L’exercice de développé couché est crucial pour développer la force et l’endurance du haut du corps à tout niveau de forme physique. Lorsqu’il est fait correctement, il apporte une amélioration bien plus que vos pectoraux et vos épaules.

En fait, le développé couché travaille votre cou, votre poitrine, vos biceps et même votre cœur. Si vous espérez voir des gains majeurs dans la force et la tonification du haut du corps, évitez de faire ces faux pas communs de développé couché.

Vos épaules font plus mal que votre poitrine.

Bien que le développé couché soit conçu pour fonctionner plus que vos pectoraux, y compris vos deltoïdes antérieurs, vos triceps brachiaux et vos dorsaux latissimis, vous ne devriez pas ressentir de sensation de brûlure douloureuse dans ces zones après l’entraînement, en particulier vos épaules. Si cela ressemble à quelque chose que vous avez déjà ressenti, vous effectuez peut-être mal votre développé couché. ”Vous voulez vous assurer que tout au long de l’amplitude des mouvements, vos épaules sont rétractées vers le bas et le dos », explique Tyler Holt, athlète MusclePharm et entraîneur de musculation. Cela aide votre poitrine à pousser davantage plutôt que vos épaules à prendre en charge l’amplitude des mouvements.

Laissez nos entraîneurs experts guider votre forme avec nos entraînements de musculation dans l’application. Écoutez quelques exemples d’entraînements ici.

Vos coudes sont trop larges ou trop près.

Garder vos coudes à l’angle correct peut jouer un rôle énorme pour s’assurer que votre poitrine reçoit la bonne activation et pour éviter les blessures, explique Holt. « Lorsque vos coudes sont trop larges, cela rapproche la barre de votre clavicule, ce qui peut causer une tension supplémentaire à l’articulation de l’épaule et à la coiffe des rotateurs”, dit-il. « Si vous êtes trop près de votre corps, vos triceps ont tendance à prendre en charge le mouvement (ce qui est CORRECT si votre objectif est d’entraîner vos triceps). »Au lieu de cela, il recommande de garder une bonne distance entre vos coudes — idéalement à un angle de 45 à 75 degrés, selon ce qui est confortable pour vous.

La barre rebondit sur votre poitrine.

Si cela vous arrive, il est possible que votre forme soit correcte mais que le poids que vous soulevez soit trop lourd. Si vous ne pouvez pas obtenir un contrôle total sur le poids, vous pouvez utiliser l’élan de rebondir la barre sur votre poitrine pour l’aider à la remonter, dit Holt. Cela peut rapidement entraîner des blessures. « Vous pouvez vous blesser aux épaules ou à la poitrine en n’ayant pas le contrôle du poids, et la barre pourrait tomber et blesser votre cage thoracique ou votre sternum”, dit-il.

Pour éviter que cela ne se produise, Holt recommande d’utiliser une méthode plus légère. Assurez-vous de pouvoir contrôler l’abaissement pour toucher légèrement votre poitrine ou planer juste au-dessus. Ensuite, soulevez-le.

Vous n’avez pas assez de contact avec le banc.

Lorsque vous vous allongez d’abord sur le banc, passez par des points de contrôle dans votre tête. Assurez—vous que toutes les parties du corps nécessaires touchent le banc, à savoir la tête, les épaules et les fessiers, explique Nick Mitchell, professionnel du fitness et PDG d’Ultimate Performance (UP).

Le seul petit écart qui devrait exister est entre le bas du dos et le banc. Même si c’est plus facile, ne laissez pas vos fesses se lever du banc. Cela peut raccourcir l’amplitude de mouvement et rendre la presse plus difficile. « Lever les fesses met également une pression supplémentaire sur le bas du dos, ce qui devrait être évité à tout prix”, explique Holt.

Votre poignée n’est pas correctement alignée.

Sans l’alignement approprié sur la barre, vous pouvez entraîner votre corps dans des positions dangereuses. Vous risquez de vous blesser aux épaules et aux poignets, prévient Mitchell. Cela variera d’une personne à l’autre. Mais il recommande que votre poignée d’haltères soit à peu près une fois et demie la largeur des épaules. Une prise inégale, même légère, peut déséquilibrer tout votre équilibre. Il est important de bien configurer votre positionnement avant de commencer votre développé couché.

Vos pieds ne sont pas à plat sur le sol.

Si vos pieds se détachent du sol, votre forme est incorrecte et vous risquez également de vous blesser. « Être enraciné dans le sol permet à la puissance de venir du sol à travers vos jambes et dans votre poitrine et votre dos”, explique Rachel Weber, entraîneuse personnelle chez Jack City Fitness à Boise, dans l’Idaho. « Perdre cela entraînera moins d’activation musculaire et d’éventuelles blessures. »Si vous êtes incapable de soulever le poids et de garder vos pieds plantés, elle recommande de vérifier votre ego à la porte et de soulever plus léger.

Votre poitrine est meurtrie par la barre.

Si vous trouvez des ecchymoses sur la poitrine, c’est probablement à cause d’un développé couché qui a mal tourné. Vous contrôlez mal le poids du début à la fin. « Souvent, je vois des gens dans le gymnase charger la barre avec des tonnes de poids et la déposer simplement sur leur poitrine afin de prendre de l’élan pour la poussée”, explique Whitney Reid, directrice nationale des ventes de BPI Sports. « La bonne façon d’abaisser la barre est de down la barre jusqu’à votre poitrine, de faire une pause sur votre poitrine pendant une seconde et d’exploser vers le haut. »

Vous ne respirez pas correctement.

Une respiration adéquate permet une activation musculaire maximale ainsi qu’une connexion esprit-muscle. ”La façon la plus simple de se rappeler comment faire est d’expirer à la partie la plus difficile du mouvement », explique Weber. C’est typique lorsque vous éloignez le poids de votre corps. « Il faut permettre à l’oxygène approprié d’atteindre vos muscles si vous voulez avoir les meilleurs résultats”, ajoute-t-elle.

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