de bench press oefening is cruciaal voor het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam op elk fitnessniveau. Wanneer goed gedaan, levert het verbetering op in veel meer dan alleen je pecs en schouders.

in feite werkt de bankdrukken uw nek, borst, biceps en zelfs uw kern. Als u hoopt te zien een aantal belangrijke winsten in je bovenlichaam kracht en toning, vermijd het maken van deze gemeenschappelijke bank druk faux pas.

uw schouders doen meer pijn dan uw borst.

hoewel de bankpers is ontworpen om meer te werken dan uw pectoralen, inclusief uw voorste deltoïden, triceps brachii en latissimi dorsi, mag u geen pijnlijk, brandend gevoel ervaren in deze gebieden na het trainen, vooral uw schouders. Als dit klinkt als iets wat je eerder hebt gevoeld, kunt u het uitvoeren van uw bankdrukken verkeerd. “Je wilt ervoor zorgen dat je schouders tijdens het hele bewegingsbereik naar beneden en naar achteren worden getrokken”, zegt Tyler Holt, atleet van de Spierarm en bodybuilding coach. Dit helpt je borst doen meer van het duwen in plaats van je schouders nemen over het bereik van de beweging.

laat onze deskundige trainers uw vorm begeleiden met onze krachttrainingen in de app. Luister naar wat voorbeelden hier.

uw ellebogen zijn te breed of te dichtbij.

het houden van je ellebogen in de juiste hoek kan een grote rol spelen bij het ervoor zorgen dat je borst de juiste activering krijgt en om blessures te voorkomen, legt Holt uit. “Als je ellebogen te breed oplaaien, brengt het de stang dichter bij je sleutelbeen, wat extra belasting kan veroorzaken voor het schoudergewricht en de rotatormanchet,” zegt hij. “Als je in te dicht bij je lichaam, je triceps hebben de neiging om de beweging over te nemen (dat is OK als je doel is om je triceps te trainen).”In plaats daarvan raadt hij aan om een goede afstand tussen je ellebogen te houden—idealiter in een hoek van 45 tot 75 graden, afhankelijk van wat voor jou comfortabel is.

De Halter stuitert op uw borst.

als dit met u gebeurt, is het mogelijk dat uw formulier correct is, maar het gewicht dat u optilt is te zwaar. Als je geen totale controle over het gewicht kunt krijgen, kun je het momentum van het stuiteren van de bar van je borst gebruiken om te helpen het weer omhoog te krijgen, zegt Holt. Dit kan snel leiden tot letsel. “Je kunt je schouders of borstspieren pijn doen door geen controle te hebben over het gewicht, en de stang kan vallen en je ribbenkast of borstbeen pijn doen,” zegt hij.

om te voorkomen dat dit gebeurt, raadt Holt aan om een lichtere manier te gebruiken. Zorg ervoor dat u in staat bent om het verlagen van het licht aanraken van uw borst of zweven net boven bent. Til het dan weer op.

u heeft niet genoeg contact met de bank.

wanneer u in eerste instantie op de bank ligt, ga dan door enkele controlepunten in uw hoofd. Zorg ervoor dat alle noodzakelijke lichaamsdelen de bank raken—namelijk je hoofd, schouders en bilspieren, zegt Nick Mitchell, fitness professional en CEO van Ultimate Performance (UP).

de enige kleine spleet die zou moeten bestaan is tussen uw onderrug en de bank. Zelfs als het makkelijker voelt, laat je kont niet van de bank komen. Dit kan het bewegingsbereik verkorten en de pers moeilijker maken. “Het optillen van je kont zorgt ook voor extra belasting op de onderrug, wat ten koste van alles moet worden vermeden”, zegt Holt.

uw grip is niet goed uitgelijnd.

zonder de juiste uitlijning op de halter, kunt u uw lichaam in onveilige posities draaien. Je kunt hierdoor je schouders en polsen verwonden, waarschuwt Mitchell. Het zal van persoon tot persoon verschillen. Maar hij raadt aan dat je haltergreep ongeveer anderhalf keer schouderbreedte uit elkaar ligt. Een ongelijkmatige grip, zelfs een lichte, kan uw hele balans verstoren. Het is belangrijk om uw positionering goed in te stellen voordat u begint met uw bankdrukken.

uw voeten liggen niet plat op de grond.

als uw voeten van de vloer komen, is uw formulier onjuist en kunt u ook uzelf verwonden. “Door in de vloer geworteld te zijn, kan de kracht van de vloer via je benen naar boven komen, naar je borst en rug,” legt Rachel Weber, een personal trainer bij Jack City Fitness in Boise, Idaho, uit. “Dit verlies zal resulteren in minder spieractivering en mogelijk letsel.”Als je niet in staat bent om het gewicht op te tillen en je voeten geplant te houden, raadt ze aan om je ego bij de deur te controleren en lichter te tillen.

uw borst is gekneusd vanaf de staaf.

Als u blauwe plekken op uw borst vindt, is dit waarschijnlijk te wijten aan een bankdrukken die verkeerd is gegaan. Je controleert het gewicht verkeerd van begin tot eind. “Vaak zie ik mensen in de sportschool de bar laden met tonnen gewicht en gewoon laten vallen op hun borst om momentum voor de push te krijgen,” zegt Whitney Reid, National Sales Manager van BPI Sports. “De juiste manier om de lat te verlagen is om … de lat naar beneden naar je borst, pauzeren op je borst voor een seconde, en exploderen terug naar de top.”

u ademt niet goed.

een goede ademhaling zorgt voor maximale spieractivering en een verbinding tussen de spieren. “De makkelijkste manier om te onthouden hoe dit te doen is door uit te ademen op het moeilijkste deel van de beweging,” zegt Weber. Dit is typisch terwijl je het gewicht van je lichaam wegduwt. “Goede zuurstof moet worden toegestaan om je spieren te krijgen als je de beste resultaten wilt hebben,” voegt ze toe.

Op zoek naar de beste krachttraining workouts om uw lichaamsbouw te verbeteren? Aaptiv ‘ s trainers zal hebben u afgezwakt in een mum van tijd dus download de app vandaag!