Das Bankdrücken ist entscheidend für die Entwicklung der Kraft und Ausdauer des Oberkörpers auf jedem Fitnessniveau. Wenn es richtig gemacht wird, verbessert es weit mehr als nur Ihre Brustmuskeln und Schultern.Tatsächlich trainiert das Bankdrücken Ihren Nacken, Ihre Brust, Ihren Bizeps und sogar Ihren Kern. Wenn Sie hoffen, einige große Gewinne in Ihrer Oberkörperkraft und Muskelaufbau zu sehen, vermeiden Sie diese gemeinsamen Bankdrücken Fauxpas.

Deine Schultern schmerzen mehr als deine Brust.

Obwohl das Bankdrücken darauf ausgelegt ist, mehr als Ihre Brustmuskeln zu trainieren, einschließlich Ihrer vorderen Deltamuskeln, Trizeps brachii und Latissimi dorsi, sollten Sie nach dem Training kein schmerzhaftes, brennendes Gefühl in diesen Bereichen verspüren, insbesondere in Ihren Schultern. Wenn dies nach etwas klingt, das Sie zuvor gefühlt haben, führen Sie Ihr Bankdrücken möglicherweise falsch aus. „Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Schultern während des gesamten Bewegungsbereichs nach unten und hinten zurückgezogen werden“, sagt Tyler Holt, MusclePharm-Athlet und Bodybuilding-Trainer. Dies hilft Ihrer Brust, mehr zu drücken, als dass Ihre Schultern den Bewegungsbereich übernehmen.

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Ihre Ellbogen sind zu weit oder zu eng.

Wenn Sie Ihre Ellbogen im richtigen Winkel halten, kann dies eine große Rolle dabei spielen, sicherzustellen, dass Ihre Brust die richtige Aktivierung erhält, und Verletzungen vorzubeugen, erklärt Holt. „Wenn Ihre Ellbogen zu weit aufflackern, bringt es die Stange näher an Ihr Schlüsselbein, was das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette zusätzlich belasten kann“, sagt er. „Wenn Sie sich zu nahe an Ihrem Körper befinden, übernimmt Ihr Trizeps die Bewegung (was in Ordnung ist, wenn Sie Ihren Trizeps trainieren möchten).“ Stattdessen empfiehlt er, einen guten Abstand zwischen den Ellbogen zu halten — idealerweise in einem Winkel von 45 bis 75 Grad, je nachdem, was für Sie angenehm ist.

Die Langhantel springt von deiner Brust ab.

Wenn Ihnen dies passiert, ist es möglich, dass Ihre Form korrekt ist, aber das Gewicht, das Sie heben, zu schwer ist. Wenn Sie nicht die totale Kontrolle über das Gewicht erlangen können, können Sie den Impuls nutzen, die Stange von Ihrer Brust abzuprallen, um sie wieder aufzurichten, sagt Holt. Dies kann schnell zu Verletzungen führen. „Sie können Ihre Schultern oder Brustmuskeln verletzen, indem Sie keine Kontrolle über das Gewicht haben, und die Stange könnte fallen und Ihren Brustkorb oder Ihr Brustbein verletzen“, sagt er.

Um dies zu verhindern, empfiehlt Holt die Verwendung von lighter way. Stellen Sie sicher, dass Sie das Absenken steuern können, um Ihre Brust leicht zu berühren oder direkt darüber zu schweben. Heben Sie es dann wieder an.

Sie haben zu wenig Kontakt zur Bank.

Wenn du anfangs auf der Bank liegst, gehe durch einige Checkpoints in deinem Kopf. Stellen Sie sicher, dass alle notwendigen Körperteile die Bank berühren — nämlich Kopf, Schultern und Gesäß, sagt Nick Mitchell, Fitnessprofi und CEO von Ultimate Performance (UP).

Die einzige kleine Lücke, die vorhanden sein sollte, ist zwischen dem unteren Rücken und der Bank. Auch wenn es sich leichter anfühlt, lassen Sie Ihren Hintern nicht von der Bank steigen. Dies kann den Bewegungsbereich verkürzen und die Presse erschweren. „Wenn Sie Ihren Hintern anheben, wird auch der untere Rücken zusätzlich belastet, was um jeden Preis vermieden werden sollte“, sagt Holt.

Ihr Griff ist nicht richtig ausgerichtet.

Ohne die richtige Ausrichtung der Langhantel können Sie Ihren Körper in unsichere Positionen bringen. Sie können dadurch Ihre Schultern und Handgelenke verletzen, warnt Mitchell. Es wird von Person zu Person variieren. Aber er empfiehlt, dass Ihr Langhantelgriff ungefähr anderthalb Mal schulterbreit auseinander ist. Ein ungleichmäßiger Griff, selbst ein leichter, kann Ihr gesamtes Gleichgewicht beeinträchtigen. Es ist wichtig, Ihre Positionierung richtig einzurichten, bevor Sie mit dem Bankdrücken beginnen.

Deine Füße stehen nicht flach auf dem Boden.

Wenn Ihre Füße vom Boden fallen, ist Ihre Form falsch und Sie können sich auch verletzen. „Wenn Sie im Boden verwurzelt sind, kann die Kraft vom Boden über Ihre Beine in Ihre Brust und Ihren Rücken gelangen“, erklärt Rachel Weber, Personal Trainerin bei Jack City Fitness in Boise, Idaho. „Dies zu verlieren führt zu weniger Muskelaktivierung und möglichen Verletzungen.“ Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht zu heben und Ihre Füße gepflanzt zu halten, empfiehlt sie, Ihr Ego an der Tür zu überprüfen und leichter zu heben.

Deine Brust ist von der Stange gequetscht.

Wenn Sie Blutergüsse in Ihrem Brustbereich finden, liegt dies wahrscheinlich an einem fehlgelaufenen Bankdrücken. Sie kontrollieren das Gewicht von Anfang bis Ende falsch. „Oft sehe ich Leute im Fitnessstudio, die die Stange mit Tonnen von Gewicht beladen und sie einfach auf ihre Brust fallen lassen, um Schwung für den Push zu gewinnen“, sagt Whitney Reid, National Sales Manager von BPI Sports. „Der richtige Weg, um die Stange zu senken, besteht darin, die Stange bis zur Brust zu senken, eine Sekunde an der Brust anzuhalten und wieder nach oben zu explodieren.“

Du atmest nicht richtig.

Die richtige Atmung ermöglicht eine maximale Muskelaktivierung sowie eine Verbindung von Geist zu Muskel. „Der einfachste Weg, sich daran zu erinnern, wie man das macht, ist, am schwierigsten Teil der Bewegung auszuatmen“, sagt Weber. Dies ist typisch, während Sie das Gewicht von Ihrem Körper wegschieben. „Der richtige Sauerstoff muss in Ihre Muskeln gelangen, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten“, fügt sie hinzu.

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