Wenn Sie jemals einen geschredderten Satz von Bauchmuskeln gesehen haben, dann haben Sie wahrscheinlich einen gezackten Muskel bemerkt, der unter den Rippen sitzt und um die Schrägen fließt. Dieser Muskel wird Serratus genannt – benannt nach seinem gezackten messerartigen Aussehen — und anders als Sie wie Brad Pitt im Fight Club aussehen zu lassen, spielt er tatsächlich eine große Rolle für die Schultergesundheit. Die besten Serratus-Übungen – die wir unten skizzieren – sind Bewegungen, die Sie regelmäßig ausführen, aber mit einer Wendung (buchstäblich). Ein Schulterblatt-Push-up mag einfach klingen, aber warten Sie, bis Sie es tun. Zusätzlich zu den besten Serratus-Übungen tauchen wir tief in die Vorteile des Trainings des Serratus und die Funktionsweise des Muskels ein.

Beste Serratus Übungen

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Einseitige Band Brustpresse
• Hantel Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Hantel Rotationsschläge

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt auf BarBend soll informativer Natur sein, aber es ist sollte nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Ab Rollout

Beim Ab Rollout können Sie entweder eine mit Platten beladene Langhantel, ein Ab-Rad oder einen Gymnastikball greifen, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu strecken. Der Ab-Rollout stärkt den Serratus durch Protraktion und Aufwärtsrotation des Schulterblatts in der verlängerten Position und zielt auf Ihre exzentrische (oder senkende) Kraft ab. In einer ausgefahrenen Position stärker zu werden, verbessert die Kernstabilität und rekrutiert Muskelfasern, die sonst unberührt bleiben würden. Aus diesem Grund werden Sie stärker.

Vorteile des Ab-Rollouts

• Gesteigerte Muskelentwicklung des Serratus, da der Ab-Rollout Sie sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase herausfordert.
• Mehr Kontrolle und Stabilität der Bauchmuskulatur (oder Hypertrophie).
• Mehr Kraft in einer verlängerten (oder exzentrischen) Position ist für eine gute Kopfpresse unerlässlich.

How to Do the Ab Rollout

Gehen Sie auf die Knie und halten Sie die Ausrüstung Ihrer Wahl mit schulterbreit auseinander liegenden Händen fest. Strecken Sie Ihre Hüften zum Boden und lassen Sie Ihre Brust nach vorne zum Boden sinken, ohne Ihren unteren Rücken zu überragen. Je länger der Bewegungsbereich ist, desto schwieriger ist die Übung, also verkürzen Sie Ihre ROM, wenn Sie neu in der Übung sind. Drücken Sie die lat Muskeln und ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

High Bear Crawl

Bear Crawls sind eine großartige Möglichkeit, sich für jedes Training aufzuwärmen. Sie stärken und erhöhen die Ausdauer in Armen, Schultern und Brust; Sie fordern Ihren Kern und Ihre Stabilität heraus; Sie verbessern Mobilität und Koordination; und wenn Sie hohe Bärenkriechen machen, die Sie zwingen, Ihr Schulterblatt zu ziehen, bekommt der Serratus einige ernsthafte Zeit unter Spannung,

Vorteile des hohen Bärenkriechens

• Der Serratus anterior bekommt einige ernsthafte Zeit unter Spannung, um bei Hypertrophie zu helfen.
• Bärenkriechen helfen, die gesamte Körperkoordination zu verbessern.
• Hilft, die kardiovaskuläre Kapazität zu verbessern.

Wie man den High Bear Crawl macht

Beginnen Sie auf allen Vieren mit geraden Knien und Armen, während Sie die Augen und die Wirbelsäule in Neutral halten. Bewegen Sie eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß in gleicher Entfernung nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten, und wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite kontinuierlich, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.

Schulterblatt-Push-Up

Dies ist eine Push-Up-Variante, bei der Sie die Bewegung ausführen, indem Sie nur Ihre Schulterblätter bewegen. Da Ihre Schulterblätter in erster Linie den Serratus aktivieren, ist dies ungefähr so nah wie bei einer Isolationsbewegung für den Muskel. An der Spitze der Bewegung drücken Sie weiter in den Boden, während Sie den Arm gerade halten, während Sie den oberen Rücken abrunden. Dies wird Ihren Serratus vollständig aktivieren und Ihren gesamten Kern härter arbeiten lassen.

Vorteile des Scapular Push-Ups

• Scapular Push-Ups haben aufgrund des zusätzlichen Bewegungsumfangs erhebliche Vorteile beim Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene.
• Es hilft, die Aussperrkraft für das Langhantel-Bankdrücken zu verbessern.
• Mehr Zeit unter Spannung für Ihren vorderen Kern und Ihre Brust.

So machen Sie den Schulterblatt-Liegestütz

Gehen Sie auf Ihre Hand und Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, so dass Sie auf Ihren Zehen und Händen sind, und engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um eine neutrale Wirbelsäule zu unterstützen. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, so dass Ihre Brust zum Boden sinkt. Sie sollten nur einen Zoll oder so bewegen. Sobald Ihre Brust nicht weiter reisen kann, spreizen Sie die Schulterblätter auseinander, um wieder aufzustehen.

Einseitige Bandbrustpresse

Die meisten Pressen arbeiten mit Ihrem Serratus, da sie alle eine gewisse Protraktion und Retraktion des Schulterblatts erfordern. Die Brustpressen erzeugen jedoch einen horizontalen Kraftvektor, der Sie zwingt, weiter zu greifen, was den Serratus erheblich aktiviert. Diese werden aus einer parallelen oder geteilten Haltung stehend ausgeführt und werden durch eine weitere Wegbewegung vom Ankerpunkt erschwert oder durch eine Annäherung erleichtert.

Vorteile der einseitigen Band-Brustpresse mit Reichweite

• Greift den Serratus anterior stärker an als einige andere Pressvarianten, da Sie in der Lage sind, vollständiger nach vorne zu greifen.
• Es hilft, drückende Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu verstärken.
• Trainiert die Antirotationsmuskeln der inneren und äußeren Schrägen, während Sie darum kämpfen, Ihren Oberkörper während der Übung gerade zu halten.

So machen Sie die einseitige Band-Brustpresse mit Reichweite

Verankern Sie ein Widerstandsband knapp unterhalb der Schulterhöhe, greifen Sie es mit der rechten Hand und gehen Sie vorwärts, bis Sie Spannung haben. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, um eine gestaffelte Haltung einzunehmen. Drücken sie die band, bis sie erreichen lockout, dann erreichen vorwärts und pause. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Hantelpullover

Der Old-School-Bodybuilding-Klassiker (der wirklich ein Comeback erleben muss), der Pullover kann mit einer oder zwei Hanteln, einer Langhantel oder einem Kabel ausgeführt werden. Das Schöne an dieser Bewegung ist, dass sie gleichzeitig Brust und Rücken bearbeitet und dabei hilft, Lats und Brust aufzubauen, während sie aufgrund der Aufwärts- und Verlängerungsbewegung vom Schulterblatt aus einen schönen, gezackt aussehenden Serratus schnitzt.

Vorteile des Hantelpullovers

• Führt den Serratus anterior durch einen langen Bewegungsbereich für ein erhöhtes Hypertrophiepotential.
• Baut die Muskeln von Brust und Rücken gleichzeitig auf.
• Es verbessert die Ganzkörperstabilität, da Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern stützen müssen, um den Pullover zu machen.

Wie man den Hantelpullover macht

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Halten Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken. Entweder Brücke nach oben, um die Brust mehr zu engagieren oder halten Sie Ihre Gesäßmuskeln nach unten und Brust nach oben, um Ihre Lats mehr zu engagieren.

Beugen Sie leicht die Ellbogen und drücken Sie das Gewicht über Ihre Brust. Senken Sie Ihre Arme zurück und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie das Gewicht weiter, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln und Lats spüren. Ziehen Sie dann die Hantel über Ihre Brust, halten Sie an und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Seitliches Anheben der Schulterblattebene

Diese Variation des seitlichen Anhebens funktioniert in der Schulterblattebene etwa 20 bis 30 Grad vor Ihrem Oberkörper. Wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise abwinkeln, öffnen Sie auch Ihre Schulterblätter etwas mehr, sodass Ihre Serratus etwas mehr Spannung haben. Die Arme sind in einem leichten Winkel, wenn Sie das Gewicht anheben, was immer noch den lateralen Deltamuskel und den Serratus anterior bearbeitet und gleichzeitig die Belastung Ihrer Rotatorenmanschettensehnen leicht reduziert. Wenn Sie die Schultern verprügelt haben, ist dies die Übung für Sie.

Vorteile der seitlichen Erhöhung der Schulterblattebene

• Wenn Sie Ihre Schultern im Einklang mit Ihrem Schulterblatt trainieren, verringert sich die Wahrscheinlichkeit eines Schulteraufpralls.
• Die Drehung der Arme während der seitlichen Anhebung greift den Serratus anterior etwas mehr an.
• Es hilft beim Aufbau größerer Deltamuskeln.

So machen Sie die seitliche Erhöhung der Schulterblattebene

Halten Sie ein Paar leichte Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt und die Hanteln ruhen seitlich an Ihren Hüften. Heben Sie die Hanteln mit einer leichten Ellbogenbeuge auf Schulterhöhe und halten Sie inne. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Hantel-Rotationsschläge

Kämpfer haben typischerweise gut entwickelte Serratus (und Bauchmuskeln im Allgemeinen), weil sie ihre Arme konsequent ausstrecken (und so ihre Schulterblätter verlängern und zurückziehen) und sich drehen, um zu schlagen. Die gute Nachricht für Sie ist, dass Sie nicht in den Käfig treten müssen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie einfach ein Paar leichte Hanteln und drehen und schlagen Sie mit Kontrolle. Sie verbessern Ihre Kondition und aktivieren Ihre Bauchmuskeln und Serratus.

Vorteile von Hanteldrehschlägen

• Trainiert gleichzeitig den Serratus, die Beweglichkeit des oberen Rückens und die Kernstabilität.
• Stärkt die Schultern in einer anderen Bewegungsebene.
• Verbessert die Rotationsleistung.

Wie man D0 Hantel-Rotationsschläge macht

Stehen und halten Sie ein leichtes Paar Hanteln in jeder Hand (etwa fünf Pfund), wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Schwenken Sie mit Ihren Füßen und drehen Sie sich an den Hüften, nicht am unteren Rücken, und werfen Sie einen Schlag mit einem Arm, indem Sie Ihren Ellbogen vollständig ausstrecken. Schwenken Sie dann zurück, bringen Sie Ihren ausgestreckten Arm wieder zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

Alles über den Serratus

Der Serratus anterior umschließt den Brustkorb und stabilisiert das Schulterblatt, indem er es gegen die Rückseite des Brustkorbs hält. Bei Übungen in der horizontalen Ebene wie Brustpressen oder Liegestützen besteht die Hauptaufgabe des Serratus anterior darin, die Schulterblätter zurückzuziehen / zurückzuziehen.

Wenn der Serratus seine Arbeit nicht richtig machte, bewegte sich das Schulterblatt nicht richtig um den Brustkorb, was zu muskulären Ungleichgewichten führte und Mobilitätsfragen.

Der Serratus spielt auch eine wichtige Rolle im scapulohumeralen Rhythmus als nach außen gerichteter Rotator des Schulterblatts, der es Ihren Armen ermöglicht, in eine Überkopfposition zu gelangen. Dies ist wichtig, um Gewichte über Kopf zu heben oder nach etwas über Ihrem Kopf oder vor Ihnen zu greifen.

Wenn der Serratus gehemmt ist, führt der Körper immer noch die Überkopfbewegung aus — aber verlassen Sie sich auf andere Muskeln (oberer Rücken, Schultern und Nacken), um zu helfen. Im Laufe der Zeit kann dies zu übermäßigen Schmerzen und schlechter Hebeform führen. Indem Sie den Serratu stärken, entlasten Sie die anderen Muskeln und erreichen eine bessere Bewegungsfreiheit.

Anatomie des Serratus Anterior

Der Serratus anterior ist ein kleiner fächerförmiger Muskel, der sich an der lateralen Wand des Thoraxbereichs befindet. Der größte Teil des Muskels liegt unter dem Schulterblatt und den Brustmuskeln, wobei der gezackte Teil mit bloßem Auge sichtbar ist. Der Musculus serratus anterior entspringt von der ersten bis zur 10. Rippe und setzt sich an der vorderen Oberfläche des Schulterblatts ein.

Die Vorteile des Trainings Ihres Serratus Anterior

Der Serratus spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Schulterblatts. Es hält das Schulterblatt befestigt und bewegt sich über den Brustkorb. Wenn der Serratus nicht richtig eingerastet ist, führt dies zu einem Flügel des Schulterblatts (wenn sich das Schulterblatt vom Brustkorb trennt).

Es ist verantwortlich für die Protraktion des Schulterblatts, die Schulterabduktion und die Aufwärtsrotation des Schulterblatts. Die meisten drückenden Bewegungen, horizontal und vertikal, betreffen den Serratus anterior. Hier sind einige andere Vorteile des Trainings dieses Muskels.

Ästhetik

Das Training des Serratus in Kombination mit einem geringen Körperfett verleiht Ihnen einen gezackten Look unter Ihrer Brust und über Ihren Bauchmuskeln.

Bessere Schulterbeweglichkeit

Ein starker Serratus ermöglicht es den Schulterblättern, sich wie vorgesehen in einem größeren Bewegungsbereich über Ihren Brustkorb zu bewegen. Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es und die Schulterbeweglichkeit kann mit der Zeit eingeschränkt werden.

Verbesserte Schulterstabilität

Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk mit der unglaublichen Fähigkeit, sich in mehrere Richtungen zu bewegen. Der Serratus spielt eine wichtige Rolle dabei, das Schulterblatt gegen den Brustkorb zu halten, um diese Beweglichkeit zu ermöglichen.

Wie Sie Ihren Serratus Anterior vor dem Training aufwärmen

Die Aktivierung des Serratus vor dem Training unterstützt die Schulterbeweglichkeit und sorgt für eine korrekte Schulterbewegung, bevor Sie die Gewichte treffen. Zwei Übungen, die als Teil des Aufwärmens zu berücksichtigen sind, sind der Schulterblatt-Liegestütz (oben gezeigt) und Wandrutschen. Machen Sie den Liegestütz für acht bis 12 Wiederholungen und dann acht Wiederholungen der Wand auf jeder Seite. Beende diese beiden Bewegungen zweimal – zusammen mit dem Rest deines Aufwärmens – und du solltest bereit sein zu gehen.

Weitere Schultertrainingstipps

Nun, da Sie die besten Übungen zur Stärkung Ihres Serratus anterior im Griff haben, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Schultertrainingsartikel zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und -kraft ansehen.

• 4 Mini-Band-Übungen zur Verbesserung Ihrer Schulterbeweglichkeit
• 3 großartige Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schulterbeweglichkeit (nicht Stabilität)

Ausgewähltes Bild: Jasminko Ibrakovic/