Du bist mitten in einem großen Rennen, wenn dein Magen aus dem Nichts anfängt zu schwanken. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, die Ziellinie mit einer neuen PR zu überqueren, machen Sie sich jetzt Sorgen, dass Sie es einfach schaffen, ohne zu kotzen oder zu kacken — oder beides. Und doch sind Sie entschlossen, diese Sache zu beenden. Also, was sollten Sie tun?

Die meisten Läufer wurden irgendwann von Übelkeit, Erbrechen, lockerem Stuhlgang oder Durchfall geplagt. Tatsächlich ergab eine Studie, dass mehr als 60 Prozent der Distanzläufer mitten im Lauf anhalten mussten, um zu kacken. Dies wird oft als „Runner’s Magen“ bezeichnet, eine Art Sammelbegriff, der die vielen Möglichkeiten darstellt, wie Ihr Magen versuchen kann, Sie während eines Laufs zu sabotieren. Sie können dies auch als „Runner’s Trots“ bezeichnen, dank der kurzen, schnellen Schritte, die Sie beim Leiden unternehmen müssen.

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um mit den Beschwerden fertig zu werden. Hier erfahren Sie, warum Ihr Magen während des Rennens schmerzen kann und wie Sie ihn so schnell wie möglich lindern können, damit Sie wieder auf Kurs kommen.

Was verursacht Runner’s Magen und Runner’s Trab?

All das Auf und ab hüpfen kann tatsächlich Ihre Organe drängen und Nahrung schneller durch Ihren Verdauungstrakt schieben, erklärt Peyton Berookim, MD, F.A.C.G., Direktor des Gastroenterology Institute of Southern California. Gleichzeitig wird ein Teil des Blutes, das normalerweise in Ihren Darm fließt, in Richtung Ihrer Beinmuskeln umgeleitet. All diese Faktoren können Ihre Verdauung beeinträchtigen und Sie fühlen sich unwohl oder müssen sofort ein Badezimmer finden.

Hormone können ebenfalls eine Rolle spielen. Ausdauertraining wie Laufen signalisiert die Freisetzung des Stresshormons Cortisol, das zu dem Gefühl beitragen kann, gehen zu müssen, sagt Berookim. Und die Angst und der Druck, die manchmal mit dem Rennen einhergehen können, machen die Sache nur noch schlimmer.

Nach Berookim und Amy Goodson, M.S., R.D., ein zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, können die falschen Lebensmittel und Getränke auch dem Magen-Darm-Feuer Treibstoff hinzufügen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, fettreiche Lebensmittel, stark gewürzte Lebensmittel, Lebensmittel, die Fruktose oder Zuckeralkohole enthalten, und Koffein können Magenprobleme am Renntag zu einem noch größeren Problem machen. So kann innerhalb von zwei Stunden nach dem Laufen alles gegessen werden.

So beruhigen Sie Ihren Magen während eines Rennens

Wenn Sie während eines Trainingslaufs gegen den Trab des Läufers kämpfen müssen, ist dies nicht das Ende der Welt. Aber wenn das Gurgeln in Ihrem Bauch Midrace trifft, gibt es viel mehr zu verlieren (lesen Sie: eine neue PR). Prävention ist in diesem Fall wirklich die beste Medizin (mehr dazu weiter unten!), aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, während Sie auf den Bürgersteig schlagen, um Ihre Beschwerden zu lindern.

1. Verlangsamen. Schnelles Laufen stört eher Ihren Magen als ein sanftes Joggen. „Wenn Sie Ihr Tempo verlangsamen, kann sich der Blutfluss in Ihren Magen-Darm-Trakt umverteilen, und es könnte Ihnen helfen, sich besser zu fühlen“, erklärt Goodson.

2. Trinken Sie etwas Wasser. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Dehydration kann tatsächlich zu Durchfall führen, sagt Berookim. Versuchen Sie, etwas kaltes Wasser anstelle von H20 in die Hände zu bekommen, das eine Weile in der Sonne gesessen hat. „Warme Flüssigkeiten können Nahrung durch den Verdauungstrakt beschleunigen“, erklärt Berookim. Und das könnte Ihre Magenprobleme verschlimmern.

3. Iss etwas Fades. Manchmal kann Übelkeit das Ergebnis eines leeren Magens sein. Wenn Sie vor dem Rennen nicht getankt haben oder eine Kombination aus Hunger und Übelkeit verspüren, versuchen Sie, eine Handvoll einfache Cracker oder einen milden Müsliriegel zu essen, empfiehlt Goodson.

4. Halt an und geh auf die Toilette. Dieser Drang zu kacken wird wahrscheinlich nicht verschwinden, und es besteht eine gute Chance, dass er stärker wird, wenn Sie weiterlaufen. „Wenn Sie auf die Toilette gehen müssen, halten Sie wahrscheinlich einfach an und gehen Sie“, sagt Goodson. Sicher, es wird dich um ein oder zwei Minuten verlangsamen. Aber wenn es dir hilft, dich besser zu fühlen, kannst du es vielleicht wieder gut machen und auf dem richtigen Weg bleiben.

Wenn Sie sich nach dem Training immer noch unwohl fühlen, rehydrieren Sie mit ungesüßtem Ingwer oder Kamillentee. Beide enthalten Verbindungen, die helfen können, Übelkeit zu reduzieren, sagt Goodson. Halten Sie es an der Essensfront langweilig und einfach. Einfache Cracker oder Toast können Ihre Kohlenhydrate auffüllen und etwas in Ihren Magen bekommen, ohne ihn mehr zu reizen. Und Bananen wirken als Bindemittel, um Durchfall zu stoppen, während sie verlorene Elektrolyte wie Kalium servieren, sagt Goodson.

Wann aufhören zu laufen (und was das nächste Mal zu tun ist)

Selbst wenn du fest entschlossen bist, es bis zum Ende zu schaffen, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören — und zu wissen, wann du besser dran bist, es zu beenden. Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen oder tatsächliches Erbrechen sind Anzeichen dafür, dass Sie aufhören sollten zu laufen, sich auszuruhen und zu hydratisieren, sagt Berookim.

Wie für zukünftige Rennen? Bill Rodgers sagte einmal: „Mehr Marathons werden in den Porta-Toiletten gewonnen oder verloren als am Esstisch.“ Und er machte keine Witze. Selten ist der Distanzläufer, der während eines Rennens keine Magen- oder Darmbeschwerden hatte. Und obwohl Marathons nicht oft im Fernsehen übertragen werden, gab es mehrere berühmte Fälle von Eliten vor der Kamera, die sich auf dem Weg erbrachen oder vom Kurs abkamen (siehe: Shalane, Boston, 2018). Während es keinen todsicheren Weg gibt, Runner’s Magen zu verhindern, können diese Taktiken helfen.

1. Bleiben Sie bei vertrauten Lebensmitteln. Ihr Vorspiel Abendessen oder Frühstück ist nicht die Zeit, etwas Neues auszuprobieren. „Zu wissen, dass Sie am Morgen des Rennens natürlich nervöser sein werden, üben Sie Ihre Vorlaufmahlzeit genauso wie Sie Ihren Lauf üben“, sagt Goodson. „Probieren Sie an langen Tagen ein paar Frühstücke aus und sehen Sie, was am besten funktioniert.“ Sobald Sie gefunden haben, was funktioniert, bleiben Sie dabei.

2. Essen Sie nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Rennen. Wenn Sie früh frühstücken, haben Sie kein Essen mehr im Magen, wenn Sie tatsächlich anfangen zu laufen. Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um zu verdauen, bevor das Laufen beginnt, auch wenn das bedeutet, etwas zu essen und dann vor den Rennen am frühen Morgen wieder einzuschlafen.

3. Vermeiden Sie mögliche Reizstoffe. Ballaststoffreiche, fettreiche, fruktosereiche und stark gewürzte Speisen sowie Zuckeralkohole oder zuckerhaltige Getränke können Sie alle auf die Toilette laufen lassen. Wenn Koffein dazu neigt, ein Problem zu verursachen, versuchen Sie, auf Ihren Morgenkaffee zu verzichten.

4. Überprüfen Sie Ihre Sportergänzungen. Viele Gele, Riegel und Sportgetränke enthalten Fruktose, eine Zuckerart, die Gas und Blähungen verursachen kann.

5. Sparen Sie Schmerzmittel für nach dem Rennen. NSAIDs wie Ibuprofen oder Naproxen können Ihren Magen reizen.

6. Bleiben Sie hydratisiert. Üben Sie das Trinken im Training, um Ihren Komfort mit Flüssigkeiten beim Laufen zu verbessern. Nehmen Sie in den Tagen vor dem Rennen viel Flüssigkeit zu sich, um Austrocknung zu vermeiden.