Vous êtes au milieu d’une grande course lorsque, sorti de nulle part, votre estomac commence à battre. Au lieu de vous concentrer sur le franchissement de la ligne d’arrivée avec un nouveau PR, vous craignez maintenant d’y arriver sans vomir ni caca — ou les deux. Et pourtant, vous êtes déterminé à finir cette chose. Alors, que devriez-vous faire?

La plupart des coureurs ont souffert de nausées, de vomissements, de selles molles ou de diarrhée à un moment ou à un autre. En fait, une étude a révélé que plus de 60% des coureurs de distance ont dû arrêter le midrun pour faire caca. Ceci est souvent appelé « estomac du coureur », une sorte de terme fourre-tout qui représente les nombreuses façons dont votre estomac peut tenter de vous saboter pendant une course. Vous pouvez également entendre ce que l’on appelle le « trot du coureur” grâce aux pas courts et rapides que vous êtes obligé de faire lorsque vous souffrez.

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour faire face à l’inconfort. Voici pourquoi votre estomac pourrait commencer à vous faire mal pendant que vous courez et comment l’apaiser DÈS que possible afin que vous puissiez vous remettre sur la bonne voie.

Qu’est-ce qui cause l’Estomac du Coureur et les Trots du Coureur?

Tout ce qui rebondit de haut en bas peut en fait bousculer vos organes et pousser la nourriture à travers votre tube digestif plus rapidement, explique Peyton Berookim, MD, F.A.C.G., directeur de l’Institut de gastroentérologie de Californie du Sud. En même temps, une partie du sang qui coule normalement dans vos intestins est détournée vers les muscles de vos jambes. Tous ces facteurs peuvent perturber votre digestion et vous laisser mal à l’aise ou comme si vous deviez trouver une salle de bain tout de suite.

Les hormones peuvent également jouer un rôle. L’exercice de haute endurance comme la course signale la libération de l’hormone du stress, le cortisol, qui peut contribuer à cette sensation de devoir partir, dit Berookim. Et l’anxiété et la pression qui peuvent parfois venir avec la course ne font qu’empirer les choses.

Selon Berookim et Amy Goodson, M.S., R.D., un spécialiste certifié en diététique sportive, les mauvais aliments et boissons peuvent également ajouter du carburant au feu gastro-intestinal. Les aliments riches en fibres, les aliments riches en graisses, les aliments épicés, les aliments contenant du fructose ou des alcools de sucre et la caféine peuvent tous transformer les problèmes d’estomac du jour de la course en une affaire encore plus grave. Peut donc manger n’importe quoi dans les deux heures suivant la course.

Comment régler son estomac Pendant une course

Si vous devez vous battre au trot de coureur pendant une course d’entraînement, ce n’est pas la fin du monde. Mais quand ce gargouillis dans votre ventre frappe le midrace, il y a beaucoup plus à perdre (lire: un nouveau PR). La prévention est vraiment le meilleur médicament dans ce cas (plus à ce sujet ci-dessous!), mais il y a quelques choses que vous pouvez faire en battant le trottoir pour aider à soulager votre inconfort.

1. Ralentir. La course rapide est plus susceptible de gâcher votre estomac qu’un jogging doux. « Ralentir votre rythme permet à la circulation sanguine de se redistribuer dans votre tractus gastro-intestinal, et cela pourrait vous aider à vous sentir mieux”, explique Goodson.

2. Sirotez de l’eau. Cela peut sembler contre-intuitif, mais la déshydratation peut en fait entraîner une diarrhée, dit Berookim. Essayez de mettre la main sur de l’eau froide au lieu de H20 qui est assis au soleil depuis un moment. ”Les liquides chauds peuvent accélérer les aliments dans le tube digestif », explique Berookim. Et cela pourrait aggraver vos problèmes d’estomac.

3. Mangez quelque chose de fade. Parfois, les nausées peuvent être le résultat d’un estomac vide. Si vous n’avez pas fait le plein avant la course ou si vous ressentez un mélange de faim et de nausées, essayez de manger une poignée de craquelins nature ou une barre de granola fade, recommande Goodson.

4. Arrêtez-vous et allez aux toilettes. Cette envie de caca ne va probablement pas disparaître, et il y a de fortes chances qu’elle devienne plus forte à mesure que vous continuez à courir. ”Si vous devez aller aux toilettes, arrêtez-vous probablement et partez », dit Goodson. Bien sûr, cela vous ralentira d’une minute ou deux. Mais si cela vous aide à vous sentir mieux, vous pourrez peut-être vous rattraper et rester sur la bonne voie.

Si vous êtes encore mal à l’aise, réhydratez-vous avec du thé glacé au gingembre ou à la camomille non sucré. Les deux contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les nausées, dit Goodson. Sur le plan alimentaire, gardez-le fade et basique. Des craquelins ou du pain grillé peuvent reconstituer vos glucides et obtenir quelque chose dans votre estomac sans l’irriter davantage. Et les bananes agissent comme un liant pour aider à arrêter la diarrhée tout en servant des électrolytes perdus comme le potassium, explique Goodson.

Quand arrêter de courir (Et Quoi faire la prochaine fois)

Même si vous êtes prêt à aller jusqu’au bout, il est important d’écouter votre corps et de savoir quand il vaut mieux l’arrêter. Des étourdissements, des étourdissements, des maux de tête ou des vomissements réels sont tous des signes que vous devez arrêter de courir, vous reposer et vous hydrater, dit Berookim.

Quant aux courses futures? Bill Rodgers a un jour ironisé: « Plus de marathons sont gagnés ou perdus dans les toilettes de porta qu’à la table du dîner. » Et il ne plaisantait pas. Rare est le coureur de distance qui n’a pas eu de détresse gastrique ou intestinale pendant une course. Et même si les marathons ne sont pas souvent télévisés, il y a eu plusieurs cas célèbres d’élites devant la caméra vomissant ou s’esquivant en cours de route (voir: Shalane, Boston, 2018). Bien qu’il n’existe aucun moyen infaillible d’empêcher l’estomac du coureur, ces tactiques peuvent aider.

1. Restez avec des aliments familiers. Votre dîner ou votre petit-déjeuner n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau. ”Sachant que vous serez naturellement plus nerveux le matin de la course, pratiquez votre repas de pré-course comme vous pratiquez votre course », explique Goodson. « Essayez quelques petits déjeuners les jours de longue durée et voyez ce qui fonctionne le mieux. »Une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne, respectez-vous.

2. Ne mangez pas dans les deux heures suivant la course. Avoir votre petit-déjeuner pré-préparé tôt signifie que vous n’aurez pas encore de nourriture dans l’estomac lorsque vous commencerez à courir. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour digérer avant le début de la course, même si cela signifie manger quelque chose et ensuite se rendormir avant les courses tôt le matin.

3. Évitez les irritants potentiels. Les aliments riches en fibres, riches en graisses, riches en fructose et épicés, ainsi que les alcools de sucre ou les boissons sucrées peuvent tous vous envoyer courir aux toilettes, alors commencez à vous dégager la veille de votre course, recommande Berookim. Si la caféine a tendance à causer un problème, essayez de vous passer de votre café du matin.

4. Vérifiez vos suppléments sportifs. De nombreux gels, barres et boissons pour sportifs contiennent du fructose, un type de sucre qui peut provoquer des gaz et des ballonnements, alors évitez d’en essayer de nouveaux le jour de la course.

5. Gardez des analgésiques pour après la course. Les AINS tels que l’ibuprofène ou le naproxène peuvent irriter votre estomac.

6. Restez hydraté. Entraînez-vous à boire à l’entraînement pour améliorer votre confort avec les liquides pendant la course. Dans les jours précédant la course, assurez-vous de prendre beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation.