El ejercicio de press de banca es crucial para desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo en cualquier nivel de condición física. Cuando se hace correctamente, produce mejoras en mucho más que en los pectorales y los hombros.

De hecho, el press de banca trabaja el cuello, el pecho, los bíceps e incluso el core. Si espera ver algunas ganancias importantes en la fuerza y tonificación de la parte superior de su cuerpo, evite hacer estos errores comunes de press de banca.

Tus hombros duelen más que tu pecho.

Aunque el press de banca está diseñado para trabajar más que los pectorales, incluidos los deltoides anteriores, los tríceps braquiales y los dorsos largos, no debes experimentar una sensación de ardor y dolor en estas áreas después del entrenamiento, especialmente en los hombros. Si esto suena como algo que has sentido antes, es posible que estés haciendo press de banca incorrectamente. «Debes asegurarte de que en todo el rango de movimiento, tus hombros estén retraídos hacia abajo y hacia atrás», dice Tyler Holt, atleta de musculación y entrenador de culturismo. Esto ayuda a que el pecho empuje más en lugar de que los hombros se hagan cargo del rango de movimiento.

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Los codos están demasiado anchos o demasiado cerca.

Mantener los codos en el ángulo correcto puede desempeñar un papel importante para asegurarse de que su pecho obtenga la activación correcta y para prevenir lesiones, explica Holt. «Cuando los codos se abren demasiado, la barra baja más cerca de la clavícula, lo que puede causar tensión adicional en la articulación del hombro y el manguito rotador», dice. «Si estás demasiado cerca de tu cuerpo, los tríceps tienden a hacerse cargo del movimiento (lo cual está bien si tu objetivo es entrenar a tus tríceps).»En su lugar, recomienda mantener una buena distancia entre los codos, idealmente en un ángulo de 45 a 75 grados, dependiendo de lo que sea cómodo para usted.

La barra rebota en tu pecho.

Si esto te está sucediendo, es posible que tu forma sea correcta, pero el peso que estás levantando es demasiado pesado. Si no puede obtener el control total sobre el peso, puede utilizar el impulso de rebotar la barra en su pecho para ayudarlo a volver a levantarla, dice Holt. Esto puede resultar rápidamente en lesiones. «Puedes lastimarte los hombros o los pectorales al no tener control sobre el peso, y la barra podría caerse y lastimarte la caja torácica o el esternón», dice.

Para evitar que esto suceda, Holt recomienda usar una forma más ligera. Asegúrate de que puedes controlar bajarlo para tocar ligeramente el pecho o flotar justo encima. Luego, levántalo de nuevo.

No tienes suficiente contacto con el banco.

Cuando inicialmente te acuestes en el banco, pasa por algunos puntos de control en tu cabeza. Asegúrate de que todas las partes necesarias del cuerpo estén en contacto con el banco, es decir, la cabeza, los hombros y los glúteos, dice Nick Mitchell, profesional de fitness y CEO de Ultimate Performance (UP).

El único espacio pequeño que debería existir es entre la parte baja de la espalda y el banco. Incluso si se siente más fácil, no dejes que tu trasero se levante del banco. Esto puede acortar el rango de movimiento y hacer que la prensa sea más difícil. «Levantar el trasero también ejerce una tensión adicional en la parte baja de la espalda, que debe evitarse a toda costa», dice Holt.

El agarre no está correctamente alineado.

Sin la alineación adecuada en la barra, puede torcer su cuerpo en posiciones inseguras. Como resultado, puede lesionarse los hombros y las muñecas, advierte Mitchell. Variará de persona a persona. Pero recomienda que la empuñadura de la barra esté aproximadamente una vez y media a la altura de los hombros. Un agarre desigual, incluso uno ligero, puede perder todo el equilibrio. Es importante configurar correctamente su posición antes de comenzar su press de banca.

Tus pies no están planos en el suelo.

Si sus pies se desprenden del suelo, su forma es incorrecta y también puede lesionarse. «Estar enraizado en el suelo permite que la energía llegue desde el suelo a través de las piernas, el pecho y la espalda», explica Rachel Weber, entrenadora personal de Jack City Fitness en Boise, Idaho. «Perder esto resultará en menos activación muscular y posibles lesiones.»Si no eres capaz de levantar el peso y mantener los pies plantados, ella recomienda revisar tu ego en la puerta y levantar objetos más ligeros.

Su pecho está magullado por la barra.

Si encuentras moretones en el área del pecho, es probable que se deba a que un press de banca salió mal. Estás controlando el peso incorrectamente de principio a fin. «A menudo veo a personas en el gimnasio cargar el bar con toneladas de peso y simplemente dejarlo caer sobre su pecho para ganar impulso para el empuje», dice Whitney Reid, Gerente Nacional de Ventas de BPI Sports. «La forma correcta de bajar la barra es the la barra hasta el pecho, hacer una pausa en el pecho por un segundo, y explotar de vuelta a la parte superior.»

No estás respirando correctamente.

La respiración adecuada permite la máxima activación muscular, así como la conexión de mente a músculo. «La forma más fácil de recordar cómo hacer esto es exhalar en la parte más difícil del movimiento», dice Weber. Esto es típico mientras estás alejando el peso de tu cuerpo. «Se debe permitir que el oxígeno adecuado llegue a sus músculos si desea obtener los mejores resultados», agrega.

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