• El EMOM es un entrenamiento bastante exigente, por eso su duración suele condensarse en rutinas de 10-30 minutos.
• Se basa en realizar tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio en concreto durante menos de minuto.

A la larga lista de términos (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA) que hemos incluido en nuestro vocabulario fitness –y algunas de ellos también en nuestras rutinas de gimnasio–, ahora llega a nuestras vidas ‘Every minute on the minute’, también conocido como EMOM (por sus siglas en inglés). Proviene del mundo del CrossFit, como tantos otros entrenamientos, y se ha puesto de moda porque dicen de él que es el más efectivo para adelgazar y ponerte en forma. Pero ¿qué significan esas cuatro letras y cómo deberías incorporar la técnica EMOM a tus entrenamientos? Esto es todo lo que debes saber sobre la última tendencia fitness.

EMOM: ¿en qué consiste?

Se trata de un tipo de entrenamiento que puedes implementar tanto para tus rutinas cardio como de fuerza, en el que debes marcar las repeticiones que quieres hacer de cada ejercicio y realizarlas en menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 sentadillas con salto y tardas 30 segundos en terminarlas, tienes los otros 30 segundos para descansar antes de volver a empezar.

Es por tanto un entrenamiento de alta intensidad en el que resulta súper importante cuidad la calidad del ejercicio: a veces, por intentar realizar los movimientos rápidamente y conseguir así segundos de descanso, se prioriza la rapidez por encima del trabajo bien hecho. Algo que hay que vigilar, a ser posible con la supervisión de un entrenador, puesto que podrías lesionarte.

EMOM y CrossFit: ¿en qué se diferencian?

No es lo mismo, pero sí tienen relación puesto el EMOM se utiliza dentro de algunas rutinas de CrossFit. Recordemos que esta última disciplina trabaja principalmente la fuerza con ejercicios funcionales, mientras que en la otra hay cabida para ambas.

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Vale, entonces, ¿EMOM y AMRAP son lo mismo?

Pues tampoco. Como explica la entrenadora personal Katie Flaherty para Women’s Health US, los EMOM se diferencian de los AMRAP (‘as many repetitions as possible’ por sus iniciales en inglés) porque tienen el descanso incorporado entre cada ejercicio mientras que los AMRAP incluyen varios ejercicios por ronda sin descanso.

EMOM: ¿cuáles son sus beneficios?

Al igual que con el HIIT, se supone que debes realizar cada ejercicio con la máxima intensidad para que el entrenamiento sea más efectivo. «Si estás buscando una manera inteligente de pasar tu tiempo en el gimnasio, pero estás cansada de la misma rutina, este método puede ser una gran manera de mantenerte motivada», asegura Flaherty. Esta entrenadora personal recalca los principales beneficios que aporta la técnica EMOM para las rutina de ejercicios.

1. Puedes seguir tu progreso

Si anotas el tiempo que tardas en realizar cada ejercicio, más el tiempo que te sobra para descansar, podrás comparar semana a semana si has mejorado tu técnica o necesitas un empujón extra para ir más rápido.

2. Puedes centrarte en la técnica

Al tener ese periodo de recuperación entre ronda y ronda, puedes permitirte el lujo de recuperar fuerzas y no estar tan centrada en las repeticiones sino en la técnica para que el cuerpo no se resienta. Si ves que no te queda tiempo libre, reduce el número de repeticiones para asegurarte en tener al menos 15 segundos de descanso.

3. No te aburrirás

No hay nada que canse más que hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Pero como no podemos tener a un entrenador personal que te prepare una rutina distinta cada día, necesitas marcarte planes de ejercicios que te mantengan en alerta. Incluso si haces ejercicios que ya has practicado más veces, el método EMOM añade una dificultad más a tus entrenamientos.

Ejemplos de entrenamientos EMOM

Según Katie Flaherty, puedes programar la técnica EMOM en tus entrenamientos de muchas maneras. Con un solo ejercicio con el objetivo de completar rondas de 10 a 12 repeticiones por minuto, o bien varios movimientos para empezar en minutos pares e impares. También puedes agrupar los minutos, es decir, en lugar de hacer rondas por cada minuto, puedes realizar varios ejercicios seguidos y hacer un descanso más largo. Si no sabes bien cómo introducirlo en tus rutinas, esta entrenadora personal sugiere cuatro combinaciones para introducirte en la técnica EMOM.

EMOM 1: trabajar varios músculos en un HIIT

• Minuto 1: 15 push press con mancuerna
• Minuto 2: 15 pesos muertos con mancuerna
• Minuto 3: 15 abdominales con peso

Completa tres o cuatro rondas en total.

EMOM 2: aprende una habilidad nueva con mayor recuperación

10 minutos de EMOM con rondas de 30 segundos saltando a la cuerda con las rodillas altas.

EMOM 3: un solo ejercicio hasta la extenuación

• Minuto 1: un burpee
• Minuto 2: dos burpees
• Minuto 3: tres burpees
• Minuto 4: cuatro burpees

Añade un burpee cada minuto hasta completar el set.

EMOM 4: ejercicios múltiples en cuatro minutos

• 6 sentadillas traseras
• 12 repeticiones de puente de glúteos
• 12 step-ups en cajón

Realiza cuatro rondas en total.