Si alguna vez has visto un conjunto de abdominales desmenuzados, probablemente hayas notado un músculo dentado que se sienta debajo de las costillas y fluye alrededor de los oblicuos. Este músculo se llama serrato, llamado así por su apariencia de cuchillo serrado — y aparte de hacerte parecer a Brad Pitt en Fight Club, en realidad juega un papel importante en la salud del hombro.

Los mejores ejercicios de serratus, que describimos a continuación, son movimientos que realizas regularmente pero con un giro (literalmente). Una flexión escapular puede sonar fácil, pero espere hasta que lo haga. Además de esbozar los mejores ejercicios de serrato, profundizamos en los beneficios de entrenar el serrato y cómo funciona el músculo.

Los mejores ejercicios de Serratus

• Despliegue ab
• Rastreo de oso alto
• Push-Up Escapular
• Prensa de pecho con banda Unilateral
• Pullover con Mancuernas
• Elevación Lateral del Plano Escapular
• Punzones Rotativos con mancuernas

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo en la naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.

Ab Rollout

El ab rollout te permite agarrar una barra con placas, una rueda ab o una pelota de ejercicio para extender el torso hacia el suelo. El despliegue ab fortalece el serrato a través de la protracción y la rotación hacia arriba de la escápula en la posición alargada, apuntando a su fuerza excéntrica (o descendente). Hacerse más fuerte en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otro modo no se tocarían. Debido a esto, te volverás más fuerte.

Beneficios del despliegue Ab

• Mayor desarrollo muscular del serrato a medida que el despliegue ab lo desafía durante las fases excéntrica y concéntrica.
• Más control y estabilidad del músculo abdominal (o hipertrofia).
• Más fuerza en una posición alargada (o excéntrica) es esencial para una buena prensa superior.

Cómo hacer el despliegue Ab

Ponte de rodillas y sujeta el equipo que elijas con las manos separadas a la anchura de los hombros. Extiende las caderas hacia el suelo y deja que el pecho se hunda hacia el suelo sin sobrepasar la parte baja de la espalda. Cuanto más largo sea el rango de movimiento, más difícil será el ejercicio, así que acorta tu ROM si eres nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos lat y vuelve a la posición inicial.

Rastreo de osos alto

Los rastreos de osos son una excelente manera de calentarse para cualquier entrenamiento. Fortalecen y aumentan la resistencia en los brazos, los hombros y el pecho; desafían el tronco y la estabilidad; mejoran la movilidad y la coordinación; y cuando haces rastras de oso alto, que te obligan a estirar la escápula, el serrato pasa un tiempo serio bajo tensión,

Beneficios del Rastrillo de oso Alto

• El serrato anterior pasa un tiempo serio bajo tensión para ayudar con la hipertrofia.
• Las orugas de oso ayudan a mejorar la coördinación corporal total.
• Ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular.

Cómo hacer el recorrido de oso alto

Comienza a cuatro patas con las rodillas y los brazos rectos mientras mantienes los ojos en alto y la columna vertebral neutra. Mueva una mano y el pie opuesto hacia adelante a la misma distancia mientras mantiene la espalda recta y repita esto con el lado opuesto de manera continua, alternando los lados para cada repetición.

Push-Up escapular

Esta es una variación push-up, que hace que realice el movimiento moviendo solo sus omóplatos. Debido a que los omóplatos activan principalmente el serrato, esto es lo más cerca que se llega a un movimiento de aislamiento para el músculo. En la parte superior del movimiento, empujas más hacia el suelo mientras mantienes el brazo recto mientras redondeas la parte superior de la espalda. Esto activará completamente tu serrato y hará que todo tu núcleo trabaje más duro.

Beneficios de las flexiones escapulares

• Las flexiones escapulares tienen grandes cantidades de beneficios para el desarrollo muscular para principiantes y levantadores avanzados debido al rango de movimiento adicional.
• Ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo de la prensa de banco con barra.
• Más tiempo bajo tensión para el núcleo anterior y el tórax.

Cómo hacer el Push-Up Escapular

Ponte en la mano y las rodillas, colocando las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Estira los brazos y las piernas para que estés sobre los dedos de los pies y las manos, y conecta los glúteos para sostener una columna neutral. Manteniendo los brazos rectos, apriete los omóplatos para que su pecho se hunda hacia el suelo. Solo deberías moverte un centímetro. Una vez que el pecho no pueda viajar más lejos, separe los omóplatos para levantarse de nuevo.

Prensa de pecho con banda unilateral

La mayoría de las prensas funcionarán con su serrato, ya que todas requieren cierta protracción y retracción escapular. Pero las pulsaciones de banda en el pecho crean un vector de fuerza horizontal que te obliga a llegar más lejos, lo que activa el serrato considerablemente. Estos se realizan de pie desde una postura paralela o dividida y se hacen más difíciles al alejarse más del punto de anclaje o lo hacen más fácil al acercarse.

Beneficios de la Prensa Torácica de banda unilateral con Alcance

• Engancha el serrato anterior más que otras variaciones de presión, ya que puede alcanzar hacia adelante más completamente.
• Ayuda a fortalecer los desequilibrios de presión entre los lados.
• Entrena los músculos antirrotacionales de los oblicuos internos y externos mientras luchas por mantener el torso recto durante el ejercicio.

Cómo hacer la Prensa de pecho de Banda Unilateral con Reach

Ancla una banda de resistencia justo por debajo de la altura de los hombros, agárrala con la mano derecha y camina hacia adelante hasta que tengas tensión. Da un paso adelante con una pierna para asumir una postura escalonada. Presione la banda hasta que alcance el bloqueo, luego avance y haga una pausa. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Jersey con mancuernas

El clásico de culturismo de la vieja escuela (que realmente necesita volver), el jersey se puede realizar con una o dos mancuernas, una barra o un cable. La belleza de este movimiento es que trabaja el pecho y la espalda simultáneamente, ayudando a construir los lats y el pecho mientras talla un bonito serrato de aspecto irregular debido al movimiento ascendente y de protracción de la escápula.

Beneficios del Jersey con mancuernas

• Hace que el serrato anterior pase por un largo rango de movimiento para aumentar el potencial de hipertrofia.
• Construye los músculos del pecho y la espalda simultáneamente.
• Mejora la estabilidad de todo el cuerpo, ya que necesita sujetar los glúteos y el núcleo para hacer el jersey.

Cómo hacer el Jersey con mancuernas

Acuéstese boca arriba en un banco plano, con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda. Pon un puente hacia arriba para enganchar más el pecho o mantén los glúteos hacia abajo y el pecho hacia arriba para enganchar más los lats.

Doble ligeramente los codos y presione el peso sobre el pecho. Baja los brazos hacia atrás, manteniendo una ligera curvatura en los codos. Sigue bajando de peso hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho y los lats. Luego tire de la mancuerna sobre su pecho, haga una pausa y baje lentamente la espalda a la posición inicial, y repita.

Elevación lateral del plano escapular

Esta variación de elevación lateral funcionará en el plano escapular de unos 20 a 30 grados delante de tu torso. Pesca los brazos de esta manera también abrir sus hombros un poco más para que su serrato se bajo un poco más la tensión. Los brazos están en un ligero ángulo cuando usted está levantando el peso, lo que seguirá trabajando el deltoides lateral y el serrato anterior mientras reduce ligeramente la tensión en los tendones del manguito rotador. Si tienes los hombros golpeados, este es el ejercicio para ti.

Beneficios de la elevación Lateral del Plano Escapular

• Entrenar los hombros en línea con la escápula reduce las posibilidades de pinzamiento del hombro.
• La rotación de los brazos mientras se realiza la elevación lateral engancha un poco más el serrato anterior.
• Ayuda a construir deltoides más grandes.

Cómo hacer la Elevación Lateral del Plano Escapular

Sostenga un par de mancuernas ligeras con las palmas de las manos una frente a la otra y las mancuernas descansando a un lado de las caderas. Levante las mancuernas hasta la altura de los hombros con una ligera flexión de los codos y haga una pausa. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Golpes rotativos con mancuernas

Los luchadores suelen tener serratos bien desarrollados (y abdominales en general) porque extienden constantemente sus brazos (y, por lo tanto, alargan y retraen sus omóplatos) y giran para perforar. La buena noticia para usted es que no necesita entrar en la jaula para lograr los mismos resultados. Simplemente toma un par de mancuernas ligeras y, con control, gira y golpea. Mejorarás tu acondicionamiento y activarás tus abdominales y serratos.

Beneficios de los punzones Rotativos con mancuernas

• Entrena el serrato, la movilidad de la parte superior de la espalda y la estabilidad del núcleo simultáneamente.
• Fortalece los hombros en un plano de movimiento diferente.
• Mejora la potencia de rotación.

Cómo hacer D0 Golpes Rotativos con mancuernas

Sostenga y sostenga un par de mancuernas ligeras en cada mano (aproximadamente cinco libras) con las palmas una frente a la otra con los codos doblados a 90 grados. Pivotar con los pies y girar en las caderas, no en la parte baja de la espalda, y lanzar un puñetazo con un brazo extendiendo el codo por completo. Luego pivotar hacia atrás, trayendo el brazo extendido hacia su lado, y repetir con el otro brazo.

Todo sobre el Serrato

El serrato anterior se envuelve alrededor de la caja torácica y estabiliza la escápula sosteniéndola contra la parte posterior de la caja torácica. Cuando se realizan ejercicios en el plano horizontal, como prensas torácicas o flexiones, el trabajo principal anterior de serratus es extender/retraer los omóplatos.

Si el Serrato no hacía su trabajo correctamente, entonces la escápula no se movería alrededor de la caja torácica correctamente, conduce a desequilibrios musculares y problemas de movilidad.

El Serrato también juega un papel vital en el ritmo escapulohumeral como un rotador hacia afuera de la escápula que permite que los brazos se coloquen en una posición superior. Esto es vital para levantar pesas por encima de la cabeza o alcanzar cualquier cosa por encima de su cabeza o frente a usted.

Si el serrato está inhibido, el cuerpo seguirá realizando el movimiento por encima de la cabeza, pero dependerá de otros músculos (la parte superior de la espalda, las trampas y el cuello) para ayudar. Con el tiempo, esto puede provocar dolor excesivo y una mala forma de levantar objetos. Al fortalecer el Serratu, quitarás la carga de los otros músculos y lograrás un mejor rango de movimiento.

Anatomía del Serrato Anterior

El serrato anterior es un pequeño músculo en forma de abanico que se encuentra en la pared lateral del área torácica. La mayor parte del músculo se encuentra debajo de la escápula y los músculos pectorales, con la parte dentada visible a simple vista. El músculo serrato anterior se origina desde la primera hasta la décima costilla y se inserta en la superficie anterior de la escápula.

Los beneficios de Entrenar Su Serrato Anterior

El serrato juega un papel importante en la función de la escápula. Mantiene la escápula unida y moviéndose a través de la caja torácica. Cuando el serrato no se acopla correctamente, se produce un aleteo de la escápula (que es cuando la escápula se separa de la caja torácica).

Es responsable de la protracción escapular, abducción del hombro y rotación ascendente de la escápula. La mayoría de los movimientos de presión, horizontales y verticales, involucran el serrato anterior. Aquí hay algunos otros beneficios de entrenar este músculo.

Estética

Entrenamiento el serratus combinado con un bajo nivel de grasa corporal le da un aspecto serrado debajo de su pecho y por encima de sus abdominales.

Mejor movilidad en los hombros

Un serrato fuerte permite que los omóplatos se muevan a través de la caja torácica según lo previsto, en un rango de movimiento más amplio. Si no lo usa, lo pierde y la movilidad del hombro puede verse restringida con el tiempo.

Estabilidad mejorada del hombro

El hombro es una articulación esférica poco profunda con la increíble capacidad de moverse en múltiples direcciones. El serrato juega un papel importante en mantener la escápula contra la caja torácica para permitir esta movilidad.

Cómo calentar el Serrato Anterior Antes del entrenamiento

Activar el serrato antes del entrenamiento ayudará a la movilidad de los hombros y asegurará el movimiento adecuado de los hombros antes de golpear las pesas. Dos ejercicios para considerar como parte del calentamiento son el push-up escapular (mostrado arriba) y los toboganes de pared. Haz la flexión de ocho a 12 repeticiones y luego ocho repeticiones de diapositivas de pared a cada lado. Completa esos dos movimientos dos veces, junto con el resto de tu calentamiento, y estarás listo para comenzar.

Más Consejos para el entrenamiento del hombro

Ahora que tienes los mejores ejercicios para fortalecer tu serrato anterior, también puedes consultar estos otros útiles artículos para el entrenamiento del hombro sobre cómo mejorar la movilidad y la fuerza del hombro.

• 4 Ejercicios de Mini Banda para Mejorar La Movilidad del Hombro
• 3 Excelentes Maneras de Mejorar La Movilidad del Hombro (No la Estabilidad)

Imagen destacada: Jasminko Ibrakovic /