Jooga on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä parantaaksesi voimaa, sävyttääksesi kehoasi ja parantaaksesi terveyttäsi. Ei siis ole yllätys, että se keskittyy niin vahvasti ytimeen. Ydinlujuuden kehittäminen voi korjata asentoa, lievittää heikkojen lihasten aiheuttamia selkä-ja niskakipuja sekä edistää terveempää ja onnellisempaa selkärankaa.

olemme koonneet suosimamme ydinvahvistusharjoitukset nopeaksi ja yksinkertaiseksi rutiiniksi, jonka voit tehdä noin 10 minuutissa päivässä! Pidä jokainen aiheuttaa 30 sekuntia sitten siirtyä seuraavaan ja toista sekvenssi niin monta kertaa kuin voit 10 minuutissa.

Lankkuposeeraus

lankkuposeeraus on varmasti tuttu. Se on paitsi yleinen joogassa, myös suosittu monissa kunto – ohjelmissa-ja hyvästä syystä. Vaikka se näyttää yksinkertaiselta, se on kaikkea muuta. Lankku vahvistaa kaikkia keskeisiä ydinlihasryhmiä (1), mikä voi johtaa kykyyn nostaa painavampaa, liikkua nopeammin ja pienentää selkävamman riskiä.

miten lankku tehdään:

1. Aloita makaamalla kasvot alaspäin matolla kyynärpäät ylöspäin ja kädet aivan hartioiden alapuolella (aivan kuin olisit tekemässä punnerrusta).
2. vedä vatsa sisään, työnnä kämmenien ja jalkojen läpi ja nosta itsesi täyteen lankku-asentoon. Pidä ydin ja pakaralihakset tiukkana ja vältä olkapäiden kohauttamista.
3. pidä posea 30 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
4. Jos täysi lankku on liian vaikea, kokeile levätä kyynärvarsilla käsivarret samansuuntaisina vartalon ja hartioiden leveydellä toisistaan.

vinkit:

• Vältä lanteiden vajoamista kohti lattiaa sitomalla ydintä koko ajan.
• Pidä olkapäät vahvoina ja vastusta kiusausta antaa niiden kohauttaa olkiaan.
• pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan – niiden yhdistäminen aiheuttaa tarpeetonta rasitusta kiertäjähanskoille.

Kick it up:

• yritä nostaa toista jalkaa, kunnes se on samansuuntainen lattian kanssa ja pidä kiinni.
• työnnä kädet ylös (kyynärpäiden sijasta) ja pidä kiinni.

Sivulankku

sivulankulle tasapainoilet mieluummin toisella kädellä kuin ”nelinkontin” – asento, joka sinulla oli tavallisessa lankussa. On hämmästyttävää rakentaa vino voimaa ja tunnistaa heikkouksia ja epätasapainoa lihaksissa.

miten tehdään Sivulankku:

1. Aloita makaamalla kyljelläsi toisen käsivarren varassa kyynärpää suoraan olkapääsi alapuolella. Lepuuta kyynärvarttasi lattiaa vasten. Vaihtoehtoisesti voit työntää kätesi päälle (kuvassa).
2. pinoa toinen jalka toisen päälle. Kun punnerrat ylös, painosi keskittyy jalan ulkosyrjään lattiaa vasten.
3. supistavat nyt vatsalihaksia ja nostavat itseään ylös työntämällä lantiotaan kohti taivasta. Keskity supistamaan pakaroitasi maata lähinnä olevalla puolella.
4. voit nostaa vastakkaisen käsivartesi taivaalle (kuvassa yllä) tai pitää tätä käsivartta lantiollasi.

vinkit:

• Vältä lanteiden painumista kohti lattiaa.
• yritä estää olkapäitäsi uppoamasta.
• keskity todella sisimpäsi kiristämiseen.

Kick it up:

• kokeile nostaa toinen jalka irti lattiasta ja osoittaa toinen käsi kohti kattoa.

Chaturanga/Matala lankku

matala lankkuasento vaatii monia lihaksia toimiakseen yhdessä. Vaikka se on ensisijaisesti rakentaa ydin, se myös vahvistaa käsivarret ja parantaa ranne joustavuutta (1). Chaturanga on hieman tavallista lankkua kovempi, joten tarkista alla olevista vinkeistä muutokset ja muotopisteet.

miten tehdä Matala lankku:

1. Aloita makuulle kasvot alaspäin joogamatolla. Aseta kädet matolle juuri rintatason alapuolelle sormilla, jotka ovat levällään samalla tavalla kuin punnerrus.
2. pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja työnnä itsesi ylös lattiasta, kunnes käsissäsi on 90 asteen kulma.
3. keskity pitämään itsesi täysin vakaana samalla kun supistat vatsalihaksiasi ja pakaroitasi.
4. pidä posea 30 sekuntia.

vinkit:

• työnnä kantapäihin ja kiristä sisintä, jotta selkärankaan syntyy pituutta.
• Vältä antamasta hartioiden roikkua kyynärpäitä alempana.
• Vältä notkumista ja lanteiden pudottamista lattiaan.
• Jos tämä asento on mielestäsi liian haastava, kokeile pudottaa polvet lattiaan ja tehdä poseeraus sieltä (kuten muokattu punnerrus).

Boat Pose

venepositio on haastava, sillä se vaatii enemmän työtä alavatsan ja lonkankoukistajien muodossa (1). Jos täysi venepositio tuntuu liian haastavalta, voi sitä muokata jalkojen ympärillä olevalla joogahihnalla niin, että antaa itselleen jotain, mistä pitää kiinni. Kun aloitat, älä huoli, jos jalat eivät ole täysin suorassa. Useimmat meistä työskentelevät työpöydillä, mikä johtaa tiukkoihin hamstringeihin ja lonkankoukistajiin. Vain jättää jalat koukussa aluksi, käyttää hihna tarvittaessa ja työ tiesi jopa täysi Vene aiheuttaa ajoissa.

miten Veneposeeraus tehdään:

1. Aloita istuma-asennossa joogamatolla jalat ojennettuina eteesi.
2. nojaa kevyesti taaksepäin ja nosta jalat noin 45 asteeseen. Yritä suoristaa jalat niin paljon kuin voit.
3. voit kurottaa kädet ylös jalkojasi kohti tai nostaa ne muutaman sentin pois maasta ja pitää ne sivuillasi.
4. varmista, että rinta on ulkona ja hartiat takana.
5. keskity supistamaan vatsalihaksia ja hengittämään pehmeästi 30 sekunnin ajan.

vinkit:

• kun olet poseerauksessa, vedä lapaluut yhteen ja rentouta olkapäät.
• keskity tietoisesti supistamaan vatsalihaksiasi ja tuntemaan niiden toimivan.
• pidä rinta korkealla ja osoittele kohti taivasta.
• käytä tarvittaessa hihnaa.
• Jos istumaluu tuntuu sinusta epämukavalta, laita allesi joogamatto tai-peitto.

Lintukoira

lintukoira aloittaa alas nelinkontin ja vaatii ojentamaan toista jalkaa takanasi, kunnes se on samansuuntainen lattian kanssa samalla kun ojennat käden vastakkaiselle puolelle eteen. Saatat tuntea hieman hutera aluksi, koska tämä toimii teidän pakaroiden ja lantion lisäksi teidän core (1). Keskity pidentämään selkärankaasi, supistamaan vatsalihaksiasi ja pitämään kehosi mahdollisimman tasapainoisena. Jos olo huojuu, kallistuu todennäköisesti jommallekummalle puolelle. Tuo itsesi takaisin keskelle, niin kaikki on hyvin.

miten lintukoira:

1. Aloita nelinkontin kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.
2. potkaise toinen jalka korkealle takanasi kärki terävänä. Ojenna seuraavaksi kätesi vastakkaiselle puolelle eteesi.
3. pidä posea noin 30 sekuntia ja vaihda vastakkaiselle puolelle.

vinkit:

• Jos pakaralihaksesi ja selkälihaksesi ovat heikot, sinulla voi olla vaikeuksia suoristaa jalkasi täysin. Taivuta polveasi, jos on pakko, ja jatka työskentelyä täysin ojennettuun jalkaan asti.
• potkaise se ylös, tuo kohotettu polvi ja kyynärpää toisiinsa ja ojenna ne takaisin ulos. Toista tämä 5-10 kertaa aikana 30 sekuntia pidät pose.

Warrior III

Warrior III pose on erinomainen koko kehon vakauttajalihasten sekä paljon ydinvahvuutta rakentavaan käyttöön. Warrior III vaatii sinua seisomaan yhdellä jalalla, joka tuo tietoisuutta keskukseesi sekä yhdistää sinut kaikkiin jalkojen ja nilkkojen niveliin ja sidekudoksiin. Ojentamalla jalkasi taakse vahvistat myös pakaroitasi ja erector spinae-lihaksiasi (auttaa ryhtiä) ja venytät selkääsi selkärangan terveyden edistämiseksi (1).

How to do Warrior III:

1. Aloita seisomalla matolla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja paino jakautunut tasaisesti niiden välille.
2. astu oikea jalka eteen noin yksi jalka vasemman eteen. Siirrä paino oikealle jalalle.
3. ojenna kädet suoraan ylös pään yli ja paina kämmenet yhteen.
4. nosta vasen jalka ulos takanasi ja taivu vyötäröltä kuin sarana, kunnes olet samansuuntainen lattian kanssa. Kehosi pitäisi muistuttaa T: tä. Pidä pose noin 30 sekuntia keskittyen supistamaan abs.

vinkit:

• jos kokeilet sitä ensimmäistä kertaa, aloita tuolista tai pöydästä, jos olet edessä, jotta voit tarttua siihen tarvittaessa.
• Jos olet huojuva, yritä lisätä varpaittesi väliin tilaa tyven leventämiseksi.
• Jos tunnet, että suurin osa rasituksesta kohdistuu lonkankoukistajiin, tämä johtuu siitä, että vatsalihakset eivät potki sisään niin kuin pitäisi. Pidä siitä kiinni ja supista tietoisesti vatsalihaksiasi.

ylöspäin Kääntyvä koira

ylöspäin suuntautuva koira ei välttämättä ole ydin ”rakennus” – harjoitus. Sen sijaan kyseessä on poseeraus, joka toimii sekä vatsalihasten että selän lihasten venyttelynä. Se on otettu mukaan, koska se on hyvä venytys, joka voi antaa lihaksille tauon ennen seuraavaa settiä. Lisäksi, ylöspäin koira aiheuttaa on hyödyllistä, jos käsitellä selkäkipu, koska se avaa rinnassa, vahvistaa hartioita ja parantaa joustavuutta takaisin, neliöt ja lonkat.

miten tehdä ylöspäin Kääntyvä koira:

1. Aloita nelinkontin polvet ja kädet lantion ja olkapään leveydeltä toisistaan.
2. tästä painu lattialle ikään kuin punnerrat polvistasi. Hartioiden tulisi olla takana, lapaluiden yhdessä ja käsien juuri rintakehän alapuolella.
3. lattiasta, nosta itsesi ylös käsilläsi, kunnes ne ovat täysin suoristuneet. Tässä vaiheessa lantiosi on irti lattiasta, mutta polviesi pitäisi silti olla maassa. Varmista, että hartiat ovat rennot ja et ole shrugging (yleinen tässä vaiheessa aiheuttaa).
4. nosta seuraavaksi varovasti päätäsi, kunnes katsot kattoon ja pysähdy siihen muutamaksi hengenvedoksi.
5. toista prosessi 5-6 kertaa ylläpitäen muotoa ja kontrollia.

Tips:

• Backbends voi olla riskialtis, joten aloita hitaasti, äläkä koskaan pakota venytystä.
• ylöspäin suuntautuvassa koirassa vedä hartiat taakse ja lapaluut sisään.
• kun olet täysin poseerannut, katso kattoon ja hengitä muutaman kerran.
• Vältä kohauttamasta olkapäitäsi korvia kohti.

johtopäätös

sisällyttämällä nämä poseeraukset osaksi päivittäistä rutiiniasi (se kestää vain 10 minuuttia), sinun pitäisi melkein heti huomata, että pienet säryt ja kivut alkavat kadota. Lisäksi kun kehität ydinlihaksiasi, alat istua suoremmin, koska selkärankasi on tuetumpi ja selän, ytimen ja lantion lihakset venyvät. Onko sinulla suosikki core builder? Kerro minulle kommenteissa alla!