• EMOM on melko vaativa treeni, joten sen kesto tiivistyy yleensä 10-30 minuutin rutiineihin.
• perustuu siihen, että tekee mahdollisimman monta toistoa tiettyä harjoitusta alle minuutin ajan.

pitkä lista termejä (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA), jotka olemme sisällyttäneet kuntoilusanastoomme –ja osa niistä myös kuntosalirutiineihimme– tulee nyt elämäämme ”Every minute on the minute”, joka tunnetaan myös nimellä EMOM. Se tulee crossfitin maailmasta, kuten niin monet muutkin treenit, ja on tullut muotiin, koska heidän mukaansa on tehokkainta laihtua ja päästä kuntoon. Mutta mitä nämä neljä kirjainta tarkoittavat ja miten sinun pitäisi sisällyttää EMOM-tekniikka harjoitteluusi? Tämä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää viimeisimmästä fitness trendi.

EMOM: what is it?

Tämä on harjoitustyyppi, jonka voi toteuttaa sekä sydän-että voimaharjoitteluun, jossa jokaisesta harjoituksesta pitää merkitä haluamansa toistot ja suorittaa ne alle minuutissa. Lisäaikaa voi pitää tauolla seuraavaan harjoituskierrokseen asti. Jos haluat tehdä 10 hyppykyykkyä ja niiden viimeistelyyn menee 30 sekuntia, sinulla on loput 30 sekuntia aikaa levätä ennen kuin aloitat alusta.

kyse on siis korkean intensiteetin harjoittelusta, jossa on supertärkeää pitää huolta liikunnan laadusta: joskus, kun yrittää tehdä liikkeet nopeasti ja siten saada sekunteja lepoa, nopeus priorisoidaan hyvin tehdyn työn edelle. Jotain varoa, jos mahdollista valmentajan valvonnalla, koska voi loukkaantua.

EMOM ja CrossFit: miten ne ovat erilaisia?

se ei ole sama asia, mutta ne liittyvät toisiinsa, sillä EMOM: ää käytetään joissakin CrossFit-rutiineissa. Muista, että tämä viimeinen kurinalaisuus toimii pääasiassa voima toiminnallisia harjoituksia, kun taas toisessa on tilaa molemmille.

nämä ovat CrossFit-harjoituksia, jotka sinun täytyy tehdä, jos olet aloittelija

Okei, joten ovatko EMOM ja AMRAP sama asia?

no kumpikaan. Kuten personal trainer Katie Flaherty selittää Women’s Health US: lle, Emomit eroavat AMRAPSEISTA (”niin monta toistoa kuin mahdollista”), koska niissä on tauko jokaisen harjoituksen välissä, kun taas AMRAPS sisältää useita harjoituksia per kierros ilman lepoa.

EMOM: mitä hyötyä siitä on?

hiitin tapaan jokainen harjoitus on tarkoitus tehdä maksimiteholla, jotta treeni tehostuisi. ”Jos etsit fiksua tapaa viettää aikaa salilla, mutta olet kyllästynyt samaan rutiiniin, tämä menetelmä voi olla hyvä tapa pysyä motivoituneena”, Flaherty sanoo. Tämä personal trainer korostaa EMOM-tekniikan tärkeimpiä etuja harjoitusrutiiniin.

1. Voit seurata edistymistäsi

Jos kirjoitat ylös ajan, joka kuluu jokaisen harjoituksen suorittamiseen, sekä ajan, joka sinulla on jäljellä lepoon, voit vertailla viikko viikolta, jos olet parantanut tekniikkaasi tai tarvitset ylimääräistä työntöä päästäksesi nopeammin.

2. Voit keskittyä tekniikkaan

kun palautumisaika on kierroksen ja kierroksen välissä, sinulla on varaa saada voimia takaisin eikä keskittyä niinkään toistoihin vaan tekniikkaan, jotta keho ei kärsi. Jos näet, että sinulla ei ole vapaa-aikaa, Vähennä toistojen määrää varmistaaksesi, että sinulla on vähintään 15 sekuntia lepoa.

3. Et kyllästy

mikään ei väsytä enemmän kuin saman harjoituksen tekeminen uudestaan ja uudestaan. Mutta koska meillä ei voi olla personal trainer valmistaa eri rutiini sinulle joka päivä, sinun täytyy perustaa liikunta suunnitelmia, jotka pitävät sinut varpaillasi. Vaikka teet harjoituksia, jotka olet jo harjoitellut useammin, EMOM menetelmä lisää yksi vaikeus liikuntaa.

Examples of EMOM workouts

Katie Flahertyn mukaan EMOM-tekniikkaa voi ohjelmoida treeneissä monin tavoin. Yhden harjoituksen tavoitteena on suorittaa kierroksia 10-12 toistoa minuutissa tai useita siirtoja aloittaa parillinen ja pariton minuuttia. Voit myös ryhmitellä minuutit, eli sen sijaan, että teet kierroksia jokaiselle minuutille, voit tehdä useita harjoituksia peräkkäin ja tehdä pidemmän levon. Jos et osaa ottaa sitä käyttöön rutiineissasi, tämä personal trainer ehdottaa neljää yhdistelmää, jotka esittelevät sinut EMOM-tekniikalle.

EMOM 1: Tee useita lihaksia hiitissä

• minuutti 1: 15 punnerrusprässi käsipainolla
• minuutti 2: 15 käsipainon kuollutta painoa
• minuutti 3: 15 vatsalihasta painolla

suorittavat yhteensä kolme tai neljä erää.

EMOM 2: opettele Uusi taito paremmalla palautumisella

10 minuutin EMOM 30 sekunnin erillä hyppynarulla polvet korkealla.

EMOM 3: yksi harjoitus uupumukseen asti

• minuutti 1: yksi burpee
• minuutti 2: kaksi burpeeta
• minuutti 3: kolme burpeeta
• minuutti 4: neljä burpeeta

Lisää yksi burpeeta joka minuutti, kunnes setti on valmis.

EMOM 4: useita harjoituksia neljässä minuutissa

• 6 selkäkyykkyä
• 12 puskusiltaa
• 12 askelta vetolaatikossa

suorittaa yhteensä neljä kierrosta.