viimeisessä kaksiosaisessa artikkelisarjassani kuvailin 11 periaattettani kehonrakennusharjoitteluun. Haluan tehdä asiat vielä yksinkertaisemmiksi sinulle.

aion nyt tarjota sinulle pari plug-n-play – make that plug-n-train – mallia, joiden avulla voit nopeasti ja helposti suunnitella liudan hienoja, ei-nonsense-koulutusohjelmia.

koska yleensä suosittelen treenaamaan neljä tai viisi päivää viikossa, otan mukaan sekä neljän että viiden treenijaon. Silloin olet turvassa joka tapauksessa.

kuten 11 bodybuilding training principles-periaatteessani, kehotan sinua käyttämään näitä malleja joko sellaisenaan tai pohjana, jolle voit rakentaa oman treeniohjelmasi.

Be Flexible

”i am a man of fixed and unbending principles, the first is to be flexible at all times.”- Everett Dirksen

mikään näissä pohjissa tai seuraavissa harjoitusvaihtoehdoissa ei ole kiveen hakattua. Sinulla voi esimerkiksi olla jo valtavat pohkeet. Jos satut olemaan niin onnekas, niin saatat haluta valita tehdä ei vasikka harjoituksia ollenkaan.

tai saatat olla Vapaaottelija, joka tarvitsee pitovoimaa. Näin voit lisätä grip / kyynärvarsi harjoituksia alla oleviin malleihin.

oli miten oli, muista, että vaikka kehonrakennusharjoittelu on ehdottomasti tiedettä, se on yhtä lailla taidetta – ja vaikka sinä ja minä käytämme samaa tiedettä, taiteesi voi hyvinkin näyttää erilaiselta kuin minun taiteeni.

ole jäykkä

”Elämä On todellakin hirveän monimutkaista–periaatteensa kadottaneelle miehelle.”—G. K. Chesterton

vaikka luova joustavuus on tervetullutta, älä innostu liikaa. Olitpa käyttää minun 11 kehonrakennus koulutus periaatteita (jotka on rakennettu seuraavat mallit) tai omia, sinun pitäisi ehdottomasti olla joitakin parametreja ohjata päätöksentekoa, muuten se on helppo venture liian kaukana kokeiltu ja totta.

esimerkiksi jos olet joskus nähnyt jalkatreenin, joka koostui 3 sarjasta jokaista jalan pidennystä, jalkaprässiä ja jalkakiharaa, olet nähnyt harjoitusperiaatteiden puuttuvan toiminnassa.

Lepovälit

lepovälien aihe on täydellinen esimerkki tarpeesta olla samanaikaisesti joustava ja jäykkä.

kävellessäni taannoin San Franciscon turistiosassa näin paidan, jossa luki: ”jotkut sanovat, että minulla on ADD, mutta he eivät vain understand….Katso, Orava!”

Jos ystäväsi sanoisivat, että paita koskee sinua (tai omistat jo kyseisen paidan), saatat hyvinkin kyllästyä sarjojen välillä, varsinkin kun keskityt vahvuuteen ja tarvitset runsaasti lepoa sarjojen välillä. Siinä tapauksessa, sinun täytyy olla jäykempi, saada vähintään vähimmäismäärä lepoa määrätty sarjojen välillä.

toisaalta on tärkeää olla joustava lepovälien suhteen sarjojen välillä – ainakin riittävän joustava, jotta maalaisjärki pääsee vallalle.

esimerkiksi, jos treeni vaatii sinua lepäämään vain 30 sekuntia sarjojen välillä, mutta hengityksesi minuutissa ja sydämesi lyönnit minuutissa eivät ole edes alkaneet hidastua, on aika joustaa ja käyttää tervettä järkeä – levätä enemmän.

tämän sanottua, tässä ovat lepovälit, joita kannattaa noudattaa, ellei ole hyvä syy olla pitämättä-eikä tylsistyminen ole syy!

• lyhyt lepo: 20-60 sekuntia (keskimäärin 45 sekuntia)
• kohtalainen lepo: 1-2 minuuttia (keskimäärin 90 sekuntia)
• pitkä lepo: 2-5 minuuttia (keskimäärin 3 minuuttia)

sen lisäksi, että toteuttaa lepojakson, joka sopii tavoitteeseesi tehdä tietty harjoitus (jonka olen tehnyt sinulle seuraavalla mallilla), on muistettava olla yhdenmukainen lepoaikojen kanssa. Muuten suorituksesi on epäjohdonmukainen ja mahdoton valvoa.

sarjoja & Reps

pääsääntöisesti voidaan sanoa, että on olemassa kolme yleistä rep / painoaluetta:

• Low Rep/Heavy Weight: 1-6 reps (5 reps on average)
• kohtalainen Rep/kohtalainen paino: 7-12 reps (10 reps on average)
• Korkea Rep/kevyt paino: 12 reps (15 reps on average)

mutta korostan yllä olevia vaihteluvälejä enemmän havainnolliseksi, koska emme aio pitää tarkasti kiinni niistä.

vuonna malleja I ’ ll lay out tarkka sarjaa ja reps olin yleensä suositella, että erityisesti harjoitus, mutta älä saada liian ripustettu on 100% johdonmukainen mitä olen laid out. Sen sijaan, käyttää niitä ohjenuorana tietää, mitä ’ballpark’ pysyä.

esimerkiksi, saatan sanoa tehdä 5 x 5 (viisi sarjaa viisi toistoa), mutta sen sijaan haluat tehdä 5, 4, 3, 2, 1. Se on täysin ok-olet edelleen sama raskas paino / alhainen-rep ”ballpark” niin-to-speak.

toisaalta, jos määrään 3 x 6-10 ja sinä sen sijaan teet 3 x 12-15, niin muutat asioita vähän liikaa ja luot käytännössä Oman treenimallisi. Se on hyvä, mutta varmista, että sinulla on laillinen syy muuttaa asioita niin paljon.

When in Doubt

When in doubt in whether to stick to the plug-n-train template I ’ve laid out or to tweak it, I’ d highly encourage you to stick with the template as is.

loppujen lopuksi laitan (kirjaimellisesti) yli 20 vuoden kokeilukokemusta ja saman verran kirjaoppimista näihin malleihin-niin, sanoa Olen varma, että seuraavat mallit työ olisi vakavaa vähättelyä.

joten sääntöni seuraavien mallien säätämisestä on sama kuin rouva. Mathewsin (my eighth-class English teacher) sääntö koskien pilkun käyttöä – when in doubt, don ’ t.

Exercise Selection

minun olisi mahdotonta luetella jokaista mahdollista harjoitusta jokaiselle ruumiinosalle. Sen sijaan aion listata, mitä kutsuisin ”no-Nonsense” – harjoituksiksi jokaiselle ruumiinosalle.

(tiedoksi, kun suunnittelen harjoituksia itselleni tai asiakkaille, koen harvoin tarvetta uskaltautua näiden ulkopuolelle.)

vaikka sinulla on luultavasti joitakin hyviä, ainutlaatuisia harjoituksia hihassasi, vastusta kiusausta käyttää liikaa ”hienoja” uusia harjoituksia tai koneita. Muuten eksyt liian kauas liha-ja perunaharjoituksista, jotka sattuvat olemaan niitä, joiden tiedämme toimivan!

primaariset ja sekundaariset harjoitukset

kaiken systematisoimiseksi Jaan harjoitukset primaarisiin (1°) ja sekundaarisiin (2°) harjoituksiin.

yleensä ensisijaiset harjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia, moninivelisiä harjoituksia, kun taas toissijaiset harjoitukset ovat yleensä enemmän eristysliikkeitä. Olen perustanut tämän jaon muuhunkin kuin eristykseen.

otetaan esimerkiksi dippejä. Ne ovat epäilemättä yhdistelmäliikunta, mutta olisin silti pitää dips toissijainen kannalta rinnassa harjoituksia.

älä erehdy, tulee aikoja, jolloin haluat toteuttaa toissijaisen harjoituksen ensisijaisen sijasta. Ehkä haluat esikuorruttaa lattiasi esimerkiksi villapaidoilla.

todennäköisempää vaihto olisi tehdä toinen ensisijainen harjoitus, jossa olen listannut toisen harjoituksen.

esimerkiksi, voit valita tehdä kallonmurskaimet – ensisijainen harjoitus triceps – viimeinen triceps rutiini. Siinä ei ole mitään vikaa.

vaikka tämä ensisijainen vs. toissijainen asia on joustava, ole epäröivämpi vaihtaa ensisijainen harjoitus toissijaiseen harjoitukseen kuin päinvastoin – muuten rutiinisi ei ehkä sisällä tarpeeksi kovia harjoituksia, joita on helppo inhota mutta jotka ovat erittäin tehokkaita, kuten levytankokyykky.

pitemmittä puheitta mennään kunkin kehonosan täsmäharjoituksiin.

Rintalihastreenit

• 1° Rintalihastreenit
• Tasopaino (levytanko tai käsipaino)
• Laskupaino (levytanko tai käsipaino)
• 2° Rintalihastreenit
• Kaapelikärpänen/Crossover (high-to-low, low-to-high)
• Käsipainokärpänen (Rinne, litteä, tai lasku)
• dip
• koneprässi (kaltevuus, tasaisuus tai lasku)
• koneprässi
• punnerrus

selkä

• 1° selkäharjoitukset
• tasatyöntö (täysi tai teline)
• levytankorivistö (yli-tai alikäden)
• pull-up/leuanveto
• yksihaarainen Käsipainorivi
• t-Baaririvi
• 2° Selkäharjoitus
• Vaijeririvi (neutraali, yli – tai alikäden ote)
• Käänteislento (käsipaino/kone)
• käsipainon Pulloveri
• Rivikone
• vetokone

H4> olkapäät

• 1° hartiapaino (levytanko tai käsipaino)
• käsipainon sivuttainen korotus
• 2° olkapääharjoitus
• Arnold Press
• yläpuolinen painokone
• etukorotus – (levytanko tai käsipaino)
• taka-Deltin Vaijerikorotus
• rekkakuski
• pystyrivi-(tanko, käsipaino tai vaijeri)

Ojentajaharjoitukset

• 1° Ojentajaharjoitukset
• Kallonmurskain
• Tiivispenkkipunnerrus

dippi

• v – Tankokaapeli pushdown
• 2° triceps exercise
• Kickback (käsipaino tai vaijeri)
• Randy Press
• straight-bar/rope cable pushdown
• overhead extension (Levytanko, käsipaino tai vaijeri)
• Reverse-grip cable pushdown

biceps

• 1° hauislihasharjoitus
• Levytankokäyrä – (suora tai EZ/cambred bar)
• seisova vaihteleva Käsipainokäyrä
• 2° Hauiskäyrä
• Hämähäkkikäyrä
• Matalakaapelikäyrä
• Saarnikierukka (EZ tanko tai käsipaino)
• Käänteinen Käsipainokäyrä
• käsipainon Keskittymiskierukka
• leuanvetoharjoitukset

vatsalihasliikkeet

• 1° ab-harjoitukset

oikkuvan jalan nosto

• Polkupyörärysähdys
• 2° Ab-Harjoitukset

köysirysy

• Reverse Crunch
• sammakkopotku
• v-up

Quadriceps

• 1° Quad Trainers
• Takakyykky
• Hakekyykky
• 2° Quad Trainers
• Bulgarian Split Squat
• jalkaprässi
• Kävelykyykky

Hamstrings

1° hamstrausharjoitukset
• jäykistysjalkaiset/Romanialainen deadlift (tangot tai käsipainot)
• istuvien jalkojen koukistusharjoitukset
• 2° säären koukistusharjoitukset
• Makuupallokierukka
• yksipuolinen (kone) jalkakierukka
• hamstring-köyden veto-kautta

pohkeet

1° vasikka Harjoitukset
• seisova Pohjekorotus (kone)
• 2° Pohjevalmennus
• Pohjevalmennus (jalkaprässi)
• istuva Pohjekorotus

Treenijakopohjat

tavoitteena näiden mallien luomisessa on häivyttää täysin arvailut omien harjoitusohjelmien suunnittelusta. Näin voit käyttää kallisarvoista energiaasi harjoitteluun ajattelun sijaan.

yksinkertaisesti plug-in sopiva harjoitus ja olet pois!

4 päivän Treenijako

seuraava 4 päivän treenijako on, kuten todennäköisesti oletitte, niille, jotka aikovat harjoitella neljä päivää viikossa.

huomaa, etten sanonut ”saattaa treenata neljä päivää viikossa” tai ”treenaa usein neljä päivää viikossa.”

on tärkeää, että päätät etukäteen, kuinka moneen päivään viikossa voit sitoutua. Muuten vaarannatte ohjelman tehokkuuden. Joten jos mietit, ”voin johdonmukaisesti kouluttaa neljä tai viisi päivää viikossa,” sitten mennä neljä, koska se on jotain tehtävissä viikosta toiseen.

Huom: toki voimme suunnitella luonteeltaan joustavampia harjoitusjatkoja, jolloin voi treenata satunnaisemmalla aikataululla, mutta se on toisen artikkelin aihe.

no-Nonsense 4-päivän Treenijako

• päivä 1: (esim., maanantai) – rinta & hauis
• päivä 2: (esim., tiistai) – selkä & Abs
• Päivä 3: (esim., Torstai) – hartiat, ojentajat, & vatsalihakset
• Päivä 4: (esim., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5 päivän Treenijako

niille, jotka voivat sitoutua treenaamaan viitenä päivänä viikossa, tämä on suuri treenijako.

Huomautus: Jos olet hieman taju, voit määrittää seuraavan mallin uudelleen käytettäväksi erilaisella 5 päivän harjoitusjaolla.

No-Nonsense 5-päivän Treenijako

• päivä 1: (esim., maanantai) – rinta & pohkeet
• päivä 2: (esim., tiistai) – selkä & Abs
• Päivä 3: (esim., torstai) – hartiat & kinkut
• päivä 4: (esim., Perjantai) – neloset & Abs
• päivä 5: (mm., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° Olkapää 3 8-12 lyhyt/kohtalainen D pitäisi olla terve (ts., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

liitä nämä tarpeen mukaan vain halkioosi, jossa ne sopivat parhaiten, kuten yllä on esitetty avustavilla jalka -, kyynärvarsi-ja hartiaterveysharjoituksilla.

• sääriluu Anterior
• Kantakävely
• Kyynärvarsiranne
• kiharat/taivutus (Levytanko tai käsipaino)
• ranteen ojennus (Levytanko tai käsipaino)
• Rannerullat
• käänteiset kiharat

olkapään ulkoinen kiertymä

• Kuuban kiertymä
• sivuttaisliikunta db ulkoinen kierto
• kaapelin ulkoinen kierto

apuharjoitukset

4

lyhyt-kohtalainen

3

kohdelihas	setit	reps	lepoaika
Tibialis Anterior	4	8-15	lyhyt-kohtalainen
ranteen ojennus	8-15
ranteen Koukistaja	8-15	lyhyt-kohtalainen
olkapään ulkoinen kiertymä	4	8-15	lyhyt-kohtalainen

loppuhuipennuksessa

i ’ll be the first to admit, there’ s nothing revolutionary in this article, but that ’s kind of the point – we’ re trying to reinvent bodybuilding harjoittelen täällä.

sen sijaan näiden mallien on tarkoitus olla jotain tyylillisesti yksinkertaisia, mutta silti äärimmäisen tehokkaita.

siinä mielessä kannustaisin tulostamaan ne ja ottamaan ne mukaan salille. Näin, sinulla on aina tarvittavat tiedot rakentaa badass koulutusohjelma paikan päällä.

nauti!