tekemässä Veganuaaria ja huomaamassa, että yhtäkkiä tuulee siellä? Rekisteröity ravitsemusterapeutti Rob Hobson kertoo, miksi ja helppo swap lopettaa sen sen kappaleita

olitpa siirtynyt täysin vegaani tai yksinkertaisesti hyväksynyt lihaton maanantaina, ei ole epäilystäkään siitä, että syöminen enemmän kasveja ruokavaliosi hyödyttää terveyttä. Kuitenkin, haittapuoli joillekin ihmisille, jotka ovat uusia kasvipohjainen syöminen on vaikutus turvotus, kun niiden vatsa turpoaa ja ne vapauttavat enemmän ei-toivottuja kaasua.

sen sijaan, että antaisit tämän estää sinua pitäytymästä vasta löytämässäsi rakkaudessa kasviruokiin, on monia keinoja, joilla voit estää pöhöttymisen ruokavaliostasi.

mikä aiheuttaa turvotusta?

turvotus (eli vatsan turpoamisen tunne syömisen jälkeen) johtuu liiallisesta kaasuntuotannosta tai ruoansulatuskanavan lihasten liikkeissä esiintyvästä häiriöstä, joka liikuttaa ruokaa eteenpäin. Istuminen kyyristyneenä syödessä tai olet stressaantunut syödessäsi, voi aiheuttaa lihasten jännittyneisyyden. Ruoka-intoleranssit, ylensyönti ja olosuhteet, kuten keliakia tai IBS.

tietyt ruoka-aineet voivat aiheuttaa turvotusta, erityisesti ruoka-aineet, joissa on paljon kuitua, sokeria tai monimutkaisia hiilihydraatteja, joita keho ei pysty sulattamaan.

suolistosi bakteerien monimuotoisuus (tai sen puute) voi myös johtaa turvotukseen, sillä tietyt ruoka-aineet hajoavat lopulta vain osittain, koska meillä ei ole koko bakteerien spektriä sulattamaan niitä, eli ne istuvat siellä fermentoimassa ja luovat ylimääräistä kaasua. Hienoa!

mitkä kasviravinnot pahentavat turvotusta?

Therese-ruoat voivat pahentaa turvotusta etenkin, jos niiden syöminen on uutta tai niiden syönti on lisääntynyt. Monet näistä ruoka-aineista, jotka aiheuttavat turvotusta, sisältävät runsaasti fodmapeja, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka kulkevat suoraan paksusuoleen, jossa suolistobakteerit fermentoivat ne (ja tuottavat paljon kaasua).

· valkosipuli

· sipuli

· sienet

· ristikukkaiset vihannekset (esim. kukkakaali, parsakaali, kaali, lehtikaali)

· omenat

· artisokat

· pavut, palkokasvit ja linssit

· pähkinät

· vehnä, ohra ja ruis

· Soijaruuat

miten kasviruoista saa vähemmän turvonneita

1. Liota papuja ja keitä ne merilevällä

papujen liottaminen vedessä yön yli auttaa hajottamaan monimutkaisia sokereita, jotka voivat aiheuttaa turvotusta. Näitä sokereita kutsutaan oligosakkarideiksi ja kun ne saavuttavat paksusuolen, bakteerit alkavat käydä niitä. Kun olet liottanut pavut, valuta ne ja keitä makeassa vedessä.

merilevän tai laakerinlehtien lisääminen keitinveteen auttaa myös vähentämään turvotusta. Näiden ruokien entsyymit auttavat hajottamaan sulamattomia sokereita.

2. Valitse vaaleamman väriset linssit

linssit ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville, mutta voivat aiheuttaa turvotusta, koska niissä on paljon kuitua. Vaaleampia lajikkeita on vähemmän kuitua, joten kokeile valita punaisia linssejä ruskean tai vihreän sijaan.

3. Kokeile pähkinöiden liottamista

pähkinöiden liottaminen yön yli on hyödyllinen tapa vähentää fytaattipitoisuutta. Fytaatit ovat jyvien, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen yhdisteitä, jotka voivat sitoutua ravinnon mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkiin, mangaaniin ja kalsiumiin ja estää niiden imeytymistä. Se myös vaikeuttaa niiden sulamista. Mikä oli tulos? Arvasit oikein-kaasua! Vähentäminen fytaatit kautta liotus tarkoittaa myös ravinteiden nämä elintarvikkeet ovat enemmän saatavilla, mikä on bonus. Pidä liotetut pähkinät jääkaapissa jälkeenpäin, sillä ne pilaantuvat nopeammin.

4. Siirtyminen gluteenittomaan pastaan

kasvipohjaiseen syömiseen huomaa usein syövänsä enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten pastaa, etenkin pikaruokana tai samalla kun tottuu ruuanlaittoon, jossa on aineksia kuten papuja, palkokasveja ja linssejä. Jotkut pitävät pastaa hieman turvotuksena, joten kokeile vaihtaa vehnättömiin lajikkeisiin, jotka on valmistettu maissista tai tattarista (joka on siemen eikä vehnä, kuten nimestä voi päätellä).

5. Valitse Ei-ristikukkaiset vihannekset

ristikukkaiset vihannekset (ituja, parsakaalia, kaalia, lehtikaalia ja kukkakaalia) aiheuttavat tunnetusti turvotusta. Tämä johtuu siitä, että meillä ei ole entsyymiä hajottamaan monimutkaista sokeria nimeltä raffinoosi, joka sitten jää käymään suolistossa ja aiheuttaa kaasua. Kokeile vaihtaa ristikukkaiset vihannekset muihin lajikkeisiin, kuten kesäkurpitsaan, pinaattiin, lehtisalaattiin, bataattiin ja kurkkuun.

6. Oja turvottava sipuli ja valkosipuli muihin makuihin

Jos sipuli ja valkosipuli saavat sinut kaasuttamaan, mutta rakastat makua, vaihda valkosipuliöljyyn, sipulinsiemeniin tai ruohosipuliin. Voit myös lisätä ruokasi makuja yrteillä ja mausteilla.

7. Käytä kuivattua sientä tuoreiden

tuoreiden sienien sijaan, jotka sisältävät polyoleja (eräs hiilihydraattityyppi), jotka voivat aiheuttaa turvotusta. Jos haluat runsaan sienimaun, kokeile tehdä kanta kuivatuista porcineista. Reseptejä, jotka vaativat tuoreita hienonnettuja sieniä, kokeile korvata hienonnettu kesäkurpitsa, joka on samanlainen rakenne.

8. Valitse keitetyt vihannekset raakojen

vihannesten kypsentäminen voi auttaa aloittamaan niiden hajottamisen, mikä helpottaa niiden suolistoa ja voi auttaa vähentämään turvotusta, varsinkin kun kyseessä on ristikukkainen vihannes.

9. Siirtyminen viljoista valejyviin

jotkut huomaavat, että tietyt jyvät, kuten ohra tai spelttivehnä, voivat olla melko turvonneita. Psuedograiinit muistuttavat jyviä, mutta ovat peräisin siemenistä ja sisältävät kvinoaa ja tattaria. Nämä ovat hieman helpommin sulavia ja voivat helpottaa turvotusta.

10. Oja prosessoidut elintarvikkeet

olivatpa ne kasvipohjaisia ja vegaanisia tai eivät, valmisruoat ovat edelleen usein täynnä rasvaa ja sokeria, jotka ovat kaksi asiaa, jotka voivat edistää turvotusta. Yritä kokata tyhjästä mahdollisuuksien mukaan tai etsi juuri valmistettuja valmisaterioita. On myös paljon vaihtoehtoja, kun etsit jotain syötävää lounaaksi pääkadulta.

11. Kokeile vähärasvaisempaa ruokavaliota

runsaasti rasvaa ja erityisesti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio (jota löytyy eläintuotteiden lisäksi myös kookosöljystä) voi vaikuttaa ruoansulatukseen ja joissakin tapauksissa se voi aiheuttaa närästystä ja turvotusta, koska sen sulattaminen kestää kauan.

vähärasvaiset levitteet ovat päässeet pitkälle – ne eivät enää sisällä epäterveellisiä hydrattuja (trans) rasvoja, ja ne koostuvat luonnollisista ainesosista (öljy ja vesi sekä auringonkukkalesitiini, luonnollinen emulgointiaine). Kevytversiot (Flora Light on ainoa Vegaaniseuran hyväksymä margariini) sisältävät enemmän vettä ja voivat auttaa vähentämään ruokavalion rasvapitoisuutta ja voivat siten auttaa vähentämään ruoansulatushäiriöitä ja turvotusta.

Mitä muuta voit tehdä turvotuksen ehkäisemiseksi ja ruoansulatuksen helpottamiseksi?

Jos lisäät yhtäkkiä paljon kuitukasviruokaa ruokavalioosi, tee se hitaasti. Sitä on vaikea sulattaa, ja kehon on totuttava siihen ja kerrytettävä kuituja rakastavia mikrobeja.

juo runsaasti vettä, jotta ruokavalioon mahtuu lisäkuituja, jotka auttavat sitä turvottamaan ja liikkumaan suolistossa. Monet unohtavat tämän.

Vältä liikaa sokeria, sillä se voi häiritä tasapainoista mikrobistoa. Vältä makeutusaineita, jopa kasvipohjaisia, kuten ksylitolia, steviaa ja koska ne ovat korkeaa FODMAP-ruokaa.

Syö pienempiä ruoka-annoksia (vähän ja usein) välttääksesi ruoansulatushäiriöt ja järjestelmän ylikuormituksen

sisällytä ruokavalioon probioottisia ruokia, kuten elävää vegaanijogurttia tai kimchiä

pureskele ruokaasi hitaasti aloittaaksesi ruoan hajoamisen suussa ja stimuloidaksesi ruoansulatusentsyymejäsi koko ruoansulatuskanavassa.

juo minttua tai inkivääriä, jotta suolen lihakset rentoutuvat.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist