Jos yrität oppia runsashiilihydraattista vähärasvaista (hclf) vegaaniruokavaliota, olet tullut oikeaan paikkaan. Minulla on muutaman vuoden kokemus hclf Veganin syömisestä aiemmin ja viime aikoina siitä luopumisesta. (Olen edelleen vegaani, mutta en täysin HCLF. Kerron MIKSI.)

lisäksi ravitsemuskeskustelut HCLF veganismin ympärillä kiehtovat minua. Tutkin kaikki ongelmat. Sukelletaan siihen!

mikä on Runsashiilihydraattinen vähärasvainen vegaaniruokavalio?

runsashiilihydraattinen vähärasvainen (hclf) vegaaniruokavalio sulkee pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja korostaa hiilihydraatteja rasvojen sijaan. Esimerkkejä ovat tärkkelyspohjainen ruokavalio ja fruitaarinen ruokavalio. Tyypillisesti saavutettu makroravinteiden suhde on noin 80% hiilihydraatteja, 10% rasvaa ja 10% proteiinia.

käytännössä HCLF: n vegaaniruokavalio on vegaaniruokavalio, jossa kasviöljyt, myös ruokaöljy, jätetään pääosin pois. Kannattaa siis opetella kokkaamaan ilman öljyä. (Tai vain syödä raakoja hedelmiä ja vihanneksia, kuten me tutkia alla.)

hclf: n vegaaniruokavalio minimoi myös muita merkittäviä rasvan lähteitä. Jos sinulla olisi vegaaninen ruokavalio, jossa sotkisit maapähkinävoita kaikkeen, mitä söit, se ei olisi HCLF.

tällä ruokavaliolla voi silti syödä pieniä määriä rasvaa. Yksityiskohdat riippuvat siitä, mitä tiettyä versiota ruokavaliosta syöt.

kolme versiota Hclf: n Vegaaniruokavaliosta

joukko erilaisia vegaaniruokavalioita sopisi kaikki kuvaukseen ”high carb low fat.”Tämä johtuu siitä, että useimmissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on luonnostaan paljon hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.

käytännössä monet hclf: n vegaaniruokavaliota noudattavat saattavat sekoittua seuraavista ruokavaliotavoista. Silti voi olla hyödyllistä nähdä mahdollisia vaihteluita siitä, mitä voi tehdä:

tärkkelyspitoinen ruokavalio.

Hclf: n vegaaniruokavalion yksi versio on ”tärkkelyspohjainen ruokavalio.”Tässä ruokavaliossa korostetaan tärkkelystä, kuten perunaa, riisiä, vehnää, maissia, pastaa, muroja ja kauraa. Sen teki suosituksi tohtori John McDougall ja viime aikoina Youtubetuberit kuten High Carb Hannah ja Potato Strong.

tärkkelyspohjaisessa ruokavaliossa keskitytään lohturuokiin, kuten pastaan, perunamuusiin ja tähkämaissiin. Niihin ei kuitenkaan lisätä rasvaöljyjä tai voita, eikä niiden kanssa syödä lihaa. Tämä jättää sinut mukava, herkullinen ruokavalio, joka yleensä auttaa laihtuminen, koska pienempi kaloritiheys.

Fruitaarinen ruokavalio (HCRV = High Carb raaka vegaani).

toinen versio HCLF-ruokavaliosta on raaka, hedelmäinen ruokavalio. Tämä ruokavalio perustuu Toht. Douglas Graham kirjassaan The 80/10/10 Diet. Syöt enimmäkseen hedelmiä ja vihanneksia. Ruoansulatuksen parantamiseksi keskitytään syömään” monoaterioita ” (vain yksi ruoka per ateria).

tuoreempi versio fruitaarisesta ruokavaliosta keskittyy syömään paljon banaaneja ja taateleita nimenomaan. Raakojen vegaanien yhteisö on nimeltään 30 banaania päivässä.

tiukka fruitaarinen ruokavalio ei sisällä kypsennettyä ruokaa. Sen sijaan hiilarit tulevat pääasiassa hedelmäsokerista. Tämä lisää vettä ja tiettyjä vitamiineja ruokavalioon. Mutta se on myös vaikeampaa monille ihmisille kiinni hedelmäinen ruokavalio, ja kaikki sokeri voi olla ongelma monille ihmisille (lisää siitä alla).

Kokoruoka kasvipohjainen ruokavalio (WFPB).

kolmas hclf: n vegaanimääritelmään sopiva ruokavalio on ”whole food plant-based diet” (WFPB-dieetti). Tämä ruokavalio voi sisältää joitakin enemmän rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä ja avokadoa. Mutta se on yksinkertaisesti ruokavalio, joka perustuu kokonaisia kasvisruokia, jotka luonnollisesti taipumus olla paljon hiilihydraatteja.

kokonainen ravintokasvipohjainen ruokavalio voi näyttää tärkkelyspohjaisen ruokavalion ja fruitaarisen ruokavalion sekoitukselta, johon on lisätty pähkinöitä ja siemeniä. Puhdistettua öljyä, sokeria ja jauhoja rajoitetaan. Muunnelmia tästä ruokavaliosta ovat muun muassa Tohtori Joel Furhmanin Nutritariaaninen ruokavalio ja tohtori Michael Gregerin edistämä ruokavalio.

toinen haara wfpb ruokavalio olisi sydänsairaus käänteisruokavaliot tohtori Dean Ornish (Alkuperäinen) ja tohtori Caldwell Esselstyn Jr.nämä ruokavaliot ovat itse asiassa osoitettu dokumentoiduissa tutkimuksissa avata tukkeutuneita valtimoita ja parantaa verenkiertoa sepelvaltimoissa. Aika uskomatonta!

historiallisia esimerkkejä HCLF-dieettejä syövistä terveistä väestöistä

osa näyttöä vähärasvaisen vegaaniruokavalion terveellisyydestä löytyy tarkastelemalla maailman ”sinisillä vyöhykkeillä” nautittua ruokavaliota.

siniset vyöhykkeet ovat populaatioita, joiden elinikä on ollut epätavallisen pitkä. Heitä ovat muun muassa Okinawalaiset Japanissa sekä seitsemännen päivän adventistit Kaliforniassa.

näissä populaatioissa on hyvin paljon yli 90-ja jopa 100-vuotiaita. Täydellinen artikkeli siitä, miksi ihmiset siniset vyöhykkeet ovat niin terveitä, voit tarkistaa tämän artikkelin. Mutta yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka aiheuttavat niiden pitkäikäisyys uskotaan olevan heidän ruokavalionsa.

sinisillä vyöhykkeillä kaikilla on yhteinen ruokavalio, joka koostuu 95-prosenttisesti kokonaisista kasviruoista. Suurin osa heistä ei ole täysin kasvissyöjiä tai vegaaneja, mutta eläinperäisten ruokien saanti on hyvin vähäistä.

ja kun tarkastellaan näiden Blue Zone-dieettien makroravinteiden jaottelua, nähdään noin 80% kaloreista olevan hiilihydraattia, 10% proteiinia ja 10% rasvaa.

joten 80/10/10-suhde, josta kuulet hclf vegaaneilta, on oikeastaan juuri se yhteinen suhde, joka on jo nähty maailman pitkäikäisimmiltä populaatioilta, jotka syövät enimmäkseen kokonaisia kasviruokia.

miksi ei syödä öljyä?

yksi keskeisistä eroista hclf: n vegaaniruokavalion ja keskimääräisen vegaaniruokavalion välillä on se, että HCLF: n vegaanit eivät syö puhdistettuja öljyjä—tai eivät juuri niitä. Mutta miksi?

puhdistetut öljyt ovat epäterveellisiä samalla tavalla kuin puhdistetut sokerit: kun öljy erotetaan koko ravinnosta, sitä tulee helposti ylikulutettua ja se aiheuttaa elimistössä sairauksia.

erityisesti tutkimukset ovat osoittaneet, että prosessoitujen öljyjen nauttiminen edistää sydänsairauksissa esiintyvää valtimoiden toiminnan heikentymistä ja valtimoiden tukkeutumista.

kumma kyllä on yleinen viisaus, että prosessoitu sokeri ei ole terveellistä, mutta öljyä harvemmin pidetään terveydelle haitallisena. Oliiviöljyä pidetäänkin usein terveysruokana.

näin hclf-dieetti, joka sulkee pois prosessoidun sokerin ja öljyn, on vain johdonmukaisempi versio muista suosituista dieeteistä, jotka jättävät pois vain puhdistetun sokerin.

miksi Hclf: n vegaaniruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa

viime vuosina hclf: n vegaaniruokavalio on noussut huimasti suosioon, koska monet ovat onnistuneet laihduttamaan sen avulla.

on kolme pääsyytä, miksi hclf: n vegaaniruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa:

se saa karsimaan prosessoituja ruokia.

HCLF: n vegaaniruokavalio pakottaa lopettamaan prosessoitujen öljyjen syömisen, mikä pakottaa lopettamaan useimpien prosessoitujen ruokien syömisen. Öljyssä kypsennettyjä perunalastuja ei voi syödä. Et voi syödä öljyssä keitettyjä ranskalaisia. Et voi syödä keksejä tai kakkuja, joissa on öljyä. Ja niin edelleen.

tämä siirtyminen pois prosessoiduista elintarvikkeista tulee aina olemaan positiivista. Olitpa menossa hclf: n vegaaniruokavalioon tai vaikka Paleo-ruokavalioon, prosessoitujen ruokien karsiminen on hyvä asia.

hclf: n vegaaniruokavalion joissakin versioissa voi yhä syödä puhdistettua sokeria, mutta monet tavalliset roskaruoat ovat vain kiellettyjä.

elintarvikkeet ovat vähemmän kaloripitoisia.

vähärasvainen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa, koska hiilarit ovat huomattavasti kalorittomampia kuin rasvat.

vähärasvaisissa kasviruoissa on paljon bulkkia-kuitu—ja vesipitoisuutta—jotka auttavat tankkaamaan ilman, että ne lisäävät kaloreita. Joten voit täyttää itse niitä ja usein vielä lihoa.

elimistösi on tehoton muuttamaan hiilihydraatteja kehon rasvaksi.

elimistö voi muuttaa tarpeen vaatiessa kaikki kalorit kehon rasvaksi. Mutta se on paljon tehokkaampaa muuttaa ruokavalion rasvaa kehon rasvaa kuin muuttamalla hiilihydraatteja tai proteiinia kehon rasvaa.

ravintorasvan molekyylejä ei tarvitse muuttaa kovin paljon, jotta ne säilyisivät kehon rasvaina. Mutta se on enemmänkin prosessi muuttaa hiilihydraattimolekyylit rasvahapoiksi varastoitaviksi.

voit silti lihoa syömällä liikaa hiilihydraatteja. Se tapahtuu de novo-lipogeneesillä. Mutta se ei ole tehokasta. Poltat pois osan kaloreista.

toinen hclf folksin usein mainitsema vastaava termi on ”dietary-induced thermogenesis” (kutsutaan myös ruoan termiseksi vaikutukseksi). Tämä viittaa siihen, että jokainen makroravintoaine vaatii eri määrän kaloreita sulattaakseen.

proteiinilla on ruoan suurin terminen vaikutus. Hiilareilla on kuitenkin edelleen paljon suurempi ruoan terminen vaikutus kuin rasvalla.

joten jos ruokavaliosi keskittyy hiilihydraatteihin ja / tai proteiineihin rasvan sijaan, voit syödä enemmän kaloreita ilman, että elimistösi jää liikaa kaloreita muuttumaan rasvaksi.

miksi jotkut ihmiset lihovat Hclf: n Vegaaniruokavaliolla muutenkin

melko paljon mikä tahansa liikaa syöty ruokavalio voi aiheuttaa painonnousua. Hedelmissä ja tärkkelyksissä on vielä runsaasti kaloreita, ja elimistö voi muuttaa ne rasvaksi, jos syöt liikaa.

useat hclf: n vegaaniruokavaliota viime vuosina kannattaneet korkean profiilin vaikuttajat ovat ajaneet ajatusta, että kaloreita syötäisiin erittäin paljon (yli 3 000 päivässä). (Tätä ehdotetaan sinänsä nimessä 30 banaania päivässä.) Tämä on saanut monet tämän neuvon seuraajat lihomaan ruokavaliolla.

sinun ei luultavasti pitäisi syödä 3000+ kaloria päivässä, ellet treenaa voimakkaasti tuntikausia joka päivä. Useimmat ihmiset eivät tarvitse niin paljon kaloreita.

Jos annoskoot ja päivittäinen kalorinsaanti ovat kohtuulliset, ei hclf-vegaanina pitäisi olla ongelmia paljosta painonnoususta.

Jos olet siirtymässä tavallisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta hclf: n vegaaniruokavalioon, sinun pitäisi odottaa tarvitsevasi suurempia annoksia täyttääksesi itsesi ja tankataksesi kehosi… ja jos liikut paljon, sinun täytyy syödä vielä enemmän… mutta ei tarvitse mennä yli laidan.

onko Hclf: n vegaaniruokavalio epäterveellinen?

vähärasvaisen vegaaniruokavalion perusideassa on paljon potentiaalia terveellisyyteen, kuten edellä on käsitelty. Mutta se ei ole aina terveellistä kaikille ihmisille.

Seuraavassa on useita huolia, joita ihmisillä yleisesti on hclf: n vegaaniruokavalion terveellisyydestä.

liikaa sokeria ja hiilareita?

hclf: n vegaaniruokavaliossa korostetaan terveellisiä, käsittelemättömiä hiilareiden ja sokerin muotoja: hedelmiä, jyviä, papuja ja kasviksia. Mutta onko ongelmallista saada liikaa sokeria, vaikka se tulisi terveellisistä lähteistä?

no, se voi riippua siitä, kuka olet. Jotkut näyttävät sietävän hyvin suuria määriä hedelmäsokeria. Se saa heidät tuntemaan energiaa, ja ne helposti pysyä trim.

mutta ainakin muutamat ihmisryhmät saattavat kamppailla sen kanssa.

vaikka olen nähnyt hyviä asioita siitä, että diabeetikot siirtyvät vähärasvaiseen kasvipohjaiseen ruokavalioon, olisin epäröivä suositella big fruit / carb-aterioita ihmisille, jotka käsittelevät korkean verensokerin ongelmia.

ja on ainakin yksi muu ryhmä ihmisiä, jotka voivat nähdä haitallisia vaikutuksia syömällä nippu sokeria yhden aterian—ihmiset, jotka ovat alttiita akne.

Hclf: n Vegaaniruokavaliot ja akne

Internetistä löytyy sekä hyviä että huonoja mielipiteitä siitä, miten hclf: n vegaaniruokavalio vaikuttaa akneen. Minulle, HCLF ei auttanut minun akne!

vegaaniksi lähtiessä leikataan pois maitotuotteet, jotka ovat yksi suurimmista aknen ruokavaliosyistä… ja lisätään myös kasvisten ja kasviruokien syöntiä, mikä voi parantaa suoliston terveyttä ja yleistä ravitsemusta, mikä voi myös auttaa akneen…

mutta toinen keskeinen syy akneen monille ihmisille on korkean glykeemisen hiilihydraattien nauttiminen. Tällaisia voivat olla esimerkiksi runsassokeriset hedelmät, kuten banaanit ja taatelit, sekä valkoiset perunat, murot ja pasta.

kun siirryt runsashiilihydraattiseen vegaaniruokavalioon, lisäät joukkoon tyypillisesti näitä korkeaglykeemisiä ruokia, jotka voivat oikeasti aiheuttaa aknea. Ja koin tämän vaikutuksen itse.

Jos hclf: n vegaaniruokavaliolla on aknea, suosittelen todella karsimaan pois suurimman osan sokereista ja runsaasti GI: tä sisältävistä hiilareista, kuten banaaneista, taateleista ja muroista. Vaihda vähän GI hiilihydraatteja, kuten ohraa, papuja ja kaurapuuroa. Minulle se todella auttaa.

ja jos haluat lisää vinkkejä ruokavalioon ja akneen, sinun todella täytyy lukea postaukseni siitä, miten selvitin akneni. Se vakavasti otti minut vuosien opiskelun kokeilemalla itseäni oppia, mitä Jaan että postitse!

vähärasvaisen vegaaniruokavalion puutteiden mahdollisuus

mediassa kiertää mielellään tarinoita vegaaneista, jotka sairastuvat jonkin ravintoaineen puutteeseen. Vegaaniruokavaliossa on kuitenkin joitakin ravintoaineita, joista kannattaa olla tietoinen, ja se sisältää myös hclf-ruokavalion.

B12-vitamiini: tästä kaikki ovat samaa mieltä. Kehosi voi kierrättää B12-varastojaan jonkin aikaa, mutta jos teet vegaanista ruokavaliota pitkään, sinun täytyy täydentää B12: lla.

DHA ja EPA (Omega 3): DHA ja EPA ovat omega-3-rasvahappojen muotoja, joita muut kuin vegaanit käyttävät usein kalaöljyn saamiseksi. Vegaanit eivät syö kalaöljyä. Joten voimme ottaa DHA/EPA-lisäravinteita, jotka tulevat levistä.

huomaa: joidenkin mielestä riittää, että syö chiaa tai pellavansiemeniä omega-3: taan. vaikka chia ja pellava ovat hyviä ruokia lisätä ruokavalioon, suosittelisin silti DHA / EHA-lisäystä. Omega-3 Chia ja pellava ei ole lopullisessa, käytettävissä muodoissa (DHA ja EPA), joten kehon on vielä muuntaa se, joka ei ole kovin tehokas prosessi.

D-vitamiini: useimmat ihmiset (eivät vain vegaanit) eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia, ja tämä pätee erityisesti, jos asut pohjoisissa ilmastoissa, joissa ei ole yhtä paljon auringonpaistetta. Vegaani ei saa D-vitamiinia maidosta. Ota siis D-vitamiinilisä.

viime vuonna minut pumpattiin vihdoin löytämään Future Kindin vegaaninen monivitamiini, joka sisältää juuri näitä 3 ainesosaa (D-vitamiini, B12 ja DHA / EPA), eikä mitään muuta. Minun koko arvostelu postitse, selitän, miksi se on paras vegaani monivitamiini ylivoimaisesti.

vielä yksi ravintoaine täydennettäväksi? Sinkki. Vegaaneilla on usein vähemmän sinkkiä. Kuten vihjasin edellä, jos kamppailet akne, sinkki täydentää voi olla hyvä idea (tässä yksi otan). Mutta jos et halua lisätä toista täydennystä, voit myös vain käydä läpi luettelon sinkkiä sisältävistä vegaaniruoista.

onko makroravinteiden suhde todella se, mikä tekee ruokavaliosta terveellisen?

jotkut kirjoittajat kritisoivat niin sanottujen ”runsashiilihydraattisten vähärasvaisten” vegaanien keskittymistä siitä, että he keskittyvät liikaa makroravinteiden suhteeseen eivätkä ruoan laatuun ja siihen, onko ruokaa käsitelty.

vaikutusvaltainen raaka vegaanikirjailija tohtori Douglas Graham nimesi kirjansa 80/10/10-Dieetiksi makroravinteiden suhteen mukaan: 80% kaloreista hiilareista, 10% proteiinista, 10% rasvasta.

tutkija ja kirjailija T. Colin Campbell korostaa kirjassaan The China Study vastaavasti 80/10/10 makroravinteiden suhdetta vertailukohtana, kun tarkastellaan sitä, mikä täyttää vähärasvaisen vegaaniruokavalion vaatimukset terveyssyistä.

mutta muut kasvipohjaista ruokavaliota terveyssyistä edistävät kirjoittajat väittävät, että on parempi sisällyttää enemmän rasvoja, jos ne ovat jalostamattomista lähteistä, kuten pähkinöistä ja avokadosta.

tässä on tutkimus, joka osoittaa pähkinöiden kulutuksen olleen yhteydessä pidempään elinikään. Samoin avokadossa on todettu olevan antioksidantteja, joilla on neuroprotektiivisia vaikutuksia, mikä vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

nämä tutkimukset viittaavat siihen, että makroravinteiden suhde ei välttämättä ole tärkein terveyden kannalta—ruokavalio on vain keskitettävä prosessoimattomiin kasviruokiin, olipa ne sitten runsasrasvaisia tai vähärasvaisia.

keskustelen tästä tarkemmin alla kohdassa ”My Personal Experience: Why I Quit Eating ’High-Carb.””

Not Enough Focus on Vegetables?

useimmissa tärkkelyspohjaisen ruokavalion ja fruitaristisen ruokavalion versioissa kasvikset ovat hieman jälkiviisaita. Painopiste on tärkkelys tai hedelmä, vastaavasti.

osittain tämä johtuu siitä, että tärkkelyspitoiset kasvikset eivät sisällä paljon kaloreita. Niitä ei siis voi oikein tankata. Heidän rinnalleen tarvitaan aina jotain muuta.

mutta kasvikset ovat terveellisin ruokaryhmä siellä. Jopa paleo-ja ketokirjailijat, jotka ovat eri mieltä vegaanien kanssa niin monesta aiheesta, voivat olla yhtä mieltä siitä, että kasvikset ovat keskeinen osa terveellistä ruokavaliota.

”Nutritaarista ruokavaliota” edistävä tohtori Joel Fuhrman määrittelee ruoan terveellisyyden ravintoaineiksi jaettuna kaloreilla (N / C). Tällä kaavalla tärkkelyspitoiset kasvikset voittavat selvästi terveellisimpänä ruokaryhmänä tummien lehtivihreiden johtaessa pakkausta. Näin ollen vihannekset ovat tohtori Fuhrmanin ruokapyramidin suuri pohja.

Jos katsot Youtube-videoita HCLF: n vegaaniruokavaliota syövistä ihmisistä, näet usein smoothieita, jotka ovat vain banaaneja, taateleita, ehkä kaakaojauhetta tai kanelia ja vettä. Entä vihreät?

(puhumattakaan siitä, että banaaneissa ja taateleissa on paljon vähemmän terveellisiä antioksidantteja kuin muissa hedelmissä, kuten marjoissa, luumuissa tai jopa omenoissa. Joten olet myös puuttuu ravinteita valitsemalla banaanit ja päivämäärät go-to hedelmiä.)

edistäessään tärkkelyspohjaista ruokavaliota tohtori McDougall mainitsee silloin tällöin dieetin, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla-mutta se on vain ”McDougall—dieetti maksimaaliseen painonpudotukseen.”Tavallinen McDougall-ruokavalio viittaa pienempään vihreiden ja keltaisten vihannesten syöntiin.

hclf: n vegaaniruokavaliolla voi toki halutessaan syödä paljon kasviksia, mutta sitä ei usein nähdä ruokavaliossa keskeisenä. Tämä tarkoittaa sitä, että HCLF-dieetit ovat usein vähemmän ravinteikkaita kuin vegaaniruokavaliot, joissa keskitytään enemmän kasviksiin.

ei optimaalinen määrä proteiinia?

runsashiilihydraattisen vegaaniruokavalion kannattajat korostavat, että juuri kukaan Yhdysvalloissa ei sairastu epätasapainoisen ruokavalion aiheuttamaan proteiinin puutteeseen (kwashiorkor). Jos syöt tarpeeksi kaloreita, saat tarpeeksi proteiinia, he sanovat-vaikka vain 5 tai 10% kaloreistasi proteiinia.

mutta se, ettei sairastu proteiinin puutteesta, ei välttämättä tarkoita sitä, että saisi optimaalisen määrän proteiinia optimaalisen terveyden kannalta.

tässä Vegaanidieteilijän Virginia Messinan blogikirjoitus aiheesta. Hän varoittaa, että jotkut vegaanit eivät saa tarpeeksi lysiiniä, joka on tietty aminohappo. (Aminohapot ovat proteiinin rakennusaineita.)

Messinan suositus on, että syö runsaasti papuja, jotta saa tarpeeksi lysiiniä ja proteiinia. Kuulostaa siltä, että hänellä olisi kriittistä sanottavaa hedelmäisestä ruokavaliosta, joka sulkee pois pavut (ja jyvät!) täysin.

Andrew Perlot, joka on jo pitkään edistänyt raakaa vegaanista (fruitaarista) ruokavaliota, on itse asiassa vuosien varrella kehittänyt suositustaan sisällyttää proteiiniin idätettyjä linssejä. Hänen mukaansa proteiinin lisääminen hclf-vegaaniruokavalioonsa on auttanut hänen urheilusuoritustaan ja kykyään rakentaa lihaksia.

Jos siis syö hclf: n vegaaniruokavaliota, kannattaa harkita ainakin satunnaisten aterioiden ottamista mukaan papujen kanssa! (Ja ehkä usein aterioita papuja!)

12 HCLF: n Vegaaniateria-ja Välipalaesimerkkejä

tässä on 12 tavallista runsashiilihydraattisten vähärasvaisten vegaanien syömää ateriaa. Nämäkin tekevät hyvää naposteltavaa-syö vain pienempi määrä!

1. Hedelmäsmoothiet. Pääraaka-aine on yleensä banaani. Voit myös lisätä muita hedelmiä, vihanneksia ja ehkä kaakaota, vaniljaa tai kanelia. Sekoita se veteen tai kasvipohjaiseen maitoon. Se on makeaa ja herkullista, tehty kokonaisista kasviruoista. Jos teet fruitaritaristisen jutun, voit tehdä siitä massiivisen smoothien ja siemailla sitä rauhassa.
2. perunamuusia. Perunat keitetään ja soseutetaan. Lisää hieman kasvipohjaista maitoa. Voita tai öljyä ei tarvita. Keitä mukaan maissia tai herneitä, ehkä toinen puoli kasviksia. Runsas lohturuoka-korkea hiilihydraatti ja vähärasvainen!
3. paistetut ranskalaiset. Omat perunat voi pilkkoa kotona ranskalaisiksi. Hanki tarttumaton silikoninen leivinpaperi tai pergamenttipaperi, jotta ne eivät tartu metalliseen uunipeltiin. (Älä käytä öljyä, jos haluat pitää sen HCLF: ssä.) Dippaa ne tavalliseen ketsuppiin, BBQ-kastikkeeseen tai ihan mihin vain!
4. vesimeloni. Halkaise vesimeloni kahtia ja ala kauhoa sitä lusikalla pois. Voit syödä sen suoraan näin, soseuttaa tehosekoittimessa tai leikata kuutioiksi tai viipaleiksi. Fruitarians usein mennä eteenpäin ja syödä koko vesimeloni puoli. Mutta jotkut ihmiset saavat joitakin epämukavuutta (”melon belly”) siitä. Pienemmän annoksen syöminen saattaa sopia sinulle paremmin.
5. vähärasvainen vegaaninen Mac-n-juusto. Yksinkertainen lähestymistapani: hanki ensin tavallista pastaa tai täysjyväpastaa. Kun olet keittänyt sen ja valuttanut veden, lisää siihen ainakin muutama ruokalusikallinen ravintohiivaa, hieman suolaa ja pippuria, ehkä valkosipulijauhetta tai muita mausteita sekä ripaus kasvimaitoa. Lisää ravitsevaa hiivaa maun mukaan. Tai sitten voit etsiä lisää tämänkaltaisia hienosäädettyjä reseptejä.
6. riisi ja pavut. Tämä on klassinen vegaaninen katko, ja se on helppo valmistaa vähärasvaisella tavalla. Useimmat papu-ja riisireseptit, joita löydät netistä, kelpuutetaan. Varo vain, ettet lisää liikaa avokadoa, öljyä tai rasvapitoista vegaanijuustoa (mutta voit lisätä vähän, jos haluat).
7. banaanijäätelö. Samanlainen #1 edellä ainekset, mutta kuori ja pakasta banaanit etukäteen. Se on siis pakastettua banaania, kasvimaitoa ja sitten muita hedelmiä, vihanneksia tai mausteita maun vuoksi. Käytä vähemmän kasvimaitoa kuin smoothiessa, niin se tulee ulos paksumpana, kuten pehmeästi tarjottava jäätelö. (Voit myös käyttää ruoanjalostajia, mehukoneita ja muita työkaluja tämän valmistamiseksi eri tavalla.)
8. uuniperunat. Yksinkertainen. Edullinen. Sen voi maustaa monella eri tavalla. Älä vain lisää joukkoon öljyjä tai runsasrasvaisia täytteitä-pidä se keskittyneenä hiilareihin.
9. päivämäärät. Päivämäärät voivat tarjota mahtava vähän sokeria / carb boost milloin tahansa, joten ne tekevät hyvä välipala. Tai voit syödä niitä kokonaisen aterian, jos haluat. Yksi vinkki Tri Gregeriltä. NutritionFacts.org on laittaa Medjool taatelit pakastimeen. Niistä tulee kuin kylmä, pureva, kinuskinen välipala. Herkullinen.
10. pannukakku. (Tai Vohveleita.) Klassinen lohturuoka. Vehnä on hiilareita ja siirappi hiilareita. Vain olla varovainen, jos olet ruoanlaitto pannukakkuja öljyssä-yritä minimoida, kuinka paljon lisäät. Tässä yksinkertainen resepti vegaanisille pannukakuille Perunavahvasta.
11. iso salaatti. Paljon vihanneksia, luultavasti hedelmiä, ehkä papuja. Voisit kokeilla tehdä kotitekoista salaatinkastiketta terveellisistä elintarvikkeista, kuten cashewpähkinöistä, appelsiineista ja avokadosta. Varmista vain, että rasvapitoisuus ei hyppää liian korkealle, jos haluat pitää sen HCLF: ssä.
12. maissintähkää. Taas klassinen lohturuoka. Sen voi keittää tai vaikka keittää nuotion ääressä. Kunhan ei lisää voita, se on vähärasvaista ja vegaanista. Tämä on hyvä lisätä ateriaan edellä mainitun perunamuusin tai vähärasvaisen vegaanisen mac-n-juuston kanssa.

kuinka vaikeaa on pitää kiinni Hclf: n Vegaaniruokavaliosta?

mihinkään ruokavalioon tarttumisen vaikeus on hyvin subjektiivinen asia. Joillekin vegaaniksi ryhtyminen tuntuu jo itsessään vaikealta, ehkä siksi, että ympärillä on ei-vegaaneja, jotka eivät ymmärrä ja kritisoivat heitä koko ajan.

muut saattavat jopa seurustella tai asua muiden terveystietoisten vegaanien kanssa. Sille henkilölle hclf vegaanissa pysyminen voisi olla melko helppoa.

yleisesti ottaen ei ole viisasta vaihtaa ruokavalioon, jota ei koe pystyvänsä ylläpitämään loppuelämänsä ajan. Tämän vuoksi jotkut kutsuvat kasvipohjaista syömistä elämäntapana, ei ruokavaliona: tarkoitus on toivottavasti pysyä siinä koko elämäsi ajan.

itse huomasin, että kun syön kotona ja laitan itse ruokaa, hclf: n vegaanina oleminen on riittävän helppoa. On paljon hyviä aterioita ja reseptejä syödä. Mutta se on vaikeampaa, kun yrität syödä ulkona tai syödä ystävien kanssa, jotka eivät ole samalla sivulla.

oma kokemus: Miksi lopetin ”High-Carb”

syömisen, söin runsashiilihydraattista vähärasvaista vegaaniruokavaliota melko tiukasti noin kahden vuoden ajan. Lopulta aloin kuitenkin hellittää. Nyt syön vain enemmän yleistä kokoruokakasvipohjaista ruokavaliota, johon kuuluu enemmän rasvoja.

ruokavaliossani on edelleen suhteellisen paljon hiilihydraatteja, luultavasti noin 60 tai 70% hiilareiden kaloreista (en ole seurannut niitä vähään aikaan). Mutta tässä neljä syytä, miksi en pitäytynyt hclf-dieetissäni pidempään:

terveelliset rasvat.

tutkimusta katsellessa uskon todella, että pähkinät ja avokado ovat terveellisiä elintarvikkeita. Enkä näe tarvetta rajoittaa niitä.

mielestäni runsasrasvaisen ruokavalion haitalliset vaikutukset perustuvat siihen, että syödään liikaa tyydyttynyttä rasvaa eläintuotteista ja liikaa omega-6-rasvaa kasviöljyistä. Kokonaisten kasviruokien rasvat vaikuttavat näkemäni perusteella terveiltä.

(kuitenkin, jos noudatat tiukkaa ohjelmaa, kuten tohtori Dean Ornishin tai tohtori Caldwell Esselstyn Jr: n, jotta sydänsairautesi todella kääntyisi, saatat joutua pysymään vähärasvaisena saadaksesi parhaat tulokset.)

löysin hiljattain tämän videon, jossa Mic videolla selittää, miksi hän ei enää määrittele itseään ”high-carb vegaaniksi” —pähkinät ovat iso syy-ja koen olevani samassa veneessä hänen kanssaan.

sokeri ja akne.

kesti kauan ennen kuin sain aknen vaivaamaan. Vähitellen huomasin, että sokeri ja runsaasti GI: tä sisältävät hiilarit olivat suurimpia syitä irtiottoihini.

huomasin, että jo kahden banaanin tai parin kulhollisen silputtua vehnää syöminen aiheutti minulle irtiottoja. Luulen, että se liittyy insuliinivasteeseen, joka aiheuttaa mTORC1: n aktivoitumisen, joka on tutkimusten mukaan aknen pääasiallinen aiheuttaja.

ja huomasin kokemuksesta, että enemmän pähkinöitä syöminen ei antanut irtiottoja. Edes joidenkin öljyjen lisääminen ruokavaliooni ei aiheuttanut katkoksia. Minulle rasvat tuntuvat paremmalta iholleni kuin sokeri.

Jos kamppailet aknen kanssa, suosittelen vakavasti lukemaan blogikirjoitukseni siitä, miten aknen voi poistaa vegaanina. Jaan kaiken, mitä olen oppinut vuosien opiskelun jälkeen, panostan parhaaseen koulutukseen ja sitten itse asiassa testaan kaiken itseeni.

proteiini lihassynteesissä.

uskon, että on mahdollista olla terve vain 10% kaloreistaan proteiinista, kuten on yleistä hclf: n vegaaniruokavaliossa. Ja tiedän, että on mahdollista rakentaa lihaksia hclf ruokavalio, liian… mutta se ei ehkä ole optimaalinen tai tehokkain.

yleinen lihasvoimaa kasvattava neuvo on syödä vähintään 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tiukan hclf-dieetin vuoksi minun oli hyvin vaikea saavuttaa tuota suhdelukua—vaikka lisäsin siihen enemmän papuja.

niinpä aloin lisätä ruokavaliooni lisää tofua, tempehiä ja proteiinijauhetta. Noista ruoista tofu sisältää myös aika paljon rasvaa-joten hiilihydraattisuhteeni tippui siitä vielä alemmas.

haluaa hieman rentouttaa ruokavaliotaan.

vegaaniksi ryhtyminen on joillekin jo sosiaalisesti vaikeaa. Vegaaniksi ryhtyminen ja öljyn jatkuva välttäminen on kuitenkin aivan toista tasoa. Kaikki kokkaavat kasviöljyllä! Se on kaikessa.

yritän edelleen pitää öljynkulutukseni kurissa. En yleensä kokkaa itse öljyllä. Päätin kuitenkin, etten enää rajoita itseäni syömästä rasvaista ruokaa ravintoloissa tai ystävien luona.

niin kauan kuin olen 95-prosenttisesti terveellisessä ruokavaliossa, pärjään paljon keskivertoihmistä paremmin, ja pärjään ihan hyvin, jos syön jotain öljyä sisältäviä ruokia, varsinkin kun olen ulkona.

muut Vegaaniruokavaliot tutkia jos HCLF ei ole sinua varten

on monia tapoja olla vegaani. Jos HCLF tuntuu liian tiukalta tai jos kokeilet sitä ja se ei toimi hyvin kehosi tai elämäntapasi kanssa, voit silti kokeilla muunlaista veganismia.

voit kokeilla tiettyjen ruokien korostamista tai muiden ruokien karsimista. Katso sitten, miten nautinnollinen ruokavalio sinusta on ja miten se vaikuttaa sinuun.

olen muuttanut ruokavaliotani nipun kertoja silloisten tavoitteideni perusteella ja vain kokeillut erilaisia asioita. Näin olen voinut selvittää akne ja oppia paljon kehostani ja siitä, miten se käsittelee eri elintarvikkeita.

mutta voit myös olla tavallinen vegaani.

vegaanina ei välttämättä tarvitse syödä tiettyä ravintotasapainoa tai ruokaryhmiä. On paljon syitä olla vegaani tarvitsematta tarkentaa tarkemmin, mitä ruokavaliosi on. Tee siis niin kuin sinusta tuntuu oikealta!

kaksi suositusta Vegaanimatkalle

1. Tämä on paras vegaaninen monivitamiini, jonka olen löytänyt 13 vuoden aikana ollessani vegaani. Siinä on B12-vitamiinia, D—vitamiinia, omega-3-eikä mitään muuta. Käännös: se on vain ravinteita vegaanit ovat todella alhainen. Lue koko arvio Future Kindin monivitamiinista täältä (10% alennuksella).

2. Tämä on paras vegaaninen aloituspakkaus, jonka tiedän. Se on nippu 9 kaunista e-kirjaa, jotka auttavat siirtymään terveelliseen kasvipohjaiseen ruokavalioon—oikealla tavalla. Neuvo on täsmällinen, ja siinä on tulosteita ja tarkistuslistoja, joiden avulla se on helppo toteuttaa. Lue koko arvostelu Nutriciously täällä.

Jos pidit tästä oppaasta etkä halua unohtaa mitään, Tallenna alla oleva Pin-koodi Pinterestin ”HCLF vegan” tai ”plant-based diet” – taululle!

jakaminen on huolehtivaa!