Le yoga est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer la force, tonifier votre corps et stimuler votre santé. Il n’est donc pas surprenant qu’il se concentre si fortement sur core. Développer la force du noyau peut corriger la posture, soulager les douleurs au dos et au cou causées par des muscles faibles et favoriser une colonne vertébrale plus saine et plus heureuse.

Nous avons réduit nos exercices de renforcement de base préférés en une routine simple et rapide que vous pouvez faire en environ 10 minutes par jour! Maintenez chaque pose pendant 30 secondes, puis passez à la suivante et répétez la séquence autant de fois que possible en 10 minutes.

Planche

Il ne fait aucun doute que vous connaissez la pose de planche. Ce n’est pas seulement courant dans le yoga, mais aussi populaire dans de nombreux programmes de fitness – et pour une bonne raison. Bien que cela semble simple, c’est tout sauf. La planche renforce tous les principaux groupes musculaires centraux (1), ce qui peut conduire à une capacité à soulever plus lourd, à bouger plus vite et à diminuer le risque de blessure au dos.

Comment faire une planche:

1. Commencez par vous allonger face contre terre sur votre tapis, les coudes pointés vers le haut et les mains juste en dessous de vos épaules (comme vous êtes sur le point de faire un push-up).
2. Tirez votre ventre, poussez à travers vos paumes et vos pieds et soulevez-vous dans une position de planche complète. Gardez le tronc et les fessiers serrés et évitez de hausser les épaules.
3. Maintenez la pose pendant 30 secondes et passez à l’exercice suivant.
4. Si la planche complète est trop difficile, essayez de vous reposer sur vos avant-bras avec vos bras parallèles à votre corps et à la largeur des épaules.

Conseils:

• Évitez de laisser vos hanches s’enfoncer vers le sol en engageant votre cœur tout le temps.
• Gardez vos épaules fortes et résistez à la tentation de leur permettre de hausser les épaules.
• Gardez vos mains à la largeur des épaules – les réunir met une pression inutile sur vos poignets de rotateur.

Kick it up:

• Essayez de soulever une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol et maintenez-la.
• Poussez sur vos mains (au lieu de vous reposer sur vos coudes) et maintenez.

Planche latérale

Pour une planche latérale, vous êtes en équilibre sur un bras plutôt que sur la position « à quatre pattes” que vous aviez dans la planche standard. C’est incroyable de construire une force oblique et d’identifier les faiblesses et les déséquilibres de vos muscles.

Comment faire une planche latérale:

1. Commencez par vous allonger sur le côté, appuyé sur un bras avec votre coude directement sous votre épaule. Posez votre avant-bras à plat contre le sol. Alternativement, vous pouvez pousser vers le haut sur votre main (photo).
2. Empiler un pied sur l’autre. Lorsque vous poussez vers le haut, votre poids sera concentré sur l’extérieur du pied que vous avez contre le sol.
3. Contractez maintenant vos muscles abdominaux et soulevez-vous en poussant vos hanches vers le ciel. Vous souhaitez vous concentrer sur la contraction de vos fessiers et de vos obliques du côté le plus proche du sol.
4. Vous pouvez lever votre bras opposé vers le ciel (photo ci-dessus) ou garder ce bras sur votre hanche.

Conseils:

• Évitez de laisser vos hanches s’affaisser vers le sol.
• Essayez d’empêcher vos épaules de sombrer.
• Concentrez-vous vraiment sur le resserrement de votre cœur.

Kick it up:

• Essayez de soulever une jambe du sol et de pointer votre autre bras vers le plafond.

Chaturanga/Planche basse

La pose de planche basse nécessite de nombreux muscles pour travailler en conjonction. Bien qu’il s’agisse principalement de renforcer le noyau, il renforce également vos avant-bras et améliore la flexibilité du poignet (1). Chaturanga est un peu plus difficile que la planche standard, alors vérifiez les conseils ci-dessous pour les modifications et les points de forme.

Comment faire une planche basse:

1. Commencez à vous allonger face contre terre sur votre tapis de yoga. Positionnez vos mains sur le tapis juste en dessous du niveau de votre poitrine avec les doigts écartés de la même manière que vous feriez une poussée vers le haut.
2. En gardant vos coudes près de vos côtés, poussez-vous du sol jusqu’à ce que vous ayez un angle de 90 degrés dans vos bras.
3. Concentrez-vous sur votre maintien parfaitement stable tout en contractant vos abdos et vos fessiers.
4. Maintenez la pose pendant 30 secondes.

Conseils:

• Poussez dans vos talons et serrez votre noyau pour créer de la longueur dans la colonne vertébrale.
• Évitez de laisser vos épaules tomber plus bas que vos coudes.
• Évitez de vous affaisser et de laisser vos hanches tomber au sol.
• Si vous trouvez cette pose trop difficile, essayez de laisser tomber vos genoux sur le sol et de faire la pose à partir de là (comme un push-up modifié).

Pose de bateau

La pose en bateau est une position difficile car elle nécessite plus de travail pour les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche (1). Si vous trouvez la pose du bateau complet trop difficile, vous pouvez la modifier en utilisant une sangle de yoga autour de vos pieds pour vous donner quelque chose à accrocher. Au début, ne vous inquiétez pas si vos jambes ne sont pas parfaitement droites. La plupart d’entre nous travaillent à un bureau, ce qui entraîne des ischio-jambiers et des fléchisseurs de hanche serrés. Il suffit de laisser vos jambes pliées au début, d’utiliser la sangle si nécessaire et de vous frayer un chemin jusqu’à une pose de bateau complète à temps.

Comment faire la pose en bateau:

1. Commencez en position assise sur votre tapis de yoga avec les jambes tendues devant vous.
2. Penchez-vous doucement en arrière et amenez vos jambes à environ 45 degrés. Essayez de redresser vos jambes autant que vous le pouvez.
3. Vous pouvez tendre vos mains vers vos pieds ou les soulever à quelques centimètres du sol et les garder à vos côtés.
4. Assurez-vous que votre poitrine est sortie et que vos épaules sont de retour.
5. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdos et respirez doucement pendant 30 secondes.

Conseils:

• Une fois dans la pose, rapprochez vos omoplates et détendez vos épaules.
• Concentrez-vous consciemment sur la contraction de vos abdominaux et sentez-les travailler.
• Gardez votre poitrine haute et pointée vers le ciel.
• Utilisez une sangle si nécessaire.
• Si vous trouvez cela inconfortable pour vos os assis, mettez un tapis de yoga ou une couverture en dessous de vous.

Chien oiseau

Bird dog commence à quatre pattes et vous oblige à étendre une jambe derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol tout en étendant le bras de votre côté opposé devant. Vous pouvez vous sentir un peu tremblant au début car cela travaille vos fessiers et vos hanches en plus de votre noyau (1). Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale, la contraction de vos abdominaux et le maintien de votre corps aussi équilibré que possible. Si vous vous sentez bancal, vous vous penchez probablement d’un côté ou de l’autre. Ramenez-vous au centre et ça devrait aller.

Comment faire Bird Dog:

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Frappez une jambe haut derrière vous avec l’orteil pointu. Ensuite, atteignez votre bras du côté opposé devant vous.
3. Maintenez la pose pendant environ 30 secondes et passez du côté opposé.

Conseils:

• Si vos fessiers et vos muscles du dos sont faibles, vous pourriez avoir du mal à redresser complètement votre jambe. Pliez votre genou si vous le devez et continuez à travailler jusqu’à une jambe complètement étendue.
• Pour le lancer, amenez votre genou et votre coude levés l’un contre l’autre et étendez-les en arrière. Répétez cette opération 5 à 10 fois pendant les 30 secondes que vous tenez la pose.

Guerrier III

La pose Warrior III est idéale pour développer les muscles stabilisateurs dans tout votre corps ainsi que beaucoup de force de base. Warrior III vous oblige à vous tenir debout sur une jambe, ce qui vous sensibilise à votre centre et vous connecte à toutes les articulations et tissus conjonctifs de vos pieds et chevilles. En allongeant votre jambe derrière vous, vous renforcez également vos muscles fessiers et érecteurs (aide à la posture) et allongez votre dos pour favoriser la santé de la colonne vertébrale (1).

Comment faire Warrior III:

1. Commencez par vous tenir debout sur votre tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches et le poids réparti uniformément entre eux.
2. Avancez votre pied droit d’environ un pied devant votre gauche. Maintenant, déplacez votre poids sur votre pied droit.
3. Tendez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez vos paumes ensemble.
4. Levez votre jambe gauche derrière vous et pliez à la taille comme si vous étiez une charnière jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol. Votre corps devrait ressembler à un « T ». Maintenez la pose pendant environ 30 secondes en vous concentrant sur la contraction de vos abdos.

Conseils:

• Si vous l’essayez pour la première fois, commencez par une chaise ou une table si vous êtes devant vous afin de pouvoir la saisir si nécessaire.
• Si vous êtes bancal, essayez d’ajouter un peu d’espace entre vos orteils pour élargir votre base.
• Si vous ressentez la majeure partie de la pression sur vos fléchisseurs de la hanche, c’est parce que vos muscles abdominaux ne se mettent pas comme ils devraient l’être. Tenez-vous-en et contractez consciemment vos abdos.

Chien orienté vers le haut

Le chien orienté vers le haut n’est pas nécessairement un exercice de « construction” de base. Au lieu de cela, c’est une pose qui fonctionne pour étirer à la fois vos muscles abdominaux ainsi que les muscles de votre dos. Il a été inclus car c’est un excellent étirement qui peut donner une pause à vos muscles avant le prochain set. De plus, la pose de chien vers le haut est utile si vous faites face à des maux de dos, car elle ouvre la poitrine, renforce vos épaules et améliore la flexibilité du dos, des quads et des hanches.

Comment faire Face au chien vers le haut:

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux et les mains écartés de la largeur des hanches et des épaules.
2. De là, descendez au sol comme si vous faisiez une poussée des genoux. Vos épaules doivent être en arrière, les omoplates jointes et vos mains doivent être juste en dessous du niveau de la poitrine.
3. Depuis le sol, soulevez-vous avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement redressés. À ce stade, vos hanches seront hors du sol, mais vos genoux devraient toujours être au sol. Assurez-vous que vos épaules sont détendues et que vous ne haussez pas les épaules (ce qui est courant à cette étape de la pose).
4. Ensuite, levez doucement la tête jusqu’à ce que vous regardiez le plafond et faites une pause pour quelques respirations.
5. Répétez le processus 5 à 6 fois en maintenant la forme et le contrôle.

Conseils:

• Les Backbends peuvent être risqués, alors commencez lentement et ne forcez jamais l’étirement.
• Lorsque vous êtes en chien orienté vers le haut, tirez vos épaules en arrière et vos omoplates.
• Une fois complètement dans la pose, levez les yeux vers le plafond et respirez.
• Évitez de hausser les épaules vers vos oreilles.

Conclusion

En incorporant ces poses à votre routine quotidienne (cela ne prend que 10 minutes), vous devriez presque immédiatement remarquer que de petites douleurs commencent à disparaître. De plus, au fur et à mesure que vous développez vos muscles centraux, vous commencerez à vous asseoir plus droit car votre colonne vertébrale est plus soutenue et les muscles de votre dos, de votre cœur et de vos hanches s’allongent. Avez-vous un constructeur de base préféré? Faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous!