Si vous avez déjà vu un ensemble d’abdos déchiqueté, vous avez probablement remarqué un muscle dentelé qui se trouve sous les côtes et qui coule autour des obliques. Ce muscle est appelé le serratus — nommé ainsi pour son apparence de couteau dentelé – et en plus de vous faire ressembler à Brad Pitt dans Fight Club, il joue en fait un rôle énorme dans la santé des épaules.

Les meilleurs exercices de serratus — que nous décrivons ci-dessous – sont des mouvements que vous effectuez régulièrement mais avec une torsion (littéralement). Une poussée scapulaire peut sembler facile, mais attendez de le faire. En plus de décrire les meilleurs exercices de serratus, nous explorons en profondeur les avantages de l’entraînement du serratus et le fonctionnement du muscle.

Meilleurs Exercices de Serratus

• Déploiement Ab
• Crawl d’Ours élevé
• Push-Up Scapulaire
• Presse Thoracique à Bande unilatérale
• Pull à haltères
• Élévation latérale du Plan Scapulaire
• Poinçons rotatifs d’haltères

Note de l’éditeur: Le contenu de BarBend est destiné à être de nature informative, mais il ne devrait pas se substituer aux conseils et/ou à la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.

Déploiement Ab

Le déploiement ab vous permet de saisir une barre chargée de plaques, une roue ab ou un ballon d’exercice pour étendre votre torse vers le sol. Le déploiement ab renforce le serratus par la protraction et la rotation vers le haut de l’omoplate en position allongée, en ciblant votre force excentrique (ou abaissée). Devenir plus fort dans une position étendue améliore la stabilité du noyau et recrute des fibres musculaires qui seraient autrement intactes. À cause de cela, vous deviendrez plus fort.

Avantages du déploiement Ab

• Développement musculaire accru du serratus car le déploiement ab vous met au défi pendant les phases excentriques et concentriques.
• Plus de contrôle et de stabilité des muscles abdominaux (ou hypertrophie).
• Plus de résistance dans une position allongée (ou excentrique) est essentielle pour une bonne presse aérienne.

Comment faire le déploiement Ab

Mettez-vous à genoux et saisissez votre équipement de choix avec les mains écartées à la largeur des épaules. Étendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s’enfoncer vers le sol sans dépasser le bas du dos. Plus l’amplitude de mouvement est longue, plus l’exercice est difficile, alors raccourcissez votre ROM si vous débutez dans l’exercice. Pressez les muscles lat et ramenez-vous à la position de départ.

High Bear Crawl

Les rampes d’ours sont un excellent moyen de se réchauffer pour tout entraînement. Ils renforcent et augmentent l’endurance dans les bras, les épaules et la poitrine; ils défient votre cœur et votre stabilité; ils améliorent la mobilité et la coördination; et lorsque vous faites des rampes d’ours hautes, qui vous obligent à allonger votre omoplate, le serratus passe un certain temps sous tension,

Avantages du Crawl d’ours hautes

• Le serratus antérieur passe un certain temps sous tension pour aider à l’hypertrophie.
• Les rampes d’ours aident à améliorer la coördination totale du corps.
• Aide à améliorer la capacité cardiovasculaire.

Comment faire le High Bear Crawl

Commencez à quatre pattes avec les genoux et les bras tendus tout en gardant les yeux levés et la colonne vertébrale au neutre. Déplacez une main et le pied opposé vers l’avant sur une distance égale tout en gardant le dos droit et répétez ceci avec le côté opposé de manière continue, en alternant les côtés pour chaque représentant.

Push-Up scapulaire

Il s’agit d’une variation de push-up, qui vous oblige à effectuer le mouvement en déplaçant uniquement vos omoplates. Parce que vos omoplates activent principalement le serratus, c’est à peu près aussi proche que vous arrivez à un mouvement d’isolement pour le muscle. En haut du mouvement, vous poussez plus loin dans le sol tout en gardant le bras droit tout en arrondissant le haut du dos. Cela activera complètement votre serratus et rendra l’ensemble de votre noyau plus difficile à travailler.

Avantages de la poussée scapulaire

• Les pompes scapulaires ont de sérieux avantages pour le renforcement musculaire des débutants et des pousseurs avancés en raison de l’amplitude de mouvement supplémentaire.
• Il aide à améliorer la résistance au verrouillage du développé couché d’haltères.
• Plus de temps sous tension pour votre cœur antérieur et votre poitrine.

Comment faire le Push-Up scapulaire

Mettez-vous sur votre main et vos genoux, en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour que vous soyez sur vos orteils et vos mains, et engagez vos fessiers pour soutenir une colonne vertébrale neutre. En gardant vos bras tendus, serrez vos omoplates ensemble pour que votre poitrine s’enfonce vers le sol. Vous ne devriez bouger que d’un pouce environ. Une fois que votre poitrine ne peut plus aller plus loin, écartez les omoplates pour vous relever.

Presse thoracique à bande unilatérale

La plupart des presses fonctionneront votre serratus, car elles nécessitent toutes une protraction et une rétraction scapulaires. Mais les pressions thoraciques en bande créent un vecteur de force horizontal qui vous oblige à aller plus loin, ce qui active considérablement le serratus. Ceux-ci sont effectués debout à partir d’une position parallèle ou fendue et sont rendus plus difficiles en s’éloignant du point d’ancrage ou en le rendant plus facile en se rapprochant.

Avantages de la Presse thoracique à bande unilatérale avec portée

• Engage le serratus antérieur plus que d’autres variations de pression, car vous êtes en mesure d’atteindre plus complètement vers l’avant.
• Il aide à renforcer les déséquilibres pressants entre les côtés.
• Entraîne les muscles anti-rotationnels des obliques internes et externes pendant que vous vous battez pour garder votre torse droit pendant l’exercice.

Comment faire la Presse thoracique à bande unilatérale avec Portée

Ancrez une bande de résistance juste en dessous de la hauteur des épaules, saisissez-la avec votre main droite et avancez jusqu’à ce que vous ayez une tension. Avancez d’une jambe pour adopter une position décalée. Appuyez sur la bande jusqu’à ce que vous atteigniez le verrouillage, puis avancez et faites une pause. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Pull Haltère

Classique de la musculation à l’ancienne (qui doit vraiment faire son retour), le pull peut être réalisé avec un ou deux haltères, une barre ou un câble. La beauté de ce mouvement est qu’il travaille la poitrine et le dos simultanément, aidant à construire les lats et la poitrine tout en sculptant de jolis serratus d’apparence dentelée en raison du mouvement de montée et de protraction de l’omoplate.

Avantages du pull Haltère

• Met le serratus antérieur à travers une longue amplitude de mouvement pour un potentiel d’hypertrophie accru.
• Construit les muscles de votre poitrine et de votre dos simultanément.
• Il améliore la stabilité de tout le corps car vous devez serrer vos fessiers et votre cœur pour faire le pull.

Comment faire le pull Haltère

Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, les pieds fermement plantés sur le sol. Maintenez une légère arche dans le bas du dos. Soit un pont vers le haut pour engager davantage la poitrine, soit gardez vos fessiers vers le bas et votre poitrine vers le haut pour engager davantage vos lats.

Pliez légèrement les coudes et appuyez sur le poids sur votre poitrine. Abaissez vos bras en arrière, en maintenant un léger coude dans vos coudes. Continuez à baisser le poids jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des muscles de la poitrine et des lats. Tirez ensuite l’haltère sur votre poitrine, faites une pause et abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ, puis répétez.

Élévation latérale du plan scapulaire

Cette variation d’élévation latérale fonctionnera dans le plan scapulaire d’environ 20 à 30 degrés devant votre torse. En écartant vos bras de cette façon, ouvrez également un peu plus vos omoplates pour que vos serratus soient un peu plus tendus. Les bras sont légèrement inclinés lorsque vous soulevez le poids, ce qui continuera de travailler le deltoïde latéral et le serratus antérieur tout en réduisant légèrement la tension sur les tendons de la coiffe des rotateurs. Si vous avez des épaules battues, c’est l’exercice qu’il vous faut.

Avantages de l’élévation latérale du Plan scapulaire

• L’entraînement de vos épaules en alignement avec votre omoplate réduit vos risques d’impact de l’épaule.
• La rotation des bras lors de l’élévation latérale engage un peu plus le serratus antérieur.
• Il aide à construire des deltoïdes plus grands.

Comment faire l’élévation latérale du Plan scapulaire

Tenez une paire d’haltères légers avec les paumes face à face et les haltères reposant sur le côté de vos hanches. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules avec un léger coude dans les coudes et faites une pause. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Poinçons rotatifs pour haltères

Les combattants ont généralement un serratus bien développé (et des abdominaux en général) car ils étendent constamment leurs bras (et donc allongent et reculent leurs omoplates) et tournent pour perforer. La bonne nouvelle pour vous est que vous n’avez pas besoin d’entrer dans la cage pour obtenir les mêmes résultats. Il suffit de prendre une paire d’haltères légers et, avec le contrôle, de faire pivoter et de frapper. Vous améliorerez votre conditionnement et activerez vos abdos et vos serratus.

Avantages des Poinçons rotatifs pour haltères

• Entraîne simultanément le serratus, la mobilité du haut du dos et la stabilité du noyau.
• Renforce les épaules dans un plan de mouvement différent.
• Améliore la puissance de rotation.

Comment D0 Poinçons rotatifs d’haltères

Tenez-vous et tenez une paire légère d’haltères dans chaque main (environ cinq livres) avec les paumes face à face avec les coudes pliés à 90 degrés. Pivotez avec vos pieds et faites pivoter les hanches, pas le bas du dos, et donnez un coup de poing avec un bras en étendant complètement votre coude. Pivotez ensuite vers l’arrière, en ramenant votre bras étendu sur le côté, et répétez avec l’autre bras.

Tout sur le Serratus

Le serratus antérieur s’enroule autour de la cage thoracique et stabilise l’omoplate en la maintenant contre l’arrière de la cage thoracique. Lors de l’exécution d’exercices dans le plan horizontal comme des pressions thoraciques ou des pompes, le travail principal du serratus antérieur consiste à allonger / rétracter les omoplates.

Si le Serratus ne faisait pas son travail correctement, l’omoplate ne se déplacerait pas correctement autour de la cage thoracique, ce qui entraînerait aux déséquilibres musculaires et aux problèmes de mobilité.

Le Serratus joue également un rôle essentiel dans le rythme scapulohuméral en tant que rotateur extérieur de l’omoplate qui permet à vos bras d’entrer dans une position aérienne. Ceci est vital pour soulever des poids au-dessus de votre tête ou pour atteindre quoi que ce soit au-dessus de votre tête ou devant vous.

Si le serratus est inhibé, le corps continuera à effectuer le mouvement aérien — mais compte sur d’autres muscles (le haut du dos, les pièges et le cou) pour l’aider. Au fil du temps, cela peut entraîner une douleur excessive et une mauvaise forme de levage. En renforçant le Serratu, vous soulagerez les autres muscles et obtiendrez une meilleure amplitude de mouvement.

Anatomie du Serratus Antérieur

Le serratus antérieur est un petit muscle en forme d’éventail qui se trouve sur la paroi latérale de la région thoracique. La majeure partie du muscle se trouve sous l’omoplate et les muscles pectoraux, la partie dentelée étant visible à l’œil nu. Le muscle antérieur du serratus provient de la première à la 10e côte et s’insère à la surface antérieure de l’omoplate.

Les avantages de l’entraînement de votre Serratus Antérieur

Le serratus joue un rôle important dans la fonction de l’omoplate. Il maintient l’omoplate attachée et se déplace à travers la cage thoracique. Lorsque le serratus n’est pas engagé correctement, il en résulte une élongation de l’omoplate (c’est-à-dire lorsque l’omoplate se sépare de la cage thoracique).

Il est responsable de la protraction scapulaire, de l’abduction de l’épaule et de la rotation vers le haut de l’omoplate. La plupart des mouvements de pression, horizontaux et verticaux, impliquent le serratus antérieur. Voici quelques autres avantages de l’entraînement de ce muscle.

Esthétique

Entraînement le serratus combiné à une faible graisse corporelle vous donne un aspect dentelé sous votre poitrine et au-dessus de vos abdominaux.

Meilleure mobilité des épaules

Un serratus solide permet aux omoplates de se déplacer sur votre cage thoracique comme prévu, dans une plus grande amplitude de mouvement. Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez et la mobilité de l’épaule peut devenir limitée avec le temps.

Amélioration de la stabilité de l’épaule

L’épaule est une rotule peu profonde avec une incroyable capacité à se déplacer dans plusieurs directions. Le serratus joue un rôle important dans le maintien de l’omoplate contre la cage thoracique pour permettre cette mobilité.

Comment réchauffer Votre Serratus Antérieur Avant l’entraînement

Activer le serratus avant l’entraînement aidera à la mobilité de l’épaule et assurera un mouvement correct de l’épaule avant de frapper les poids. Deux exercices à considérer dans le cadre de l’échauffement sont le push-up scapulaire (illustré ci-dessus) et les glissières murales. Faites le push-up pendant huit à 12 répétitions, puis huit répétitions de glissières murales de chaque côté. Terminez ces deux mouvements deux fois — avec le reste de votre échauffement – et vous devriez être prêt à partir.

Plus de conseils sur l’entraînement des épaules

Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices pour renforcer votre serratus antérieur, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l’entraînement des épaules pour améliorer la mobilité et la force des épaules.

• 4 Exercices de Mini-Bandes pour Améliorer La Mobilité de l’Épaule
• 3 Excellents Moyens d’Améliorer La Mobilité de l’Épaule (Et Non la Stabilité)

Image en vedette:Jasminko Ibrakovic /