Aliments en fer pour le SPM

Selon une étude menée par des chercheurs de l’École de santé publique et des sciences de la santé de l’Université du Massachusetts Amherst et de Harvard, les femmes qui mangeaient un régime riche en fer étaient 30 à 40% moins susceptibles de présenter des symptômes du SPM que les femmes qui consommaient des régimes pauvres en fer. Les femmes qui présentaient la plus faible incidence de symptômes du SPM consommaient environ 20 mg de fer par jour. Les crustacés, la viande rouge, les graines de citrouille, le quinoa et les épinards sont tous d’excellents aliments pour le syndrome prémenstruel, car ils sont riches en fer et en de nombreuses autres vitamines et minéraux. Si vous consommez du fer provenant d’aliments provenant de sources végétales (non hémique), assurez-vous d’inclure une source de vitamine C dans ce repas, ce qui le rend plus biodisponible, ce qui signifie qu’il peut être mieux absorbé dans le corps pour le plus d’avantages pour la santé.

Aliments à base de calcium pour le SPM

Le calcium peut aider à soulager l’anxiété liée au SPM. Lorsque l’œstrogène commence à décliner dans la seconde moitié de votre cycle menstruel après l’ovulation, le calcium diminue. La vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium. Nous associons souvent le calcium aux aliments laitiers, ce qui peut ou non fonctionner pour vous (si vous ressentez de l’acné, l’élimination des produits laitiers peut aider à ce symptôme). D’autres excellentes sources alimentaires de calcium comprennent les graines, les légumes verts à feuilles, le brocoli, le saumon en conserve, les haricots, les lentilles, l’edamame et le tofu.

Aliments anti-inflammatoires pour le syndrome prémenstruel

Vous vous souvenez des prostaglandines dont nous venons de parler? Ce sont les composés inflammatoires qui sont produits juste avant vos règles pour aider à éliminer la muqueuse utérine. Manger des aliments anti-inflammatoires signifie incorporer une variété de fruits et légumes colorés, des aliments oméga-3 (comme mentionné ci-dessus), des herbes et des épices comme le curcuma et le gingembre, et être attentif au sucre, à l’alcool et à la caféine.

Aliments riches en glucides complexes pour le SPM

Les glucides complexes, ou ce que j’aime appeler les « glucides lents », sont d’excellents aliments pour le SPM, car ils aident à maintenir une glycémie stable, ce qui peut atténuer les symptômes de l’humeur et réduire les fringales. Les glucides complexes sont ceux qui contiennent des fibres telles que des céréales comme l’avoine, le quinoa, le riz brun, les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses. Tous ces aliments prennent plus de temps à digérer par rapport, ce qui en fait l’aliment idéal pour le syndrome prémenstruel, car ils aideront à maintenir une glycémie stable. Une glycémie stable aidera à prévenir les changements d’humeur, y compris les sautes d’humeur et l’irritabilité.

Aliments probiotiques pour le SPM

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui soutiennent votre microbiome intestinal, ou la collection de bactéries vivant dans votre tube digestif. Avec le syndrome prémenstruel, il peut être courant de rencontrer des problèmes digestifs comme la constipation ou la diarrhée. Votre intestin joue un rôle important dans votre équilibre hormonal global. Inclure des aliments probiotiques comme le yogourt, le kéfir, des légumes fermentés comme le kimchi ou la choucroute, le miso, le tempeh ou le vinaigre de cidre de pomme peut aider à soutenir une fonction intestinale saine pendant le SPM. Dans certains cas, un supplément probiotique peut être indiqué.

De l’eau pour le SPM

Alors que nous avons parlé de tous les différents aliments pour le SPM pour soulager vos symptômes, il peut être facile d’oublier l’une des choses les plus importantes pour vous assurer d’en avoir assez: l’eau! La rétention d’eau ou les ballonnements sont un symptôme courant du SPM. Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif de boire de l’eau alors que vous vous sentez tellement gonflé, si nous sommes déshydratés, le corps s’accroche à l’eau qui est présente et nous pouvons nous sentir gonflés. Un bon objectif est de viser à avoir une bouteille d’eau de 32 onces à la fin de chaque repas, donc 3 au total chaque jour. Et ce n’est pas seulement de l’eau – les tisanes contribuent également à votre consommation d’eau pour la journée!

Message à emporter:

Il existe de nombreux aliments pour le SPM pour aider à soulager vos symptômes. Si vous cherchez à comprendre les causes profondes de votre syndrome prémenstruel, consultez mes paquets de tests hormonaux ICI.

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