Faire du Veganuary et trouver que vous soufflez soudainement un coup de vent là-bas? Le nutritionniste agréé Rob Hobson explique pourquoi et les échanges faciles pour l’arrêter dans ses traces

Que vous soyez devenu entièrement végétalien ou que vous ayez simplement adopté un lundi sans viande, il ne fait aucun doute que manger plus de plantes dans votre alimentation sera bénéfique pour votre santé. Cependant, l’inconvénient pour certaines personnes qui débutent dans l’alimentation à base de plantes est l’effet des ballonnements lorsque leur ventre gonfle et qu’elles libèrent plus de gaz indésirables.

Plutôt que de laisser cela vous dissuader de vous en tenir à votre nouvel amour des aliments végétaux, il existe de nombreuses façons de vous aider à bannir le ballonnement de votre alimentation.

Qu’est-ce qui cause les ballonnements?

Les ballonnements (c’est-à-dire la sensation d’un ventre gonflé après avoir mangé) se résument à une production excessive de gaz ou à une perturbation du mouvement des muscles du système digestif, qui déplacent la nourriture. S’asseoir recroquevillé en mangeant ou si vous êtes stressé pendant que vous mangez peut provoquer une tension musculaire plus importante. Intolérances alimentaires, suralimentation et affections telles que la maladie cœliaque ou le SCI.

Certains aliments peuvent créer des ballonnements, en particulier des aliments riches en fibres, en sucre ou en glucides complexes que le corps ne peut pas digérer.

La diversité (ou l’absence de celle-ci) des bactéries dans votre intestin peut également entraîner des ballonnements, car certains aliments ne sont que partiellement décomposés car nous n’avons pas le spectre complet de bactéries pour les digérer, ce qui signifie qu’ils fermentent et créent un excès de gaz. Sympa !

Quels aliments végétaux aggravent les ballonnements?

Les aliments de Thérèse peuvent aggraver les ballonnements, surtout si vous débutez à les manger ou si vous avez augmenté votre consommation. Beaucoup de ces aliments qui causent des ballonnements sont riches en FODMAPS, des glucides à chaîne courte qui passent directement au côlon où ils sont fermentés par des bactéries intestinales (et produisent beaucoup de gaz).

·Ail

· Oignons

· Champignons

· Légumes crucifères (p.ex. chou-fleur, brocoli, chou, chou frisé)

· Pommes

· Artichauts

* Haricots, légumineuses et lentilles

· Noix

· Blé, orge et seigle

· Aliments à base de soja

Comment rendre vos aliments végétaux moins gonflants

1. Trempez vos haricots et faites-les cuire avec des algues

Tremper vos haricots dans de l’eau pendant la nuit aide à décomposer les sucres complexes qui peuvent provoquer des ballonnements. Ces sucres sont appelés oligosaccharides et une fois qu’ils atteignent le côlon, les bactéries commencent à les fermenter. Une fois que vous avez trempé vos haricots, égouttez-les puis faites cuire à l’eau douce.

Ajouter des algues ou des feuilles de laurier à votre eau de cuisson aide également à réduire les ballonnements. Les enzymes de ces aliments aident à décomposer les sucres indigestes.

2. Choisissez des lentilles de couleur plus claire

Les lentilles sont riches en nutriments utiles pour les personnes suivant un régime à base de plantes, mais peuvent provoquer des ballonnements car elles sont très riches en fibres. Les variétés de couleurs plus claires sont moins riches en fibres, alors essayez de choisir des lentilles rouges plutôt que des lentilles brunes ou vertes.

3. Essayez de tremper les noix

Le trempage des noix pendant la nuit est un moyen utile de réduire la teneur en phytates. Les phytates sont des composés présents dans les grains, les légumineuses, les noix et les graines qui peuvent se lier aux minéraux alimentaires tels que le fer, le zinc, le manganèse et le calcium et inhiber leur absorption. Cela les rend également difficiles à digérer. Le résultat ? Vous l’avez deviné – gaz! La réduction des phytates par trempage signifie également que les nutriments contenus dans ces aliments sont plus disponibles, ce qui est un bonus. Conservez ensuite les noix trempées au réfrigérateur car elles périront plus rapidement.

4. Passez aux pâtes sans gluten

Les débutants en alimentation à base de plantes trouvent souvent qu’ils mangent plus d’aliments riches en glucides tels que les pâtes, en particulier comme solution rapide ou pendant qu’ils s’habituent à cuisiner avec des ingrédients tels que les haricots, les légumineuses et les lentilles. Certaines personnes trouvent les pâtes un peu ballonnantes, alors essayez de passer à des variétés sans blé à base de maïs ou de sarrasin (qui est une graine et non du blé comme son nom l’indique).

5. Choisissez des légumes non crucifères

Les légumes crucifères (germes, brocoli, chou, chou frisé et chou-fleur) sont bien connus pour provoquer des ballonnements. C’est parce que nous ne possédons pas l’enzyme pour décomposer un sucre complexe appelé raffinose, qui est ensuite laissé fermenter dans l’intestin et provoque du gaz. Essayez d’échanger des légumes crucifères contre d’autres variétés telles que les courgettes, les épinards, la laitue, les patates douces et les concombres.

6. Abandonnez l’oignon et l’ail ballonnants pour d’autres saveurs

Si l’oignon et l’ail vous donnent du gaz mais que vous aimez la saveur, passez à l’huile d’ail, aux graines d’oignon ou à la ciboulette. Vous pouvez également augmenter les saveurs de vos aliments avec des herbes et des épices.

7. Choisissez d’utiliser des champignons séchés plutôt que des champignons frais

Les champignons frais contiennent des polyols (un type de glucides) qui peuvent provoquer des ballonnements. Pour une saveur riche de champignons, essayez de faire un bouillon de cèpes séchés. Pour les recettes qui nécessitent des champignons hachés frais, essayez de les remplacer par de la courgette hachée qui a une texture similaire.

8. Choisissez des légumes cuits plutôt que des légumes crus

La cuisson des légumes peut aider à démarrer le processus de décomposition, ce qui les facilitera l’intestin et peut aider à réduire les ballonnements, en particulier lorsqu’il s’agit de légumes crucifères.

9. Passer des grains aux pseudo-grains

Certaines personnes trouvent que certains grains tels que l’orge ou l’épeautre peuvent être assez ballonnements. Les psuedograins ressemblent à des grains mais sont dérivés de graines et comprennent du quinoa et du sarrasin. Ceux-ci sont un peu plus faciles à digérer et peuvent aider à soulager les ballonnements.

10. Abandonnez les aliments transformés

Qu’ils soient à base de plantes et végétaliens ou non, les plats cuisinés sont encore souvent chargés de graisse et de sucre, deux éléments qui peuvent contribuer aux ballonnements. Essayez de cuisiner à partir de zéro si possible ou recherchez des plats préparés fraîchement préparés. Il y a aussi beaucoup d’options lorsque vous cherchez quelque chose à manger pour le déjeuner dans la rue principale.

11. Essayez un régime moins gras

Un régime riche en graisses et en particulier en graisses saturées (que l’on trouve non seulement dans les produits d’origine animale, mais aussi dans l’huile de coco) peut avoir un impact sur la digestion et, dans certains cas, peut contribuer aux brûlures d’estomac et aux ballonnements car il faut beaucoup de temps pour digérer.

Les pâtes à tartiner faibles en gras ont parcouru un long chemin – elles ne contiennent plus de graisses (trans) hydrogénées malsaines et sont composées d’ingrédients naturels (huile et eau et lécithine de tournesol, un émulsifiant naturel). Les versions légères (Flora Light est la seule margarine approuvée par la Société végétalienne) contiennent plus d’eau et peuvent aider à réduire la teneur en matières grasses de l’alimentation et peuvent donc aider à réduire l’indigestion et les ballonnements.

Que pouvez-vous faire d’autre pour prévenir les ballonnements et faciliter la digestion?

Si vous ajoutez soudainement beaucoup d’aliments végétaux fibreux à votre alimentation, faites-le lentement. Il est difficile à digérer et votre corps doit s’y habituer et accumuler des microbes aimant les fibres.

Buvez beaucoup d’eau pour contenir des fibres supplémentaires dans l’alimentation, l’aidant à gonfler et à se déplacer dans l’intestin. Beaucoup de gens l’oublient.

Évitez l’excès de sucre car cela peut perturber l’équilibre du microbiote. Évitez les édulcorants, même ceux à base de plantes tels que le xylitol, la stévia et car ils sont un aliment riche en FODMAP.

Mangez de plus petites portions d’aliments (peu et souvent) pour éviter l’indigestion et la surcharge du système

Incluez des aliments probiotiques dans votre alimentation tels que le yaourt végétalien vivant ou le kimchi

Mâchez vos aliments lentement pour commencer la dégradation des aliments dans la bouche et stimuler vos enzymes digestives tout au long du tube digestif.

Buvez de la menthe ou du gingembre pour aider à détendre les muscles de l’intestin.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist