Ha a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (hclf) vegán étrendről akarsz tanulni, akkor a megfelelő helyre jöttél. Van néhány éves tapasztalatom a hclf vegán evésében a múltban, újabban pedig a leszokásban. (Még mindig vegán vagyok, de nem teljesen HCLF. Megosztom, miért.)

ezenkívül a hclf veganizmus körüli táplálkozási viták lenyűgöznek. Szóval én fedezem az összes procs-t és fegyencet, ahogy látom őket. Merüljünk bele!

mi a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegán étrend?

a magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú (HCLF) vegán étrend kizárja az összes állati terméket, miközben hangsúlyozza a szénhidrátokat a zsírok felett. Ilyenek például a keményítőalapú étrend és a gyümölcsös étrend. Jellemzően az elért makronutriens arány körülbelül 80% szénhidrát, 10% zsír és 10% fehérje.

gyakorlati szempontból a hclf vegán étrend egy vegán étrend, amely többnyire kizárja a növényi olajokat, beleértve a szakácsolajat is. Tehát meg akarja tanulni, hogyan kell szakács olaj nélkül. (Vagy csak enni nyers gyümölcsök, zöldségek, mint fogjuk felfedezni az alábbiakban.)

a hclf vegán étrend minimalizálja a többi fő zsírforrást is. Tehát ha vegán étrended lenne, ahol mogyoróvajat kentél mindenre, amit ettél, az nem lenne HCLF.

de még mindig kis mennyiségű zsírt fogyaszthat ezen a diétán. A részletek attól függnek,hogy az étrend melyik változatát eszed.

A Hclf vegán étrend három változata

a különböző vegán étrendek széles választéka mind megfelelne a “magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú.”Ez azért van, mert természetüknél fogva a legtöbb növényi alapú élelmiszer magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú.

a gyakorlatban a hclf vegán étrendet követők közül sokan keveredhetnek és illeszkedhetnek a következő étrend-megközelítésekhez. Mégis, hasznos lehet látni a lehetséges variációkat a spektrumban, amit tehetünk:

keményítő alapú étrend.

a hclf vegán étrend egyik változata “keményítőalapú étrend”.”Ez a diéta hangsúlyozza keményítők, mint a burgonya, rizs, búza, kukorica, tészta, gabona, zab. Dr. John McDougall és újabban a Youtubers, mint a High Carb Hannah és a Potato Strong népszerűsítette.

a keményítőalapú étrend olyan kényelmi ételekre összpontosít, mint a tészta, a burgonyapüré, a kukorica a cob-on. De nem ad hozzá zsíros olajokat vagy vajat, és nem eszik húst velük. Ez kényelmes, finom étrendet hagy maga után, amely általában az alacsonyabb kalóriatartalom miatt segíti a fogyást.

gyümölcsös étrend (HCRV = magas szénhidráttartalmú nyers vegán).

a hclf étrend egy másik változata nyers, gyümölcsös étrend. Ez az étrend Dr. Douglas Graham a The 80/10/10 Diet című könyvében. Többnyire gyümölcsöt eszel, néhány zöld mellett. Az emésztés javítása érdekében a “mono-étkezés” (étkezésenként csak egy étel) étkezésre összpontosít.

újabban egy népszerű változat off-shoot a gyümölcsös diéta összpontosít eszik sok banánt, dátumokat kifejezetten. Van egy közösség ezen nyers vegánok szó szerint az úgynevezett 30 banán egy nap.

a szigorú gyümölcsös étrend nem tartalmaz szakács ételeket. Ehelyett a szénhidrát elsősorban gyümölcscukorból származik. Ez több vizet és bizonyos vitaminokat ad az étrendhez. De sok ember számára is nehezebb ragaszkodni a gyümölcsös étrendhez, és az összes cukor sok ember számára problémát jelenthet (erről bővebben alább).

teljes értékű növényi alapú étrend (WFPB).

a hclf vegán definíciójába illeszkedő harmadik étrend az “egész élelmiszer-növényi alapú étrend” (wfpb diéta). Ez a diéta tartalmazhat még néhány zsír források, mint a dió, avokádó. De ez egyszerűen egy teljes növényi élelmiszereken alapuló étrend, amely természetesen magas szénhidráttartalmú.

egy egész növényi alapú étrend úgy néz ki, mint egy keverék a keményítőalapú étrend és a gyümölcsös étrend között, néhány hozzáadott dióval és maggal. A finomított olaj, a cukor és a liszt mind korlátozott. Ennek a diétának a variációi közé tartozik Dr. Joel Furhman Nutritarian étrendje, valamint Dr. Michael Greger által támogatott étrend.

A wfpb étrend egy másik ága Dr. Dean Ornish (az eredeti) és Dr. Caldwell Esselstyn Jr. által végzett szívbetegség-megfordító étrend. ezeket a diétákat dokumentált vizsgálatokban bizonyították, hogy eltömődött artériákat nyitnak meg, és javítják a véráramlást a koszorúerekben. Elég csodálatos!

történelmi példák az egészséges populációkra, amelyek HCLF étrendet fogyasztanak

annak a bizonyítéknak a része, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend egészséges, a világ “Kék zónáiban” fogyasztott étrend megnézésével található meg.

A kék zónák olyan populációk, amelyek szokatlanul hosszú élettartammal rendelkeztek. Ezek közé tartoznak a japán okinawaiak, valamint a kaliforniai hetednapi adventisták.

ezeknek a populációknak nagyon nagy száma van, akik 90, sőt 100 felett élnek. Egy teljes cikket arról, hogy miért az emberek kék zónák annyira egészséges, akkor nézd meg ezt a cikket. De az egyik fő tényező, amely hosszú élettartamukat okozza, úgy gondolják, hogy étrendjük.

A kék zónák mindegyike olyan étrendet tartalmaz, amely 95% – ban teljes növényi élelmiszerekből áll. Legtöbbjük nem teljesen vegetáriánus vagy vegán, de az állati élelmiszerek bevitele nagyon korlátozott.

és ha megnézzük ezeknek a kék zónás étrendeknek a makronutriens lebontását, akkor a szénhidrátból származó kalóriák 80% – át, a fehérjéből 10% – át, a zsírból pedig 10% – át látjuk.

tehát a hclf vegánoktól hallott 80/10/10 arány valójában csak az a közös arány, amelyet a világ leghosszabb életű populációiból már láttak, amelyek többnyire teljes növényi ételeket fogyasztanak.

miért nem eszik olajat?

az egyik legfontosabb különbség a hclf vegán étrend és az átlagos vegán étrend között az, hogy a hclf vegánok nem esznek finomított olajokat—vagy nem sokat közülük. De miért?

a finomított olajok ugyanúgy egészségtelenek, mint a finomított cukrok: amikor az olajat elválasztják az egész ételtől, könnyű túlfogyasztani, betegséget okozva a szervezetben.

pontosabban, a vizsgálatok kimutatták, hogy a feldolgozott olajok fogyasztása hozzájárul az artériák károsodásához és a szívbetegségben előforduló artériák eltömődéséhez.

furcsa módon gyakori bölcsesség, hogy a feldolgozott cukor nem egészséges, de az olajat kevésbé tekintik egészségesnek. Valójában az olívaolajat gyakran egészségügyi élelmiszernek tekintik.

ily módon egy hclf diéta, amely kizárja a feldolgozott cukrot és olajat, csak egy következetesebb változata más népszerű étrendeknek, amelyek kizárják a csak finomított cukrot.

miért segíthet a Hclf vegán étrend a fogyásban

az elmúlt években a hclf vegán étrend népszerűsödött, mivel sok ember sikerrel fogyott vele.

három fő oka van annak, hogy a hclf vegán étrend segíthet a fogyásban:

ez kivágja a feldolgozott ételeket.

a hclf vegán étrend arra kényszeríti Önt, hogy hagyja abba a feldolgozott olajok fogyasztását, ami arra kényszeríti Önt, hogy hagyja abba a legtöbb feldolgozott étel fogyasztását. Nem lehet enni az olajban szakács burgonya chipset. Nem lehet enni sült krumplit olajban szakács. Nem lehet enni süteményeket vagy süteményeket, amelyekben olaj van. És így tovább.

Ez a mozgás a feldolgozott élelmiszerektől távol mindig pozitív lesz. Akár megy egy hclf vegán diéta, vagy akár valami, mint egy paleo diéta, kivágása feldolgozott élelmiszerek egy jó dolog.

a hclf vegán étrend egyes változataiban továbbra is finomított cukrot fogyaszthat,de sok gyakori egészségtelen étel csak tiltott.

az élelmiszerek kevésbé kalóriatartalmúak.

az alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a fogyásban, mivel a szénhidrát sokkal kevésbé fűtőszerűen sűrű, mint a zsírok.

az alacsony zsírtartalmú növényi élelmiszerek sok ömlesztett rost-és víztartalommal rendelkeznek—amelyek segítenek a kalóriák hozzáadása nélkül feltölteni. Így a cucc magad őket, gyakran még mindig nem hízik.

A tested nem hatékony a szénhidrát Testzsírrá alakításában.

a szervezet bármilyen kalóriát testzsírrá alakíthat, ha szükséges. De ez sokkal hatékonyabb fordult étkezési zsír a testzsír, mint fordult szénhidrát vagy fehérje testzsír.

az étkezési zsírban lévő molekulákat nem kell nagyon módosítani ahhoz, hogy testzsírként lehessen tárolni. De inkább egy folyamat, hogy a szénhidrátmolekulákat zsírsavakká alakítsuk.

a szénhidrát túlfogyasztásával továbbra is súlyt szerezhet. Ezt egy de novo lipogenezis nevű folyamat végzi. De ez nem hatékony. A folyamat során néhány kalóriát éget el.

egy másik kapcsolódó kifejezés, amelyet a HCLF emberek gyakran idéznek, az “étrend által kiváltott termogenezis” (más néven az élelmiszer termikus hatása). Ez arra utal, hogy minden makronutriens különböző mennyiségű kalóriát igényel az emésztéshez.

a fehérje az élelmiszer legmagasabb termikus hatása. De a szénhidrátoknak még mindig sokkal nagyobb termikus hatása van az élelmiszernek, mint a zsírnak.

tehát, ha a diéta középpontjában a szénhidrát és / vagy fehérje, hanem a zsír, akkor enni több kalóriát anélkül, hogy felesleges kalóriát maradt a szervezet viszont a zsír.

miért néhány ember hízik egy Hclf vegán diéta egyébként

nagyjából minden diéta evett felesleges okozhat súlygyarapodást. A gyümölcsökben és keményítőkben még mindig rengeteg kalória van, és a tested zsírrá változtathatja őket, ha túl sokat eszel.

számos nagy horderejű befolyásoló, akik az elmúlt években elősegítették a hclf vegán étrendet, elősegítették azt a gondolatot, hogy nagyon nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak (3000+ naponta). (Ez a napi 30 banán nevében javasolt.) Ez a Tanács sok követőjét arra késztette, hogy súlyt szerezzen az étrendben.

valószínűleg nem szabad napi 3000+ kalóriát fogyasztania, kivéve, ha minden nap órákig erőteljesen gyakorol. A legtöbb embernek nincs szüksége annyi kalóriára.

Ha ésszerű az adagok mérete, valamint a napi kalória bevitel, akkor nem kellett volna problémák sokkal súlygyarapodás, mint egy HCLF vegán.

Ha a váltás egy Szabványos Amerikai Diéta egy HCLF vegán étrend, meg kell várni, hogy kell nagyobb adagokat, hogy töltse ki magát, illetve az üzemanyag, a test… S ha sok gyakorlás kell többet enni, mégis… De nem kell túlzásba vinni.

egészségtelen a Hclf vegán étrend?

az alacsony zsírtartalmú vegán étrend alapgondolata sok potenciállal rendelkezik, hogy egészséges legyen, amint azt a fentiekben tárgyaltuk. De nem mindig egészséges minden ember számára.

az alábbiakban felsoroljuk azokat az aggodalmakat, amelyek az emberek körében általában a hclf vegán étrend egészségességével kapcsolatosak.

túl sok cukor és szénhidrát?

a hclf vegán étrend hangsúlyozza a szénhidrát és a cukor egészséges, feldolgozatlan formáit: gyümölcsöt, gabonát, babot és zöldséget. De problematikus-e túl sok cukrot kapni, még akkor is, ha egészséges forrásokból származik?

nos, attól függ, hogy ki vagy. Úgy tűnik, hogy néhány ember jól tolerálja a nagy mennyiségű gyümölcscukrot. Ettől energikusnak érzik magukat,és könnyen megmaradnak.

de legalább néhány embercsoport küzdhet vele.

bár láttam jó dolgokat a cukorbetegekről, akik alacsony zsírtartalmú növényi alapú étrendre váltanak, vonakodnék ajánlani nagy gyümölcs / szénhidrát ételeket azoknak, akik magas vércukorszinttel foglalkoznak.

és van még legalább egy másik embercsoport, akik látják a káros hatásokat eszik egy csomó cukrot egy étkezés – emberek, akik hajlamosak a pattanások.

Hclf vegán étrend és akne

ha körülnézel az interneten, mind jó, mind rossz ajánlásokat talál, amikor a hclf vegán étrend befolyásolja a pattanásokat. Számomra a HCLF nem segített a pattanásomon!

Ha vegán, akkor vágja ki a tejtermékek, amely az egyik legnagyobb étrend okoz a hideg… te is növelni a bevitelt a zöldségek, növényi ételek, ami segít, javítja a bél egészségét, valamint az általános táplálkozás, ami szintén segít a pattanások…

De egy másik kulcsfontosságú, mert a pattanások egy csomó ember, magas glikémiás szénhidrátok. Ez magában foglalhatja a magas cukortartalmú gyümölcsöket, például a banánt és a datolyát, valamint a fehér burgonyát, a gabonaféléket és a tésztát.

amikor magas szénhidráttartalmú vegán étrendre vált, általában egy csomó ilyen magas glikémiás ételt ad hozzá, amelyek valójában pattanásokat okozhatnak. Én magam is tapasztaltam ezt a hatást.

ha van akne egy hclf vegán diéta, én tényleg ajánlom kivágása a legtöbb cukrok, magas GI szénhidrát, mint a banán, dátumok, gabona. Váltson olyan alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátokra, mint az árpa, a bab és a zabpehely. Számomra ez tényleg segít.

és ha további tippeket szeretne a diétáról és a pattanásokról, akkor tényleg el kell olvasnia a hozzászólásomat arról, hogyan tisztáztam a pattanásaimat. Ez komolyan elvitt év tanulmányozása kísérletezik magam, hogy megtanulják, mit osztom, hogy a post!

az alacsony zsírtartalmú vegán étrend hiányosságainak lehetősége

a média szeret olyan vegánok történeteivel futni, akik valamilyen tápanyagban hiányosak, és megbetegednek. De van néhány tápanyag, amelyet figyelembe kell venni a vegán étrendeken, és amely magában foglalja a HCLF étrendeket is.

B12-Vitamin: Ez az, amiben mindenki egyetért. A szervezet egy ideig újrahasznosíthatja B12 üzleteit, de ha hosszú távon vegán étrendet készít, akkor kiegészítenie kell a B12-t.

DHA és EPA (Omega 3): a DHA és az EPA az omega-3 zsírsavak azon formái,amelyekért a nem vegánok gyakran halolajat fogyasztanak. De a vegánok nem esznek halolajat. Így tudjuk venni kiegészítők DHA / EPA, hogy jön az algák.

Megjegyzés: Néhány ember úgy gondolja, hogy elég csak enni chia vagy lenmag az omega-3-as. míg chia és len nagyszerű ételek, hogy adjunk a diéta, én még mindig ajánlom a DHA / EHA kiegészítés. Az omega-3 A chia és len nem a végső, használható formák (DHA és EPA), így a szervezet még mindig kell átalakítani, ami nem egy nagyon hatékony folyamat.

D-Vitamin: a legtöbb ember (nem csak a vegánok) nem kap elég D-vitamint, és ez különösen igaz, ha olyan északi éghajlaton él, ahol nincs annyi napsütés. És ha vegán vagy, nem kapsz D-vitamint a tejből. Tehát vegyen be egy D-vitamin-kiegészítést.

tavaly szivattyúztam, hogy végre megtaláljam a Future Kind vegán multivitaminját, amely pontosan ezeket a 3 összetevőt tartalmazza (D-vitamin, B12, DHA/EPA), semmi más. Az én teljes felülvizsgálat utáni, elmagyarázom, hogy miért ez a legjobb vegán multivitamin messze.

még egy tápanyag a kiegészítéshez? Cink. A vegánoknak gyakran alacsonyabb a cink szintje. Mint fentebb utaltam, ha pattanásokkal küzd, a cink-kiegészítés jó ötlet lehet (itt van az, amit veszek). De ha inkább nem ad hozzá egy másik kiegészítést, akkor is csak átnézheti a cinket tartalmazó vegán élelmiszerek listáját.

a makronutriens arány valóban mi teszi az étrendet egészségesnek?

egyes szerzők kritizálják az úgynevezett “magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú” vegánok fókuszát, mert túl sokat összpontosítanak a makronutriens arányra, nem pedig az élelmiszer minőségére,sem pedig az élelmiszer feldolgozására.

befolyásos nyers vegán író, Dr. Douglas Graham a makronutriens Arány után a 80/10/10-es étrend című könyvet nevezte el: a szénhidrátból származó kalóriák 80% – a, 10% – a fehérjéből, 10% – a zsírból.

kutató és író T. Colin Campbell a The China Study című könyvében hasonlóképpen hangsúlyozza a 80/10/10 makronutriens arányt, mint referenciaértéket, amikor megnézzük, mi minősül alacsony zsírtartalmú vegán étrendnek egészségügyi célokra.

de más szerzők, akik egészségügyi okokból elősegítik a növényi alapú étrendeket, azt állítják, hogy jobb, ha több zsírt tartalmaznak, ha feldolgozatlan forrásokból származnak, mint például a diófélék és az avokádó.

itt van egy tanulmány, amely azt mutatja,hogy a diófogyasztás hosszabb élettartammal járt. Hasonlóképpen, az avokádóról azt találták, hogy antioxidánsokkal rendelkezik neuroprotektív hatásokkal, csökkentve az Alzheimer-kór kockázatát.

Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy nem feltétlenül a makronutriens arány az egészség kulcsa—csak a feldolgozatlan növényi élelmiszerekre kell összpontosítania étrendjét, legyen az magas vagy alacsony zsírtartalmú.

ezt alább tárgyalom a ” személyes tapasztalatom: miért hagytam abba a magas szénhidrátfogyasztást.””

nem elég a zöldségekre összpontosítani?

a keményítőalapú étrend és a gyümölcsös étrend legtöbb változatában a zöldségek kicsit utógondoltak. A hangsúly a keményítőkre vagy a gyümölcsökre összpontosít.

ennek egy része annak a ténynek köszönhető, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségek nem tartalmaznak sok kalóriát. Tehát nem igazán töltheted fel őket. Mindig valami mással kell kísérniük őket.

de a zöldségek a legegészségesebb élelmiszercsoport. Még a paleo és a keto szerzők is, akik nem értenek egyet a vegánokkal oly sok témában, egyetértenek abban, hogy a zöldségek az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú részét képezik.

Dr. Joel Fuhrman, aki elősegíti a “Nutritarian diet”, meghatározza egészségesség az élelmiszer, mint a tápanyagok osztva kalória (N/C). Ezzel a képlettel a nem keményítőtartalmú zöldségek egyértelműen a legegészségesebb élelmiszercsoportként nyernek, sötét leveles zöldek vezetik a csomagot. Ennek megfelelően a zöldségek képezik Dr. Fuhrman élelmiszer-piramisának nagy alapját.

Ha Youtube-videókat néz az emberektől, akik hclf vegán étrendet fogyasztanak, akkor gyakran olyan turmixokat lát, amelyek csak banán, dátum, talán kakaópor vagy fahéj, valamint víz. Mi van a zöldekkel?

(nem is beszélve arról, hogy a banán és a datolya sokkal kevésbé gazdag egészséges antioxidánsokban, mint más gyümölcsök, például bogyók, szilva vagy akár alma. Így a tápanyagokról is lemaradsz, ha a banánt és a dátumokat választod gyümölcsként.)

a keményítőalapú étrend előmozdításában Dr. McDougall alkalmanként megemlít egy étrendet, ahol a tányér felét zöldségekkel tölti—de ez csak a “McDougall diéta a maximális fogyás érdekében.”A szokásos McDougall diéta azt sugallja, hogy kisebb mennyiségű zöld-sárga zöldséget fogyasztanak.

akkor biztosan enni egy csomó zöldséget egy hclf vegán diéta, ha úgy dönt, hogy, de ez nem gyakran tekintik Központi a diéta. Ez azt jelenti, hogy gyakran a hclf étrend kevésbé tápanyag-sűrű, mint a vegán étrend, amely inkább a zöldségekre összpontosít.

nem optimális mennyiségű fehérje?

a magas szénhidráttartalmú vegán étrend támogatói hangsúlyozzák, hogy az Egyesült Államokban szinte senki sem betegszik meg a fehérjehiánytól (kwashiorkor) a kiegyensúlyozatlan étrend miatt. Ha elég kalóriát eszel, elegendő fehérjét kapsz, azt mondják – még a fehérjéből származó kalóriák mindössze 5 vagy 10% – ával is.

de a fehérjehiánytól való megbetegedés nem feltétlenül jelenti azt, hogy az optimális mennyiségű fehérjét kapja az optimális egészség érdekében.

itt van egy blogbejegyzés Virginia Messinától, egy vegán dietetikustól, erről a témáról. Figyelmeztet arra, hogy néhány vegán nem kap elegendő lizint, ami egy specifikus aminosav. (Az aminosavak a fehérje építőkövei.)

Messina ajánlása az, hogy győződjön meg róla, hogy sok babot eszik, hogy elegendő lizint és elegendő fehérjét kapjon. Úgy tűnik, hogy kritikus dolgokat mondana a gyümölcsös étrendről, amelyek kizárják a babot (és a szemeket!) teljesen.

Andrew Perlot, aki már régóta elősegítette a nyers vegán (gyümölcsös) étrendet, az évek során ténylegesen kifejlesztette ajánlását, hogy a csírázott lencséket a fehérjéhez tartalmazza. Azt mondta, hogy több fehérje hozzáadása a hclf vegán étrendjéhez hozzájárult sportteljesítményéhez és izomépítési képességéhez.

tehát ha hclf vegán étrendet eszel, akkor fontolóra kell vennie legalább alkalmi ételeket babokkal! (Talán gyakori étkezés babokkal!)

12 Hclf vegán étkezés és Snack példák

itt vannak 12 gyakori étkezés, amelyet magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegánok fogyasztanak. Ezek közül néhány jó ételeket is készít-csak enni egy kisebb összeget!

1. gyümölcs smoothie. A fő összetevő általában banán. Hozzáadhat más gyümölcsöket, zöldeket, esetleg kakaót, vaníliát vagy fahéjat is. Keverje össze vízzel vagy növényi alapú tejjel. Édes és finom, egész növényi ételekből készül. Ha gyümölcsös dolgot csinálsz, akkor hatalmas turmixot készíthetsz, és szánj rá időt, hogy kortyolgasd.
2. Általában akkor forraljuk a burgonyát, majd cefre őket. Adjunk hozzá egy kis növényi alapú tejet. Nincs szükség vajra vagy olajra. Szakács néhány kukorica vagy borsó, hogy menjen vele, talán egy másik oldalon a zöldségek. Kiadós kényelmi ételek – magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú!
3. sült krumpli. A saját burgonyát otthon szeletelheti krumpliba. Szerezzen be egy tapadásmentes szilikon sütőlapot vagy pergamenpapírt, hogy ne tapadjanak a fém sütő tálcához. (Ne használjon olajat, ha meg akarja tartani HCLF.) Normál ketchupba, GRILLMÁRTÁSBA vagy bármi másba merítve.
4. Csak szeletelj fel egy görögdinnyét, és kezdd el kanalazni. Közvetlenül meg lehet enni, keverőbe keverni, vagy kockákra vagy szeletekre vágni. A Fruitarians gyakran megy előre, enni egy egész görögdinnye felét. De néhány ember kellemetlen érzést kap (“dinnye hasa”) ettől. Egy kisebb adag fogyasztása jobban megfelelhet Önnek.
5. alacsony zsírtartalmú vegán Mac-n-sajt. Az én egyszerű megközelítésem: először kapj egy normál tésztát vagy teljes kiőrlésű tésztát. Miután felforraljuk, és leeresztjük a vizet, adjunk hozzá legalább néhány evőkanál tápélesztőt, némi sót és borsot, esetleg fokhagymaport vagy egyéb fűszereket, és egy csipetnyi növényi tejet. Adjon hozzá több táplálkozási élesztőt ízlés szerint. Vagy kereshet több finomhangolt receptet, mint ez.
6. rizs és bab. Ez egy klasszikus vegán vágott, könnyen elkészíthető alacsony zsírtartalmú módon. A legtöbb bab-and-rice receptek talál online jogosult. Csak vigyázzon, hogy ne adjon túl sok avokádót, olajat vagy zsírban gazdag vegán sajtot (de hozzáadhat egy kicsit, ha tetszik).
7. banánfagylalt. Hasonló a fenti # 1-hez az összetevőkben, de előzetesen meghámozza és fagyasztja a banánt. Tehát fagyasztott banán, növényi tej, majd más gyümölcsök, zöldek vagy ízesítők. Használjon kevesebb növényi tejet, mint egy turmixban,így vastagabb lesz, mint a puha fagylalt. (Ön is használja az élelmiszer-feldolgozók, facsarók, valamint egyéb eszközök, hogy előkészítse ezt másképp.)
8. Egyszerű. Megfizethető. A szezon egy csomó különböző módon. Csak ne adjon hozzá egy csomó olajat vagy magas zsírtartalmú öntetet—tartsa a szénhidrátra összpontosítva.
9. időpontok. Dátumok nyújthat egy félelmetes kis cukor / szénhidrát boost bármikor, így, hogy egy nagy snack. Vagy megehetnéd őket, ha szeretnéd. Egy tipp Dr. Greger-től NutritionFacts.org a Medjool dátumokat a fagyasztóba kell helyezni. Olyanok lesznek, mint egy hideg, rágós, karamell snack. Finom.
10. (Vagy Gofri.) Klasszikus kényelmi étel. A búza szénhidrát, a szirup pedig szénhidrát. Csak légy óvatos, ha a szakács a palacsintát olajban – próbálja minimalizálni, hogy mennyit adjunk. Itt van egy egyszerű recept a vegán palacsinta burgonya erős.
11. egy nagy saláta. Sok zöld, talán egy kis gyümölcs, talán egy kis bab. Lehet, hogy megpróbál néhány házi salátaöntet egészséges ételek, mint a kesudió, narancs, avokádó. Csak győződjön meg róla, hogy a zsírtartalom nem ugrik túl magasra, ha meg akarja tartani HCLF.
12. Corn on the cob. Egy másik klasszikus kényelmi étel. Felforralhatja, vagy akár szakács is lehet egy tábortűz felett. Amíg nem adunk hozzá vajat, alacsony zsírtartalmú és vegán. Ez nagyszerű, ha hozzáadunk egy étkezést a fent említett burgonyapürével vagy alacsony zsírtartalmú vegán mac-n-sajttal.

milyen nehéz ragaszkodni egy Hclf vegán étrendhez?

az étrendhez való ragaszkodás nehézsége nagyon szubjektív kérdés. Néhány ember számára a vegánizmus önmagában már nehéznek érzi magát, talán azért, mert nem vegánok veszik körül őket, akik nem értik, és mindig kritizálják őket.

más emberek is lehetnek társkereső vagy más egészségtudatos vegánokkal élnek. Ahhoz a személyhez, a hclf vegánhoz való ragaszkodás nagyon egyszerű lehet.

általánosságban elmondható, hogy nem bölcs dolog olyan étrendre váltani, amelyet nem érzi úgy, hogy egész életében fenntarthatja. Ez az oka annak, hogy néhány ember életmódként, nem étrendként utal a növényi alapú étkezésre: célja, hogy remélhetőleg egész életében maradjon rajta.

személy szerint azt tapasztaltam, hogy amikor otthon eszem, és elkészítem a saját ételemet, elég könnyű hclf vegánnak lenni. Rengeteg nagyszerű ételek, receptek enni. De ez nehezebb, ha próbál enni, vagy enni a barátokkal, akik nem ugyanazon az oldalon.

személyes tapasztalataim: Miért hagytam abba a “magas szénhidráttartalmú”

étkezését, körülbelül két évig szigorúan ettem egy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegán étrendet. De végül elkezdtem lazítani rajta. Most csak többet eszek egy általános, egész élelmiszer-alapú növényi étrendből, beleértve több zsírt is.

az étrendem még mindig viszonylag magas a szénhidrátokban, valószínűleg a szénhidrátból származó kalóriák 60 vagy 70% – a körül (egy ideje nem követtem őket). De itt van a négy ok, amiért hosszabb ideig nem ragaszkodtam a HCLF étrendemhez:

egészséges zsírok.

a kutatás alapján úgy gondolom, hogy a dió és az avokádó egészséges étel. És nem látom szükségét, hogy korlátozzák őket.

úgy gondolom, hogy a magas zsírtartalmú étrend káros hatásai az állati termékekből származó túl sok telített zsír és a növényi olajokból származó túl sok omega-6 zsír fogyasztásán alapulnak. A teljes növényi élelmiszerekből származó zsírok egészségesnek tűnnek abból, amit láttam.

(azonban, ha szigorú programot követ, mint például Dr. Dean Ornish vagy Dr. Caldwell Esselstyn Jr., hogy ténylegesen megfordítsa a szívbetegségét, előfordulhat, hogy alacsony zsírtartalmú kell maradnia a legjobb eredmény érdekében.)

nemrég találtam ezt a videót, ahol Mic a videó elmagyarázza, miért nem határozza meg magát többé “magas szénhidráttartalmú vegánnak”-a dió nagy ok—, és úgy érzem, ugyanabban a csónakban vagyok, mint ő.

cukor és pattanás.

sokáig tartott a pattanások elhárítása. Fokozatosan azt tapasztaltam, hogy a cukor és a magas szénhidráttartalmú szénhidrát az egyik legnagyobb oka a kitörésemnek.

azt tapasztaltam, hogy még két banán vagy néhány tál aprított búza evése is kitörést okozott számomra. Úgy gondolom, hogy köze van az mtorc1 aktiválódását okozó inzulinválaszhoz, amely a kutatás szerint a pattanások fő mozgatórugója.

és tapasztalatból tapasztaltam, hogy több dió evése nem adott nekem kitörést. Még néhány olaj hozzáadása az étrendembe nem okozott kitörést. Számomra a zsírok jobban tűnnek a bőrömnek, mint a cukor.

ha pattanásokkal küzd, komolyan javaslom, hogy olvassa el a blogbejegyzést arról, hogyan lehet eltávolítani a pattanásokat vegánként. Megosztom mindazt, amit évek óta tanultam, befektetek a legjobb oktatásba, majd mindent tesztelek magamon.

fehérje az izomszintézishez.

úgy gondolom, hogy egészséges lehet a fehérjéből származó kalóriák mindössze 10% – ával, amint az a hclf vegán étrendjén gyakori. És tudom, hogy lehet izmot építeni egy HCLF diétára is … de lehet, hogy nem optimális vagy leghatékonyabb.

Általános tanácsok az izomépítéshez legalább 0.8 gramm fehérje per font testtömeg naponta. A szigorúan HCLF diéta nagyon megnehezítette számomra, hogy elérjem ezt az arányt—még akkor is, ha több babot adtam hozzá.

így elkezdtem hozzá több tofu, tempeh, fehérje por a diéta. Ezekből az ételekből a tofu is tartalmaz egy kis zsírt—így a szénhidrát arányom még alacsonyabb lett.

szeretnének pihenni a diéta egy kicsit.

megy vegán már nehéz néhány ember társadalmilag. De az, hogy vegán és következetesen kerüljük az olajat, teljesen más szint. Minden szakács növényi olajjal! Mindenben benne van.

még mindig megpróbálom alacsony szinten tartani az olajfogyasztásomat. Én magam nem szoktam olajjal szakácsolni. De úgy döntöttem, hogy többé nem korlátozom magam az olajos ételek fogyasztásától az éttermekben vagy a barátok házaiban.

számolok, amíg én vagyok 95% – a az utat, hogy az egészséges táplálkozás, csinálok sokkal jobb, mint az átlagember, és én leszek csak finom, ha eszem néhány tartalmazó élelmiszerek olaj, különösen, ha én vagyok ki.

más vegán étrend, amelyet meg kell vizsgálni, ha a HCLF nem az Ön számára

sokféle módon lehet vegán. Ha a HCLF túl szigorúnak tűnik, vagy ha megpróbálja, és nem működik jól a testével vagy az életmódjával, akkor is kipróbálhat más típusú veganizmust.

megpróbálhatja hangsúlyozni bizonyos ételeket, vagy kivágni más ételeket. Akkor nézd meg, milyen élvezetesnek találod az étrendet, és nézd meg, hogyan hat rád.

az akkori céljaim alapján sokszor megváltoztattam az étrendemet, és csak különböző dolgokat próbáltam ki. Ezzel lehetővé tette számomra, hogy tisztítsák meg a pattanások, sokat tanulnak a testem, hogyan foglalkozik a különböző élelmiszerek.

de akkor is csak egy sima régi vegán.

vegánként nem feltétlenül kell enni a tápanyagok vagy élelmiszercsoportok speciális egyensúlyát. Rengeteg oka van annak, hogy vegán legyen anélkül, hogy pontosan meg kellene határoznia, hogy mi az étrend. Tehát tegye azt, ami helyesnek tűnik az Ön számára!

még két ajánlás A vegán utazáshoz

1. Ez a legjobb vegán multivitamin, amelyet 13 éves vegán voltam. B12-vitamin, D—vitamin, omega-3-és semmi más. Fordítás: Ez csak a tápanyagok vegánok valójában alacsony. Olvassa el a Future Kind multivitamin teljes áttekintését itt (10% kedvezménnyel).

2. Ez a legjobb vegán starter kit tudok. Ez egy csomó 9 gyönyörű e-könyv, amely segít az egészséges növényi alapú étrendre való áttérésben-a helyes úton. A Tanács spot-on, és van nyomatok és ellenőrző listák, amelyek lehetővé teszik, hogy könnyen megvalósítható. Olvassa el a teljes felülvizsgálat dióhéjban itt.

Ha tetszett ez az útmutató, és nem akarsz elfelejteni semmit, mentsd el az alábbi Pin-kódot a Pinterest “hclf vegan” vagy “növényi alapú étrend” tábládra!

ez nem lehet gond!