az utolsó kétrészes cikksorozatomban leírtam a testépítő tréning 11 alapelvét. Most, azt akarom, hogy a dolgok még egyszerűbb az Ön számára.

most néhány plug-n-play – t fogok biztosítani Önnek, hogy a plug-n-train – sablonokat gyorsan és egyszerűen megtervezhesse egy nagyszerű, nonszensz képzési programokat.

mivel általában heti négy-öt napot javasolok, mind a négyutas, mind az ötutas felosztást tartalmazom. Így vagy úgy, de fedezlek.

mint az én 11 testépítő képzési elvek, azt javasoljuk, hogy használja ezeket a sablonokat akár as-is, vagy egy alap, amelyre meg lehet építeni a saját képzési program.

Légy rugalmas

” határozott és hajlíthatatlan elvek embere vagyok, amelyek közül az első az, hogy mindig rugalmas legyek.”- Everett Dirksen

ezekben a sablonokban semmi, vagy a következő gyakorlati lehetőségek kőbe vannak állítva. Például lehet, hogy már hatalmas borjak vannak. Ha történetesen olyan szerencsés, akkor érdemes választani, hogy nem borjú gyakorlatok egyáltalán.

vagy lehet, hogy rekreációs vegyes harcművész, akinek a markolat erejével kell dolgoznia. Így az alábbi sablonokhoz hozzá kell adni a markolat/alkar gyakorlatokat.

bármi legyen is a helyzet, ne feledje, hogy míg a testépítő edzés határozottan tudomány, ez ugyanolyan művészet – és bár ugyanazt a tudományt használjuk, a művészeted nagyon jól néz ki, mint a művészetem.

légy merev

“Az élet valóban szörnyen bonyolult-egy olyan ember számára, aki elvesztette elveit.”- G. K. Chesterton

bár a kreatív rugalmasság üdvözlendő,ne szálljon el. Függetlenül attól, hogy az én 11 testépítő képzési elvek (amelyek be vannak építve a következő sablonok), vagy a saját, akkor feltétlenül kell néhány paramétert, hogy irányítsák a döntéshozatalban, különben könnyű kockáztatni túl messze a kipróbált és igaz.

például, ha valaha is látott egy láb edzés, amely állt 3 készlet minden láb kiterjesztések, láb sajtó, láb fürtök, láttad hiánya képzési elvek akcióban.

pihenőidők

a pihenőidők témája tökéletes illusztrációja annak, hogy egyszerre rugalmasnak és merevnek kell lennünk.

miközben a minap San Francisco turisztikai részén sétáltam, láttam egy inget, amely azt mondta: “egyesek azt mondják, hogy hozzáadtam, de csak nem alul….Hé, nézd, egy mókus!”

Ha a barátaid azt mondják, hogy az ing vonatkozik rád (vagy már a saját említett ing), akkor lehet, hogy nagyon jól unatkozni között készletek, különösen akkor, ha összpontosítva erőt, és meg kell, hogy bőséges pihenés készletek között. Ebben az esetben merevebbnek kell lennie, legalább a készletek között előírt minimális pihenőmennyiséget.

másrészt fontos, hogy rugalmas legyen a készletek közötti pihenőidő tekintetében – legalább elég rugalmas ahhoz, hogy a józan ész érvényesüljön.

például, ha egy edzés arra szólít fel, hogy csak 30 másodpercet pihenjen a készletek között, de a lélegzete percenként és a szívverése még csak nem is kezdett lassulni, akkor itt az ideje, hogy rugalmas legyen, és használjon józan ész – több pihenést.

ezzel azt mondta, itt vannak a többi időközönként, hogy be kell tartaniuk, kivéve, ha van egy jó ok, hogy ne – és unatkozni nem ok!

• rövid pihenőidő: 20-60 másodperc (45 másodperc átlagosan)
• Mérsékelt többi: 1-2 perc (90 másodperc átlagosan)
• Hosszú többi: 2-5 perc (3 perc átlagosan)

Mellesleg végrehajtási pihenőidő, hogy az az irány, a cél egy adott gyakorlat (ami én tettem, az alábbi sablon), a másik dolog, hogy emlékezzen, hogy az összhangban legyen a többi időközönként. Ellenkező esetben, a teljesítmény lesz következetlen, lehetetlen nyomon követni.

készletek & ismétlések

általában azt mondhatjuk, hogy három általános rep / súlytartomány van:

• alacsony Rep / nehéz súly: 1-6 ismétlések (átlagosan 5 ismétlések)
• mérsékelt Rep / mérsékelt Súly: 7-12 ismétlések (átlagosan 10 ismétlések)
• magas Rep / könnyű súly: 12 ismétlések (átlagosan 15 ismétlések)

de rámutatok a fenti tartományok több illusztráció, mivel nem fogunk pontosan ragaszkodni ezekhez.

a sablonok elmondom a pontos határozza meg ripsz én általában javasoljuk, hogy adott feladat, de nem is letette, hogy 100% – ban megegyezik azzal, amit már foglalt. Helyette, használja őket iránymutatásként, hogy megtudja,mi a “stadion”, hogy maradjon.

például azt mondhatom, hogy 5 x 5 (öt sorozat öt ismétlésből), de ehelyett szeretne csinálni 5, 4, 3, 2, 1. Ez teljesen rendben van – még mindig ugyanabban a nehéz súlyban / alacsony rep “ballparkban” vagy.

másrészt, ha felírok 3 x 6-10-et, és helyette 3 x 12-15-öt csinálsz, akkor kicsit túl sokat változtatsz a dolgokon, és lényegében létrehozod a saját képzési sablonodat. Újra, ez rendben van, de csak győződjön meg róla, hogy van egy jogos oka, hogy csípés a dolgokat, hogy sok.

kétség esetén

ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy ragaszkodjon-e az általam lefektetett plug-n-train sablonhoz, vagy csípje meg, nagyon bátorítanám, hogy ragaszkodjon a sablonhoz, ahogy van.

Végtére is, én üzembe (szó szerint)több mint 20 éves próba – hiba tapasztalat, valamint az azonos mennyiségű könyv tanulás ezeket a sablonokat-így, azt mondani, biztos vagyok benne, a következő sablonok munka lenne egy komoly kifejezés.

tehát a következő sablonok csípésére vonatkozó szabály ugyanaz, mint Mrs. Mathews ” (nyolcadik osztályos angol tanárom) szabály a vessző használatára vonatkozóan – ha kétségei vannak, ne.

Gyakorlatválasztás

lehetetlen lenne felsorolni minden lehetséges gyakorlatot az egyes testrészek számára. Ehelyett felsorolom, hogy mit neveznék “nonszensz” gyakorlatoknak minden testrész számára.

(FYI, amikor edzéseket tervezek magamnak vagy ügyfeleknek, ritkán érzem, hogy ezen kívül kell vállalkoznom.)

bár valószínűleg van néhány jó, egyedi gyakorlat a hüvelyében, ellenálljon a kísértésnek, hogy túl sok “divatos” új gyakorlatot vagy gépet használjon. Különben túl messze kerülsz a hús-burgonya gyakorlatoktól,amikről történetesen tudunk!

elsődleges és másodlagos gyakorlatok

minden rendszerezéséhez a gyakorlatokat elsődleges (1°) és másodlagos (2°) gyakorlatokra osztom.

általában az elsődleges gyakorlatok összetett, többízületi gyakorlatok, míg a másodlagos gyakorlatok általában elszigeteltebbek. Ezt a felosztást azonban többre alapoztam, mint a vegyületre és az elszigeteltségre.

Vegyük például a merülést. Ezek kétségtelenül összetett gyakorlatok, de a mellkasi gyakorlatok szempontjából továbbra is másodlagosnak tekinteném a mártást.

félreértés ne essék, lesznek idők, amikor másodlagos gyakorlatot szeretne végrehajtani az elsődleges helyett. Lehet, hogy elő szeretné kipufogni a lat-eket például pulóverekkel.

egy valószínűbb csere egy másik elsődleges gyakorlatot végezne, ahol felsoroltam egy másodlagos gyakorlatot.

például dönthet úgy, hogy a koponya – zúzókat – a tricepsz elsődleges gyakorlatát-a tricepsz rutinjában tartja. Nincs ezzel semmi baj.

bár ez az elsődleges versus másodlagos dolog rugalmas, inkább vonakodjon kicserélni egy elsődleges gyakorlatot egy másodlagos gyakorlatra, mint fordítva-különben a rutin nem tartalmazhat elég kemény gyakorlatot, amely könnyen gyűlölhető, mégis rendkívül hatékony, mint a súlyzó guggolás.

további beavatkozás nélkül menjünk be az egyes testrészek speciális gyakorlataiba.

Mellkasi

• 1° Mellkasi Gyakorlatok
• Lejtő Nyomja meg a (súlyzó, vagy súlyzó)
• Lapos Nyomja meg a (súlyzó, vagy súlyzó)
• Csökkenés Nyomja meg a (súlyzó, vagy súlyzó)
• 2° Mellkasi Gyakorlatok
• Kábel Repülni/Crossover (magas-hogy-alacsony, alacsony-magas)
• Súlyzó Repülni, (lejtő, lapos, vagy csökken)
• Dip
• Gép, Nyomja meg a (lejtő, lapos, vagy csökken)
• Gépben Repülni
• Push-Up

Vissza

• 1° Vissza Gyakorlatok
• Felhúzás (teljes vagy rack)
• Súlyzó Sor (lefelé, vagy alulról felfelé)
• Pull-Up / Chin-Up
• Egy-Kar Súlyzó Sor
• T-Bar Sor
• 2° Vissza Gyakorlatok
• Kábel Sor (semleges, lefelé, vagy alulról felfelé markolat)
• Fordított Repülni (súlyzó/gép)
• Súlyzó Pulóver
• – es Pulldown (semleges, lefelé, vagy alulról felfelé markolat)
• Sorban Gép
• – es Pulldown Gép

Vállát

• 1° Váll Gyakorlatok
• Általános Nyomja meg a (súlyzó, vagy súlyzó)
• Súlyzó Oldalsó Emelés
• 2° Váll Gyakorlatok
• Arnold Nyomja meg
• Általános Nyomja meg a Gép
• Kábel Oldalsó
• Első Emelés – (súlyzó, vagy súlyzó)
• Hátsó-Delta Kábel Visszacsapás
• Hátsó Delta Súlyzó Emelés/Kiterjesztését
• Teherautó-Sofőr
• Függőleges Sor – (súlyzó, súlyzó, vagy kábel)

Ide

• 1° Tricepsz Gyakorlatok
• Koponya Crusher
• Close-Grip fekvenyomás
• Dip
• V-Bar Kábel Pushdown
• 2° Tricepsz Gyakorlatok
• forgalmi Jutalék (súlyzó, vagy kábel)
• Randy Nyomja meg
• Egyenes Bár/Kötél, Kábel Pushdown
• Általános Kiterjesztése (súlyzó, súlyzó, vagy kábel)
• Fordított-Markolat Kábel Pushdown

Bicepsz

• 1° Bicepsz Gyakorlatok
• Súlyzó Curl – (egyenes vagy EZ/cambered bar)
• Állandó Váltakozó Súlyzó Curl
• 2° Bicepsz
• Pók Curl
• Húzza Curl
• Alacsony-Kábel Curl
• Prédikátor Curl (EZ bárban, vagy súlyzó)
• Súlyzó Kalapács Curl
• Fordított Curl
• Súlyzó Koncentráció Curl
• Chin-Up

Has

• 1° Ab Gyakorlatok
• Lógó Láb Emelés
• Kerékpár Crunch
• Csökkenés Crunch
• 2° Ab Gyakorlatok
• Kötél Crunch
• Fordított Crunch
• Béka Kick
• V-Up

Négyfejű

• 1° Quad Gyakorlatok
• Vissza Zömök
• Első Zömök
• Hack Guggolás
• 2° Quad Gyakorlatok
• Bulgarian Split Squat
• Láb Nyomja meg
• leg Extension
• Sétáló Kitörés

Combhajlítók

• 1° Megbénít Gyakorlatok
• Merev Lábú/román Felhúzás (súlyzó, vagy súlyzó)
• Ülve combhajlító
• 2° Megbénít Gyakorlatok
• Fekvő combhajlító
• Megbénít Labdát Roll
• Egyoldalú (gép) Combhajlító
• Megbénít Kötelet Húzza-Át

Borjak

• 1° Borjú Gyakorlatok
• álló borjú emelés (gép)
• egyoldalú súlyzó borjú emelés
• 2° borjú gyakorlatok
• Borjúprés (lábprés)
• ülő borjú emelés

képzés osztott sablonok

célom létrehozása ezek a sablonok az, hogy teljes mértékben vegye ki a találgatás tervezése saját képzési programok. Így használhatja a drága energia képzés helyett gondolkodás.

egyszerűen plug-in a megfelelő gyakorlat, és te ki!

4 napos edzési Megosztás

a következő 4 napos edzési felosztás, ahogy valószínűleg feltételezték, azoknak, akik hetente négy napot fognak edzeni.

értesítés nem mondtam, hogy ” hetente négy napot edzhetek “vagy” gyakran heti négy napot edzek.”

fontos, hogy előre eldöntse, hány napot vállalhat el hetente. Ellenkező esetben meg fogja veszélyeztetni a program hatékonyságát. Tehát, ha azt gondolod, hogy “hetente négy-öt napot tudok következetesen edzeni”, akkor menj négyre, mert valami megvalósítható hétnek kell lennie a héten kívül.

Megjegyzés: persze, tervezhetünk olyan képzési szakadékokat, amelyek rugalmasabbak a természetben, lehetővé téve, hogy véletlenszerű ütemezés szerint edzhessen, de ez egy másik cikk témája.

Nem Ostobaság-4 napos Képzés Osztott

• 1. Nap: (pl. hétfő) – Mellkasi & Bicepsz
• 2. Nap: (pl. kedd) – Vissza & Abs
• 3. Nap: (pl., Csütörtök) – Vállak, tricepsz, & Abs
• 4. nap: (pl., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5 napos képzési szakadások

azok számára, akik elkötelezhetik magukat a heti öt nap képzésére, ez egy nagyszerű képzési megosztás.

Megjegyzés: Ha egy kicsit hozzáértő, akkor konfigurálja újra a következő sablont használni egy másik 5 napos képzési osztott.

Nem Ostobaság-5 napos Képzés Osztott

• 1. Nap: (pl. hétfő) – Mellkasi & Borjak
• 2. Nap: (pl. kedd) – Vissza & Abs
• 3. Nap: (pl., csütörtök) – Vállak & Sonka
• 4. Nap: (pl., Péntek) – Quads & Abs
• 5. nap: (pl., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° váll 3 8-12 rövid / mérsékelt D egészségesnek kell lennie (azaz, ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

szükség szerint egyszerűen csatlakoztassa ezeket a split, ahol a legjobban illeszkednek, amint azt a fenti kiegészítő láb, alkar, váll egészségügyi gyakorlatok.

• Tibialis Anterior
• Ellenállt Dorsiflexion
• Sarok Séta
• Alkar, Csukló
• Fürtök/Hajlítás (Súlyzó, vagy Súlyzó)
• a Csukló Kiterjesztés (Súlyzó, vagy Súlyzó)
• Csukló Rolls
• Fordított Fürtök
• Váll Külső Forgatás
• Kubai Forgatás
• Oldalon Fekvő DB Külső Forgatás
• Kábel Külső Forgatás

Kiegészítő Gyakorlatok

Cél Izom	Beállítja	Ismétlés	Többi Intervallum
Tibialis Anterior	4	8-15	Rövid-Közepes
Csukló Extensor	4	8-15	Rövid-Közepes
Csukló Flexor	3	8-15	Rövid-Közepes
Váll Külső Forgatás	4	8-15	Rövid-Közepes

A Záró

én leszek az első, aki elismeri, hogy nincs semmi forradalmi ebben a cikkben, de nagyjából ez a lényeg – nem akarjuk feltalálni a testépítés képzés itt.

ehelyett ezeknek a sablonoknak valami elegánsan egyszerűnek, mégis rendkívül hatékonynak kell lenniük.

ezt szem előtt tartva arra bátorítanám, hogy nyomtassa ki őket, és vigye magával az edzőterembe. Így, akkor mindig az információt meg kell építeni egy badass képzési program a helyszínen.

élvezze!