a kettlebell megragad az egyik legjobb gyakorlatokat lehet végezni, hogy segítsen növelni teljesítmény, mag ereje, valamint az Általános sportteljesítményt, de nem mindenki készen áll, hogy vegye fel. A kettlebell lehet nehéz irányítani a kezdők, vagy azok, akik nem ismerik a kettlebell képzés, ami flopping át a kezét, és szétzúzta a hátsó alkar, ahogy zárja ki a karját a feje fölött. A súlyzó megragad egy szilárd alternatíva, amely szinte ugyanúgy működik a testben, de felhasználóbarátabb, ezért ez egy jó lehetőség azok számára, akik szeretnék élvezni az egykaros megragadás előnyeit, mielőtt a gyakorlat kettlebell verziójára haladnának.

hogyan kell csinálni a súlyzó Snatch hatalmas nyereség

A súlyzó Snatch előnyei

a súlyzó snatch egy egyoldalú gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a test egyik oldalára összpontosít egy időben. Egyoldalú mozgások kiváló csökkentése egymás izom egyensúlyhiány, hogy létezik sok ember, miközben segít a sportolók teljesítmény javítása érdekében területeken lehet lefordítani, közvetlenül a bírósághoz, mező, vagy szőnyeg.

végre egy súlyzó megragad, “Az egyén arra kényszerül, hogy kihasználja nagyobb szintű egyensúly, a stabilitás, a koordináció, összehasonlítva egy hagyományos megragad mozgalom” – mondja Dr. Brian Brabham, C. S. C. S., egyetemi docens, a Testmozgás, a Tudomány, a University of Mary Hardin-Baylor a Belton, TX. “Függetlenül attól, hogy tapasztalt-e a ragadással vagy sem, a súlyzók használata nagyszerű módja annak, hogy növelje a program nehézségi szintjét.”Mint a súlyzó snatch, a súlyzó snatch is egy hármas hosszabbító mozgás, ami azt jelenti, hogy a csípő, a térd és a boka mind egyidejűleg meghosszabbodik, így egy erőteljes ugrómozgást eredményez, amely a sok sportra jellemző robbanékonyságot képezi.

a Journal of Strength and Conditioning Research-ben közzétett tanulmány összehasonlította a súlyzó snatching hatásait a súlyzó verziójával. Megerősítette, hogy a súlyzó megragad generál nagyobb földi reakció erők és megduplázza a sebességet, amellyel erők hatással van a test a pull fázisban (emelés a tömeg előtt a test), valamint a fogás fázisban a lift (befejező a rep fölött), illetve a nem emelő oldalon-az egyik nem tartja a súlyzó. Ez az aszimmetria arra a következtetésre juttatta a kutatókat, hogy az emelőmozgások egyoldalú variációi, mint például a súlyzó megragadása, különböző, hasznos edzési ingereket kínálnak a sportolók számára.

míg a súlyzó megragad nézhet ki, mint ez elsősorban egy felsőtest húzó mozgás-ripping a súlyzó a padlóról, és flinging felső segítségével a váll és a hát felső-a hatalom, hogy termel ez valójában földelt a nagy izomcsoportok az alsó test és a mag. Meg kell használni a quadok, fenék, combhajlító, hogy erőteljesen kiterjeszti a térdét, majd nyomja meg a csípő előre, ahogy húzza a súlyzó távol a padlótól. Ezután meg kell erősítenie a magját, amikor “elkapja” a súlyzót a válla felett, stabilizálja a súlyt a vállával és a hát felső részével, hogy a húzás lendülete ne szakítsa le a karját. Más szóval, a súlyzó megragad célok szinte minden izomcsoport a szervezetben, és ha kész a magas ismétlést, igényel sokat a kardiovaszkuláris rendszer.

Izmok A Súlyzó Megragad

– Fenék (egy erős csípő kiterjesztés)

– Combhajlító (segítse a fenék, a hip kiterjesztés)

– Quadriceps (meghosszabbítja a térd)

– Lat (segítse a rajz a súlyzó a padlótól)

– Trapezius (segítse húzza a súlyzó a padlóra, s elöl, a test)

– Gerinc erectors (megvédeni az alsó vissza a stabilitás fenntartásában a gerinc alatt hip kiterjesztése révén a fogás)

– Has (segíti a gerinc erectors védelme, a hátsó stabilitás fenntartása, a a gerinc)

– vállak (segítséget nyújt a súlyzó húzásában a padlóról, felemelésében; a rotátor köpeny stabilizátorok is segít megtartani a váll ízület biztonságos, mint a súlyzó meghosszabbodik rezsi)

– Tricepsz (segítségünkre a súlyzó a földről, majd emelje fel a felső kiterjesztés)

, Hogy A Súlyzó Megragad

“Ha a mozgalom új ügyfél, mindig ajánlom kezdve könnyebb súlyokkal dolgozik a technika helyett beugrott a mozgalom nehezebb súlyok,”Brabham-mondja, hozzátéve, hogy a súlyzó megragad célja, hogy gyors, robbanékony—, így bekavar fel nehezebb súly rovására technika, sebesség értelmetlen. “Arra utasítom a diákjaimat, hogy tartsák a súlyzót a test közelében” – mondja. “Húzza meg a magas könyökét, majd húzza át a fejét. Egy gyakori hiba, amit látok, az, hogy eljutnak a hónalj helyzetébe, majd megpróbálják megnyomni a súlyzót. A momentumnak a súlyzó fölött kell lennie – nem sajtó.”

A beállítás

1.lépés. Helyezzen egy súlyzót a padlóra a lábad között. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll távolsága egymástól.

2. lépés. Tekerje vissza a vállát lefelé, húzza le a vállpengéit a gerinc középpontja felé (gondolja: “büszke Mellkas”). Nyomja vissza a csípőjét, miközben egy hosszú gerinc-a fej gerinc és a medence kell fenntartani igazítás, ahogy zsanér a csípő. Hajlítsa meg térdét szükség szerint, hogy elérje a súlyzót. A mellkasának és a vállának a padlóval egy szinten kell lennie, és előre kell néznie.

3. lépés. Fogja meg a súlyzót egy kézzel, lélegezzen be a hasába, majd kapcsolja be a magját. Tartsa a vállát lefelé és hátra, és zárja be a hosszú gerincpozícióját. Hagyja, hogy szabad karja az Ön oldalán lógjon.

A Pull

4. lépés. Erőteljesen nyújtsa ki térdét, csípőjét és bokáját, húzza fel a súlyzót a padlóról és közel a testéhez, ahogy feljössz. A mozgást az alsó testednek kell táplálnia, nem a vállának. A lábad egy pillanatra felemelkedhet vagy nem emelkedhet le a padlóról.

5. lépés. Vállat vállat vállat, hogy tartja a súlyt, vezetés a könyök magas, hátra. A súlyzónak egyenes vonalban kell utaznia előtted. Gondolj arra, hogy az egész testet a súly alatt húzza, ahogy emelkedik.

A fogás

6.lépés. Amikor eléri a legmagasabb pontját (a vállszint felett), fordítsa el a könyökét a súlyzó alatt. Catch a tömeg fölött kar kinyújtva, ahogy továbbra is felfelé.

7. lépés. Befejezés egy negyed guggolás helyzetben, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan lassítson. Ezután nyújtsa ki a lábát, hogy magas legyen. Óvatosan engedje vissza a súlyzót a padlóra, miközben visszahúzódik, hogy beállítsa a következő ismétlést.

hol kell használni a súlyzó megragad az edzés

a súlyzó megragad lehet építeni egy edzés különböző módokon, attól függően, hogy a célok, valamint a tapasztalat a mozgás. Ha nem tapasztalt a súlyzó megragad, Brabham szerint az első prioritás az, hogy elsajátítsák a technikát. “Általában alacsonyan tartom a szetteket, ismétléseket és súlyokat, kezdetben” – mondja. “Mint például 2-3 készlet 3-5 ismétlést. Mivel az egyén magabiztosabbá válik abban, hogy képes helyesen és biztonságosan befejezni a mozgást, a készletek, ismétlések és súly mind fokozatosan, bár függetlenül növelhető a progresszív túlterhelés miatt.”

ha ismeri a gyakorlatot, és a forma pont, akkor végre a súlyzó snatch könnyebb súly részeként a bemelegítés egy nehéz emelő edzés. Mivel az összes fő izomcsoportot funkcionális módon célozza meg, a megragad az idegrendszert, hogy hatékonyan toborozza az izomrostokat az elkövetkező munkához. Mérsékelten nehéz harapásokat is végezhet az alsó test vagy a hátsó edzés elindításához, néha a holtágak helyett.

hasonlóképpen, mert a súlyzó megragad folytat olyan sok izomcsoport, hatékonyan lehet használni részeként kondicionáló edzés, amely segít fejleszteni erő és állóképesség ugyanabban az időben. Fontolja meg a snatch részeként egy áramkör, amely magában foglalja más gyakorlatok, mint a lunges, pushups, pullups.

egy másik ötlet: használja a súlyzó megragad, mint egy finisher végén az edzés, kész EMOM stílus (percenként). Állítson be egy időzítőt öt – 10 percig, majd válasszon egy súlyt, amellyel 15 ismétlést végezhet. Az első perc elején tegyen 10 ismétlést az egyik oldalon, majd pihenjen a perc hátralévő részében. Ismételje meg a tetején a következő percben, ezzel ismétlést a másik oldalon. Ez egy jó módja annak, hogy végre egy csomó kötet anélkül, hogy hiba, ezért megvalósítása több munkát, mint amit általában végre egy hasonló mennyiségű időt a hagyományos készletek.

mi a különbség a súlyzó és a Kettlebell között?

mind a súlyzó, mind a kettlebell változatai erőt és izomot építenek, de a súlyzó megragadása jobban megfelel a kevésbé tapasztalt emelőknek, valamint azoknak, akik nem ismerik a robbanásveszélyes olimpiai emelő gyakorlatokat.

“szeretem elindítani az embereket a súlyzón, majd továbbítani őket kettlebellbe” – mondja Brabham. “A kettlebell megköveteli, hogy az egyén jobban ellenőrizze a súlyt, mint a súlyzó.”A forma enyhe eltérései miatt a súly az alkar hátsó részét egy kettlebell-ragadóra csaphatja, ami sérülést okozhat. A súlyzó megragadása tehát biztonságosabb, valamint könnyebben végrehajtható.

mindazonáltal a végső cél az, hogy a kettlebell megragad. “Mivel a kettlebell képes hátrafelé gördülni a kéz felett a felső hosszabbítás során, a hátsó lánc izomzatának aktiválása kettlebell-ragadóban történik” —mondja Brabham-nevezetesen a glutes and hamstrings.