mik a Hamstrings?

a combcsontok általában a comb hátsó részén található három izomra utalnak – a bicepsz femorisra, a semimembranosusra és a semitendinosusra.

ahhoz, hogy belső képet kapjon ezekről az izmokról, jelentkezzen be az erősítő edzés alkalmazásba ,majd lépjen az izmos anatómia szakaszba (az erősítő edzés alkalmazás minden eszközön elérhető)

milyen előnyei vannak a combhajlító gyakorlatoknak?

a combcsontok azok az izmok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy erőteljesen és hatékonyan mozgassuk a lábunkat. Ezek az alapvető izmok a futáshoz, ugráshoz, mászáshoz, sőt gyalogláshoz. A combhajlító izmok erősítése segít nekünk jobban megtenni ezeket a dolgokat.

továbbá, a combhajlító izmok sérülékenyek a sérülésekkel és a törzsekkel szemben, különösen a sportolók és a sprinterek körében. A sérülések erősítése a képzési gyakorlatokkal csökkentheti a sérülés kockázatát.

sajnos a combcsont törése vagy sérülése nagyon hosszú és nehéz helyreállítási folyamatot eredményezhet, amely fokozott kockázatot jelent a másodlagos sérülésre vagy akár maradandó károsodásra.

A Nordic Ham Curl más néven a láb Curl vagy az orosz Ham Curl egy erős edzés, amely elsősorban a combhajlító izmokat működteti.

hogyan kell csinálni a Nordic Hamstring Curl?

A Skandináv megbénít curl magában foglalja térdel egy pad (a térd kényelem) pedig csökkenti ellenőrzés alatt, míg a bokái tartja a helyén egy partner, egy töltött súlyzó, vagy bármely más ingatlan tárgy.

ezután húzza ki a combhajlító izmokat, hogy előre hajoljon, én-térdre hajolok, nem a csípőből.

a mozgásnak lassúnak és szabályozottnak kell lennie.

a kezei/karjai használata nélkül olyan előre vagy alacsonyra kell lépnie a padlóra, amennyire csak lehet. Csak akkor tegye ki a kezét előtted a padlóra, ha már nem támaszkodhat a lábára. Ezután Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

támogatott Nordic Hamstring fürtök-gyakorlat progresszió

Ha még nem áll készen a teljes Nordic Hamstring Curl végrehajtására, ellenállási sávot használhat a gyakorlat egy változatának végrehajtásához. Ez lehetővé teszi, hogy erőt és haladást építsen a teljes mozgáshoz. Csatlakoztasson egy ellenállási sávot a mozgatható géphez mögötted, a fejed felett. Tegye a szalag másik végét a feje fölé, és tartsa a válla közelében. A zenekar lehetővé teszi, hogy lassan leereszkedjen a föld felé.

légy tudatában!

tudatában kell lennie a lehetséges késleltetett izomfájdalom (DOMS), amikor elkezdi felvenni ezt a gyakorlatot az edzésen, és indítsa lassan!

kezdje csak néhány ismétlést az elején, és ne hozza a test alacsonyabb, mint akkor sikerül csinálni könnyen, mielőtt a karját, és építsd fel az utat, hogy több ismétlést és nagyobb mozgástartományt.

mit ne tegyünk

A Nordic hamstring curl egy nagyon hatékony hamstring gyakorlat.

segíthet megelőzni az excentrikus hangsúly miatt fellépő hamstring sérüléseket,amelyek a hamstring maximális erőpotenciálját nagyobb izomhosszúságokra váltják.

a gyakorlat végrehajtása során gyakori hiba a csípő hajlítása. A csípőre való hajlítás nem sokat fog erősíteni a combcsontokat.