Lo yoga è una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la forza, tonificare il tuo corpo e aumentare la tua salute. Quindi non sorprende che si concentri così pesantemente sul core. Sviluppare la forza del nucleo può correggere la postura, alleviare il dolore alla schiena e al collo causato da muscoli deboli e promuovere una colonna vertebrale più sana e più felice in generale.

Abbiamo ridotto i nostri esercizi di rafforzamento del core preferiti in una routine semplice e veloce che puoi fare in circa 10 minuti al giorno! Tenere ogni posa per 30 secondi, quindi passare alla successiva e ripetere la sequenza tutte le volte che è possibile in 10 minuti.

Plank

Non c’è dubbio che tu abbia familiarità con la posa della plancia. Non è solo comune nello yoga, ma anche popolare in molti programmi di fitness – e per una buona ragione. Mentre sembra semplice, è tutt’altro che. La plancia rafforza tutti i principali gruppi muscolari di base (1) che può portare ad una capacità di sollevare più pesante, muoversi più velocemente e diminuire il rischio di lesioni alla schiena.

Come fare una tavola:

1. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul tappetino con i gomiti rivolti verso l’alto e le mani appena sotto le spalle (proprio come stai per fare un push-up).
2. Disegna la pancia, spingi attraverso i palmi delle mani e i piedi e alzati in una posizione di plancia completa. Tieni stretto il core e i glutei ed evita di scrollarti di spalle.
3. Tenere la posa per 30 secondi e passare all’esercizio successivo.
4. Se la plancia completa è troppo difficile, prova a riposare sugli avambracci con le braccia parallele al corpo e alla larghezza delle spalle.

Suggerimenti:

• Evitare di lasciare che i fianchi affondare verso il pavimento impegnando il vostro core per tutto il tempo.
• Tieni le spalle forti e resisti alla tentazione di permettere loro di scrollarsi di dosso.
• Tieni le mani alla larghezza delle spalle-riunirle mette a dura prova i polsini dei rotatori.

Kick it up:

• Provare a sollevare una gamba fino a quando è parallelo con il pavimento e tenendo.
• Spingere verso l’alto sulle mani (invece di appoggiarsi sui gomiti) e tenere premuto.

Plancia laterale

Per una plancia laterale si sta bilanciando su un braccio piuttosto che la posizione “a quattro zampe” che avevi nella tavola standard. È incredibile costruire forza obliqua e identificare debolezze e squilibri nei muscoli.

Come fare una tavola laterale:

1. Inizia sdraiato su un fianco, appoggiato su un braccio con il gomito direttamente sotto la spalla. Appoggia l’avambraccio contro il pavimento. In alternativa, puoi spingere verso l’alto sulla tua mano (nella foto).
2. Impilare un piede sopra l’altro. Quando spingi verso l’alto, il tuo peso sarà concentrato all’esterno del piede che hai contro il pavimento.
3. Ora contrai i muscoli addominali e sollevati spingendo i fianchi verso il cielo. Si desidera concentrarsi su contrarre i glutei e obliqui sul lato più vicino al suolo.
4. Puoi alzare il braccio opposto verso il cielo (nella foto sopra) o tenere quel braccio sul fianco.

Suggerimenti:

• Evitare di lasciare i fianchi abbassarsi verso il pavimento.
• Cerca di evitare che le tue spalle affondino.
• Davvero concentrarsi su stringere il vostro core.

Kick it up:

• Prova a sollevare una gamba dal pavimento e puntare l’altro braccio verso il soffitto.

Chaturanga / Bassa Plank

La bassa plancia posa richiede molti muscoli a lavorare insieme. Mentre sta principalmente costruendo il nucleo, rafforza anche gli avambracci e migliora la flessibilità del polso (1). Chaturanga è un po ‘ più difficile rispetto alla tavola standard in modo da controllare i suggerimenti qui sotto per le modifiche e punti di forma.

Come fare Low Plank:

1. Iniziare sdraiato a faccia in giù sul vostro tappetino yoga. Posizionare le mani sul tappetino appena sotto il livello del torace con le dita sparse in modo simile a come eseguire un push up.
2. Mantenendo i gomiti vicino ai fianchi, spingiti verso l’alto dal pavimento fino a quando non hai un angolo di 90 gradi tra le braccia.
3. Concentrarsi sulla tenuta se stessi perfettamente stabile mentre contrarre il vostro abs e glutei.
4. Mantieni la posa per 30 secondi.

Suggerimenti:

• Spingere nei talloni e stringere il nucleo per creare lunghezza nella colonna vertebrale.
• Evita di far cadere le spalle più in basso dei gomiti.
• Evitare cedimenti e lasciando cadere i fianchi sul pavimento.
• Se trovi questa posa troppo impegnativa, prova a far cadere le ginocchia sul pavimento e a fare la posa da lì (come un push-up modificato).

Barca Posa

Barca posa è impegnativa perché richiede più lavoro di formare la vostra bassa degli addominali e flessori dell’anca (1). Se si trova la barca piena posa troppo impegnativo, è possibile modificare utilizzando una cinghia di yoga intorno ai piedi per darti qualcosa a cui aggrapparsi. Quando inizi, non preoccuparti se le tue gambe non sono perfettamente dritte. La maggior parte di noi lavora alle scrivanie che porta a muscoli posteriori della coscia stretti e flessori dell’anca. Basta lasciare le gambe piegate in un primo momento, utilizzare la cinghia se necessario e il tuo lavoro fino a una barca completa posa in tempo.

Come fare Barca Posa:

1. Iniziare in posizione seduta sul tappetino yoga con le gambe estese di fronte a voi.
2. Appoggiarsi delicatamente all’indietro e portare le gambe fino a circa 45 gradi. Cerca di raddrizzare le gambe il più possibile.
3. È possibile raggiungere le mani verso i piedi o sollevarle a pochi centimetri da terra e tenerle lungo i fianchi.
4. Assicurarsi che il petto è fuori e le spalle sono tornati.
5. Concentrarsi su contrarre gli addominali e respirare dolcemente per 30 secondi.

Suggerimenti:

• Una volta che siete in posa, tirare le scapole insieme e rilassare le spalle.
• Consapevolmente concentrarsi su contrarre gli addominali e sentirli lavorare.
• Tieni il petto alto e puntato verso il cielo.
• Utilizzare una cinghia, se necessario.
• Se si trova a disagio per il vostro sit ossa, mettere una stuoia di yoga o una coperta sotto di voi.

Bird Dog

Cane da uccello inizia a scendere a quattro zampe e richiede di estendere una gamba dietro di voi fino a quando è parallelo con il pavimento mentre si estende il braccio sul lato opposto di fronte. Si può sentire un po ‘ traballante in un primo momento dal momento che questo sta lavorando i glutei e fianchi in aggiunta al vostro core (1). Concentrati sull’allungamento della colonna vertebrale, sulla contrazione degli addominali e sul mantenimento del tuo corpo il più equilibrato possibile. Se ti senti traballante, probabilmente ti stai appoggiando da una parte o dall’altra. Riporta te stesso al centro e dovresti stare bene.

Come fare il cane uccello:

1. Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Calcia una gamba in alto dietro di te con la punta a punta. Quindi, raggiungere il braccio sul lato opposto di fronte a voi.
3. Tenere la posa per circa 30 secondi e passare al lato opposto.

Suggerimenti:

• Se i glutei e i muscoli della schiena sono deboli, potresti avere problemi a raddrizzare completamente la gamba. Piega il ginocchio se devi e continua a lavorare fino a una gamba completamente estesa.
• A calci in su, portare il ginocchio sollevato e il gomito a vicenda ed estenderli di nuovo fuori. Ripeti questo 5-10 volte durante i 30 secondi in cui stai tenendo la posa.

Warrior III

Warrior III posa è grande per la costruzione di muscoli stabilizzatori tutto il corpo, così come un sacco di forza di base. Warrior III richiede di stare su una gamba che porta consapevolezza al tuo centro e ti connette con tutte le articolazioni e i tessuti connettivi dei piedi e delle caviglie. Estendendo la gamba dietro di te, stai anche rafforzando i glutei e i muscoli erettori spinae (aiuta con la postura) e allungando la schiena per promuovere la salute della colonna vertebrale (1).

Come fare Warrior III:

1. Inizia stando sul tappeto con i piedi alla larghezza dell’anca e il peso distribuito uniformemente tra di loro.
2. Fai avanzare il piede destro di circa un piede davanti alla tua sinistra. Ora sposta il tuo peso sul tuo piede destro.
3. Estendere le braccia verso l’alto sopra la testa e premere i palmi delle mani insieme.
4. Alza la gamba sinistra dietro di te e piegati in vita come se fossi una cerniera finché non sei parallelo al pavimento. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una “T”. Tenere la posa per circa 30 secondi concentrandosi su contrarre gli addominali.

Suggerimenti:

• Se lo stai provando per la prima volta, inizia con una sedia o un tavolo se davanti a te in modo da poterlo afferrare se necessario.
• Se sei traballante, prova ad aggiungere un po ‘ di spazio tra le dita dei piedi per allargare la base.
• Se senti la maggior parte dello sforzo sui flessori dell’anca, questo è perché i muscoli addominali non stanno calciando come dovrebbero essere. Bastone con esso e consapevolmente contrarre gli addominali.

rivolte verso l’Alto Dog

Rivolte verso l’alto dog non core “edificio” esercizio necessariamente. Invece, è una posa che funziona per allungare sia i muscoli addominali che i muscoli della schiena. È stato incluso perché è un ottimo tratto che può dare ai tuoi muscoli una pausa prima del set successivo. Inoltre, la posa del cane verso l’alto è utile se hai a che fare con il mal di schiena poiché apre il petto, rafforza le spalle e migliora la flessibilità della schiena, dei quad e dei fianchi.

Come fare il cane rivolto verso l’alto:

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia e le mani alla larghezza dell’anca e delle spalle.
2. Da qui, scendi a terra come se stessi facendo un push-up dalle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere indietro, le scapole unite e le mani dovrebbero essere appena sotto il livello del torace.
3. Dal pavimento, sollevati con le braccia fino a quando non sono completamente raddrizzate. A questo punto i fianchi saranno fuori dal pavimento, ma le ginocchia dovrebbero essere ancora a terra. Assicurati che le tue spalle siano rilassate e che non ti stia stringendo le spalle (comune in questa fase della posa).
4. Quindi, alza delicatamente la testa finché non guardi il soffitto e fai una pausa per qualche respiro.
5. Ripetere il processo 5-6 volte mantenendo forma e controllo.

Suggerimenti:

• I backbends possono essere rischiosi, quindi inizia lentamente e non forzare mai il tratto.
• Quando in cane rivolto verso l’alto, disegnare le spalle indietro e le scapole in.
• Una volta completamente in posa, guarda verso il soffitto e fai qualche respiro.
• Evita di alzare le spalle verso le orecchie.

Conclusione

Incorporando queste pose nella tua routine quotidiana (ci vogliono solo 10 minuti), dovresti quasi immediatamente notare che piccoli dolori e dolori iniziano a scomparire. Inoltre, mentre sviluppi i muscoli del core inizierai a sederti più dritto poiché la colonna vertebrale è più sostenuta e i muscoli della schiena, del core e dei fianchi si allungano. Hai un core builder preferito? Fatemi sapere nei commenti qui sotto!