Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato gli effetti dello strappo del bilanciere con la versione del manubrio. Ha confermato che lo strappo del manubrio genera maggiori forze di reazione al suolo e raddoppia la velocità con cui le forze colpiscono il corpo durante la fase di trazione (sollevando il peso davanti al corpo) e la fase di cattura del sollevamento (finendo il sovraccarico del rappresentante), rispettivamente, sul lato non di sollevamento-quello che non tiene il manubrio. Questa asimmetria ha indotto i ricercatori a concludere che le variazioni unilaterali dei movimenti di sollevamento, come lo strappo del manubrio, offrono stimoli di allenamento diversi e benefici per gli atleti.

Mentre lo strappo del manubrio può sembrare che sia principalmente un movimento di trazione della parte superiore del corpo-strappando il manubrio dal pavimento e lanciandolo sopra usando le spalle e la parte superiore della schiena—il potere che lo produce è in realtà radicato nei principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e del nucleo. Devi usare i tuoi quad, glutei e muscoli posteriori della coscia per estendere potentemente le ginocchia e premere i fianchi in avanti mentre tiri via il manubrio dal pavimento. Successivamente, è necessario rinforzare il nucleo quando si “cattura” il manubrio sopra la spalla e stabilizzare il peso con le spalle e la parte superiore della schiena per mantenere lo slancio della trazione da strappare il braccio. In altre parole, il dumbbell snatch si rivolge a quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo e, quando fatto per ripetizioni elevate, richiede molto dal tuo sistema cardiovascolare.

Muscoli Lavorato Con Il Manubrio Strappare

– Glutei (per un potente hip extension)

– muscoli posteriori della coscia (assistere i glutei con l’hip extension)

– Quadricipite (estendere le ginocchia)

– Lats (facilitare il disegno del manubrio da terra)

– Trapezio (aiutare con tirando il manubrio da terra e la parte anteriore del corpo)

– Spinale erectors (proteggere la parte bassa della schiena e mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante l’estensione dell’anca e attraverso la cattura)

– Addominali (assist spinale erectors nel proteggere la schiena e mantenere la stabilità del colonna vertebrale)

– Spalle (aiutare a tirare il manubrio dal pavimento e sollevarlo in testa; la cuffia dei rotatori stabilizzanti anche aiutare a mantenere le articolazioni della spalla e sicura come il manubrio è estesa in testa)

– Tricipiti (aiuta a tirare il manubrio dal piano e l’ascensore è in sovraccarico estensione)

Come Fare Il Riportello Strappare

“Se il movimento è nuovo per un cliente, io consiglio sempre di iniziare con pesi più leggeri e lavorare sulla tecnica piuttosto che saltare in movimento con pesi più pesanti,” Brabham dice, aggiungendo che il manubrio strappare è pensato per essere veloce ed esplosivo—così la muscolatura pesanti di peso a scapito della tecnica e la velocità è inutile. “Istruisco i miei studenti a tenere il manubrio vicino al corpo”, dice. “Tirare con un gomito alto, quindi estendere sopra la testa. Un errore comune che vedo è che arriveranno alla posizione dell’ascella e poi proveranno a premere il manubrio in testa. Momentum dovrebbe portare il manubrio in testa-non una stampa.”

La configurazione

Passo 1. Metti un manubrio sul pavimento tra i piedi. Posiziona i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle.

Passaggio 2. Tira le spalle indietro e verso il basso, tirando le scapole verso il centro della colonna vertebrale (pensa: “petto orgoglioso”). Premi indietro i fianchi mantenendo una lunga colonna vertebrale-la colonna vertebrale e il bacino della testa dovrebbero mantenere l’allineamento mentre si incernierano sui fianchi. Piega le ginocchia secondo necessità in modo da poter raggiungere il manubrio. Il petto e le spalle dovrebbero essere a livello del pavimento e rimanere rivolti in avanti.

Passaggio 3. Afferrare il manubrio con una mano, respirare nella pancia e coinvolgere il nucleo. Tieni le spalle in discesa e indietro e blocca la posizione della colonna vertebrale lunga. Lascia che il tuo braccio libero appenda al tuo fianco.

Il tiro

Passo 4. Potentemente estendere le ginocchia, fianchi e caviglie, disegnando il manubrio dal pavimento e vicino al tuo corpo come si arriva. Il movimento dovrebbe essere alimentato dalla parte inferiore del corpo, non dalle spalle. I tuoi piedi possono o non possono alzarsi dal pavimento per un momento.

Passaggio 5. Scrollate le spalle che sta tenendo il peso, guidando il gomito in alto e all’indietro. Il manubrio dovrebbe viaggiare in linea retta di fronte a te. Pensa a tirare tutto il tuo corpo sotto il peso mentre sale.

Il fermo

Passo 6. Quando raggiunge il suo punto più alto (sopra il livello della spalla), gira il gomito sotto il manubrio. Cattura il peso in testa con il braccio esteso mentre continua verso l’alto.

Passaggio 7. Termina in una posizione di quarto squat, che ti permetterà di decelerare in sicurezza. Quindi estendi le gambe per stare in piedi. Abbassare con cautela il manubrio sul pavimento mentre si accovaccia verso il basso per impostare il prossimo rappresentante.

Dove usare il Dumbbell Snatch nel tuo allenamento

Il dumbbell snatch può essere incorporato in un allenamento in una varietà di modi, a seconda dei tuoi obiettivi e della tua esperienza con il movimento. Se non hai esperienza con lo strappo del manubrio, Brabham dice che la tua prima priorità è padroneggiare la tecnica. “Tendo a mantenere i set, le ripetizioni e i pesi bassi, inizialmente”, dice. “Come 2-3 set di 3-5 ripetizioni. Man mano che un individuo diventa più sicuro della sua capacità di completare correttamente e in sicurezza il movimento, i set e le ripetizioni e il peso possono essere gradualmente, anche se indipendentemente, aumentati per un sovraccarico progressivo.”

Quando hai familiarità con l’esercizio e la tua forma è sul punto, puoi eseguire lo strappo con manubri con un peso più leggero come parte del tuo riscaldamento per un allenamento di sollevamento pesante. Poiché si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari in modo funzionale, lo strappo innesca il sistema nervoso per reclutare le fibre muscolari in modo efficace per il lavoro che verrà. Puoi anche fare strappi moderatamente pesanti per dare il via a un allenamento inferiore o posteriore, a volte usandolo al posto di stacchi.

Allo stesso modo, perché lo strappo del manubrio impegna così tanti gruppi muscolari, può essere utilizzato efficacemente come parte di un allenamento di condizionamento che ti aiuta a sviluppare forza e resistenza allo stesso tempo. Considera di utilizzare lo strappo come parte di un circuito che include altri esercizi come affondi, flessioni e pullup.

Un’altra idea: utilizzare il dumbbell snatch come finisher alla fine del tuo allenamento, fatto in stile EMOM (ogni minuto al minuto). Impostare un timer per cinque a 10 minuti e scegliere un peso che si può fare 15 ripetizioni con. All’inizio del primo minuto, fai 10 ripetizioni su un lato, quindi riposa per il resto del minuto. Ripeti nella parte superiore del minuto successivo, facendo ripetizioni per l’altro lato. Questo è un buon modo per eseguire un sacco di volume senza andare al fallimento, quindi realizzare più lavoro di quanto si potrebbe solitamente eseguire in una quantità simile di tempo con i set convenzionali.

Qual è la differenza tra il Dumbbell Snatch e il Kettlebell Snatch?

Entrambe le versioni di snatch con manubri e kettlebell costruiranno potenza e muscoli, ma lo snatch con manubri è più adatto ai sollevatori meno esperti e a coloro che non hanno familiarità con esercizi di sollevamento olimpici esplosivi.

“Mi piace iniziare le persone sullo strappo del manubrio e poi farle progredire su un kettlebell”, dice Brabham. “Il kettlebell richiede all’individuo di avere un maggiore controllo del peso rispetto al manubrio.”Lievi deviazioni nella forma possono causare il peso a schiaffeggiare la parte posteriore dell’avambraccio su uno strappo di kettlebell, che può causare lesioni. Lo strappo del manubrio, quindi, è più sicuro, oltre che più facile da eseguire.

Tuttavia, il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di laurearti allo strappo di kettlebell. “Poiché il kettlebell ha la capacità di rotolare all’indietro sulla mano durante l’estensione aerea, c’è più attivazione della muscolatura della catena posteriore in uno strappo di kettlebell”, afferma Brabham—vale a dire, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.