Come trattare le stecche Shin In modo che il dolore non deragli le tue corse
Se le hai mai avute, allora sai che sono le fosse. No, non un bug dello stomaco (anche se, questo è anche il peggiore)—stiamo parlando di stecche di stinco. Quel fastidioso dolore concentrato nella parte anteriore della gamba lungo la tibia di solito si apre durante e dopo l’esercizio e quando si preme sulla zona interessata.
Nei casi meno comuni (circa il 10%), il dolore di serraggio può essere sentito nella parte morbida, esterna e muscolare dello stinco. Il dolore è di solito abbastanza grave che la corsa diventa impossibile, e poi si attenua quando si smette di correre.
E ora che il tempo si sta riscaldando, lesioni come stecche shin possono sorgere se si rampa il chilometraggio troppo in fretta. Se li sperimentate questa estate, abbiamo coperto su come trattare stecche shin e come prevenirli in primo luogo.
Che cosa causa stecche Shin?
Le stecche Shin hanno fatto deragliare molti guadagni di allenamento duramente conquistati da un atleta. Sono tra le lesioni più frustranti perché rendono impossibile un atto di base: correre. Ma il termine ‘stecche shin’ in realtà denota più di un disturbo gamba inferiore.
Il dolore alla tibia correlato all’osso, chiamato sindrome da stress tibiale mediale, può coprire un ampio spettro di disturbi, che vanno da una lesione da stress (irritazione dell’osso) a una frattura da stress (una vera crepa nell’osso). L’area fa male durante e soprattutto dopo l’esercizio, e la tibia fa male quando viene toccata o toccata.
Il dolore alla tibia correlato all’osso è più comune del dolore alla tibia muscolare (di circa nove a uno); l’osso si gonfia effettivamente e, se irritato abbastanza a lungo, può verificarsi una frattura da stress. È generalmente il risultato di tre variabili: meccanica del corpo, quantità di attività e densità ossea. Meccanica del corpo includono tipo di piede, footstrike, e come il vostro corpo è costruito. L’attività può causare se si aumenta il carico di lavoro di allenamento troppo presto. La densità ossea può essere un fattore più grande per le donne. Tutte e tre queste variabili possono essere alterate o compensate per contribuire ad alleviare il problema.
I sintomi muscolari meno comuni appena menzionati di solito segnalano la sindrome compartimentale da sforzo (ECS). L’ECS può verificarsi in qualsiasi parte della parte inferiore della gamba ed è caratterizzato da un serraggio nello stinco che peggiora durante l’esercizio. I pazienti spesso riferiscono che le loro gambe si sentono così strette che potrebbero esplodere. L’ottanta percento dei casi di ECS si verifica nella parte anteriore dello stinco. La gamba è indolore tranne durante l’attività.
Nel video qui sotto, il dottor Jordan Metzl spiega come tenere a bada le stecche di shin.
Come trattare le stecche dello stinco
Se è correlato all’osso: assicurati di consultare un medico per una diagnosi corretta. Le lesioni da stress possono diventare fratture da stress, che possono emarginarti per molto tempo. Inoltre, è fondamentale utilizzare il riposo dinamico. Trova un’altra attività che non carichi le gambe. Nuoto e ciclismo stazionario sono buone scelte.
Se è muscolare: Due parole: rotolo di schiuma. Parte del problema con ECS è fascia stretta, il materiale duro che avvolge la maggior parte dei nostri muscoli. Esegui gli stinchi e i polpacci su un rullo di schiuma per diversi minuti più volte al giorno per aiutare ad allentare la fascia. Massaggio manuale può aiutare pure. Inoltre, prova il supporto dell’arco e le scarpe di stabilità. Questi possono (potenzialmente) aiutare a correggere i problemi biomeccanici nei piedi e togliere lo stress dai muscoli interessati. Se queste misure non aiutano, consultare un medico.
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Come prevenire stecche Shin
1. Cambia le scarpe: prova a passare a una scarpa che limita la pronazione. Anche i supporti per arco possono aiutare.
2. Controlla i livelli di calcio e vitamina D: se sei basso, ti consigliamo di aumentare l’assunzione, ma troppo calcio o vitamina D può avere effetti negativi sulla salute, quindi è meglio lavorare con il medico. Le fonti di cibo facili sono latte e yogurt.
3. Segui la regola del 10%: non aumentare mai il chilometraggio settimanale totale di oltre il 10%.
4. Allena i fianchi e il core: Rafforzare queste aree vi farà un corridore più forte, che migliora footstrike e meccanica del corpo.
5. Accorciare il passo in esecuzione: Facendo questo, aumentando la cadenza footstrike può aiutare a generare una migliore meccanica passo perché sarete mettendo molto meno carico sui vostri piedi, stinchi, ginocchia, e su per la catena cinetica. Conta i tuoi colpi di piede su un lato per 1 minuto. Un buon numero è da 85 a 90 colpi di un piede al minuto.
Adattato dal libro dell’atleta di rimedi casalinghi
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