“È stata una tendenza molto grande evitare tutti gli alimenti animali”, afferma Lisa Moskovitz, RD, fondatrice e CEO di New York Nutrition Group. “Ricevo molte email da clienti che vogliono seguire una “dieta a base vegetale”, ma la gente non capisce cosa significa e perché è importante.”

La tendenza a mangiare più verdure è certamente fondata nella realtà: oltre ad essere più sostenibili dal punto di vista ambientale, le diete a base vegetale sono state collegate a molti benefici per la salute, tra cui la diminuzione del rischio per alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Eppure, per ogni esperto di salute che sostiene la riduzione del consumo di carne, hai altri che sono irremovibili su quella carne (anche manzo così controverso!) dovrebbe avere un posto sul piatto di qualsiasi mangiatore sano.

Mentre ci sono indubbiamente aspetti negativi della carne—carne rossa in particolare, ma anche pollame in una certa misura—ci sono ancora benefici per la salute nel mangiare proteine animali. “Puoi incorporare nella tua vita in modo salutare, ma è qualcosa che devi monitorare”, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, una nutrizionista con sede a New York.

Un sacco di ricerche confuse

Confuso sulla carne? Non sei sola. La ricerca nutrizionale invia costantemente messaggi misti (e non solo sulla carne). Mentre innumerevoli studi hanno collegato la carne rossa a problemi di salute tra cui cancro del colon-retto, tumori cerebrali, cancro al seno, malattie cardiache e diabete di tipo 2, un controverso studio 2019 ha avuto esperti in armi dopo aver concluso che non ci sono prove sufficienti sui danni della carne rossa per raccomandare di mangiarne meno.

In una dichiarazione di posizione, l’Academy of Nutrition and Dietetics ha osservato che lo studio 2019 ha fissato la barra per il consumo di carne a tre porzioni da 4 once a settimana (meno delle quattro porzioni e mezzo che l’americano medio mangia a settimana) e che la ricerca ha effettivamente mostrato meno morti per cancro e tutte le cause tra

Ci sono altri motivi per prove contrastanti. Gli studi spesso non riescono a tenere pienamente conto di altre variabili, come il fumo, il bere o uno stile di vita sedentario, che possono predisporre una persona a problemi di salute. Inoltre,” le persone non mangiano un solo cibo in isolamento”, dice Zeitlin, rendendo difficile isolare gli effetti di qualsiasi cibo. La maggior parte degli studi sulla nutrizione tende anche a guardare agli estremi: le persone mangiano troppo (o non abbastanza) di qualsiasi cibo particolare, che potrebbe non essere il modo in cui la maggior parte di noi mangia nella vita reale.

La moderazione non è sexy, ma è ancora la soluzione migliore

La tentazione di chiedere un singolo alimento, come la carne, si allinea con la nostra naturale tendenza umana ad avere bisogno di regole e confini chiari. Stiamo tutti cercando il biglietto d’oro per la salute – un alimento che curerà la malattia o un altro che dovremmo evitare come la peste. Ma questo pensiero rende il consiglio tradizionale di mangiare” tutto con moderazione ” poco attraente. Le persone che studiano e praticano la nutrizione ogni giorno in ultima analisi raccomandano la moderazione per la dieta più sana e sostenibile.

“Tutto può avere un posto nella vostra dieta, ma deve essere equilibrato e personalizzato”, dice Moskovitz.

Gli esperti sembrano essere d’accordo sul fatto che mentre la carne rossa non ti ucciderà, non puoi mangiarla con abbandono. A differenza degli alimenti vegetali, che contengono grassi insaturi sani per il cuore, tutti i tipi di carne sono una fonte di grassi saturi, dice Zeitlin. E mangiare troppi grassi saturi è sicuramente dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo, intasando le arterie e alla fine aumentando il rischio di malattie cardiache. I rischi di cancro della carne rossa sono legati ai metodi di cottura (in particolare alla griglia) per carni grasse come salsicce, hamburger e hot dog, così come i nitrati nelle carni lavorate come salsicce, salumi e pancetta-che l’Organizzazione mondiale della sanità classifica come cancerogeno.

Non è solo la carne rossa che è potenzialmente un problema. Uno studio del 2020 su quasi 30.000 americani ha scoperto che le persone che mangiavano solo due porzioni a settimana di pollame erano ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Joan Salge Blake ,EdD, RD, professore clinico di nutrizione presso la Boston University e autore di Nutrition & Tu, dice che la scoperta era probabile perché le persone mangiano un sacco di pelle di pollame e carne scura, che sono relativamente ricchi di grassi saturi. ” Per anni abbiamo dato al pollame un’aureola”, dice il dott. Blake-ma non è mai saggio mangiare un pollo intero girarrosto.

Detto questo, le proteine animali offrono una serie di benefici per la salute unici. Tutta la carne è una fonte completa di proteine, il che significa che ogni porzione ha tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Pollame, pesce e carne rossa contengono ferro eme, che il tuo corpo assorbe meglio del ferro non eme negli alimenti vegetali, per aiutare a proteggere dall’anemia. Alimenti animali come latticini, pesce, uova e carne sono anche alcune delle uniche fonti alimentari di vitamina B12, che supporta la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi, aggiunge Zeitlin. E il manzo, in particolare, è una grande fonte di zinco che supporta il sistema immunitario e colina che stimola il cervello.

Va bene, quindi qualsiasi quantità di carne è sana?

Con tutto il dibattito che circonda il consumo di carne (e i suoi reali pro e contro), può facilmente sentirsi confusi sul fatto che la carne sia un male per te. Ma non dovresti sentirti costretto a tagliare completamente la carne se ti piace. “Non c’è niente che devi evitare nella tua dieta per essere sano. Il tuo corpo non si spegnerà se mangi un po ‘ di carne rossa. Si tratta di equilibrio e moderazione”, afferma Moskovitz.

L’obiettivo è quello di attenersi alla raccomandazione dell’American Heart Association di avere meno del 7% delle calorie giornaliere provengono da grassi saturi (circa 13 grammi di grassi saturi in una dieta da 2.000 calorie). Su una scala di grassi più o meno saturi, la carne rossa è in cima alla lista, seguita da pollame a base di carne scura, pollame a base di carne bianca e infine pesce. La maggior parte dei grassi saturi nel pollame è nella pelle, dice Zeitlin. E mentre il maiale è tecnicamente una carne rossa, molti tagli sono in realtà molto magri.

Dott. Blake e Moskovitz suggeriscono di seguire la raccomandazione dell’AHA di maxing a sei once di proteine animali (preferibilmente magre) al giorno, come pollame a carne bianca, pesce o maiale-tre once a pranzo e tre once a cena. “Questo è visivamente piccolo rispetto a ciò che la maggior parte degli americani sta mangiando”, dice. Zeitlin è un po ‘ più cauto, suggerendo quattro porzioni settimanali di pollame a base di carne bianca max.

Se desideri una bistecca o un hamburger, prova a limitarti a una o due porzioni al massimo a settimana, suggerisci Moskovitz, Zeitlin e Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, un dietista di Los Angeles e autore di My Indian Table, specializzato in diete vegetariane, è più conservatore, suggerendo solo una o due porzioni al mese.

Non è la carne stessa che rende potenzialmente malsane le proteine animali, ma piuttosto la quantità e il tipo di carne che mangiamo. A tal fine, cercare tagli di manzo più snelli etichettati “extra lean”, “round”, “lombo” o “controfiletto”, “choice” o “select” (ma non “prime select”), e cercare di saltare carni lavorate come prosciutto e pancetta del tutto. Grigliare o cuocere qualsiasi tipo di carne che stai cucinando ed evitare di friggere o cucinare nel burro il più possibile per mantenere i grassi saturi al minimo. E se hai una storia familiare o personale di colesterolo alto o pressione sanguigna, parla con il tuo medico o un nutrizionista delle tue esigenze (Zeitlin dice che le persone in quelle situazioni probabilmente vorrebbero limitarsi alla carne rossa una o due volte al mese).

Per quanto riguarda il pesce, gli esperti dicono che si tratta più di un minimo che di un massimo. Il pesce ha acidi grassi omega-3 sani per il cuore ed è molto basso in grassi saturi, e la ricerca suggerisce che meno del 15 per cento degli americani mangiano le raccomandate da otto a 12 once (da due a tre porzioni) di pesce a settimana. ” Sappiamo che due pasti a base di pesce, in particolare pesce grasso, hanno dimostrato di aiutare ad aumentare la longevità e ridurre il rischio di malattie cardiache”, afferma il dott.

“Quando possibile, suggerisco di gustare più pesce, specialmente scelte salutari come il salmone o il pollame, al posto della carne rossa”, aggiunge Sheth.

Naturalmente, quei prodotti a base di carne dovrebbero essere consumati all’interno di una dieta sana complessiva ricca di frutta e verdura. Il dottor Blake suggerisce di tenere metà della frutta e delle verdure del piatto, un quarto di cereali integrali e un quarto di carne. “Se mantieni la porzione di proteine magra e piccola, starai bene”, dice.

Se alla fine scegli di rinunciare alla carne, non dimenticare che è possibile essere un vegetariano malsano. Mangiare nient’altro che broccoli e riso ti priva dei nutrienti di cui hai bisogno, mentre la ricerca ha notato che l’olio di cocco aumenta i trigliceridi e le LDL, il cattivo tipo di colesterolo, tanto quanto le fonti animali di grassi. ” Se una dieta vegetariana non è equilibrata, può essere molto malsana”, afferma il dott. Quindi ricordatevi di aumentare la vostra varietà di fonti vegetali, osso su proteine complete e fonti di ferro per vegetariani e vegani, e se necessario, parlare con il medico circa le opzioni di integrazione per essere sicuri di ottenere abbastanza vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

Allo stesso modo, non lasciatevi ingannare dagli aloni di salute di alt-meat. ” Non dare per scontato che tutti i prodotti a base animale siano malsani o che tutti i prodotti vegetali siano sani”, afferma il dott. “Se stai sostituendo un hamburger magro con un hamburger a base vegetale fatto con olio di cocco, non hai fatto nulla di sano.”Come con i veri hamburger, la moderazione è fondamentale con la maggior parte dei prodotti a base di carne.

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