Facendo Veganuary e scoprendo che stai improvvisamente soffiando una burrasca laggiù? Il nutrizionista registrato Rob Hobson spiega perché e gli scambi facili per fermarlo nelle sue tracce

Se sei diventato completamente vegano o semplicemente adottato lunedì senza carne, non c’è dubbio che mangiare più piante nella tua dieta andrà a beneficio della tua salute. Tuttavia, il lato negativo per alcune persone che sono nuove a mangiare a base vegetale è l’effetto del gonfiore mentre la loro pancia si gonfia e rilasciano gas più indesiderati.

Piuttosto che lasciare che questo ti scoraggi dall’attenersi al tuo nuovo amore per i cibi vegetali, ci sono molti modi per aiutarti a vietare il gonfiore dalla tua dieta.

Che cosa causa il gonfiore?

Gonfiore (aka la sensazione di una pancia gonfia dopo aver mangiato) è giù per la produzione di gas in eccesso o un disturbo nel movimento dei muscoli del sistema digestivo, che muovono il cibo lungo. Seduto curvo mentre si mangia o si è stressati mentre si mangia potrebbe causare i muscoli ad essere più teso. Intolleranze alimentari, eccesso di cibo e condizioni come celiachia o IBS.

Alcuni alimenti possono creare gonfiore, in particolare alimenti ricchi di fibre, zuccheri o carboidrati complessi che il corpo non può digerire.

La diversità (o la mancanza di esso) dei batteri nell’intestino può anche portare a gonfiore in quanto alcuni alimenti finiscono solo parzialmente per essere suddivisi perché non abbiamo l’intero spettro di batteri per digerirli, il che significa che si siedono lì fermentando e creano gas in eccesso. Bello!

Quali alimenti vegetali peggiorano il gonfiore?

Therese foods può peggiorare il gonfiore, specialmente se sei nuovo a mangiarli o hai aumentato l’assunzione. Molti di questi alimenti che causano gonfiore sono ricchi di FODMAP che sono carboidrati a catena corta che passano direttamente al colon dove sono fermentati dai batteri intestinali (e producono molto gas).

· Aglio

· Cipolle

* Funghi

· * Verdure crocifere (ad es. cavolfiori, broccoli, cavoli, cavoli)

· Mele

· Carciofi

· Fagioli, legumi e lenticchie

· Noci

· Grano, orzo e segale

· Alimenti di soia

Come rendere i tuoi alimenti vegetali meno gonfi

1. Immergere i fagioli e cuocerli con alghe

Ammollo i fagioli in acqua durante la notte aiuta ad abbattere gli zuccheri complessi che possono causare gonfiore. Questi zuccheri sono chiamati oligosaccaridi e una volta che raggiungono il colon, i batteri iniziano a fermentarli. Una volta inzuppati i fagioli, scolateli e poi cuoceteli in acqua fresca.

L’aggiunta di alghe o foglie di alloro all’acqua di cottura aiuta anche a ridurre il gonfiore. Gli enzimi in questi alimenti aiutano ad abbattere gli zuccheri indigeribili.

2. Scegli lenticchie di colore più chiaro

Le lenticchie sono cariche di nutrienti utili per le persone che seguono una dieta a base vegetale, ma possono causare gonfiore in quanto sono molto ricche di fibre. Le varietà di colore più chiaro sono più basse in fibra, quindi prova a scegliere lenticchie rosse su marrone o verde.

3. Prova ammollo noci

Ammollo noci durante la notte è un modo utile per ridurre il contenuto di fitato. I fitati sono composti in cereali, legumi, noci e semi che possono legarsi a minerali alimentari come ferro, zinco, manganese e calcio e inibire il loro assorbimento. Li rende anche difficili da digerire. Il risultato? Hai indovinato-gas! Ridurre i fitati attraverso l’ammollo significa anche che i nutrienti in questi alimenti sono resi più disponibili, il che è un bonus. Tenere i dadi imbevuti nel frigorifero in seguito poiché periranno più rapidamente.

4. Passa alla pasta senza glutine

I neofiti a mangiare a base vegetale spesso trovano che stanno mangiando più cibi a base di carboidrati come la pasta, soprattutto come soluzione rapida o mentre si abituano a cucinare con ingredienti come fagioli, legumi e lenticchie. Alcune persone trovano la pasta un po ‘ gonfio, quindi prova a passare a varietà senza grano a base di mais o grano saraceno (che è un seme e non grano come suggerisce il nome).

5. Scegli verdure non crocifere

Le verdure crocifere (germogli, broccoli, cavoli, cavoli e cavolfiori) sono ben note per causare gonfiore. Questo perché non possediamo l’enzima per abbattere uno zucchero complesso chiamato raffinosio, che viene poi lasciato fermentare nell’intestino e provoca gas. Prova a scambiare le verdure crocifere con altre varietà come zucchine, spinaci, lattuga, patate dolci e cetrioli.

6. Ditch gonfiore cipolla e aglio per altri sapori

Se cipolla e aglio si ottiene gassoso, ma si ama il sapore, passare a olio aglio, semi di cipolla o erba cipollina. Puoi anche aumentare i sapori del tuo cibo con erbe e spezie.

7. Scegliere di utilizzare funghi secchi su funghi freschi

Freschi contengono polioli (un tipo di carboidrati) che possono causare gonfiore. Per un ricco sapore di funghi, prova a fare un brodo di porcini secchi. Per le ricette che richiedono funghi freschi tritati, provare a sostituire con zucchine tritate che ha una consistenza simile.

8. Scegli le verdure cotte sopra le verdure crude

La cottura delle verdure può aiutare ad avviare il processo di scomposizione che le renderà più facili sull’intestino e può aiutare a ridurre il gonfiore, specialmente quando si tratta di verdure crocifere.

9. Passare da grani a pseudo-grani

Alcune persone trovano che alcuni grani come orzo o farro possono essere abbastanza gonfiore. Psuedograins sembrano cereali, ma sono derivati da semi e comprendono quinoa e grano saraceno. Questi sono un po ‘ più facili da digerire e possono aiutare ad alleviare il gonfiore.

10. Fosso alimenti trasformati

Se sono a base vegetale e vegan o no, cibi pronti sono ancora spesso caricati con grassi e zuccheri che sono due cose che possono contribuire al gonfiore. Prova a cucinare da zero dove possibile o cerca piatti pronti preparati al momento. Ci sono anche un sacco di opzioni quando siete alla ricerca di qualcosa da mangiare per il pranzo dalla high street.

11. Prova una dieta a basso contenuto di grassi

Una dieta ricca di grassi e soprattutto grassi saturi (che si trovano non solo nei prodotti animali ma anche nell’olio di cocco) può avere un impatto sulla digestione e in alcuni casi può contribuire al bruciore di stomaco e al gonfiore in quanto richiede molto tempo per digerire.

Gli spread a basso contenuto di grassi hanno fatto molta strada – non contengono più grassi idrogenati (trans) malsani e sono costituiti da ingredienti naturali (olio e acqua e lecitina di girasole, un emulsionante naturale). Le versioni Light (Flora Light è l’unica margarina approvata dalla Vegan Society) contengono più acqua e possono aiutare a ridurre il contenuto di grassi della dieta e quindi possono aiutare a ridurre l’indigestione e il gonfiore.

Cos’altro puoi fare per prevenire il gonfiore e facilitare la digestione?

Se improvvisamente aggiungi molti alimenti vegetali fibrosi alla tua dieta, fallo lentamente. È difficile da digerire e il tuo corpo ha bisogno di abituarsi ad esso e costruire microbi che amano le fibre.

Bere molta acqua per accogliere fibre extra nella dieta aiutandola a gonfiarsi e muoversi attraverso l’intestino. Molte persone dimenticano questo.

Evitare l’eccesso di zucchero in quanto ciò può disturbare un microbiota equilibrato. Evitare i dolcificanti, anche quelli a base vegetale come lo xilitolo, la stevia e poiché sono un alimento ad alta FODMAP.

Mangiare porzioni più piccole di cibo (poco e spesso) per evitare l’indigestione e il sovraccarico del sistema

Includere alimenti probiotici nella vostra dieta come vivere vegan yogurt o kimchi

Masticare il cibo lentamente per avviare la suddivisione del cibo in bocca e per stimolare gli enzimi digestivi lungo tutto il tratto digestivo.

Bere menta o zenzero per aiutare a rilassare i muscoli nell’intestino.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist