Scegliere il programma di powerlifting per principianti corretto è più importante di quanto si possa pensare. Facendo la scelta sbagliata fin dall’inizio, ti prepari per un progresso sub-ottimale in un momento in cui potresti altrimenti fare grandi passi avanti nella tua forza e nel tuo fisico. Il rovescio della medaglia, utilizzando il miglior programma per principianti vi preparerà per il successo a destra fuori dal cancello-più muscoli e forza, meno tempo sprecato.

Backup di un po’, cosa rende un programma di powerlifting diverso da altri allenamenti o opzioni di allenamento? Chiaramente, è l’intensa attenzione sulla costruzione di forza. Tuttavia, per i principianti per avanzare in modo efficiente ci devono essere anche aspetti focalizzati sull’ipertrofia del programma di allenamento. In termini semplici, questo significa che ogni allenamento dovrebbe avere esercizi dedicati alla costruzione di forza nello squat, panca, e stacco e anche includere elementi di costruzione di massa per aumentare la massa muscolare che è un fattore estremamente importante in realtà sempre più forte.

Ma c’è più scienza e programmazione tecnica coinvolti pure. Già discusso a lungo su Physiqz, la periodizzazione è la manipolazione intelligente dell’intensità (peso usato) e del volume (set * ripetizioni) per consentire il recupero e la progressione dell’efficienza.

Esistono diversi programmi che catturano in modo intelligente tutti i fattori importanti di una routine di powerlifting alle prime armi. Il programma preciso che scegli dipenderà dai tuoi obiettivi specifici e da quanto tempo sei disposto a investire in palestra.

Ma qual è il miglior programma di powerlifting per principianti?

Non c’è, il che porta a un punto molto importante: non programmare hop. Scegliere un piano che si adatta ai vostri obiettivi e bastone con esso per tutta la durata—poi farlo di nuovo. Concentrati sull’aumento del peso che usi, sul miglioramento della forma e sull’aumento del volume totale; così facendo porterà ad un tempo fruttuoso speso sollevamento con abbondante forza e guadagni di massa muscolare. Una volta completato un piano di allenamento 3 volte, si consiglia di passare a un’opzione diversa. Alcuni piani non includono una timeline del programma-in questo caso, contare gli intervalli di 6 settimane come un ciclo di allenamento.

Programmi Powerlifting principiante

Routine di forza di partenza: questo programma progettato da Mark Rippetoe è probabilmente il più famoso regime di allenamento della forza là fuori. Basandosi su semplici tecniche di periodizzazione e concentrandosi sui movimenti composti, il piano di Mark è facile da seguire e tuttavia robusto tutto in una volta. Qualsiasi vero novizio o principiante nel mondo della forza e dei muscoli dovrebbe iniziare qui.

Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5×5: questo piano è progettato per i sollevatori alle prime armi che vogliono assolutamente massimizzare i loro progressi pur mantenendo un basso livello di tempo investito in palestra—che non è necessariamente una brutta cosa—lavorare in modo più intelligente, non più difficile. E come un principiante prendendo il tempo per imparare la forma corretta e il progresso in modo graduale pagherà dividendi nel lungo periodo. Powerlifting è una maratona, non una gara. Con 3 giorni concentrati intorno ai principali ascensori, ma abbastanza lavoro accessorio per fornire il volume necessario per stimolare l’ipertrofia ottimale (guadagno di massa muscolare), ICF è una scelta solida. Infine, esiste una versione intermedia di ICF che include 4 giorni di sollevamento che viene incoraggiata dopo aver completato la versione di 3 giorni più volte.

Greyskull LP: GSLP è un programma costruito attorno alla periodizzazione lineare e utilizza anche un approccio di 3 giorni a settimana. Tuttavia, include un aspetto che Jason Blaha non è riuscito a inserire nel suo piano: AMRAP sets. In piedi per “quante più ripetizioni possibili”, questi set ti spingono al limite. Inoltre, trasformano la tua attenzione dove dovrebbe essere come un principiante: costruire la tua capacità di lavoro. Questo significa semplicemente migliorare la tua capacità di fare più set e ripetizioni con più peso ogni volta che metti piede in palestra. Infine, include ulteriori “plugin” che sono importanti soprattutto nel caso dei powerlifter. Elencato nella parte inferiore del piano è il plugin powerlifting che si concentra sulla forza.

Man mano che avanzi come novizio, sarai in grado di progredire in almeno uno dei tre modi con ogni sessione di allenamento:

• Peso usato
• Set eseguiti
• Ripetizioni eseguite

Questo tasso accelerato di progresso, tuttavia, non durerà per sempre. Una volta raggiunto un punto in cui non si è in grado di progredire nel modo di cui sopra ogni volta che si solleva, è il momento di passare a un programma intermedio. Il programma di routine e powerbuilding di 8 settimane sono entrambe opzioni eccellenti.

Nota: la quantità di peso si solleva non determina se sei un novizio–è la capacità di progredire che fa.