Non riesco a pensare a qualcosa di molto più frustrante che mettere nel vostro tempo e la formazione duro in palestra solo per finire con squilibri muscolari.

Tutto quel duro lavoro e fatica e questo è il modo in cui sei ricompensato.

È una stronzata, ma succede happens ecco perché hai trovato la tua strada qui.

Una volta che hai determinato di avere uno squilibrio muscolare, il passo successivo è quello di affrontare il problema e iniziare a correggerlo.

Ci sono 5 strategie che puoi usare per farlo;

• l’Uso unilaterale esercizi

• Inizia con il lato più debole,

• Lasciare che il lato più debole, impostare l’allenamento di volume

• attività aggiuntive sul più debole/laterale più piccolo

• Risolvere il problema di fondo, vale a dire la mobilità/flessibilità

Questo post vi esplorare ogni strategia e guardare quando è meglio utilizzare ciascuno di essi.

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#1 – Usa esercizi unilaterali

Se un lato del tuo corpo è più forte puoi garantire che sarà sempre dominante quando entrambi i lati del corpo vengono allenati insieme.

Ad esempio, se la tua pec destra è più forte della sinistra, il lato destro della barra aumenterà leggermente più velocemente e si affaticherà leggermente più lentamente, causando un sottoutilizzo della tua pec sinistra in confronto.

La soluzione è quella di cambiare l’esercizio del bilanciere, in cui entrambi i lati del corpo sono lavorati insieme (come la panca del bilanciere) per un esercizio unilaterale con manubri in cui entrambi i lati del corpo sono lavorati in modo indipendente (come la panca con manubri).

Ciò consente al corpo di lavorare altrettanto duramente su entrambi i lati del corpo senza che il muscolo dominante prenda il sopravvento e riduca il lavoro svolto dal più debole.

Buoni esempi di interruttori che puoi fare sono:

• Barbell bench press –> Manubri panca piana o inclinata)

• Bilanciere squat –> Manubri affondi o pistol squat

• Bilanciere bicipiti riccioli –> Manubri bicipiti riccioli (martello o normale)

• Bilanciere shoulder press –> Manubri shoulder press (seduto o in piedi)

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#2 – Inizia con il lato più debole

È naturale che un lato sia più dominante dell’altro dopo che la stragrande maggioranza di noi non è ambidestra e quindi favorisce un lato del nostro corpo.

Senza di te rendertene conto, favorirai il tuo lato più forte del corpo perché rende le cose più facili per te.

Quando fai i tuoi esercizi unilaterali, è probabile che tu istintivamente alleni prima il tuo lato più forte senza pensarci. Ciò significa che quando sei al tuo più fresco stai allenando prima il tuo lato dominante quando il tuo lato più debole trarrebbe molto più beneficio dall’andare per primo.

Se stai cercando di risolvere o addirittura prevenire uno squilibrio muscolare, allena sempre prima il tuo lato più debole.

#3 – Lascia che il lato più debole imposti il tuo volume di allenamento

Seguendo il punto sopra, se alleni il tuo lato dominante prima quando sei al tuo più fresco scoprirai che il lato più debole lotta per tenere il passo con il carico di lavoro e finisce per cadere dietro il che peggiora solo lo squilibrio.

Iniziando dal tuo lato più debole, puoi lasciare che determini la quantità di lavoro che il tuo lato più forte fa, il che impedisce di superare il lato più debole. Ad esempio, se stai cercando di fare 3 serie di 8 ripetizioni su affondi e il tuo lato più debole può fare solo set 8, poi 6, poi 5, indovina un po’?

Questo è esattamente ciò che farà anche il tuo lato più forte, anche se potresti fare di più con il lato più forte, non farlo.

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#4 – Fai un lavoro aggiuntivo sul lato più debole/più piccolo

È probabile che tu crei squilibri proporzionali perché preferisci lavorare alcune parti del corpo rispetto ad altre.

Non ti sto prendendo in giro dicendo questo.

Infatti, è molto comune e gli squilibri grande creato quando ci si concentra più sulla pressione movimenti per il petto di quanto non si fa tirando movimenti per la schiena.

O se spendi più tempo ad allenare la parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore, dandoti quell’aspetto pesante.

È possibile visualizzare le parti del corpo in ritardo utilizzando uno dei due metodi:

#1: Aumentare il volume complessivo

Ciò significherebbe aggiungere un lavoro extra per la parte del corpo di difficoltà o, se ciò non è possibile, aggiungere alcuni esercizi extra all’interno della configurazione di allenamento corrente.

Ad esempio, se la schiena è proporzionalmente più piccola rispetto al petto e ti alleni solo 3 volte a settimana, potresti aggiungere una sessione extra per aumentare l’allenamento generale per quella parte del corpo.

In alternativa, se ti stai già allenando 5 volte a settimana e rischieresti il burnout e l’allenamento eccessivo aggiungendo un altro allenamento, potresti ridurre il volume su altre parti del corpo per lasciare spazio per un allenamento più diretto.

L’allenamento ridotto sulle altre parti del corpo sarà sufficiente per mantenere il tuo fisico attuale in quelle aree mentre ti dà lo spazio necessario per aumentare il volume di allenamento per la schiena.

#2: Aumentare il carico di allenamento

Un altro metodo per farlo è quello di aumentare il carico di allenamento che si utilizza quando si lavora la parte del corpo ‘guai’.

Se si decide di applicare il sovraccarico progressivo aumentando il carico sollevato (consigliato), ridurre il tempo di riposo, aumentare ripetizioni o set è a voi. L’obiettivo è quello di aumentare la capacità di lavoro della parte del corpo fuori proporzione per contribuire a portarlo in linea con il resto del vostro fisico.

Ancora una volta, a seconda del tuo programma di allenamento, potresti ridurre il lavoro che fai in altre aree per permetterti di concentrarti di più sulla schiena o persino aggiungere un altro allenamento. Noterai che entrambi i metodi sono fortemente intrecciati e facendo uno molto probabilmente finirai per fare aspetti dell’altro.

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#5 – Risolvere il problema sottostante

Mentre una delle strategie di cui sopra di solito risolvere qualsiasi squilibrio muscolare si ha è anche la pena di esplorare la causa sottostante.

Se è una cattiva tecnica, dai un’occhiata al perché;

• È perché non sei concentrato?

• Hai imparato la tecnica sbagliata?

• Sei alle prese con la mobilità o la flessibilità?

Ad esempio, se hai quad, muscoli posteriori della coscia e glutei più stretti su un lato del tuo corpo, puoi scommettere che rovinerà le tue prestazioni di squat e stacco che possono portare a squilibri muscolari.

In alternativa, se hai una mobilità limitata in una spalla, può influire sulla tua panca e sulla forma della pressa della spalla e portare un lato a fare più lavoro dell’altro.

Una volta identificata l’area problematica, è possibile lavorare per migliorare la flessibilità e la mobilità in quell’area, il che contribuirà a garantire che lo squilibrio non ritorni dopo averlo risolto.

Quale strategia è migliore per quale tipo di squilibrio?

È possibile utilizzare una delle strategie di cui sopra per risolvere qualsiasi tipo di squilibrio, tuttavia, nella mia esperienza, alcune strategie si prestano meglio a determinati tipi di squilibri.

Forza Squilibrio

• Passare da bilanciere a manubri (unilaterale) esercizi per iniziare a lavorare ogni muscolo o gruppi di muscoli in modo indipendente cioè. da piegato sopra le righe per singolo braccio righe

• avviare Sempre sul lato più debole, e consentire solo la parte più forte di fare un lavoro come il lato più debole, questo fermerà la parte più forte è sempre più avanti

• Lasciate che il lato più debole, a dettare il carico di lavoro sia per le ripetizioni, le serie, carico di allenamento e di sosta quindi simulare lo stesso sul lato più forte

• a Seconda della disparità di forza effettuare lavoro supplementare sull’area del problema, cioè il più debole e quindi più piccolo del tuo petto? Aggiungi un po ‘ di allenamento extra

Squilibrio simmetrico

• Passa da esercizi con bilanciere a manubri (unilaterali) per iniziare a lavorare indipendentemente ogni muscolo o gruppi di muscoli, ad es. bilanciere bicipiti riccioli di riccioli manubri

• avviare Sempre sul lato più debole, e consentire solo la parte più forte di fare un lavoro come il lato più debole, questo fermerà la parte più forte è sempre più avanti

• Lasciate che il lato più debole, a dettare il carico di lavoro sia per le ripetizioni, le serie, carico di allenamento e di sosta quindi simulare lo stesso sul lato più forte

Questo dovrebbe essere sufficiente per risolvere lo squilibrio nel corso del tempo, tuttavia, se il problema persiste, quindi aggiungere qualche ulteriore lavoro sul lato minore.

Proporzionale Squilibrio

• Aumentare il volume di allenamento in proporzione zona con l’aggiunta di un extra lavoro per quella parte del corpo

• Ridurre il carico di lavoro di altre aree per consentire un maggiore volume di allenamento per essere applicata al di fuori di ogni proporzione parte del corpo

Focus su sovraccarico progressivo e sempre più forte nella zona problema.

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NOTA IMPORTANTE: Come con la perdita di grasso o la costruzione di muscoli, fissare uno squilibrio non sarà un processo rapido durante la notte, sarà necessario lavorare in particolare sulla vostra area problema/s per un periodo prolungato per vedere i risultati.

Punto da asporto

Gli squilibri muscolari sono una parte sfortunata del processo di allenamento e mentre tutti avranno qualche piccola differenza tra il loro lato dominante e non dominante, non è fuori dall’ordinario sviluppare squilibri muscolari più grandi a causa di una varietà di problemi.

Tuttavia, ci sono una serie di strategie che è possibile utilizzare per correggere uno squilibrio muscolare;

• l’Uso unilaterale esercizi

• Inizia con il lato più debole,

• Lasciare che il lato più debole, impostare l’allenamento di volume

• attività aggiuntive ai più deboli e/o laterali più piccole

• Risolvere il problema cioè di mobilità e/o di flessibilità