경우 본 적이 났습니다 설정의 abs,당신 톱니 모양의 근육 그 아래에 앉아있는 갈비뼈와 흐름 주위에 근. 이 근육이라고 앞 톱 이름으로 된 것에 대한 그것의 톱니 모양의 칼과 같은 외모와는 다른 것보다 당신처럼 보이 브에서 싸움을 클럽,실제에 큰 역할을 어깨 건강입니다.

최 앞 톱 운동—우리는 아래의 개요—은 움직임을 정기적으로 수행하지만 트위스트(문자). 견갑골 팔 굽혀 펴기는 쉽게 들릴지 모르지만,당신이 그것을 할 때까지 기다리십시오. 이외에 개설하는 최고의 앞 톱 운동,우리는 다이빙으로 깊은 교육의 이점에 앞 톱 및 방법은 근육의 기능입니다.

베스트 운동에 앞 톱

• Ab 출
• 높은 곰 크롤링
• 견갑골 밀어 업
• 일방적 Band 가슴을 누르면
• 아령 풀오버
• 견갑골 비행기 옆을 높
• 령 회전 펀치

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Ab 출

ab 출시는 하나 그립 바벨로 로드 플레이 ab 바퀴나,운동 공간을 늘 몸통 지상을 향해. Ab 롤아웃은 길어진 위치에서 견갑골의 연장 및 상향 회전을 통해 serratus 를 강화시켜 편심(또는 낮추는)강도를 목표로합니다. 확장 된 위치에서 강해지면 코어 안정성이 향상되고 그렇지 않으면 손길이 닿지 않을 근육 섬유를 모집합니다. 이것 때문에,당신은 더 강해질 것입니다.

Ab 롤아웃의 이점

• ab 롤아웃이 편심 및 동심 단계 모두에서 당신에게 도전함에 따라 serratus 의 근육 발달이 증가했습니다.
• 더 복부 근육(또는 비대)제어 및 안정성.
• 길어진(또는 편심)위치에서 더 많은 강도는 좋은 오버 헤드 프레스에 필수적입니다.

Ab 롤아웃을 수행하는 방법

무릎을 꿇고 어깨 너비로 손을 잡고 선택한 장비를 잡으십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 확장하고 허리를 과도하게하지 않고 가슴이 땅쪽으로 앞으로 가라 앉도록하십시오. 운동 범위가 길수록 운동이 어려워 지므로 운동을 처음 사용하는 경우 ROM 을 줄이십시오. 위도 근육을 짜내고 자신을 시작 위치로 끌어 당깁니다.

높은 곰 크롤링

베어 크롤링이 따뜻하게하는 좋은 방법은 어떤 운동이다. 그들은 강화와 지구력을 증가에 팔 어깨와 가슴;그들은 도전의 핵심과 안정성;그들은 이동성을 개선하 coördination; 그리고 당신이 할 때 높은 곰 크롤링,는 힘을 뻗치다 당신의 견고,앞 톱 일부 심각한 시간에 긴장을

혜택의 부담을 크롤링

• 에 앞 톱 앞쪽에 일부 심각한 시간에 긴장을 도움으로 비대.
• 곰 크롤링 총 신체 coördination 을 개선하는 데 도움이됩니다.
• 는 심혈관 용량을 향상시키는 데 도움이됩니다.

을 어떻게 높은 곰 기어가기

에서 시작 모두와 함께 무릎을 꿇고 팔은 바로 눈을 유지하면서 최고 척추습니다. 이동 한 손으로 그리고 반대 발을 앞으로 동일한 거리를 유지하면서 똑바로 다시 반복 이와 반대 측에서 지속적인 패션,교류 측면에 대한 모든 대표.

견갑골 밀어 업

이것은 밀어 변동하는가를 수행하여 이동만 움직이는 당신의 어깨. 기 때문에 당신의 어깨를 주로 활성화를 앞 톱,이에 대한 한 가까운 당신이 얻는 이동 격리에 대한 근육이다. 운동의 꼭대기에서,당신은 어퍼 백을 반올림하면서 팔을 똑바로 유지하면서 땅 속으로 더 밀어 넣습니다. 이렇게하면 serratus 가 완전히 활성화되고 전체 코어가 더 열심히 작동합니다.

혜택의 견갑골 밀어 업

• 견갑골 밀어 업 심각한 양의 근육 건물에 대한 혜택을 초보자 및 고급 기중기 때문에 추가 범위의 운동이다.
• 바벨 벤치 프레스의 잠금 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다.
• 당신의 전방 코어와 가슴에 대한 긴장 상태에서 더 많은 시간.

견갑골 팔 굽혀 펴기를하는 법

손과 무릎을 꿇고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하십시오. 펴신 팔과 다리는 그래서 당신이 당신의 발가락에 손을 참여 둔부를 지원하는 중추. 팔을 똑바로 유지하면서 어깨 날을 함께 짜내 가슴이 바닥쪽으로 가라 앉도록하십시오. 1 인치 정도만 움직여야합니다. 일단 당신의 가슴이 더 멀리 여행 할 수 없다면,어깨 블레이드를 뒤로 젖히도록 벌리십시오.

일방적 Band 가슴을 누르면

대부분의 프레스는 일할 것이다 당신의 앞 톱으로,그들은 모든 필요한 몇 가지 견갑골 protraction 및 취소입니다. 그러나 밴드 가슴 프레스는 당신이 더 멀리 도달하도록 강요하는 수평 힘 벡터를 만들어 serratus 를 상당히 활성화시킵니다. 이들은 서 수행에서 병렬 또는 분할 자세를 만들어 열심히 움직여서는 앵커 포인트 또는 그것을 쉽게 이동하여 가깝습니다.

혜택의 일방적으로 밴드로 가슴을 누르면 Reach

• 종사 앞 톱 앞쪽보다 더 많은 다른 어떤 누르면 변형,당신이 도달할 수 있 앞으로 더 많은합니다.그것은 측면 사이의 불균형을 눌러 강화하는 데 도움이됩니다.
• 는 운동 중에 몸통을 똑바로 유지하기 위해 싸우면서 내부 및 외부 obliques 의 반 회전 근육을 훈련시킵니다.

을 어떻게 일방적으로 밴드로 가슴을 누르면 Reach

앵커성 밴드 그냥 아래 어깨 높이를 잡고,그것은 오른쪽 손으로 앞으로 걸어가 있을 때까지 긴장이다. 비틀 거리는 자세를 가정하기 위해 한쪽 다리로 앞으로 나아가십시오. 잠금 장치에 도달 할 때까지 밴드를 누른 다음 앞으로 도달하고 일시 중지하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

아령 풀오버

이전에 학교 보디 빌딩 클래식(는 정말 필요하게 컴백지),풀오버 수행할 수 있습으로 하나 또는 두 개의 아령,바벨,또는 케이블이 있습니다. 의 아름다움이 이 운동은 작동하는 것을 가슴과 동시에,을 구축하는 데 도움이 라트 및 가슴이는 조각,좋은 들쭉날쭉-고 앞 톱으로 인해 상승과 protraction 움직임에서 견.

덤벨 풀오버의 장점

• 는 증가 된 비대 전위를 위해 긴 운동 범위를 통해 serratus 를 앞쪽으로 넣습니다.
• 는 가슴과 등의 근육을 동시에 만듭니다.
• 그것은 당신이 풀오버를 하기 위하여 당신의 glutes 및 중핵을 지탱할 필요가 있는 때 가득 차있 몸 안정성을 개량합니다.

을 수행하는 방법령 스웨

누에 앞면 플랫 벤치,발어. 허리에 약간의 아치를 유지하십시오. 어느 다리를 위로 가슴을 더 참여 시키거나 둔부를 아래로 유지하고 가슴을 위로하여 라트를 더 참여 시키십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 가슴 위로 체중을 누르십시오. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 뒤로 내립니다. 가슴 근육과 라트에서 스트레칭을 느낄 때까지 몸무게를 계속 낮추십시오. 그런 다음 덤벨을 가슴 위로 당기고 일시 중지하고 천천히 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

견갑골 평면 측면 레이즈

이 측면 레이즈 변형은 몸통 앞에서 약 20~30 도 정도의 견갑골 평면에서 작동합니다. 낚시의 팔을 이 방법 또한 열려있는 당신의 어깨를 조금 더 있도록 앞 톱은 아래에서 조금 더 긴장이다. 팔각할 때 당신을 높이는 무게는 여전히 작동할 것입니다 옆 삼각형과 앞 톱 앞쪽에 있는 동안에 약간에 부담을 줄이고 귀하의 회전 장치 팔목 힘줄. 당신이 어깨를 두들겼다면,이것은 당신을위한 운동입니다.

견갑골 평면의 이점 측면 인상

• 견갑골에 맞춰 어깨를 훈련하면 어깨 찔림의 가능성이 줄어 듭니다.
• 측면 레이즈를 수행하는 동안 팔의 회전은 serratus 를 조금 더 앞쪽으로 관여시킵니다.
• 더 큰 삼각주를 만드는 데 도움이됩니다.

을 어떻게 견갑골 비행기 옆을 높

의 빛령 손바닥으로 서로 마주보고령 휴식의 측면에 당신의 엉덩이 있습니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘으로 덤벨을 어깨 높이까지 올리고 일시 중지하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

령 회전 펀치

선수는 일반적으로 잘 개발 앞 톱(abs 일반적으로)기 때문에 그들은 지속적으로 확장하는 그들의 무기(및 protracting 및 rectracting 그들의 어깨)및 회전하는 펀치. 당신에게 좋은 소식은 같은 결과를 얻기 위해 새장에 발을 들여 놓을 필요가 없다는 것입니다. 가벼운 덤벨 한 켤레를 들고 컨트롤과 함께 회전하고 펀치하기 만하면됩니다. 당신은 당신의 컨디셔닝을 개선하고 복근과 serratus 를 활성화합니다.

덤벨 회전 펀치의 장점

• 는 serratus,어퍼 백 이동성 및 코어 안정성을 동시에 훈련시킵니다.
• 는 다른 운동 평면에서 어깨를 강화합니다.
• 는 회전력을 향상시킵니다.

하는 방법 D0 령 회전 펀치

스탠드 및 잡고 가벼운 운동에서 각각의 손(에 대해 다섯 파운드)손바닥으로 서로 마주로 구부러진 팔꿈치에서 90 도입니다. 발로 피벗하고 엉덩이에서 회전하여 허리를 낮추지 말고 팔꿈치를 완전히 펴서 한 팔꿈치로 펀치를 던지십시오. 그런 다음 뒤로 피벗하여 확장 된 팔을 옆으로 다시 가져 와서 다른 팔과 반복하십시오.

Serratus 에 관한 모든 것

serratus 전방은 늑골을 감싸고 늑골 뒤쪽에 붙들어 견갑골을 안정시킵니다. 을 수행할 때 운동을 수평면에서 같은 가슴 프레스 또는 푸시-ups,앞 톱 앞쪽에 주요 작업을 뻗치다/취소 어깨.

경우 앞 톱하지 않았다 그것의 일을 올바르게 견지 않을 것입 주위에 이동 흉곽을 제대로,선도하는 근육질의 불균형과 이동성 문제입니다.

앞 톱도에서 중요한 역할을테크 리듬으로 바깥쪽으로 회전의 견갑골 할 수있는 당신의 팔로 오버헤드는 위치입니다. 이것은 무게 오버 헤드를 들어 올리거나 머리 위 또는 앞에있는 것에 도달하는 데 매우 중요합니다.

경우 앞 톱 저해 하고,몸이 아직을 수행한 오버헤드 이동 하지만 다른 의존 근육을(상단의 뒤로 트랩 및 목)을 돕습니다. 시간이 지남에 따라,이것은 과도한 고통과 가난한 리프팅 형태로 이어질 수 있습니다. Serratu 를 강화함으로써,당신은 다른 근육의 onus 를 벗고 운동의 더 나은 범위를 달성 할 것이다.

Serratus 전방의 해부학

serratus 전방은 흉부 부위의 측벽에있는 작은 부채꼴 모양의 근육입니다. 근육의 대부분은 견갑골과 가슴 근육 아래에 놓여 있으며 육안으로 볼 수있는 톱니 모양의 부분이 있습니다. Serratus 전방 근육은 첫 번째에서 10 번째 늑골에서 시작하여 견갑골의 앞쪽 표면에 삽입됩니다.

Serratus 전방 훈련의 이점

serratus 는 견갑골 기능에 중요한 역할을합니다. 그것은 견갑골이 붙어 있고 늑골을 가로 질러 움직이는 것을 유지합니다. 할 때 앞 톱 종사하지 않을 제대로 그것이 결과를 견을 보려고(는 경우 견갑골에서 분리하는 갈비뼈).

견갑골 연장,어깨 납치 및 견갑골의 상향 회전을 담당합니다. 수평 및 수직의 대부분의 압박 운동은 세라투스 전방을 포함합니다. 이 근육을 훈련시키는 몇 가지 다른 이점이 있습니다.

미학

낮은 체지방과 결합 된 serratus 를 훈련하면 가슴 밑과 복근 위의 톱니 모양을 얻을 수 있습니다.

더 나은 어깨 Mobility

강력한 앞 톱할 수 있 어깨를 통해 이동 당신의 가슴이 의도한 대로,가득 차있는 운동 범위. 를 사용하지 않는 경우에 그것은,당신은 그것을 잃고,어깨동 될 수 있습니다 제한된 시간에.

개선을 어깨 안정성

어깨가 얕은 볼과 소켓 조인트는 놀라운 이동하는 능력을 여러 방향에서. Serratus 는이 이동성이 일어날 수 있도록 흉곽에 대해 견갑골을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

어떻게 따뜻한 귀하의 앞 톱 전방 훈련을하기 전에

활성화에 앞 톱 훈련을하기 전에 도움이 될 것입 어깨동성과 적절한 어깨동을 타격하기 전에 무게. 워밍업의 일부로 고려해야 할 두 가지 운동은 견갑골 푸시 업(위 그림)과 벽 슬라이드입니다. 8~12 명의 담당자를 위해 팔 굽혀 펴기를 한 다음 벽 슬라이드의 8 명의 담당자를 각면으로 수행하십시오. 그 두 가지 움직임을 두 번 완료하십시오—당신의 워밍업의 나머지 부분과 함께-그리고 당신은 갈 수 있어야합니다.

더 어깨 훈련 끝

이제는 손잡이에서 최고 운동을 강화하기 위해 앞 톱 앞쪽,당신은 또한 확인할 수 있습니다 이러한 기타 유 어깨 교육 기사에 개선을 어깨에 이동성과 강도가 있습니다.

• 4 미니 밴드가 연습을 개선하기 위한 어깨동성
• 3 향상시킬 수있는 좋은 방법은 어깨동(지 않은 안정)

주요 이미지:Jasminko Ibrakovic/