벤치 프레스 운동이 중요한 개발을 위한 상체 힘과 체력에 피트니스 수준이다. 제대로 할 때,그것은 당신의 근육과 어깨보다 훨씬 더 많은 개선을 산출합니다.

실제로 벤치 프레스는 목,가슴,팔뚝,심지어 코어를 작동시킵니다. 는 경우 당신이 기대하는 약간 중요한 이익에서 상체 힘과 토너,피하기 위해 이러한 일반적인 벤치 프레스 faux.

어깨가 가슴보다 더 아프다.

지만 벤치 프레스 작동하도록 설계되었 이상의 증명을 포함하여 앞쪽에 누워,삼각 brachii 및 latissimi 근,당신은 없을 경험하는 고통,불타는 감각 이러한 영역에서 운동,특히 당신의 어깨에 있습니다. 이것이 이전에 느꼈던 것처럼 들리면 벤치 프레스를 잘못 수행하고있을 수 있습니다. MusclePharm 운동 선수이자 보디 빌딩 코치 인 Tyler Holt 는”운동 범위에 걸쳐 어깨가 아래로 뒤로 젖혀 졌는지 확인하고 싶습니다. 이것은 당신의 가슴이 운동 범위를 차지하는 어깨보다는 밀기를 더 많이하는 데 도움이됩니다.

우리의 전문가 트레이너가 응용 프로그램에서 우리의 힘 훈련 운동으로 양식을 안내 할 수 있습니다. 여기에 몇 가지 샘플 운동을 들어보십시오.

팔꿈치가 너무 넓거나 너무 가까이 있습니다.

팔꿈치를 올바른 각도로 유지하면 가슴이 올바른 활성화를 얻고 부상을 예방하는 데 큰 역할을 할 수 있다고 Holt 는 설명합니다. “때 팔꿈치 플레어 너무 넓은,그것이 바로 가까이 쇄골을 일으킬 수 있는 추가 부담하는 어깨 관절 및 회전 장치,커프스”라고 말합니다. “당신은 너무 가까이에,당신의 몸의 삼각하는 경향이 있을 통해 이동(확인하는 경우 목표를 삼두근).”대신에,그 권장을 유지하는 좋은 거리를 사이에 팔꿈치—관광 45 하 75 도 각도에 따라 무엇을 위해 편안한다.

바벨이 당신의 가슴에서 튀어 나오고 있습니다.이것이 당신에게 일어나고 있다면,당신의 형태가 정확하지만 당신이 들어 올리는 무게가 너무 무거울 가능성이 있습니다. 할 수 없는 경우에는 모바일 기기를 완전히 통제를 체중을 이용할 수 있습의 모멘텀 튀는 바 당신의 가슴을 얻을 수 있도록 백업,Holt 말한다. 이로 인해 신속하게 부상을 입을 수 있습니다. “당신할 수 있는 상처 당신의 어깨거나 근육을 가지고 있지하여 제어 무게,그리고 막대기는 떨어질 수 있고 상처 당신의 갈비뼈 또는 가슴,”라고 말합니다.이런 일이 발생하지 않도록하려면 Holt 는 더 가벼운 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 가슴을 가볍게 만지거나 바로 위에 마우스를 올리도록 낮추는 것을 제어 할 수 있는지 확인하십시오. 그런 다음 다시 들어 올리십시오.

당신은 벤치와 충분한 접촉이 없습니다.

처음에 벤치에 누워있을 때 머리 속의 몇 가지 체크 포인트를 통과하십시오. 피트니스 전문가이자 Ultimate Performance(UP)의 CEO 인 Nick Mitchell 은 필요한 모든 신체 부위가 벤치,즉 머리,어깨 및 둔부에 닿아 있는지 확인합니다.존재해야하는 유일한 작은 간격은 허리와 벤치 사이에 있습니다. 더 쉽게 느껴지더라도 엉덩이를 벤치에서 올리지 마십시오. 이것은 운동 범위를 단축하고 언론을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 홀트는”엉덩이를 올리면 허리에 여분의 부담을 주므로 모든 비용을 피해야합니다.그립이 제대로 정렬되지 않았습니다.

바벨에 적절한 정렬이 없으면 몸을 안전하지 않은 위치로 토크 할 수 있습니다. 결과적으로 어깨와 손목에 부상을 입을 수 있다고 미첼은 경고합니다. 그것은 사람마다 다를 것입니다. 그러나 그는 당신의 바벨 그립이 어깨 너비의 대략 1 배 반 정도 떨어져있을 것을 권장합니다. 고르지 않은 그립,심지어 약간의 그립,전체 균형을 던질 수 있습니다. 벤치 프레스를 시작하기 전에 포지셔닝을 올바르게 설정하는 것이 중요합니다.발이 땅에 평평하지 않습니다.

발이 바닥에서 나오면 양식이 잘못되어 부상을 입을 수도 있습니다. “뿌리를 두 바닥으로 허용하는 힘에서 온 지면을 통해 당신의 다리를 그리고 당신의 가슴이고,다시”라고 설명한 레 Weber,개인 트레이너에는 잭 피트니스 시티에서 Boise,Idaho. “이것을 잃어 버리면 근육의 활성화가 적어지고 부상을 입을 수 있습니다.”할 수 없는 경우에는 리프트의 무게와 발을 유지를 심어,그녀는 좋 체크 문에 당신의 자아와 들기 더 가볍습니다.

술집에서 가슴이 멍이 들었습니다.

가슴 부위에 타박상이 발견되면 벤치 프레스가 잘못 되었기 때문일 가능성이 큽니다. 당신은 처음부터 끝까지 부적절하게 체중을 조절하고 있습니다. “때때로 내가 보는 사람들이 체육관에서 부는 바 톤의 무게와 드롭에 그것을 그들의 가슴을 얻기 위해서는 기세를 밀어”라고 말 휘트니 Reid,국가의 영업 관리자 BPI 스포츠입니다. “바를 낮추는 적절한 방법은 바를 가슴까지 내리고 가슴에 잠시 멈추고 다시 위로 폭발시키는 것입니다.”

당신은 제대로 호흡하지 않습니다.

적절한 호흡은 최대 근육 활성화뿐만 아니라 마음-근육 연결을 허용합니다. “기억하는 가장 쉬운 방법을 어떻게 이 호흡에서 가장 어려운 부분의 운동,”Weber 말한다. 이것은 당신이 몸무게를 몸에서 멀리 밀어내는 동안 전형적입니다. “최상의 결과를 얻으려면 적절한 산소가 근육에 들어갈 수 있어야합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

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