Yoga er en Av De beste tingene du kan gjøre for å forbedre styrke, tone kroppen din og øke helsen din. Så det er ingen overraskelse at det fokuserer så tungt på kjernen. Utvikling av kjernestyrke kan korrigere holdning, lindre rygg-og nakkesmerter forårsaket av svake muskler, og fremme en sunnere og lykkeligere ryggrad generelt.

Vi har kokt ned våre favoritt kjerne styrke øvelser i en rask og enkel rutine du kan gjøre i ca 10 minutter om dagen! Hold hver pose i 30 sekunder, flytt deretter til neste og gjenta sekvensen så mange ganger du kan om 10 minutter.

Plank

det er ingen tvil om at du er kjent med plank positur. Det er ikke bare vanlig i yoga, men også populært i mange treningsprogrammer – og med god grunn. Mens det ser enkelt ut, er det alt annet enn. Planken styrker alle viktige kjernemuskelgrupper (1) som kan føre til evne til å løfte tyngre, bevege seg raskere og redusere risikoen for ryggskade.

Slik Gjør Du En Planke:

1. Begynn med å ligge med ansiktet ned på matten din med albuene pekte opp og hendene like under skuldrene dine(akkurat som du skal gjøre en push-up).
2. Trekk magen inn, skyv gjennom håndflatene og føttene og løft deg opp i en full plankposisjon. Hold kjernen og setemusklene stramt og unngå å trekke på skuldrene.
3. Hold posen i 30 sekunder og gå til neste øvelse.
4. hvis hele planken er for vanskelig, prøv å hvile på underarmene med armene parallelt med kroppen og skulderbredden fra hverandre.

Tips:

• Unngå å la hoftene synke mot gulvet ved å engasjere kjernen hele tiden.
• Hold skuldrene sterke og motstå fristelsen til å la dem trekke på skuldrene.
• Hold hendene skulderbredde fra hverandre-å bringe dem sammen setter unødig belastning på rotator mansjetter.

Spark den opp:

• prøv å løfte ett ben til det er parallelt med gulvet og hold.
• Skyv opp på hendene dine(i stedet for å hvile på albuene) og hold.

Sideplank

den «alle fire» posisjon du hadde i standard planken. Det er utrolig å bygge skrå styrke og identifisere svakheter og ubalanser i musklene dine.

hvordan lage En Sideplank:

1. Begynn med å ligge på din side, støttet opp på en arm med albuen rett under skulderen. Hvil underarmen flatt mot gulvet. Alternativt kan du skyve opp på hånden din (bildet).
2. Stable en fot oppå den andre. Når du skyver opp, vil vekten din bli konsentrert på utsiden av foten du har mot gulvet.
3. nå kontrakt magemusklene og løft deg opp ved å skyve hoftene mot himmelen. Du vil fokusere på å trekke glutes og obliques på siden nærmest bakken.
4. du kan heve motsatt arm opp til himmelen (bildet ovenfor) eller holde den armen på hoften din.

Tips:

• Unngå å la hoftene synke mot gulvet.
• Prøv Å holde skuldrene fra å synke.
• virkelig fokusere på å stramme kjernen din.

Spark den opp:

• prøv å løfte ett ben av gulvet og peke den andre armen mot taket.

Chaturanga / Lav Plank

den lave plankeposisjonen krever mange muskler for å fungere sammen. Mens det primært bygger kjerne, styrker det også underarmene og forbedrer håndleddets fleksibilitet (1). Chaturanga er litt vanskeligere enn standard planken så sjekk tipsene nedenfor for modifikasjoner og skjema poeng.

Slik Gjør Du Lav Plank:

1. Begynn å ligge med forsiden ned på yogamatten din. Plasser hendene på matten like under brystet nivå med fingrene spredt ut ligner på hvordan du ville utføre en push up.
2. Hold albuene nær sidene dine, skyv deg opp av gulvet til du har en 90 graders vinkel i armene dine.
3. Fokuser på å holde deg helt stabil mens du kontraherer din abs og glutes.
4. Hold posen i 30 sekunder.

Tips:

• Trykk inn i hælene og stram kjernen for å skape lengde i ryggraden.
• Unngå å la skuldrene synke lavere enn albuene dine.
• Unngå sagging og la hoftene slippe til gulvet.
• hvis du finner denne posen for utfordrende, prøv å slippe knærne til gulvet og gjør posen derfra (som en modifisert push-up).

Båt Positur

båt positur er en utfordrende posisjon siden det krever mer arbeid danne lavere mage og hip flexors (1). Hvis du finner hele båten utgjøre for utfordrende, kan du endre ved hjelp av en yoga stropp rundt føttene for å gi deg selv noe å holde på. Når du starter, ikke bekymre deg hvis beina ikke er helt rett. De fleste av oss jobber på pulter som fører til stramme hamstrings og hip flexors. Bare la bena bøyd først, bruke stroppen om nødvendig og jobbe deg opp til en full båt positur i tide.

Hvordan Gjøre Båt Positur:

1. Begynn i sittende stilling på yoga matten med bena utvidet foran deg.
2. lene forsiktig tilbake og ta beina opp til ca 45 grader. Prøv å rette bena så mye du kan.
3. du kan nå hendene dine opp mot føttene eller heve dem noen få inches fra bakken og holde dem på sidene dine.
4. Pass på at brystet ditt er ute og skuldrene dine er tilbake.
5. Fokus på kontrahering din abs og puste mykt i 30 sekunder.

Tips:

• når du er i posen, trekker du skulderbladene sammen og slapper av skuldrene.
• Bevisst fokusere på kontrahering din mage og føler dem arbeider.
• Hold brystet høyt og pekte mot himmelen.
• Bruk en stropp om nødvendig.
• hvis du finner det ubehagelig for sitte bein, sette en yoga matte eller teppe under deg.

Fuglhund

fuglehund starter ned på alle fire og krever at du strekker ett ben ut bak deg til det er parallelt med gulvet mens du strekker armen på motsatt side ut foran. Du kan føle deg litt rystet først, siden dette fungerer glutes og hofter i tillegg til kjernen din (1). Fokus på å forlenge ryggraden, kontrahering din abs og holde kroppen din så balansert som mulig. Hvis du føler deg wobbly, lener du sannsynligvis til den ene siden eller den andre. Ta deg tilbake til sentrum, og du bør være i orden.

Slik Gjør Du Fuglhund:

1. Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Spark ett ben høyt bak deg med tåen spiss. Deretter når du armen på motsatt side ut foran deg.
3. Hold posen i ca 30 sekunder og bytt til motsatt side.

Tips:

• hvis glutes og ryggmuskler er svake, kan du ha problemer med å rette benet helt. Bøy kneet hvis du må, og fortsett å jobbe deg opp til et fullt utstrakt ben.
• for å sparke det opp, ta det hevede kneet og albuen inn i hverandre og strekk dem ut igjen. Gjenta dette 5-10 ganger i løpet av de 30 sekundene du holder posen.

Kriger III

warrior iii pose er flott for å bygge stabilisatormusklene i hele kroppen din, så vel som mye kjernestyrke. Warrior III krever at du står på ett ben som bringer bevissthet til sentrum, samt forbinder deg med alle ledd og bindevev i føttene og anklene. Ved å utvide beinet bak deg, styrker du også glutes og erector spinae muskler (hjelp med holdning) og forlenger ryggen for å fremme spinal helse (1).

Hvordan Gjøre Warrior III:

1. Begynn med å stå på matten med føttene hoftebredde fra hverandre og vekten fordeles jevnt mellom dem.
2. Trinn din høyre fot fremover om en fot foran venstre. Skift nå vekten til høyre fot.
3. Strekk armene rett opp over hodet og trykk håndflatene sammen.
4. Løft venstre ben ut bak deg og bøy i midjen som om du er et hengsel til du er parallell med gulvet. Kroppen din skal ligne En «T». Hold posere for ca 30 sekunder med fokus på kontrahering din abs.

Tips:

• hvis du prøver det for første gang, begynn med en stol eller et bord foran deg slik at du kan ta det om nødvendig.
• hvis du er wobbly, prøv å legge til litt plass mellom tærne for å utvide basen din.
• hvis du føler mesteparten av belastningen på hip flexors, er dette fordi magemusklene ikke sparker inn som de burde være. Hold deg til det og bevisst kontrakt din abs.

Oppovervendt Hund

oppovervendt hund er ikke en kjernebyggingsøvelse nødvendigvis. I stedet er det en positur som arbeider for å strekke både magemusklene samt musklene i ryggen. Det er inkludert fordi det er en flott strekk som kan gi musklene en pause før neste sett. I tillegg er oppadgående hundeposisjon nyttig hvis du håndterer ryggsmerter, siden den åpner brystet, styrker skuldrene og forbedrer fleksibiliteten til ryggen, quads og hofter.

Slik Gjør Du Oppovervendt Hund:

1. Begynn på alle fire med knær og hender hofte og skulderbredde fra hverandre.
2. Herfra, gå ned til gulvet som om du gjør en push-up fra knærne. Skuldrene skal være tilbake, skulderbladene sammen og hendene bør være like under brystet nivå.
3. Fra gulvet løfter du deg opp med armene til de er helt rettet. På dette punktet hoftene vil være av gulvet, men knærne skal fortsatt være på bakken. Pass på at skuldrene dine er avslappet og du ikke shrugging(vanlig på dette trinnet i posen).
4. Neste, løft forsiktig hodet til du ser på taket og pause der for noen åndedrag.
5. Gjenta prosessen 5-6 ganger opprettholde form og kontroll.

Tips:

• Backbends kan være risikabelt, så start sakte og aldri tvinge strekningen.
• når du er i oppovervendt hund, trekk skuldrene tilbake og skulderbladene inn.
• når du er helt i posen, se opp til taket og ta noen åndedrag.
• Unngå å trekke skuldrene opp mot ørene dine.

Konklusjon

ved å inkorporere disse posene i din daglige rutine (det tar bare 10 minutter), bør du nesten umiddelbart legge merke til små smerter og smerter begynner å forsvinne. Videre, når du utvikler kjernemuskulaturen, begynner du å sitte opp rettere siden ryggraden er mer støttet og musklene i ryggen, kjerne og hofter er forlengende. Har du en favoritt kjernebygger? Gi meg beskjed i kommentarene nedenfor!