(trodde du vi kunne motstå det ordspillet? Aldri.)

Visste du at kjerneøvelser for kvinner handler om mer enn bare toning din abs?

vel, det er sant.

Ifølge Harvard Health er det mange fordeler med å bygge kjernestyrke. Kjernestyrke kan hjelpe deg med å bygge styrke gjennom resten av kroppen din, tone torso og oppnå dine generelle helse-og treningsmål. Det forbedrer også balansen og stabiliteten. Jo mer kjernestyrke du har, desto bedre vil du kunne fullføre tilsynelatende enkle daglige aktiviteter som å bøye seg ned for å knytte skoene dine! Kjernestyrke kan også redusere risikoen for fall og skade og forhindre kronisk smerte, spesielt i ryggen.

Enten du nettopp har begynt med nybegynneryoga eller ønsker å bygge videre på de online yogaklassene du allerede gjør, er vi her for å dele de beste kjerneøvelsene for kvinner å begynne å inkorporere i dine daglige treningsøkter.

og gjett hva? Du trenger ikke å hoppe rett inn i intense cardio rutiner for å få kjernen treningen du leter etter (med mindre du vil, selvfølgelig). Det finnes et bredt spekter av kjerneøvelser for kvinner der ute å velge mellom!

du bør helt vurdere å legge til kraft yoga til din nåværende treningsrutine. Det er mange yoga flyter som er helt fokusert på kjernen din, som denne Med Jane eller Denne Med Sarah!

Her er noen av de beste kjerneøvelsene for kvinner, ifølge det fantastiske bulldog-lederteamet! Nedenfor følger de deg gjennom noen av bevegelsene du finner i våre online yogaklasser, slik at du kan trekke ut matten din og bygge kjernestyrke uansett hvor du er.

1) Plankvariasjoner

det er ingen hemmelighet at planker er blant de beste kjerneøvelsene for kvinner. Og du har til og med noen alternativer for å hjelpe deg med å bygge kjernestyrke på forskjellige måter… med en power yoga spin!

Underarm plank: Hvil på underarmene i stedet for på hendene med rette armer. Dette er en god variasjon for yoga nybegynnere!

Sideplank: Mens du holder ryggraden rett (som du ville for en standard planke), løft den ene hånden opp og vri kroppen din slik at du vender mot siden i stedet for gulvet. Stable din øverste foten på bunnen foten og strekke den frie armen opp mot taket. Pass på å fokusere på å trekke navlen mot ryggraden, akkurat som du ville gjort i en standard planke.

plank etappe raise: Begynne i en standard planke(armene rett). Løft langsomt ett ben, hold hoftene parallelle med bakken. Senk benet tilbake til gulvet, løft deretter det andre benet sakte. Start med omtrent ti reps for hvert ben.

og akkurat slik kan du slå grunnplanken inn i tre forskjellige kjerneøvelser for kvinner!

2) Sykkel Crunch

1. Begynn med å ligge på ryggen med knærne i 90 graders vinkel og hælene foran deg. Snør fingrene bak hodet og løft hodet litt slik at du kan se beina og føttene. Pass på at du ikke tar haken for nær brystet. Albuene skal være ut til sidene.
2. når du puster ut, strekker du venstre ben rett og vri torso slik at venstre albue når høyre kne. Ta venstre ben opp igjen og samtidig utvide høyre ben. Når du gjør dette, vri den andre veien slik at høyre albue når venstre kne for å fullføre en rep.
3. Fullfør trinn 2 omtrent 20 ganger for ett sett.

3) Båt

Begge Typer Båt Positurer Vises I De Fleste Yoga Klasser

det finnes to typer båt positurer i power yoga: lav og høy. Begge er gode kjerneøvelser for kvinner!

• Høy Båt Positur: Start i sittende stilling med bena rett ut foran deg. Hold hendene mot beina dine. Lene deg tilbake (hold ryggen rett) og løft føttene, hold beina rett til kroppen din er I V-formet stilling med armene parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen som du ville en planke.
• Lav Båt Positur: Begynn i et lik positur, liggende flatt på ryggen med armer og ben rett. Hold ryggen og bena rett, løft torso og ben til føttene er omtrent seks inches av gulvet. Hold armene rett mot føttene og parallelt med bakken. Hold denne posisjonen som du ville en planke.

4) Locust

Toner Baken og Hamstrings

Locust positur er lik den lave båten positur, men du starter på magen. (Som båt utgjør, fortjener den sin plass på denne listen over fantastiske kjerneøvelser for kvinner.)

mens du ligger flatt på magen med armer og ben rett, løft torso, armer og ben fra bakken. Du kan finne det lettere å ha føttene skulder bredde hverandre i løpet av denne positur.

5) Half Moon

Half moon Er en stor kjerne øvelse for kvinner og en morsom balansering positur! Det eneste som er bedre enn å bygge kjernestyrke mens du trener, er å forbedre balansen og stabiliteten samtidig.

1. Begynn i fjellstilling, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
2. Sving til venstre og gå så føttene er brede, og strekk armene ut til sidene i skulderhøyde. Vri høyre fot 90 grader og venstre fot litt innover. Din fremre hæl skal justeres med buen på bakfoten.
3. Nå høyre hånd i samme retning som høyre fot. Brett sidelengs på hoften, hvil hånden på kneet, shin eller ankel for støtte. Du kan også hvile hånden på gulvet. Skuldrene dine skal stables.
4. Hvil venstre hånd på venstre hofte. Bøy høyre kne og trinn venstre fot fremover 6-12 inches. Ta høyre fingertuppene til gulvet foran høyre fot.
5. Løft venstre ben mens du retter høyre kne, og ta venstre ben parallelt med gulvet. Hvis du kan, ta beinet opp slik at foten din er høyere enn hoften din.
6. når du er klar, strekker du venstre arm og vri torso slik at venstre fingertuppene peker mot himmelen.
7. for å løsne posen, senk venstre ben, løft deretter torso og senk armene. Vri til venstre, reverser posisjonen til føttene, og gjenta trinnene på den andre siden.

6) Warrior III

1. Fra Warrior jeg, trykk vekten din i høyre fot.
2. Løft venstre ben og senk torso til kroppen din er parallell med bakken. Armene dine skal også være parallelle med bakken.
3. Hold posere i ca 30 sekunder, deretter sakte tilbake Til Kriger jeg før gjenta prosessen ved å løfte høyre ben.

7) Flytende Trekant

Arbeid Dine Obliques Med Flytende Trekant Positur

8) Stol Posere (Det er En Booty Brenner, Også!)

Som mange kraft yoga positurer, dette vil få deg til å føle brenne i tush!

1. Stå I Fjellstilling. Legg hendene på hoftene dine. På en puster, bøy knærne som om du beveger deg til å sitte i en stol. Bøy knærne så mye du kan, samtidig som du opprettholder stabiliteten.
2. Løft armene over hodet ditt. Hold deg i denne posisjonen i ca 30 sekunder. Jo lenger du holder den, jo mer kjernestyrke du vil utvikle.

Legg disse kjerneøvelser for kvinner til yoga trening rutine! Mange av dem vises i vår super populære Kjerne på Gulvklassen!

enten du er ny på kjerneøvelser eller klar til å ta kjerne trening til neste nivå, disse øvelsene er stor for en hjemme cardio yoga fitness rutine.

bare ti minutter om dagen kan gjøre en stor forskjell! Ved å fokusere på å utvikle kjernestyrke, vil du være godt på vei til å oppnå dine helse-og treningsmål og føle ditt beste noensinne.