i min siste todelte artikkelserie beskrev jeg mine 11 prinsipper for bodybuilding trening. Nå vil jeg gjøre ting enda enklere for deg.

jeg skal nå gi deg et par plug-n-play-gjør at plug-n-train-maler som du kan bruke til å raskt og enkelt utforme massevis av flotte, no-nonsense treningsprogrammer.Siden jeg vanligvis anbefaler å trene fire eller fem dager i uken, vil jeg inkludere både en fireveis treningssplitt og en femveissplitt. På den måten vil du bli dekket uansett.Som med mine 11 bodybuilding treningsprinsipper, oppfordrer jeg deg til å bruke disse malene enten som de er, eller som en base som du kan bygge ditt eget treningsprogram på.

Vær Fleksibel

«jeg er en mann med faste og ubøyelige prinsipper, hvorav den første er å være fleksibel til enhver tid.»- Everett Dirksen

Ingenting i disse malene eller folgende ovelsesalternativer er satt i stein. For eksempel kan du allerede ha store kalver. Hvis du tilfeldigvis er så heldig, kan du velge å ikke gjøre noen kalv øvelser i det hele tatt.

Eller du kan være en rekreasjons Mixed Martial Artist som trenger å jobbe med grepstyrke. Dermed vil du legge til grep / underarm øvelser til malene nedenfor.Uansett hva som er tilfelle, husk bare at mens kroppsbyggingstrening er definitivt en vitenskap, er det like mye en kunst – og selv om du og jeg bruker samme vitenskap, kan kunsten din veldig godt se annerledes ut enn min kunst.

Vær Stiv

«Livet er faktisk veldig komplisert – til en mann som har mistet sine prinsipper.»- Gk Chesterton

selv om kreativ fleksibilitet er velkommen, ikke bli båret bort. Enten du bruker mine 11 bodybuilding treningsprinsipper (som er innebygd i følgende maler) eller din egen, bør du definitivt ha noen parametere for å veilede beslutningsprosessen, ellers er det lett å våge for langt fra det prøvde og sanne.

hvis du for eksempel noen gang har sett en bentrening som besto av 3 sett hver av benforlengelser, benpress og benkrøller, har du sett mangel på treningsprinsipper i aksjon.

Hvileintervaller

temaet hvileintervaller er en perfekt illustrasjon av behovet for å være fleksibel og stiv samtidig.

mens jeg gikk rundt i turistdelen Av San Francisco den andre dagen, så jeg en skjorte som sa: «Noen sier AT JEG HAR ADD, men de forstår bare ikke….Se, Et Ekorn!»

hvis vennene dine vil si at skjorten gjelder for deg (eller du allerede eier skjorten), kan du veldig godt kjede deg mellom settene, spesielt når du fokuserer på styrke og trenger å få rikelig hvile mellom settene. I så fall må du være stivere, få minst den minste mengden hvile foreskrevet mellom settene.På den annen side er det viktig å være fleksibel med hensyn til hvileintervallene mellom settene – i det minste fleksibel nok til at sunn fornuft kan seire.for eksempel, hvis en treningsøkt krever at du bare hviler 30 sekunder mellom settene, men pusten din per minutt og slag per minutt i hjertet ditt ikke engang har begynt å sakte, så er det på tide å være fleksibel og bruke litt sunn fornuft – ta mer hvile.

Med det sagt, her er resten intervaller som du bør følge, med mindre du har en god grunn til ikke å-og å bli lei er ikke en grunn!

• Kort hvile: 20-60 sekunder (45 sekunder i gjennomsnitt)
• Moderat hvile: 1-2 minutter (90 sekunder i gjennomsnitt)
• Lang hvile: 2-5 minutter (3 minutter i gjennomsnitt)

Foruten å implementere en hvileperiode som samsvarer med målet ditt om å gjøre en gitt øvelse (som jeg har gjort for deg med følgende mal), er den andre tingen å huske å være i samsvar med hvileintervallene dine. Ellers vil ytelsen din være inkonsekvent og umulig å overvåke.

Sett & Reps

som regel kan vi si at det er tre generelle rep / vektområder:Lav Rep / Tung Vekt: 1-6 reps (5 reps i gjennomsnitt)

Moderat Rep / Moderat Vekt: 7-12 reps (10 reps i gjennomsnitt)

Høy Rep / Lett Vekt: 12 reps (15 reps i gjennomsnitt)

men jeg påpeker de ovennevnte områdene mer for illustrasjon, da vi ikke kommer til å holde oss nøyaktig til dem.I malene legger jeg ut de nøyaktige settene og reps jeg vanligvis vil anbefale for den aktuelle øvelsen, men ikke bli for hengt opp på å være 100% i samsvar med det jeg har lagt ut. I stedet, bruke dem som en retningslinje for å vite hva ‘ballpark’ å bo i.

for eksempel kan jeg si 5 x 5 (fem sett med fem reps), men i stedet vil du gjerne gjøre 5, 4, 3, 2, 1. Det er helt greit-du er fortsatt i samme tunge vekt/lav-rep ‘ballpark’ så å si.På den annen side, hvis jeg foreskriver 3 x 6-10 og du i stedet gjør 3 x 12-15, endrer du ting litt for mye og i hovedsak lager din egen treningsmal. Igjen, det er greit, men bare sørg for at du har en legitim grunn til å finjustere ting så mye.

når Du Er I Tvil

når du er i tvil om å holde seg til plug-n-train mal jeg har lagt ut eller for å finpusse det, jeg vil sterkt oppfordre deg til å feste med malen som er.

Tross alt legger jeg inn (bokstavelig talt) over 20 års prøving og feiling og samme mengde boklæring i disse malene-så for å si at jeg er sikker på at følgende maler fungerer, ville være en alvorlig underdrivelse.

så min regel om å tilpasse følgende maler er Den samme Som Fru. Mathews ‘ (min åttende klasse engelsklærer) regel om kommabruk-når du er i tvil, ikke.

Treningsvalg

Det ville være umulig for meg å liste opp alle mulige øvelser for hver kroppsdel. I stedet skal jeg liste opp hva jeg vil kalle» No-Nonsense » øvelsene for hver kroppsdel.(FYI, når jeg designer treningsøkter for meg selv eller klienter, føler jeg sjelden behov for å våge seg utenfor disse.)

selv om du har sikkert fått noen gode, unike øvelser opp ermet, motstå fristelsen til å bruke for mange ‘fancy’ nye øvelser eller maskiner. Ellers vil du gå for langt unna kjøtt-og potetøvelsene, som tilfeldigvis er de som vi vet fungerer!

Primær-og Sekundærøvelser

For å systematisere alt deler jeg øvelsene i primære (1°) og sekundære (2°) øvelser.vanligvis vil primære øvelser være sammensatte, multi-joint øvelser, mens sekundære øvelser har en tendens til å være mer isolasjon bevegelser. Men jeg har basert denne divisjonen på mer enn sammensatt versus isolasjon.

Ta dips for eksempel. De er utvilsomt en sammensatt øvelse, men jeg vil fortsatt vurdere dips sekundær når det gjelder brystøvelser.

Gjør ingen feil, det vil være tider når du vil implementere en sekundær øvelse i stedet for en primær. Kanskje du vil pre-eksos lats med pullovers, for eksempel.En mer sannsynlig utveksling ville gjøre en annen primær øvelse der jeg har oppført en sekundær øvelse.For eksempel kan du velge å gjøre skull crushers – en primær øvelse for triceps-sist i triceps rutinen. Ingenting galt med det.Selv om denne primære versus sekundære tingen er fleksibel, være mer nølende til å bytte en primær øvelse for en sekundær øvelse enn omvendt-ellers kan rutinen ikke inneholde nok tøffe øvelser som er enkle å avsky, men svært effektive, som barbell squats.

Uten videre, la oss komme inn i de spesifikke øvelsene for hver kroppsdel.

Bryst

• 1° Brystøvelser
• Skråpress (vektstang eller dumbbell)
• Flatt Trykk (vektstang eller dumbbell)
• Avvis Trykk (vektstang eller dumbbell)
• 2° Brystøvelser
• Kabelfly/Crossover (høy til lav, lav til høy)
• Dumbbell Fly (skrå, flat)

maskin trykk (Skråning, flat, eller nedgang)

• maskin fly
• push-Up

tilbake

1° tilbake øvelser

markløft (full eller rack)

vektstang rad (overhand eller underhand)

pull-Up/chin-up

enarm Dumbbell Rad

T-Bar Rad

2° tilbake Øvelser

Kabel Rad (nøytral, overhand, eller underhand grep)

Omvendt Fly (dumbbell/maskin)

Dumbbell Pullover

Pulldown (nøytral, overhand, eller underhand grep)

Rad Maskin

Pulldown Maskin

skuldre

• 1 hryvnias skulderøvelser
• overhead press (Vektstang eller dumbbell)
• dumbbell lateral raise
• 2° skulderøvelser
• arnold press
• Overhead press machine
• kabel lateral
• front raise – (vektstang eller dumbbell)
• Bak-Delt Kabel Tilbakeslag
• Bak-Delt Dumbbell Heve/Forlengelse
• Lastebilsjåfør
• Oppreist Rad – (vektstang, dumbbell eller kabel)

Triceps

• 1° triceps Øvelser
• Skull Crusher
• Lukk-Grep Benkpress
• Dip
• V-Bar Kabel pushdown
• 2° triceps øvelser
• Tilbakeslag (dumbbell eller kabel)
• randy trykk
• straight-bar/tau kabel pushdown
• overhead forlengelse (Vektstang, dumbbell, eller kabel)
• omvendt grep kabel pushdown

Biceps

• 1° biceps øvelser
• Vektstang Curl – (rett eller ez/cambered bar)
• Stående Vekslende Dumbbell Curl
• 2° Biceps
• Edderkopp Curl
• Dra Curl
• Lav Kabel Curl
• Predikant Curl (EZ bar eller dumbbell)
• Omvendt Curl
• Dumbbell Konsentrasjon Curl
• chin-up

abdominals

• 1° ab øvelser
• hengende Benhev
• Sykkel Crunch
• Tilbakegang Crunch
• TAU CRUNCH
• omvendt crunch
• frosk spark
• v-up

Quadriceps

• 1° quad Øvelser
• Tilbake Knebøy
• Hack Squat
• 2° quad Øvelser
• bulgarsk Delt Knebøy
• Benpress
• Benforlengelse
• Gå Lunge

Hamstrings

• 1° hamstring Øvelser
• stivbente/rumensk markløft (vektstang eller dumbbell)
• sittende ben krøll
• 2° hamstring øvelser
• liggende Ben Krøll
• hamstring Ball roll
• Unilateral (maskin) ben krøll
• hamstring tau Pull-Through

Kalver

• 1° kalv Øvelser
• Stående Kalv Raise (maskin)
• Unilateral Dumbbell Kalv Raise
• 2° Kalv Øvelser
• Kalv Trykk (på benpress)
• Sittende Kalv Raise

Trening Split Maler

målet Mitt med å lage disse malene er å fullstendig ta gjetningen ut av å designe dine egne treningsprogrammer. På den måten kan du bruke din dyrebare energi til trening i stedet for å tenke.

bare plug-in den aktuelle øvelsen, og du er av!

4-Dagers Treningssplitt

følgende 4-dagers treningssplitt er, som du sannsynligvis antok, for de av dere som skal trene fire dager i uken.Legg Merke til at jeg ikke sa «kan trene fire dager i uken «eller» vil ofte trene fire dager i uken.»

Det er viktig at du bestemmer på forhånd hvor mange dager i uken du kan forplikte deg til. Ellers kommer du til å kompromittere effektiviteten av programmet. Så hvis du tenker, «jeg kan konsekvent trene fire eller fem dager i uken,» så gå med fire, fordi det må være noe gjennomførbart uke inn og uke ut.

Merk: Jada, vi kan designe trening deler som er mer fleksibel i naturen, slik at du kan trene på en mer tilfeldig tidsplan, men det er et tema for en annen artikkel.

No-Nonsense 4-Dagers Treningssplitt

• Dag 1: (f. eks. mandag) – Bryst& Biceps
• Dag 2: (f. eks. tirsdag) – Tilbake& Abs
• dag 3: (f. eks., Torsdag) – Skuldre, Triceps,& Abs
• dag 4: (f. eks., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5-Dagers Treningssplitt

for de som kan forplikte seg til trening fem dager i uken, er dette en flott treningssplitt.

Merk: hvis du er litt kunnskapsrik, kan du omkonfigurere følgende mal til bruk med en annen 5-dagers treningsdeling.

No-Nonsense 5-Dagers Treningssplitt

• Dag 1: (f. eks. mandag) – Bryst& Kalver
• dag 2: (f. eks. tirsdag) – Tilbake& Abs
• dag 3: (f. eks. torsdag) – skuldre& skinker
• dag 4: (f. eks., Fredag) – Quads & Abs
• dag 5: (f. eks., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° skulder 3 8-12 Kort/Moderat D Bør Helse (dvs., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

etter behov, bare koble disse til splitten din der de passer best, som illustrert ovenfor med hjelpebenet, underarmen og skulderhelseøvelsene.Underarm Håndledd

Krøller/Fleksjon (Vektstang eller Manual)

Håndledd Forlengelse (Vektstang eller Manual)

Håndledd Ruller

Omvendt Krøller

Skulder Ekstern Rotasjon

Cubansk Rotasjon

side liggende db ekstern rotasjon

kabel ekstern rotasjon

hjelpeutstyr øvelser

setter	reps	Hvileintervall
		4	8-15	Kort-Moderat
			4	8-15	kort-moderat			3	8-15	kort-moderat	Skulder ekstern rotasjon		8-15	kort-moderat

i Avsluttende

jeg skal være den første til å innrømme, Det Er Ikke noe revolusjonerende i denne artikkelen, men det er liksom poenget – vi prøver ikke å gjenoppfinne bodybuilding trening her.

I Stedet er disse malene ment å være noe mer som elegant enkelt, men ekstremt effektivt.

Med det i tankene, vil jeg oppfordre deg til å skrive dem ut og ta dem til gym med deg. På den måten har du alltid den informasjonen du trenger for å lage et badass treningsprogram på stedet.

Nyt!