Gjør Veganuary og finner ut at du plutselig blåser en gale der nede? Registrert ernæringsfysiolog Rob Hobson forklarer hvorfor og de enkle byttene for å stoppe det i sporene

Enten du har gått helt veganer eller bare vedtatt kjøttfri mandag, er det ingen tvil om at å spise flere planter i kostholdet ditt vil være til nytte for helsen din. Men ulempen for noen mennesker som er nye til plantebasert spising er effekten av oppblåsthet som magen svulmer og de frigjør mer uønsket gass. I Stedet for å la dette avskrekke deg fra å stikke til din nyfødte kjærlighet til plantemat, er det mange måter å hjelpe deg med å forby oppblåsthet fra kostholdet ditt.

hva forårsaker oppblåsthet?

Oppblåsthet (aka følelsen av en hovent mage etter å ha spist) er ned til overflødig gassproduksjon eller en forstyrrelse i bevegelsen av muskler i fordøyelsessystemet, som beveger maten sammen. Sitter hunched opp mens du spiser eller du er stresset mens du spiser kan føre til at musklene blir mer spente. Matintoleranser, overspising og tilstander som CØLIAKI eller IBS. Visse matvarer kan skape oppblåsthet, spesielt matvarer med høyt fiber, sukker eller komplekse karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye. mangfoldet (eller mangelen på det) av bakterier i tarmen kan også føre til oppblåsthet, da visse matvarer bare delvis blir brutt ned fordi vi ikke har hele spekteret av bakterier for å fordøye dem, noe som betyr at de sitter der og fermenterer og skaper overflødig gass. Pent!

hvilke planteføde gjør oppblåsthet verre? Therese foods kan gjøre oppblåsthet verre, spesielt hvis du er ny til å spise dem eller har økt inntaket. Mange av disse matvarene som forårsaker oppblåsthet er høye I FODMAPS som er kortkjedede karbohydrater som passerer rett gjennom til tykktarmen hvor de blir gjæret av tarmbakterier (og produserer mye gass).

· Hvitløk

· Løk

· Sopp

· Cruciferous grønnsaker (f. eks. * Epler

· Artisjokker

· Bønner, pulser og linser

· Nøtter

· Hvete, bygg og rug

· Soya mat

hvordan lage din plante mat mindre bloaty

1. Soak dine bønner og kok dem med tang

Soaking dine bønner i vann over natten bidrar til å bryte ned komplekse sukker som kan føre til oppblåsthet. Disse sukker kalles oligosakkarider og når de når tykktarmen, bakterier begynner å gjære dem. Når du har gjennomvåt bønnene dine, tøm dem og kok deretter i ferskvann. Å Legge tang eller laurbærblad til kokevannet bidrar også til å redusere oppblåsthet. Enzymer i disse matvarene bidrar til å bryte ned ufordøyelige sukkerarter.

2. Linser er lastet med nyttige næringsstoffer for folk som følger en plantebasert diett, men kan forårsake oppblåsthet da de er veldig høye i fiber. Lysere fargede varianter er lavere i fiber, så prøv å velge røde linser over brun eller grønn.

3. Prøv soaking nøtter

Soaking nøtter over natten er en nyttig måte å redusere fytatinnholdet. Fytater er forbindelser i korn, belgfrukter, nøtter og frø som kan binde seg til diettmineraler som jern, sink, mangan og kalsium og hemme absorpsjonen. Det gjør dem også vanskelig å fordøye. Resultatet? Du gjettet det-gass! Redusere fytater gjennom soaking betyr også næringsstoffer i disse matvarene er gjort mer tilgjengelig som er bonus. Hold gjennomvåt nøtter i kjøleskapet etterpå som de vil omkomme raskere.

4. Nybegynnere til plantebasert spising finner ofte at de spiser mer karbohydratmatvarer som pasta, spesielt som en rask løsning eller mens de blir vant til å lage mat med ingredienser som bønner, pulser og linser. Noen finner pasta litt oppblåst, så prøv å bytte til hvetefrie varianter laget av mais eller bokhvete (som er et frø og ikke hvete som navnet antyder).

5. Velg ikke-cruciferous grønnsaker

Cruciferous grønnsaker (spirer, brokkoli, kål, kale og blomkål) er kjent for å forårsake oppblåsthet. Dette skyldes at vi ikke har enzymet til å bryte ned et komplekst sukker som kalles raffinose, som deretter blir igjen for å gjære i tarmen og forårsaker gass. Prøv å bytte cruciferous grønnsaker for andre varianter som courgetter, spinat, salat, søte poteter og agurker.

6. Ditch oppblåsthet løk og hvitløk for andre smaker

hvis løk og hvitløk får deg gassy, men du elsker smaken, bytte til hvitløk olje, løk frø eller gressløk. Du kan også rampe opp smaker av maten med urter og krydder.

7. Velg å bruke tørket sopp over fersk

Fersk sopp inneholder polyoler (en type karbohydrat) som kan føre til oppblåsthet. For en rik sopp smak, prøv å lage en aksje ut av tørket porcinis. For oppskrifter som krever ferske hakkede sopp, prøv å erstatte med hakkede courgetter som har en lignende tekstur.

8. Matlaging grønnsaker kan bidra til å starte prosessen med å bryte dem ned som vil gjøre dem lettere på tarmen og kan bidra til å redusere oppblåsthet, spesielt når det gjelder cruciferous veg.

9. Bytt fra korn til pseudokorn

Noen opplever at visse korn som bygg eller spelt kan være ganske oppblåst. Psuedograins ser ut som korn, men er avledet fra frø og inkluderer quinoa og bokhvete. Disse er litt lettere å fordøye og kan bidra til å lette oppblåsthet.

10. Enten de er plantebaserte og veganer eller ikke, er næringsmiddel fortsatt ofte lastet med fett og sukker som er to ting som kan bidra til oppblåsthet. Prøv å lage mat fra bunnen av der det er mulig, eller se etter ferskt tilberedte ferdige måltider. Det er også mange alternativer når du leter etter noe å spise til lunsj fra high street.

11. En diett høy i fett og spesielt mettet fett (finnes ikke bare i animalske produkter, men også kokosolje) kan påvirke fordøyelsen og i noen tilfeller kan bidra til halsbrann og oppblåsthet som det tar lang tid å fordøye.Lav fett sprer har kommet en lang vei-de ikke lenger inneholder usunn hydrogenert (trans) fett og består av naturlige ingredienser (olje og vann og solsikke lecithin, en naturlig emulgator). Lysversjoner (Flora Light er Den eneste Vegan Society-godkjente margarinen) inneholder mer vann og kan bidra til å redusere fettinnholdet i dietten og kan derfor bidra til å redusere fordøyelsesbesvær og oppblåsthet.

Hva mer kan du gjøre for å forhindre oppblåsthet og lette fordøyelsen?

hvis du plutselig legger til mye fibrøs plantemat i kostholdet ditt, gjør det sakte. Det er vanskelig å fordøye og kroppen din trenger å bli vant til det og bygge opp fiber-elskende mikrober.

Drikk rikelig med vann for å imøtekomme ekstra fiber i kostholdet, slik at det svulmer og beveger seg gjennom tarmen. Mange glemmer dette.

Unngå overflødig sukker da dette kan forstyrre en balansert mikrobiota. Unngå søtningsmidler, selv plantebaserte som xylitol, stevia og som de er en høy FODMAP mat.Spis mindre porsjoner mat (lite og ofte) for å unngå fordøyelsesbesvær og overbelastning av systemet Ta med probiotiske matvarer i kostholdet ditt, for eksempel levende vegansk yoghurt eller kimchi Tygge maten sakte for å starte nedbrytningen av mat i munnen og for å stimulere fordøyelsesenzymer langs fordøyelseskanalen.

Drikk mynte eller ingefær for å slappe av musklene i tarmen.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist