kettlebell snatch er en av de beste øvelsene du kan utføre for å øke kraften, kjernestyrken og den generelle atletiske ytelsen, men ikke alle er klare til å ta det på. En kettlebell kan være vanskelig å kontrollere for nybegynnere, eller de som ikke er kjent med kettlebell trening, noe som resulterer i at den flopper over i hånden og knuser baksiden av underarmen mens du låser armen ut overhead. Dumbbell snatch er et solid alternativ som fungerer kroppen på nesten samme måte, men er mer brukervennlig, så det er et godt alternativ for folk som ønsker å nyte fordelene med enarms snatch før de går videre til kettlebell-versjonen av øvelsen.

Slik Gjør Du Dumbbell Snatch For Store Gevinster

Fordeler Med Dumbbell Snatch

dumbbell snatch er en ensidig øvelse, noe som betyr at du fokuserer på den ene siden av Hånden.kropp om gangen. Unilaterale bevegelser er gode for å redusere side-til-side muskel ubalanser som finnes hos mange mennesker, samtidig som idrettsutøvere forbedrer ytelsen i områder som kan oversette direkte til retten, feltet eller matten.For å utføre en dumbbell snatch, » En person er tvunget til å utnytte større nivåer av balanse, stabilitet og koordinering, sammenlignet med en tradisjonell snatch bevegelse,» sier Dr. Brian Brabham, Cscs, Lektor I Treningsvitenskap ved University Of Mary Hardin-Baylor I Belton, TX. «Enten du er erfaren med snatch eller ikke, er bruk av dumbbells en fin måte å øke vanskelighetsgraden på et program.»Som barbell snatch, er dumbbell snatch også en trippel forlengelsesbevegelse, noe som betyr at hofter, knær og ankler alle strekker seg samtidig, noe som gir en kraftig hoppebevegelse som trener eksplosiviteten som er spesifikk for så mange idretter.

en studie publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research sammenlignet effekten av barbell snatching til dumbbell versjonen. Det bekreftet at dumbbell snatch genererer større bakken reaksjonskrefter og dobler hastigheten som krefter påvirker kroppen under trekkfasen (løfte vekten foran kroppen din) og fangstfasen av heisen (etterbehandling rep overhead), henholdsvis på den ikke-løftende siden—den som ikke holder dumbbell. Denne asymmetrien fikk forskerne til å konkludere med at ensidige variasjoner av løftebevegelser, som dumbbell snatch, tilbyr forskjellige og gunstige treningsstimuli for idrettsutøvere.mens dumbbell snatch kan se ut som det er først og fremst en overkropp som trekker bevegelse-ripping dumbbell av gulvet og kaster den overhead ved å bruke skuldrene og øvre rygg—kraften som produserer den er faktisk jordet i de store muskelgruppene i underkroppen og kjernen. Du må bruke quads, glutes og hamstrings for å utvide knærne kraftig og trykke hoftene fremover når du trekker dumbbell bort fra gulvet. Deretter må du spenne kjernen din når du «fanger» dumbbell over skulderen din,og stabiliser vekten med skuldrene og overkroppen for å holde momentet i din trekk fra å rive armen av. Med andre ord, dumbbell snatch mål omtrent hver muskelgruppe i kroppen din, og når du er ferdig for høye reps, krever mye fra ditt kardiovaskulære system.

Muskler Jobbet med Dumbbell Napp

– Setemuskler (for en kraftig hip forlengelse)

– Hamstrings (bistå setemuskler med hip forlengelse)

– Quadriceps (forlenge knærne)

– Lats (bistå i å tegne dumbbell fra gulvet)

– Trapezius (bistå med å trekke dumbbell fra gulvet og opp foran kroppen)

– spinal erectors (beskytte korsryggen Og Opprettholde Stabiliteten I Ryggraden under hofte forlengelse og gjennom fangst)

– mage (bistå spinal erectors i å beskytte Ryggen Og Opprettholde stabilitet Av Skuldre (bistå i å trekke dumbbell fra gulvet og heve den overhead; Triceps (hjelp til å trekke dumbbell fra gulvet og løfte den inn i overhead forlengelse)

Hvordan Gjøre Dumbbell Snatch

«Hvis bevegelsen er ny for en klient, anbefaler jeg alltid å starte med lettere vekter og jobbe med teknikk i stedet for å hoppe inn i bevegelsen med tyngre vekter,» sier Brabham, og legger til at dumbbell snatch er ment å være rask og eksplosiv-så muskling opp tyngre vekt på bekostning av teknikk og fart er meningsløst. «Jeg instruerer elevene mine til å holde dumbbell nær kroppen,» sier han. «Trekk med høy albue, og strekk deretter over hodet . En vanlig feil jeg ser er at de kommer til armhulen og deretter prøver å trykke på dumbbell overhead. Momentum bør bære dumbbell overhead-ikke en presse.»

Oppsettet

Trinn 1. Legg en hantel på gulvet mellom føttene dine. Plasser føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre.

Trinn 2. Rull skuldrene tilbake og nedover, dra skulderbladene ned mot midten av ryggraden (tenk: «stolt bryst»). Trykk hoftene tilbake mens du holder en lang ryggrad-hodet ryggraden og bekkenet bør opprettholde justering som du hengsel på hoftene. Bøy knærne etter behov, slik at du kan nå dumbbell. Brystet og skuldrene skal være i nivå med gulvet og forbli vendt fremover.

Trinn 3. Ta tak i dumbbell med en hånd, pust inn i magen din, og engasjere kjernen din. Hold skuldrene kjøre ned og tilbake og lås i din lange ryggraden posisjon. La den frie armen henge ved siden av deg.

Trekk

Trinn 4. Kraftig utvide knær, hofter og ankler, tegne dumbbell opp av gulvet og nær kroppen din når du kommer opp. Bevegelsen skal drives av underkroppen, ikke skuldrene dine. Føttene kan eller ikke kan stige av gulvet for et øyeblikk.

Trinn 5. Shrug skulderen som holder vekten, kjører albuen opp høyt og bakover. Dumbbell skal reise i en rett linje opp foran deg. Tenk på å trekke hele kroppen under vekten når den stiger.

Fangsten

Trinn 6. Når den når sitt høyeste punkt (over skuldernivå), snu albuen under dumbbell. Fang vekten overhead med armen utvidet som den fortsetter oppover.

Trinn 7. Avslutt i en kvart knebøy posisjon, som vil tillate deg å bremse trygt. Deretter strekker du bena for å stå høyt. Senk forsiktig dumbbell tilbake til gulvet som du knebøy ned igjen for å sette opp for neste rep.

Hvor Du Skal Bruke Dumbbell Snatch I Treningen

dumbbell snatch kan innlemmes i en treningsøkt på en rekke måter, avhengig av dine mål og din erfaring med bevegelsen. Hvis Du ikke har erfaring med dumbbell snatch, Sier Brabham din første prioritet er å mestre teknikken. «Jeg pleier å holde settene, reps og vekter lave, i utgangspunktet,» sier han. «Slik som 2-3 sett med 3-5 reps . Som en person blir mer trygg i hans eller hennes evne til riktig og trygt fullføre bevegelsen, kan sett og reps og vekt alle være gradvis, selv om uavhengig, økt for progressiv overbelastning.»

når du er kjent med øvelsen og skjemaet ditt er på punkt, kan du utføre dumbbell snatch med lettere vekt som en del av oppvarmingen din for en tungløftende trening. Som det retter seg mot alle de store muskelgruppene på en funksjonell måte, primerer snatch nervesystemet for å rekruttere muskelfibrene effektivt for arbeidet som kommer. Du kan også gjøre moderat tunge stumper for å sparke en lavere kropp eller trening, noen ganger bruker den i stedet for dødløfter.På Samme måte, fordi dumbbell snatch engasjerer så mange muskelgrupper, kan den effektivt brukes som en del av en kondisjonstrening som hjelper deg med å utvikle styrke og utholdenhet samtidig. Vurder å bruke snatch som en del av en krets som inkluderer andre øvelser som lunges, pushups og pullups.En annen ide: bruk dumbbell snatch som en etterbehandler på slutten AV treningen, ferdig EMOM stil (hvert minutt på minuttet). Sett en timer i fem til 10 minutter og velg en vekt som du kan gjøre 15 reps med. Ved starten av første minutt, gjør 10 reps på den ene siden, og hvil deretter resten av minuttet. Gjenta på toppen av neste minutt, gjør reps for den andre siden. Dette er en god måte å utføre mye volum uten å gå til feil, og derfor utføre mer arbeid enn du vanligvis kan utføre på samme tid med konvensjonelle sett.

Hva Er Forskjellen Mellom Dumbbell Snatch og Kettlebell Snatch?

både dumbbell og kettlebell versjoner av snatch vil bygge kraft og muskler, men dumbbell snatch er bedre egnet til mindre erfarne løftere og de som ikke er kjent med eksplosive Olympiske løfteøvelser.»jeg liker å starte folk på dumbbell snatch og deretter utvikle dem til en kettlebell,» Sier Brabham. «Kettlebell krever at personen har mer kontroll over vekten sammenlignet med dumbbell.»Små avvik i form kan føre til at vekten slår baksiden av underarmen på en kettlebell snatch, noe som kan forårsake skade. Dumbbell snatch er derfor sikrere, så vel som lettere å utføre.

likevel bør ditt endelige mål være å oppgradere til kettlebell snatch. «Fordi kettlebell har evnen til å rulle bakover over hånden under overhead forlengelsen, er det mer aktivering av den bakre kjedemuskulaturen i en kettlebell snatch,» sier Brabham-nemlig glutes og hamstrings.