Å Velge riktig nybegynnerkraftløftingsprogram er viktigere enn du kanskje tror. Ved å gjøre feil valg fra starten, setter du deg opp for suboptimal fremgang på et tidspunkt da du ellers kunne gjøre store fremskritt i din styrke og fysikk. På baksiden vil det beste nybegynnerprogrammet sette deg opp for suksess rett ut av porten – mer muskel og styrke, mindre bortkastet tid.

Hva Gjør et styrkeløftprogram forskjellig fra andre treningsøkter eller treningsalternativer? Det er klart at det er det intense fokuset på å bygge styrke. Men for nybegynnere å fremme effektivt må det også være hypertrofi-fokuserte aspekter av treningsprogrammet. Enkelt sagt, betyr dette at hver treningsøkt bør ha øvelser viet til å bygge styrke i knebøy, benkpress, og markløft og også inkludere masse-building elementer for å øke muskelmasse som er en svært viktig faktor i faktisk blir sterkere.

men det er mer vitenskap og teknisk programmering involvert også. Diskutert på lengden På Physiqz allerede, periodisering er intelligent manipulering av intensitet (vekt brukt) og volum (sett * repetisjoner) for å tillate effektivitetsgjenoppretting og progresjon.

Det finnes flere forskjellige programmer som intelligent fanger alle viktige faktorer i en nybegynner kraftløftningsrutine. Det nøyaktige programmet du velger, avhenger av dine spesifikke mål og hvor mye tid du er villig til å investere i treningsstudioet.

men hva er det beste nybegynnerkraftløftingsprogrammet?

Det er ikke, noe som fører til et veldig viktig punkt: ikke program hop. Velg en plan som passer dine mål og hold deg til den for hele varigheten – så gjør det igjen. Fokuser på å øke vekten du bruker, forbedre skjemaet ditt og øke totalvolumet ditt; gjør du det vil føre til en fruktbar tid brukt løfte med rikelig styrke og muskel masse gevinster. Når du har fullført en treningsplan 3 ganger, oppfordres det til å bytte til et annet alternativ. Noen planer inkluderer ikke en programtidslinje—i dette tilfellet teller 6 ukers intervaller som en treningssyklus.

Nybegynner Styrkeløft Programmer

Starter Styrke Rutine: dette programmet er designet Av Mark Rippetoe er uten tvil den mest berømte styrketrening diett der ute. Basert på enkle periodiseringsteknikker og fokus på sammensatte bevegelser, Er Marks plan lett å følge og likevel robust på en gang. Enhver ekte nybegynner eller nybegynner i verden av styrke og muskel bør starte her.

Jason Blaha ‘ S Ice Cream Fitness 5×5: denne planen er laget for nybegynnere løftere som ønsker å absolutt maksimere sin fremgang samtidig opprettholde et lavt nivå av tid investert i gym—som ikke nødvendigvis er en dårlig ting—jobbe smartere, ikke hardere. Og som en nybegynner tar deg tid til å lære riktig form og fremgang på en gradvis måte vil betale utbytte i det lange løp. Powerlifting er et maraton, ikke et løp. MED 3 dager fokusert rundt de store løftene, men nok tilbehørsarbeid for å gi det nødvendige volumet for å stimulere optimal hypertrofi (muskelmasseøkning), ER ICF et solid valg. Til slutt er DET en mellomliggende VERSJON AV ICF som inkluderer 4 dagers løft som oppfordres etter å ha fullført 3-dagers versjonen flere ganger gjennom.

Greyskull LP: GSLP er et program bygget rundt lineær periodisering og bruker også en 3-dag per uke tilnærming. Det inkluderer imidlertid et aspekt Som Jason Blaha ikke klarte å pakke inn i sin plan: AMRAP sets. Står for» så mange repetisjoner som mulig», presser disse settene deg til grensen din. Videre setter de fokus der det skal være som nybegynner: bygge arbeidskapasiteten din. Dette betyr bare å forbedre din evne til å gjøre flere sett og reps med mer vekt hver gang du setter foten i gym. Til slutt inneholder det flere «plugins» som er viktige, spesielt når det gjelder kraftløftere. Oppført nederst i planen er powerlifting plugin som er fokusert på styrke.

Som du fremgang som nybegynner, vil du være i stand til å gå videre i minst en av tre måter med hver treningsøkt:

• Vekt brukt
• sett utført
• Repetisjoner utført

denne akselererte frekvensen av fremgang, men vil ikke vare evig. Når du når et punkt der du ikke klarer å utvikle seg på ovennevnte måte hver gang du løfter, er det på tide å bytte til et mellomliggende program. 8 ukers rutine og powerbuilding-programmet er begge gode alternativer.

Merk: hvor mye vekt du løfter avgjør ikke om du er en nybegynner–det er evnen til fremgang som gjør.