Hvis en liten øvelse er bra for deg, må mer være bedre, ikke sant? Ja, men bare opp til et punkt. Når det gjelder treningsvolum, er det et «dose-responsforhold», noe som betyr at jo mer du trener, desto flere fordeler vil du oppnå, men det er et tipping point utover hvilket mengden trening du utfører kan gjøre mer skade enn godt. Dette punktet kan nås på en eller begge av følgende to måter:

• For mye trening uten nok restitusjon
• Kronisk underfueling

dette vippepunktet er kjent som overtraining syndrom (OTS) og, kort sagt, fører til en reduksjon i kondisjon og muligens skade. Enten du er mann eller kvinne, er du like utsatt for OTS, så å gjenkjenne de tidlige tegnene og bekjempe dem kan forhindre skadelige trenings-og helseutfall. Her er ni tegn på overtraining å se etter:

1. Redusert ytelse.

det avslørende tegn på overtraining er mangel på forbedret ytelse, til tross for økt treningsintensitet eller volum. Redusert smidighet, styrke og utholdenhet, for eksempel langsommere reaksjonstider og reduserte kjørehastigheter er alle vanlige tegn på overtraining.

2. Økt oppfattet innsats under treningsøktene.

ikke bare kan overtrening redusere ytelsen, det kan også gjøre tilsynelatende uanstrengt trening føles uvanlig vanskelig. Et klart tegn på dette er en unormalt forhøyet hjertefrekvens under trening eller hele dagen. Hvis du opplever OTS, kan du oppleve at det tar lengre tid for hjertefrekvensen å gå tilbake til normal etter en treningsøkt.

3. Overdreven tretthet.

noen dager med tretthet eller «tunge ben» forventes til tider. Men tretthet vil samle seg i en kropp som aldri har en sjanse til å komme seg helt fra tidligere treningsøkter. Videre fører kronisk, negativ energiforbruk til noe som kalles «lav energitilgjengelighet», noe som betyr at kroppen konsekvent trekker fra sine egne energibutikker (karbohydrater, protein, fett). Dette kan være et resultat av for mye trening eller for lite drivstoff.

4. Agitasjon og moodiness.

Overtraining påvirker stresshormonene dine betydelig, inkludert kortisol og epinefrin. Denne hormonelle ubalansen kan forårsake humørsvingninger, uvanlig irritabilitet og manglende evne til å konsentrere seg.

5. Søvnløshet eller rastløs søvn.

Søvn gir ideelt kroppen tid til å hvile og reparere seg selv. Men overproduksjon av stresshormoner, som nevnt ovenfor, kan ikke tillate deg å trappe ned eller slappe helt av, noe som gjør søvn mye mindre effektiv (som forbindelser kronisk tretthet og humørhet).

6. Tap av appetitt.

en hormon ubalanse kan også påvirke sult og metthetsfølelse mekanismer. Mer trening bør stimulere mer appetitt, men den fysiologiske utmattelsen av OTS kan faktisk føre til appetittundertrykkelse.

7. Kroniske eller nagende skader.Overbrukte muskler og ledd kan forårsake konstant vondt eller leddsmerter. Smerte som ikke avtar i to uker (eller så) bør betraktes som en merkbar skade. Overtraining skatter alle kroppens systemer og gjør det også vanskeligere å avverge infeksjoner. Dermed er hyppige sykdommer og øvre luftveisinfeksjoner (URTIs) også tegn. Medisinske komplikasjoner kan også omfatte lav benmineraltetthet og lavt testosteron.

8. Metabolske ubalanser.Langsiktig lav energitilgjengelighet kan føre til næringsdefekter, som jernmangelanemi, som har potensial til å skade både helse og ytelse. Medisinske komplikasjoner kan også involvere kardiovaskulære, gastrointestinale, endokrine, nervøse eller reproduktive systemer (f.eks. menstruasjonssyklusforstyrrelser hos kvinner).

9. Psykisk stress og / eller depresjon.

Noen mennesker lever for å straffe treningsøkter og grusomme konkurranser. Hvis dette høres ut som deg, kan manglende evne til å trene eller rase (kombinert med ubalanse av hormoner og mangel på kvalitetssøvn) påvirke psyken din betydelig.

hvis du gjenkjenner disse tegnene på overtraining i deg selv, søk hjelp fra en lege eller annen helsepersonell for å søke hjelp. I noen treningsarenaer er rabdomyolyse en rett til passasje, men det er viktig å forstå at nyrene slår seg NED ikke er tegn på en oppnådd trening (men snarere et tegn på akutt overtraining).

en bedre tilnærming er å følge et periodisert treningsprogram som inkluderer både aktiv restitusjon og fullstendig hvile. Hvile kan være frustrerende, men innse at en dag eller to brukt på skumrullen er bedre enn en dag eller to i en sykehusbed. Gjenoppretting i dag gir ikke bare større produksjon i morgen, men sannsynligvis færre tapte treningsdager de neste månedene.