Yoga is een van de beste dingen die je kunt doen om kracht te verbeteren, je lichaam te versterken en je gezondheid te stimuleren. Het is dus geen verrassing dat het zich zo sterk richt op core. Het ontwikkelen van kernsterkte kan de houding corrigeren, rug-en nekpijn verlichten die wordt veroorzaakt door zwakke spieren en een gezondere en gelukkiger wervelkolom in het algemeen bevorderen.

we hebben onze favoriete kernversterkingsoefeningen samengevat in een snelle en eenvoudige routine die je in ongeveer 10 minuten per dag kunt doen! Houd elke pose gedurende 30 seconden en ga dan naar de volgende en herhaal de reeks zo vaak als je kunt in 10 minuten.

Plank

Er is geen twijfel dat u bekend bent met de plankhouding. Het is niet alleen gebruikelijk in yoga, maar ook populair in veel fitnessprogramma ‘ s-en voor een goede reden. Het ziet er simpel uit, maar het is alles behalve. De plank versterkt alle belangrijke kernspiergroepen (1), Wat kan leiden tot een vermogen om zwaarder te tillen, sneller te bewegen en het risico op rugletsel te verminderen.

Hoe maak je een Plank:

1. Begin door met het gezicht naar beneden op je mat te liggen met je ellebogen naar boven en handen net onder je schouders (net zoals je op het punt staat een push-up te doen).
2. Trek uw buik naar binnen, duw door uw handpalmen en voeten en til uzelf op in een volledige plankhouding. Houd je core en bilspieren strak en vermijd het ophalen van je schouders.
3. Houd de pose 30 seconden vast en ga naar de volgende oefening.
4. als de volledige plank te moeilijk is, probeer dan op uw onderarmen te rusten met uw armen evenwijdig aan uw lichaam en schouderbreedte uit elkaar.

Tips:

• vermijd dat uw heupen naar de vloer zakken door uw kern de hele tijd te gebruiken.
• Houd uw schouders sterk en weersta de verleiding om ze toe te staan hun schouders op te halen.
• houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar – door ze samen te brengen worden uw rotatormanchetten onnodig belast.

Kick it up:

• probeer één been op te tillen totdat het evenwijdig is met de vloer en vastzit.
• duw omhoog op uw handen (in plaats van op uw ellebogen te rusten) en houd vast.

zijplank

voor een zijplank balanceert u op één arm in plaats van op de “alle vier” positie die je had in de standaard plank. Het is geweldig in het opbouwen van schuine kracht en het identificeren van zwakheden en onevenwichtigheden in je spieren.

Hoe maak je een zijplank:

1. begin met op uw zij te liggen, op één arm gestut met uw elleboog direct onder uw schouder. Leg je onderarm plat tegen de vloer. Als alternatief kunt u op uw hand duwen (afgebeeld).
2. Stapel de ene voet op de andere. Wanneer u omhoog drukt, zal uw gewicht worden geconcentreerd aan de buitenkant van de voet die u tegen de vloer hebt. trek nu uw buikspieren samen en til uzelf op door uw heupen naar de hemel te duwen. Je wilt je concentreren op het samentrekken van je bilspieren en schuine kanten aan de kant die het dichtst bij de grond ligt.
3. u kunt uw tegenovergestelde arm naar de hemel tillen (zie hierboven) of die arm op uw heup houden.

Tips:

• vermijd dat uw heupen naar de vloer zakken.
• probeer te voorkomen dat uw schouders zinken.
• concentreer je echt op het aanscherpen van je kern.

Kick it up:

• probeer één been van de vloer te tillen en uw andere arm naar het plafond te richten.

Chaturanga / Lage Plank

De lage plank pose vergt veel van de spieren om samen te werken. Hoewel het voornamelijk de kern bouwt, versterkt het ook uw onderarmen en verbetert het de polsflexibiliteit (1). Chaturanga is een beetje moeilijker dan de standaard plank dus check de tips hieronder voor wijzigingen en vorm punten.

hoe doe je een lage Plank:

1. begin met je gezicht naar beneden te liggen op je yogamat. Plaats je handen op de mat net onder je borstniveau met je vingers uitgespreid, vergelijkbaar met hoe je een push-up zou uitvoeren. houd je ellebogen dicht bij je zij, duw jezelf van de vloer tot je een hoek van 90 graden in je armen hebt.
2. Focus op het houden van jezelf perfect stabiel terwijl het samentrekken van uw buikspieren en bilspieren.
3. houd de pose gedurende 30 seconden.

Tips:

• duw in uw hielen en draai uw kern aan om lengte in de wervelkolom te creëren.
• laat uw schouders niet lager hangen dan uw ellebogen.
• voorkom verzakking en laat uw heupen op de grond vallen.
• Als u deze pose te uitdagend vindt, probeer dan uw knieën op de grond te laten vallen en de pose vanaf daar te doen (zoals een aangepaste push-up).

Boat Pose

boot pose is een uitdagende positie omdat er meer werk nodig is voor uw lagere buik en heup flexoren (1). Als u vindt de volledige boot stelt te uitdagend, kunt u wijzigen door een yoga riem rond uw voeten te gebruiken om zelf iets te geven om vast te houden. Als je begint, maak je geen zorgen als je benen niet perfect recht zijn. De meesten van ons werken op bureaus wat leidt tot strakke hamstrings en heup flexors. Laat je benen eerst gebogen, gebruik de riem indien nodig en werk je een weg naar een volle boot pose in de tijd.

How to do Boat Pose:

1. Begin in een zittende positie op uw yogamat met uw benen voor u uitgestrekt. leun voorzichtig achterover en breng uw benen tot ongeveer 45 graden. Probeer je benen zo veel mogelijk recht te maken.
2. u kunt uw handen naar uw voeten reiken of een paar centimeter van de grond tillen en aan uw zij houden.
3. zorg ervoor dat uw borst naar voren is en uw schouders naar achteren. concentreer je op het samentrekken van je buikspieren en adem 30 seconden zachtjes.

Tips:

• wanneer u in de pose bent, trek dan uw schouderbladen bij elkaar en ontspan uw schouders.richt je bewust op het samentrekken van je buik en voel dat ze werken.
• houd uw borst hoog en naar de hemel gericht.
• gebruik zo nodig een riem.als je het ongemakkelijk vindt voor je zitbeentjes, leg dan een yogamat of deken onder je.

Vogelhondje

bird dog begint op handen en voeten en vereist dat u een been achter u uitsteekt tot het evenwijdig is met de vloer, terwijl u de arm aan uw tegenoverliggende zijde naar voren uitsteekt. U kunt zich in het begin een beetje beverig voelen, omdat dit uw bilspieren en heupen naast uw kern (1) doet werken. Focus op het verlengen van uw wervelkolom, samentrekken van uw buikspieren en het houden van uw lichaam zo evenwichtig als je kunt. Als je je wiebelig voelt, leun je waarschijnlijk naar de ene of de andere kant. Breng jezelf terug naar het Midden en het komt goed.

How to do Bird Dog:

1. Begin op handen en voeten met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
2. schop een been hoog achter je uit met je teen naar voren. Vervolgens, reik je arm aan de andere kant voor je uit.
3. Houd de pose ongeveer 30 seconden vast en schakel over naar de andere kant.

Tips:

• als uw bilspieren en rugspieren zwak zijn, kunt u moeite hebben uw been volledig recht te zetten. Buig je knie als het moet en blijf je weg werken naar een volledig verlengd been.
• om het op te schoppen, breng je opgeheven knie en elleboog naar elkaar en strek je ze weer uit. Herhaal dit 5-10 keer tijdens de 30 seconden dat je de pose vasthoudt.

Warrior III

Warrior III pose is geweldig voor het opbouwen van de stabilisatorspieren door je hele lichaam, evenals veel kernkracht. Warrior III vereist dat je op één been staat dat bewustzijn naar je Centrum brengt en je verbindt met alle gewrichten en bindweefsels van je voeten en enkels. Door je been achter je uit te strekken, versterk je ook je bilspieren en erector spinae spieren (helpen met houding) en verleng je je rug om de gezondheid van de wervelkolom te bevorderen (1).

How to do Warrior III:

1. begin met op uw mat te staan met uw voeten heupbreedte uit elkaar en uw gewicht gelijkmatig verdeeld over hen.
2. stap uw rechtervoet ongeveer een voet voor uw linkervoet naar voren. Verplaats nu je gewicht naar je rechtervoet.
3. Strek uw armen recht boven uw hoofd en druk uw handpalmen tegen elkaar.
4. Hef uw linkerbeen achter u op en buig in de taille alsof u een scharnier bent tot u evenwijdig aan de vloer staat. Je lichaam zou op een “T”moeten lijken. Houd de pose ongeveer 30 seconden gericht op het contracteren van uw buikspieren.

Tips:

• Als u het voor de eerste keer probeert, begin dan met een stoel of tafel voor u, zodat u het indien nodig kunt pakken.
• als je wiebelt, probeer dan wat ruimte tussen je tenen toe te voegen om je basis te verbreden.
• Als u het grootste deel van de belasting op uw heupflexoren voelt, komt dit omdat uw buikspieren niet werken zoals ze zouden moeten zijn. Blijf erbij en trek bewust je buikspieren aan.

opwaarts gerichte hond

naar boven gerichte hond is niet noodzakelijk een kernoefening “bouwen”. In plaats daarvan, het is een pose die werkt om zowel uw buikspieren en de spieren van je rug te rekken. Het is opgenomen omdat het een geweldige stretch is die je spieren een pauze kan geven voor de volgende set. Bovendien, opwaartse hond pose is nuttig als je omgaan met rugpijn, omdat het opent de borst, versterkt uw schouders en verbetert de flexibiliteit van de rug, quads en heupen.

hoe te doen naar boven gerichte hond:

1. Begin op handen en knieën met uw handen, heup-en schouderbreedte uit elkaar.ga vanaf hier naar beneden naar de vloer alsof je een push-up doet vanaf je knieën. Je schouders moeten terug zijn, schouderbladen bij elkaar en je handen moeten net onder het borstniveau liggen.
2. van de vloer, til jezelf op met je armen totdat ze volledig recht zijn. Op dit punt zullen je heupen van de vloer zijn, maar je knieën moeten nog steeds op de grond liggen. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en je niet ophaalt (gebruikelijk bij deze stap in de pose).til vervolgens zachtjes je hoofd op totdat je naar het plafond kijkt en pauzeer daar voor een paar ademhalingen.
3. herhaal het proces 5-6 keer met behoud van vorm en controle.

Tips:

• Backbends kunnen riskant zijn, dus begin langzaam en forceer nooit de stretch.
• bij naar boven gerichte hond, trek uw schouders naar achteren en uw schouderbladen naar binnen.
• eenmaal volledig in de houding, kijk naar het plafond en haal een paar keer adem.
• haal uw schouders niet omhoog naar uw oren.

conclusie

door deze houdingen op te nemen in uw dagelijkse routine (het duurt slechts 10 minuten), zou u bijna onmiddellijk kleine pijntjes moeten opmerken en pijntjes beginnen te verdwijnen. Verder, als je je kernspieren ontwikkelt zul je rechter gaan zitten omdat je wervelkolom meer wordt ondersteund en de spieren in je rug, kern en heupen langer worden. Heb je een favoriete kernbouwer? Laat het me weten in de reacties hieronder!