het kiezen van het juiste powerlifting-programma voor beginners is belangrijker dan je zou denken. Door het maken van de verkeerde keuze vanaf het begin, je jezelf instellen voor sub-optimale vooruitgang op een moment dat je anders zou kunnen worden het maken van grote stappen in uw kracht en lichaamsbouw. Aan de andere kant, met behulp van de beste beginner programma zal u klaar voor succes recht uit de poort—meer spier en kracht, minder tijd verspild.

Een beetje back-up maken, wat maakt een powerlifting-programma anders dan andere trainingen of trainingsopties? Duidelijk, het is de intense focus op het opbouwen van kracht. Echter, voor beginners om efficiënt vooruit te gaan moeten er ook hypertrofie-gerichte aspecten van het trainingsprogramma zijn. In eenvoudige termen, dit betekent dat elke training moet oefeningen gewijd aan het opbouwen van kracht in de squat, bankdrukken, en deadlift hebben en ook massa-gebouw elementen om spiermassa die een zeer belangrijke factor in het echt steeds sterker te verhogen.

maar er is ook meer wetenschappelijk en technisch programmeren bij betrokken. Al uitvoerig besproken op Physiqz is periodiz de intelligente manipulatie van intensiteit (gewicht gebruikt) en volume (sets * herhalingen) om efficiëntie herstel en progressie mogelijk te maken.

er zijn verschillende programma ‘ s die op intelligente wijze alle belangrijke factoren van een beginnende powerlifting-routine vastleggen. Het precieze programma dat u kiest hangt af van uw specifieke doelen en hoeveel tijd u bereid bent te investeren in de sportschool.

maar wat is het beste powerlifting-programma voor beginners?

is er niet, wat leidt tot een heel belangrijk punt: programmeer hop niet. Kies een plan dat past bij uw doelen en vasthouden aan het voor de hele duur—Doe het dan opnieuw. Focus op het verhogen van het gewicht dat u gebruikt, het verbeteren van uw vorm, en het verhogen van uw totale volume; dit zal leiden tot een vruchtbare tijd besteed tillen met overvloedige kracht en spiermassa winsten. Zodra je een trainingsplan 3 keer hebt voltooid, wordt het overstappen naar een andere optie aangemoedigd. Sommige plannen bevatten geen tijdlijn van het programma-tel in dit geval intervallen van 6 weken als één trainingscyclus.

Beginner Powerlifting programma ‘ s

Startsterkte Routine: Dit programma ontworpen door Mark Rippetoe is misschien wel de meest bekende krachttraining regime die er zijn. Het plan van Mark is eenvoudig te volgen en tegelijkertijd robuust en is gebaseerd op eenvoudige periodizatietechnieken en gericht op samengestelde bewegingen. Elke echte beginner of beginner in de wereld van kracht en spieren moet hier beginnen.

Jason Blaha ‘ s Ice Cream Fitness 5×5: Dit plan is ontworpen voor beginnende lifters die absoluut hun vooruitgang willen maximaliseren terwijl ze toch een laag niveau van tijd in de sportschool willen behouden—wat niet noodzakelijk een slechte zaak is-werken slimmer, niet harder. En als een beginner die de tijd neemt om de juiste vorm en vooruitgang op een geleidelijke manier te leren, zal op de lange termijn vruchten afwerpen. Powerlifting is een marathon, geen race. Met 3 dagen gericht rond de belangrijkste liften, maar genoeg accessoire werk om het nodige volume te bieden om optimale hypertrofie (spiermassa winst) te stimuleren, ICF is een solide keuze. Ten slotte is er een tussenversie van ICF die 4 dagen van het opheffen omvat die wordt aangemoedigd na het voltooien van de 3-daagse versie meerdere malen door.

Greyskull ID: GSLP is een programma gebouwd rond lineaire periodizering en maakt ook gebruik van een 3-dagen per week aanpak. Echter, het bevat een aspect dat Jason Blaha niet in zijn plan te verpakken: AMRAP sets. Staat voor “zoveel mogelijk herhalingen”, deze sets duwen je tot je limiet. Bovendien richten ze je focus op waar het als beginner zou moeten zijn: het opbouwen van je werkcapaciteit. Dit betekent gewoon het verbeteren van uw vermogen om meer sets en herhalingen te doen met meer gewicht elke keer dat u voet in de sportschool. Tot slot, het bevat extra “plugins” die belangrijk zijn, vooral in het geval van powerlifters. Vermeld aan de onderkant van het plan is de powerlifting plugin die is gericht op kracht.

naarmate u als beginner verder gaat, zult u in staat zijn om op ten minste een van de drie manieren vooruitgang te boeken bij elke trainingssessie:

• gewicht gebruikte
• sets uitgevoerde
• herhalingen uitgevoerde

deze versnelde voortgang zal echter niet eeuwig duren. Zodra je een punt bereikt waar je niet in staat om vooruitgang te boeken op de bovenstaande manier elke keer dat je lift, is het tijd om over te schakelen naar een intermediair programma. De 8 weken routine en powerbuilding programma zijn beide uitstekende opties.

opmerking: de hoeveelheid gewicht die u optilt bepaalt niet of u een beginner bent–het is de mogelijkheid om vooruit te gaan die dat wel doet.