Als je probeert om meer te leren over de hoge carb laag vet (HCLF) veganistisch dieet, bent u bij ons aan het juiste adres. Ik heb een paar jaar ervaring met het eten van hclf veganistisch in het verleden en, meer recent, stoppen met het. (Ik ben nog steeds veganistisch, maar niet volledig HCLF. Ik zal delen waarom.)

bovendien fascineren de voedingsdebatten rond hclf veganisme me. Dus Ik zal alle proc ‘ s en tegens behandelen zoals ik ze zie. Laten we erin duiken!

Wat Is een veganistisch dieet met veel koolhydraten en weinig vet?

een veganistisch dieet met een hoog koolhydraten-laag vetgehalte (hclf) sluit alle dierlijke producten uit en benadrukt koolhydraten boven vetten. Voorbeelden hiervan zijn het dieet op basis van zetmeel en het fruitdieet. Typisch, is de bereikte macronutriëntenverhouding rond 80% koolhydraten, 10% vet, en 10% eiwit.

in de praktijk is een veganistisch hclf-dieet een veganistisch dieet dat voornamelijk plantaardige oliën, waaronder bakolie, uitsluit. Dus je wilt leren koken zonder olie. (Of gewoon eten rauw fruit en groenten, zoals we hieronder zullen verkennen.)

een veganistisch hclf-dieet minimaliseert ook andere belangrijke vetbronnen. Dus als je een veganistisch dieet had waarbij je pindakaas smeerde op alles wat je At, zou dat geen HCLF zijn.

maar u kunt nog steeds kleine hoeveelheden vet eten op dit dieet. De details zullen afhangen van welke specifieke versie van het dieet je eet.

drie versies van het Hclf veganistisch dieet

een reeks verschillende veganistische diëten kan allemaal voldoen aan de beschrijving ” hoog koolhydraten laag vet.”Dit komt omdat, door hun aard, de meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten en weinig vet.

in de praktijk kunnen veel mensen die een hclf veganistisch dieet volgen, zich mengen en overeenkomen met de volgende voedingsbenaderingen. Toch kan het nuttig zijn om de mogelijke variaties op het spectrum van wat u kunt doen te zien:

zetmeel-gebaseerd dieet.

Eén versie van een hclf veganistisch dieet is een dieet op basis van zetmeel.”Dit dieet benadrukt zetmeel zoals aardappelen, rijst, tarwe, maïs, pasta, granen en haver. Het werd populair gemaakt door Dr. John McDougall en, meer recent, Youtubers zoals High Carb Hannah en Potato Strong.

een dieet op basis van zetmeel richt zich op comfortvoedsel zoals pasta, aardappelpuree en maïs op de kolf. Maar je voegt er geen vette oliën of boter aan toe, en je eet er geen vlees mee. Dit laat je met een comfortabele, heerlijke dieet dat meestal helpt bij gewichtsverlies als gevolg van de lagere calorische dichtheid.

fruitdieet (HCRV = rauw veganistisch met veel koolhydraten).

een andere versie van een hclf-dieet is een rauw, fruitig dieet. Dit dieet is gebaseerd op het werk van Dr. Douglas Graham in zijn boek The 80/10/10 Diet. Je eet meestal fruit, samen met wat groenten. Er is een focus op het eten van “mono-maaltijden” (slechts één voedsel per maaltijd) om de spijsvertering te verbeteren.

recenter is een populaire versie van het fruitdieet gericht op het eten van veel bananen en dadels. Er is een gemeenschap van deze rauwe veganisten letterlijk 30 bananen per dag genoemd.

een strikt fruitig dieet omvat GEEN gekookt voedsel. In plaats daarvan komen de koolhydraten voornamelijk uit vruchtensuiker. Dit voegt meer water en bepaalde vitaminen toe aan het dieet. Maar het is ook moeilijker voor veel mensen om vast te houden aan een fruitig dieet, en alle suiker kan een probleem zijn voor veel mensen (meer hierover hieronder).

volledig plantaardig voedseldieet (WFPB).

een derde dieet dat kan passen in de veganistische definitie van hclf is het “whole food plant-based diet” (WFPB-dieet). Dit dieet kan wat meer vet bronnen zoals noten en avocado omvatten. Maar het is gewoon een dieet gebaseerd op hele plantaardige voeding, die van nature de neiging om hoog in koolhydraten.

een plantaardig dieet voor volledige voeding kan eruit zien als een mix tussen het dieet op basis van zetmeel en het fruitdieet, met enkele toegevoegde noten en zaden. Geraffineerde olie, suiker en meel zijn allemaal beperkt. Variaties op dit dieet zijn onder andere het Nutritarische dieet van Dr.Joel Furhman en het dieet bevorderd door Dr. Michael Greger.

een andere tak van het WFPB-dieet zouden de hartziektebestrijdingsdiëten zijn van Dr.Dean Ornish (het origineel) en Dr. Caldwell Esselstyn Jr. deze diëten zijn in gedocumenteerde studies bewezen om verstopte slagaders te openen en de bloedstroom in de kransslagaders te verbeteren. Behoorlijk verbazingwekkend!

historische voorbeelden van gezonde populaties die HCLF-diëten eten

een deel van het bewijs dat een vetarm veganistisch dieet gezond is, wordt gevonden door te kijken naar het dieet dat in de “blauwe Zones” van de wereld wordt geconsumeerd.

blauwe Zones zijn populaties met een ongewoon lange levensverwachting. Deze omvatten de Okinawanen in Japan, evenals Zevende-Dag Adventisten in Californië.

deze populaties hebben een zeer groot aantal mensen die ouder zijn dan 90 en zelfs 100. Voor een volledig artikel over waarom mensen blauwe Zones zijn zo gezond, kunt u check out dit artikel. Maar een van de belangrijkste factoren die hun levensduur veroorzaken, wordt verondersteld hun dieet te zijn.

blauwe Zones delen allemaal een dieet dat voor 95% uit volledig plantaardig voedsel bestaat. De meesten van hen zijn niet volledig vegetarisch of veganistisch, maar hun inname van dierlijk voedsel is zeer beperkt.

en als je kijkt naar de macronutriëntenafbraak van deze blauwe Zone diëten, zie je een verhouding van ongeveer 80% calorieën uit koolhydraten, 10% uit eiwitten en 10% uit vet.

dus de 80/10/10 ratio die je zult horen van hclf veganisten is eigenlijk gewoon de gemeenschappelijke ratio die al is gezien van de langst levende populaties in de wereld die meestal hele plantaardig voedsel eten.

waarom niet Olie eten?

een van de belangrijkste verschillen tussen een hclf veganistisch dieet en uw gemiddelde veganistisch dieet is dat hclf veganisten geen geraffineerde oliën eten—of niet veel daarvan. Maar waarom?

geraffineerde oliën zijn ongezond op dezelfde manier als geraffineerde suikers: wanneer de olie wordt gescheiden van het hele voedsel, wordt het gemakkelijk om het te overconsumeren en ziekte in het lichaam te veroorzaken. in het bijzonder hebben studies aangetoond dat de consumptie van verwerkte oliën bijdraagt tot een verminderde werking van de slagaders en tot verstopping van de slagaders die optreedt bij hartaandoeningen.

vreemd genoeg is het algemeen bekend dat verwerkte suiker niet gezond is, maar dat olie minder vaak wordt gezien als schadelijk voor de gezondheid. In feite wordt olijfolie vaak gezien als een gezond voedsel.

op deze manier is een hclf-dieet dat verwerkte suiker en olie uitsluit slechts een meer consistente versie van andere populaire diëten die alleen geraffineerde suiker uitsluiten.

waarom een Hclf veganistisch dieet kan helpen bij gewichtsverlies

De laatste jaren is het hclf veganistisch dieet enorm populair geworden omdat veel mensen er met succes mee afvallen.

Er zijn drie belangrijke redenen waarom een veganistisch dieet van HCLF kan helpen bij gewichtsverlies:

het maakt dat je verwerkt voedsel uitsluit.

een veganistisch hclf-dieet dwingt u te stoppen met het eten van verwerkte oliën, wat u dwingt te stoppen met het eten van het meeste verwerkte voedsel. Je kunt geen chips in olie eten. Je kunt geen frietjes eten die in olie gekookt zijn. Je kunt geen koekjes of cakes eten met olie erin. En zo verder.

deze verschuiving van verwerkte voedingsmiddelen zal altijd positief zijn. Of je nu naar een hclf veganistisch dieet gaat of zelfs zoiets als een paleo-dieet, het uitsnijden van verwerkt voedsel is een goede zaak.

u kunt nog steeds geraffineerde suiker eten op sommige versies van een hclf veganistisch dieet, maar veel gewone junkfood is gewoon verboden terrein.

de levensmiddelen zijn minder calorisch dicht.

een vetarm dieet kan helpen bij gewichtsverlies omdat koolhydraten veel minder calorisch dicht zijn dan vetten.

vetarm plantaardig voedsel bevat veel vezels en water in bulk die u helpen te vullen zonder calorieën bij te dragen. Dus je kunt jezelf er op proppen en vaak nog steeds niet aankomen.

uw lichaam is inefficiënt in het omzetten van koolhydraten in lichaamsvet.

uw lichaam kan calorieën omzetten in lichaamsvet als dat nodig is. Maar het is veel efficiënter in het omzetten van dieet vet in lichaamsvet dan het draaien van koolhydraten of eiwitten in lichaamsvet.

de moleculen in voedingsvet hoeven niet erg te worden gewijzigd om als lichaamsvet te worden opgeslagen. Maar het is meer een proces om koolhydraatmoleculen om te zetten in vetzuren om op te slaan.

u kunt nog steeds in gewicht toenemen door te veel koolhydraten te eten. Het wordt gedaan door een proces genaamd de novo lipogenese. Maar het is niet efficiënt. Je verbrandt een deel van de calorieën in het proces.

een andere verwante term die vaak wordt aangehaald door HCLF-mensen is “door voeding veroorzaakte thermogenese” (ook wel het thermisch effect van voedsel genoemd). Dit verwijst naar het feit dat elke macronutriënt een verschillende hoeveelheid calorieën nodig heeft om te verteren.

eiwit heeft het hoogste thermisch effect van voedsel. Maar koolhydraten hebben nog steeds een veel hoger thermisch effect van voedsel dan vet.

dus als uw dieet gericht is op koolhydraten en/of eiwitten, in plaats van vet, kunt u meer calorieën eten zonder dat er overtollige calorieën overblijven zodat uw lichaam vet wordt.

waarom sommige mensen toch aan gewicht winnen op een HCLF veganistisch dieet

vrijwel elk dieet dat teveel wordt gegeten kan gewichtstoename veroorzaken. Er zitten nog steeds veel calorieën in fruit en zetmeel, en je lichaam kan ze in vet veranderen als je te veel eet.

verschillende vooraanstaande influencers die in de afgelopen jaren een veganistisch hclf-dieet promoten, hebben het idee gepromoot om zeer hoge hoeveelheden calorieën te eten (3.000+ per dag). (Dit wordt gesuggereerd in de naam 30 bananen per dag op zich. Dit heeft geleid tot veel volgelingen van dit advies om gewicht te krijgen op het dieet.

u zou waarschijnlijk niet meer dan 3000 calorieën per dag moeten eten, tenzij u elke dag urenlang krachtig traint. De meeste mensen hebben niet zoveel calorieën nodig.

Als u redelijk bent met uw portiegrootte en dagelijkse calorie-inname, zou u geen problemen moeten hebben met veel gewichtstoename als HCLF veganist.

Als u overstapt van een standaard Amerikaans dieet naar een hclf veganistisch dieet, moet u verwachten dat u grotere porties nodig hebt om uzelf te vullen en uw lichaam te voeden… en als u veel traint, zult u nog meer moeten eten… maar u hoeft niet overboord te gaan.

Is een Hclf veganistisch dieet ongezond?

het basisidee van een vetarm veganistisch dieet heeft veel potentieel om gezond te zijn, zoals hierboven besproken. Maar het is niet altijd gezond voor alle mensen.

het volgende zijn enkele van de zorgen die mensen vaak hebben over de gezondheid van een hclf veganistisch dieet.

te veel suiker en koolhydraten?

een hclf veganistisch dieet legt de nadruk op gezonde, onverwerkte vormen van koolhydraten en suiker: Fruit, granen, bonen en groenten. Maar is het problematisch om te veel suiker te krijgen, zelfs als het uit gezonde bronnen komt?

Het kan afhangen van wie u bent. Sommige mensen lijken hoge ladingen vruchtensuiker goed te verdragen. Het laat ze zich energiek voelen, en ze blijven gemakkelijk trim.

maar er zijn op zijn minst een paar groepen mensen die er moeite mee hebben.

hoewel ik goede dingen heb gezien over diabetici die overstappen op vetarme plantaardige diëten, zou ik aarzelen om het eten van grote vruchten/koolhydraten aan te bevelen aan mensen die te maken hebben met hoge bloedsuiker problemen.

en er is ten minste één andere groep mensen die schadelijke effecten kunnen zien van het eten van een bosje suiker in een enkele maaltijd—mensen die gevoelig zijn voor acne.

Hclf veganistische diëten en Acne

Als u op Internet rondkijkt, kunt u zowel goede als slechte getuigenissen vinden als het gaat om hoe een hclf veganistisch dieet acne beïnvloedt. Voor mij heeft HCLF mijn acne niet geholpen!

wanneer u veganist wordt, snijdt u zuivel weg, een van de grootste voedingsoorzaken van acne… en verhoogt u ook uw inname van groenten en plantaardig voedsel, wat kan helpen uw darmgezondheid en algemene voeding te verbeteren, wat ook kan helpen bij acne…

maar een andere belangrijke oorzaak van acne voor veel mensen is hoogglycemische koolhydraten. Dit kan veel suiker fruit zoals bananen en dadels, evenals witte aardappelen, granen, en pasta.

wanneer u overschakelt naar een veganistisch dieet met veel koolhydraten, voegt u meestal een aantal van deze glycemische voedingsmiddelen toe die acne kunnen veroorzaken. En ik ervoer dit effect zelf.

als je acne hebt op een hclf veganistisch dieet, raad ik je echt aan om de meeste suikers en koolhydraten met een hoog GI, zoals bananen, dadels en ontbijtgranen, weg te snijden. Overschakelen naar low-GI koolhydraten zoals gerst, bonen en havermout. Voor mij helpt het echt.

en als je meer tips wilt over dieet en acne, moet je echt mijn bericht lezen over hoe ik mijn acne opgehelderd heb. Het serieus nam me jaren van het bestuderen van een experimenteren op mezelf om te leren wat ik deel in die post!

potentieel voor deficiënties op een vetarm veganistisch dieet

de media houden ervan verhalen te vertellen over veganisten die een tekort aan bepaalde voedingsstoffen krijgen en ziek worden. Maar er zijn een aantal voedingsstoffen om je bewust van te zijn op veganistische diëten, en dat omvat HCLF diëten.

vitamine B12: Dit is degene waar iedereen het over eens is. Je lichaam kan de B12-winkels voor een tijdje recyclen, maar als je een veganistisch dieet op lange termijn doet, moet je aanvullen met B12.

DHA en EPA (omega 3): DHA en EPA zijn de vormen van omega-3 vetzuren waar niet-veganisten vaak visolie voor gebruiken. Maar veganisten eten geen visolie. Dus we kunnen supplementen van DHA/EPA nemen die afkomstig zijn van algen.

Opmerking: Sommige mensen denken dat het genoeg is om alleen chia of lijnzaad te eten voor hun omega-3 ‘ s. hoewel chia en vlas geweldig voedsel zijn om aan je dieet toe te voegen, adviseer ik toch een DHA/EHA-supplement. De omega-3 in chia en vlas is niet in de uiteindelijke, bruikbare vormen (DHA en EPA), dus je lichaam moet nog steeds om te zetten, dat is niet een zeer efficiënt proces.

vitamine D: de meeste mensen (niet alleen veganisten) krijgen onvoldoende vitamine D, en dit geldt vooral als je in noordelijke klimaten leeft die niet zoveel zon hebben. En als je veganist bent, krijg je geen vitamine D uit melk. Neem dus een vitamine D supplement.

vorig jaar werd ik gepompt om eindelijk de veganistische multivitamine van Future Kind te vinden, die precies deze 3 ingrediënten bevat (vitamine D, B12 en DHA / EPA), en niets anders. In mijn volledige review post leg ik uit waarom het veruit de beste veganistische multivitamine is.

nog één voedingsstof ter aanvulling? Zink. Veganisten hebben vaak lagere niveaus van zink. Zoals ik al zei, als je worstelt met acne, kan een zink supplement een goed idee zijn (hier is degene die ik neem). Maar als je liever niet nog een supplement toe te voegen, kunt u ook gewoon kijken door middel van een lijst van veganistische voedingsmiddelen die zink bevatten.

is de Macronutriëntenverhouding echt wat een dieet gezond maakt?

sommige auteurs bekritiseren de focus van de zogenaamde “high-carb low-fat” veganisten omdat ze zich te veel richten op een macronutriëntenverhouding in plaats van op de kwaliteit van voedsel en of het voedsel wordt verwerkt.de invloedrijke raw vegan auteur Dr. Douglas Graham noemde zijn boek The 80/10/10 Diet naar de macronutriëntenverhouding: 80% calorieën uit koolhydraten, 10% uit eiwitten, 10% uit vet.

onderzoeker en auteur T. Colin Campbell, in zijn boek The China Study, benadrukt ook een 80/10/10 macronutriënten ratio als een benchmark bij het kijken naar wat kwalificeert als een vetarm veganistisch dieet voor gezondheidsdoeleinden.

maar andere auteurs die plantaardige diëten promoten om gezondheidsredenen beweren dat het beter is om meer vetten op te nemen als ze van onbewerkte bronnen zoals noten en avocado komen.

Hier is een studie waaruit blijkt dat het gebruik van noten gepaard ging met een langere levensduur. Op dezelfde manier is avocado gevonden om antioxidanten met neuroprotective gevolgen te hebben, die het risico van de ziekte van Alzheimer verminderen.

deze studies suggereren dat het misschien niet de macronutriëntenratio is die essentieel is voor de gezondheid—u hoeft alleen uw dieet te richten op onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen, of het nu hoog of laag in vet is.

Ik zal dit hieronder verder bespreken onder ” mijn persoonlijke ervaring: Waarom Ik stop met het eten van ‘high-Carb.'”

niet genoeg aandacht voor groenten?

in de meeste versies van het dieet op basis van zetmeel en het dieet op basis van fruit zijn groenten een beetje een bijzaak. De focus ligt op respectievelijk zetmeel of fruit.

een deel hiervan is te wijten aan het feit dat niet-zetmeelrijke groenten niet veel calorieën bevatten. Dus je kunt ze niet echt vullen. Ze zullen altijd vergezeld moeten worden door iets anders.

maar groenten zijn de gezondste voedselgroep die er bestaat. Zelfs paleo-en keto-auteurs, die het niet eens zijn met veganisten over zoveel onderwerpen, kunnen het erover eens zijn dat groenten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet.Dr. Joel Fuhrman, die een “Nutritair dieet” promoot, definieert gezondheid in voedsel als voedingsstoffen gedeeld door calorieën (N/C). Met die formule winnen niet-zetmeelrijke groenten duidelijk als de gezondste voedselgroep, met donkere bladgroenten aan het hoofd van de groep. Daarom zijn groenten de grote basis van Dr. Fuhrman ‘ s voedselpiramide.

als je Youtube video ‘ s bekijkt van mensen die een hclf veganistisch dieet eten, zie je vaak smoothies die gewoon bananen zijn, dadels, misschien cacaopoeder of kaneel, en water. En de greens?

(niet te vergeten, bananen en dadels zijn veel minder rijk aan gezonde antioxidanten in vergelijking met andere vruchten, zoals bessen, pruimen, of zelfs appelen. Zo mis je ook voedingsstoffen door bananen en dadels te kiezen als je go-to fruit.)

bij het bevorderen van een dieet op basis van zetmeel, noemt Dr.McDougall af en toe een dieet waarbij u de helft van uw bord met groenten vult-maar dat is slechts het “McDougall dieet voor maximaal gewichtsverlies.”Het standaard McDougall dieet suggereert een kleinere inname van groene en gele groenten.

u kunt zeker veel groenten eten op een hclf veganistisch dieet als u ervoor kiest, maar het wordt niet vaak gezien als centraal in het dieet. Dit betekent dat HCLF-diëten vaak minder voedingsstoffen bevatten dan veganistische diëten die meer gericht zijn op groenten.

geen optimale hoeveelheid eiwit?voorstanders van veganistische diëten met veel koolhydraten benadrukken dat bijna niemand in de VS ziek wordt van eiwitdeficiëntie (kwashiorkor) als gevolg van een onevenwichtig dieet. Als je genoeg calorieën eet, krijg je genoeg eiwitten, zeggen ze-zelfs met slechts 5 of 10% van je calorieën uit eiwitten.

maar niet ziek worden van eiwitdeficiëntie betekent niet noodzakelijkerwijs dat je de optimale hoeveelheid eiwit krijgt voor een optimale gezondheid.

Hier is een blogpost van Virginia Messina, een veganistisch diëtist, over dit onderwerp. Ze waarschuwt dat sommige veganisten niet genoeg lysine krijgen, wat een specifiek aminozuur is. (Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.)

Messina ‘ s aanbeveling is ervoor te zorgen dat u voldoende bonen eet om voldoende lysine en voldoende eiwit te krijgen. Het klinkt alsof ze kritische dingen te zeggen zou hebben over de fruitige diëten die bonen (en granen uitsluiten!) volledig.

Andrew Perlot, die al lang een rauw veganistisch (fruit) dieet promoot, heeft zijn aanbeveling in de loop der jaren ontwikkeld om gekiemde linzen voor het eiwit op te nemen. Hij zei dat het toevoegen van meer eiwit aan zijn hclf veganistisch dieet heeft geholpen zijn atletische prestaties en het vermogen om spieren op te bouwen.

dus als u een hclf veganistisch dieet eet, moet u overwegen om ten minste incidentele maaltijden met bonen op te nemen! (En misschien frequente maaltijden met bonen!)

12 Hclf veganistische maaltijd en Snack voorbeelden

hier zijn 12 gewone maaltijden die worden gegeten door veganisten met een hoog koolhydraatgehalte en een laag vetgehalte. Sommige van deze zal goede snacks te maken, ook—eet gewoon een kleinere hoeveelheid!

1. Fruit smoothies. Het belangrijkste ingrediënt is meestal bananen. U kunt ook andere vruchten, greens, en misschien cacao, vanille, of kaneel toevoegen. Meng het met water of plantaardige melk. Het is zoet en heerlijk, gemaakt van heel plantaardig voedsel. Als je het fruitige ding doet, kun je er een enorme smoothie van maken en er de tijd voor nemen.
2. aardappelpuree. Meestal kook je de aardappelen, dan pureer je ze. Voeg een beetje plantaardige melk toe. Geen boter of olie nodig. Kook wat maïs of erwten erbij, misschien een andere kant groenten. Stevig comfort food – hoog koolhydraten en laag vet!
3. gebakken frietjes. Je kunt je eigen aardappelen thuis in stukjes snijden tot frietjes. Haal een non-stick siliconen bakplaat of perkament papier, zodat ze niet plakken aan de metalen bakplaat. (Gebruik geen olie als je het HCLF wilt houden.) Dompelen ze in normale ketchup, BBQ saus, of wat dan ook is prima!
4. watermeloen. Snijd een watermeloen in tweeën en schep het eruit met een lepel. Je kunt het direct zo eten, mengen in een blender, of in blokjes of plakjes snijden. Fruitmannen zullen vaak een hele watermeloen half opeten. Maar sommige mensen krijgen wat ongemak (“meloenbuik”) van dat. Het eten van een kleinere portie past misschien beter bij je.
5. vetarme Vegan Mac-N-Cheese. Mijn eenvoudige aanpak: eerst, krijgen wat normale pasta of volkoren pasta. Nadat je het hebt gekookt en het water hebt laten uitlekken, voeg je ten minste een paar eetlepels voedingsgist, wat zout en peper, misschien wat knoflookpoeder of andere kruiden, en een scheutje plantaardige melk toe. Voeg meer voedingsgist toe naar smaak. Of je kunt meer verfijnde recepten zoals deze opzoeken.
6. rijst en bonen. Dit is een klassiek veganistisch nietje en het is gemakkelijk te bereiden op een vetarme manier. De meeste bonen-en-rijst recepten die je online vindt, komen in aanmerking. Pas op dat u niet te veel avocado, olie of vetrijke veganistische kaas toevoegt (maar u kunt een beetje toevoegen als u wilt).
7. bananenijs. Vergelijkbaar met #1 hierboven in ingrediënten, maar je Pelt en bevriest de bananen vooraf. Dus het is bevroren bananen, plant-melk, en dan wat andere vruchten, greens, of kruiden voor smaak. Gebruik minder plantaardige melk dan in een smoothie, dus het komt er dikker uit, zoals soft-serveer ijs. (U kunt ook gebruik maken van food processors, juicers, en andere tools om dit anders voor te bereiden.)
8. gebakken aardappelen. Eenvoudig. Betaalbaar. Je kunt het seizoen een heleboel verschillende manieren. Gewoon niet toevoegen van een bos van oliën of hoog-vet toppings-houd het gericht op de koolhydraten.
9. datums. Data kan een geweldige kleine suiker/carb boost op elk gewenst moment, dus ze maken een geweldige snack. Of je kunt er een hele maaltijd van nemen als je wilt. Een tip van Dr. Greger van NutritionFacts.org is om Medjool dadels in de vriezer te zetten. Ze worden als een koude, taaie, karamel snack. Heerlijk.
10. pannenkoeken. (Of Wafels.) Een klassieke comfort food. Tarwe is koolhydraten, en siroop is koolhydraten. Wees voorzichtig als je de pannenkoeken in olie kookt—probeer te minimaliseren hoeveel je toevoegt. Hier is een eenvoudig recept voor veganistische pannenkoeken van Potato Strong.
11. een grote salade. Veel groen, waarschijnlijk wat fruit, misschien wat bonen. Je zou kunnen proberen het maken van een aantal zelfgemaakte salade dressing van gezonde voedingsmiddelen zoals cashewnoten, Sinaasappels, en avocado. Zorg er alleen voor dat het vetgehalte niet te hoog springt als je het HCLF wilt houden.
12. maïs op de kolf. Nog een klassiek troostvoedsel. Je kunt het koken of zelfs koken boven een kampvuur. Zolang je geen boter toevoegt, is het vetarm en veganistisch. Dit is geweldig om toe te voegen aan een maaltijd met de aardappelpuree of vetarme vegan mac-N-cheese hierboven vermeld.

hoe moeilijk is het om vast te houden aan een Hclf veganistisch dieet?

de moeilijkheid om zich aan een dieet te houden is een zeer subjectieve zaak. Voor sommige mensen voelt veganistisch gaan al moeilijk op zichzelf, misschien omdat ze omringd zijn door niet-veganisten die het niet begrijpen en ze altijd bekritiseren.

andere mensen kunnen zelfs daten of samenleven met andere gezondheidsbewuste veganisten. Voor die persoon, vasthouden aan hclf veganistisch kan vrij eenvoudig zijn.

over het algemeen is het niet verstandig om over te schakelen op een dieet waarvan je niet het gevoel hebt dat je het voor de rest van je leven kunt volhouden. Daarom verwijzen sommige mensen naar het eten op basis van planten als een levensstijl, niet een dieet: je bent bedoeld om hopelijk te blijven op het voor uw hele leven.

persoonlijk vond ik dat als ik thuis eet en mijn eigen voedsel bereid, een hclf veganist zijn eenvoudig genoeg is. Er zijn tal van geweldige maaltijden en recepten om te eten. Maar het is moeilijker als je probeert uit eten te gaan of te eten met vrienden die niet op dezelfde pagina staan.

mijn persoonlijke ervaring: Waarom ik stop met het eten van “high-Carb”

Ik At een high-carb low-fat veganistisch dieet heel strikt voor ongeveer twee jaar. Maar uiteindelijk begon ik het wat rustiger aan te doen. Nu eet ik meer van een algemeen plantaardig dieet, inclusief meer vetten.

mijn dieet is nog steeds relatief hoog in koolhydraten, waarschijnlijk ongeveer 60 of 70% van de calorieën uit koolhydraten (ik heb ze al een tijdje niet meer gevolgd). Maar hier zijn de vier redenen waarom ik me niet langer aan mijn hclf dieet hield:

gezonde vetten.

kijkend naar het onderzoek, geloof ik echt dat noten en avocado gezond voedsel zijn. En ik zie geen noodzaak om ze te beperken.

Ik denk dat de schadelijke effecten van vetrijke diëten gebaseerd zijn op het eten van te veel verzadigd vet uit dierlijke producten en te veel omega-6-vet uit plantaardige oliën. Vetten van heel plantaardig voedsel lijken gezond van wat ik heb gezien.

(echter, als u een strikt programma volgt zoals dat van Dr.Dean Ornish of Dr. Caldwell Esselstyn Jr. om uw hartziekte daadwerkelijk om te keren, moet u mogelijk vetarm blijven voor de beste resultaten.)

Ik vond onlangs deze video waar Mic de Video verklaart waarom hij zichzelf niet helemaal definieert als een” high-carb veganist ” meer—noten zijn een grote reden—en ik voel dat ik in hetzelfde schuitje zit als hem.

suiker en acne.

Het kostte me een lange tijd om mijn acne op te lossen. Geleidelijk aan ontdekte ik dat suiker en koolhydraten met een hoog GI een van de grootste oorzaken van mijn breakouts waren.

Ik ontdekte dat zelfs het eten van twee bananen of een paar kommen geraspte tarwe voor mij uitbraken veroorzaakte. Ik denk dat het te maken heeft met de insuline reactie veroorzaakt activering van mTORC1, die de belangrijkste driver van acne volgens onderzoek is.

en ik ontdekte uit ervaring dat het eten van meer noten me geen breakouts gaf. Zelfs het toevoegen van een aantal oliën terug in mijn dieet niet veroorzaakt breakouts. Voor mij lijken vetten beter voor mijn huid dan suiker.

als je moeite hebt met acne, raad ik je serieus aan om mijn blogpost te lezen over hoe je acne als veganist kunt opruimen. Ik deel alles wat ik geleerd heb na jaren studeren, investeren in het beste onderwijs, en dan alles op mezelf testen.

eiwit voor spiersynthese.

ik geloof dat het mogelijk is om gezond te zijn met slechts 10% van uw calorieën uit eiwitten, zoals gebruikelijk is bij hclf veganistische diëten. En ik weet dat het mogelijk is om spieren op te bouwen op een hclf dieet, ook… maar het is misschien niet optimaal of het meest effectief.

vaak advies voor spieropbouw is om ten minste 0 te eten.8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Een strikt hclf dieet maakte het erg moeilijk voor mij om die verhouding te bereiken—zelfs wanneer ik meer bonen toegevoegd.

dus begon ik meer tofu, tempeh en eiwitpoeder toe te voegen aan mijn dieet. Van die voedingsmiddelen bevat tofu ook heel wat vet-dus mijn koolhydraten ratio werd nog lager geklopt.

wil mijn dieet een beetje ontspannen.

veganistisch worden is voor sommige mensen sociaal al moeilijk. Maar veganistisch zijn en consequent olie vermijden is een heel ander niveau. Iedereen kookt met plantaardige olie! Het zit overal in.

Ik probeer nog steeds mijn olieverbruik laag te houden. Ik kook meestal niet met olie. Maar ik besloot mezelf niet meer te beperken tot het eten van vettig voedsel in restaurants of bij vrienden thuis.

Ik denk dat zolang ik 95% van de weg naar een gezond dieet ben, ik het veel beter doe dan de gemiddelde persoon, en Ik zal prima zijn als ik wat voedsel eet dat olie bevat, vooral als ik buiten ben.

andere veganistische diëten om te onderzoeken of HCLF niet voor u is

Er zijn veel manieren om veganistisch te zijn. Als HCLF te streng lijkt of als je het probeert en het werkt niet goed met je lichaam of je levensstijl, kun je nog steeds andere soorten veganisme proberen.

u kunt proberen bepaalde voedingsmiddelen te benadrukken of andere voedingsmiddelen uit te sluiten. Kijk dan hoe leuk je het dieet vindt en zie hoe het je beïnvloedt.

Ik heb mijn dieet een paar keer veranderd op basis van mijn doelen op het moment en gewoon proberen verschillende dingen. Door dat te doen heeft me toegestaan om duidelijk mijn acne en leren veel over mijn lichaam en hoe het gaat met verschillende voedingsmiddelen.

maar je kunt ook gewoon een gewone oude veganist zijn.

u hoeft niet per se een specifieke balans van voedingsstoffen of voedingsgroepen te eten als veganist. Er zijn tal van redenen om veganistisch te zijn zonder verder te specificeren wat uw dieet plan is. Dus doe wat goed voor je lijkt!

nog twee aanbevelingen voor uw veganistische reis

1. Dit is de beste veganistische multivitamine die ik heb gevonden in 13 jaar veganistisch zijn. Het bevat vitamine B12, vitamine D, omega-3 – en niets anders. Vertaling: het heeft alleen de voedingsstoffen veganisten zijn eigenlijk laag in. Lees mijn volledige recensie van Future Kind ‘ s multivitamin hier (met 10% korting).

2. Dit is de beste veganistische starter kit die ik ken. Het is een bundel van 9 prachtige e-books die je helpen om over te stappen naar een gezond plantaardig dieet-op de juiste manier. Het advies is spot-on, en het heeft print-outs en checklists die het gemakkelijk te implementeren. Lees mijn volledige recensie van Nutricious hier.

Als u deze gids leuk vond en niets wilt vergeten, sla dan onderstaande Pin op uw Pinterest “hclf vegan” of “plant-based diet” bord!

delen is zorgzaam!