In mijn laatste tweedelige artikelserie, beschreef ik mijn 11 principes voor bodybuilding training. Ik wil het nog eenvoudiger voor je maken.

Ik ga je nu voorzien van een paar plug-n-play – make that plug-n-train – templates die je kunt gebruiken om snel en eenvoudig een keur aan geweldige, no-nonsense trainingsprogramma ‘ s te ontwerpen.

aangezien ik over het algemeen vier of vijf dagen per week een training aanbeveel, zal ik zowel een vier-weg training split als een vijf-weg split opnemen. Dan ben je hoe dan ook gedekt.

net als bij mijn 11 bodybuilding training principes, moedig ik u aan om deze sjablonen te gebruiken zoals ze zijn, of als basis waarop u uw eigen trainingsprogramma kunt bouwen.

wees flexibel

” Ik ben een man van vaste en onbegrensde principes, waarvan de eerste is om te allen tijde flexibel te zijn.”- Everett Dirksen

niets in deze sjablonen of de volgende oefenopties staat vast. U kunt bijvoorbeeld al enorme kalveren hebben. Als je toevallig zo gelukkig te zijn, dan wilt u misschien kiezen om helemaal geen kalf oefeningen te doen.

of u kunt een recreatieve Mixed Martial artiest zijn die moet werken aan grip sterkte. Zo wilt u grip/onderarm oefeningen toe te voegen aan de sjablonen hieronder.

wat het geval ook is, vergeet niet dat bodybuilding Training zeker een wetenschap is, het is net zo goed een kunst – en hoewel jij en ik dezelfde wetenschap gebruiken, kan jouw kunst er heel goed anders uitzien dan mijn kunst.

wees rigide

“Het leven is inderdaad vreselijk ingewikkeld-voor een man die zijn principes heeft verloren.”- G. K. Chesterton

hoewel creatieve flexibiliteit welkom is, laat je niet meeslepen. Of u nu gebruik maken van mijn 11 bodybuilding training principes (die zijn ingebouwd in de volgende sjablonen) of uw eigen, moet u zeker een aantal parameters om uw besluitvorming te begeleiden, anders is het gemakkelijk te wagen te ver van de beproefde en ware.

bijvoorbeeld, als je ooit een beentraining hebt gezien die bestond uit 3 sets beenverlengingen, beenpres en beenkrullen, heb je een gebrek aan trainingsprincipes in actie gezien.

rustintervallen

het onderwerp van rustintervallen is een perfecte illustratie van de noodzaak om flexibel en stijf te zijn op hetzelfde moment.

tijdens het wandelen in het toeristische deel van San Francisco de andere dag, zag ik een shirt dat zei, “sommigen zeggen dat ik heb ADD, maar ze gewoon niet underst….Kijk, een eekhoorn.”

als je vrienden zouden zeggen dat het shirt op jou van toepassing is (of dat je dat shirt al hebt), dan kan het heel goed zijn dat je je verveelt tussen de sets, vooral als je je focust op kracht en veel rust nodig hebt tussen de sets. In dat geval moet u meer rigide zijn en ten minste de minimale hoeveelheid rust tussen de sets krijgen.

aan de andere kant is het belangrijk om flexibel te zijn met betrekking tot uw rustintervallen tussen sets – tenminste flexibel genoeg om gezond verstand te laten prevaleren.

bijvoorbeeld, als een training vraagt om slechts 30 seconden te rusten tussen de sets, terwijl je ademhaling per minuut en de slagen per minuut van je hart nog niet eens zijn begonnen te vertragen, dan is het tijd om flexibel te zijn en wat gezond verstand te gebruiken – neem meer rust.

met dat gezegd, Hier zijn de rust intervallen waar je je aan moet houden, tenzij je een goede reden hebt om het niet te doen – en verveeld raken is geen reden!

• korte rustperiode: 20-60 seconden (gemiddeld 45 seconden)
• matige rust: 1-2 minuten (gemiddeld 90 seconden)
• lange rust: 2-5 minuten (gemiddeld 3 minuten)

naast het implementeren van een rustperiode die overeenkomt met uw doel om een bepaalde oefening te doen (wat ik voor u heb gedaan met het volgende sjabloon), moet u ook rekening houden met uw rustintervallen. Anders zal uw prestaties inconsistent en onmogelijk te controleren zijn.

Sets & Reps

in de regel kunnen we zeggen dat er drie algemene Rep/gewichtsbereiken zijn:

• lage Rep / zwaar gewicht: 1-6 herhalingen (gemiddeld 5 herhalingen)
• matige Rep/matig gewicht: 7-12 herhalingen (gemiddeld 10 herhalingen)
• hoge Rep/Licht Gewicht: 12 herhalingen (gemiddeld 15 herhalingen)

maar ik wijs de bovenstaande marges meer ter illustratie aan, omdat we ons hier niet precies aan zullen houden.

in de sjablonen leg ik de exacte sets en herhalingen uit die ik normaal gesproken zou aanraden voor die specifieke oefening, maar raak er niet te veel van overtuigd dat het 100% consistent is met wat ik heb uitgelegd. In plaats daarvan, gebruik ze als een richtlijn om te weten wat ‘ballpark’ te blijven in.

bijvoorbeeld, Ik kan zeggen doe 5 x 5 (vijf sets van vijf herhalingen), maar in plaats daarvan wil je 5, 4, 3, 2, 1. Dat is helemaal prima – je bent nog steeds in dezelfde zware gewicht / low-rep ‘ballpark’ zo-te-spreken.

aan de andere kant, als ik 3 x 6-10 voorschrijf en jij in plaats daarvan 3 x 12-15, dan verander je dingen een beetje te veel en creëer je in wezen je eigen trainingssjabloon. Nogmaals, dat is prima, maar zorg ervoor dat je een legitieme reden hebt om dingen zo veel te tweaken.

bij twijfel

bij twijfel over de vraag of de plug-n-train sjabloon die ik heb opgesteld moet worden gebruikt of moet worden aangepast, raad ik u ten zeerste aan om de sjabloon zoals deze is te gebruiken.

tenslotte zet ik (letterlijk) meer dan 20 jaar trial-and-error ervaring en dezelfde hoeveelheid boek Leren in deze templates – dus, om te zeggen dat ik er zeker van Ben dat de volgende templates werk een ernstig understatement zou zijn.

dus mijn regel met betrekking tot het aanpassen van de volgende sjablonen is hetzelfde als Mrs. Mathews ‘(mijn leraar Engels in de achtste klas) regel met betrekking tot het gebruik van komma ‘ s-bij twijfel niet.

Oefenselectie

Het zou voor mij onmogelijk zijn om elke mogelijke oefening voor elk lichaamsdeel op te sommen. In plaats daarvan, ga ik wat ik zou noemen de “No-Nonsense” oefeningen voor elk lichaamsdeel.

(ter informatie, bij het ontwerpen van workouts voor mezelf of klanten, voel ik zelden de behoefte om buiten deze te wagen.)

hoewel je waarschijnlijk een aantal goede, unieke oefeningen in je mouw hebt, weersta de verleiding om te veel ‘fancy’ nieuwe oefeningen of machines te gebruiken. Anders dwaal je te ver weg van de vlees-en aardappeloefeningen, die toevallig degene zijn waarvan we weten dat ze werken!

primaire en secundaire oefeningen

om alles te systemaliseren, verdeel ik oefeningen in primaire (1°) en secundaire (2°) oefeningen.

in het algemeen zullen primaire oefeningen samengestelde, multi-gezamenlijke oefeningen zijn, terwijl secundaire oefeningen meestal meer isolatiebewegingen zijn. Echter, Ik heb deze divisie gebaseerd op meer dan compound versus isolatie.

neem bijvoorbeeld dips. Ze zijn ongetwijfeld een samengestelde oefening, maar ik zou nog steeds overwegen dips secundaire in termen van borst oefeningen.

vergis u niet, er zullen momenten zijn waarop u een secundaire oefening wilt implementeren in plaats van een primaire. Misschien wilt u uw lats voor-uitputten met pullovers, bijvoorbeeld.

een meer waarschijnlijke uitwisseling zou een andere primaire oefening doen waar ik een secundaire oefening heb vermeld.

u kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om schedelbrekers – een primaire oefening voor triceps-als laatste te doen in uw triceps-routine. Daar is niets mis mee.

hoewel dit primaire versus secundaire ding flexibel is, aarzel dan om een primaire oefening te ruilen voor een secundaire oefening dan vice versa – anders bevat uw routine misschien niet genoeg zware oefeningen die gemakkelijk te verafschuwen maar toch zeer effectief zijn, zoals barbell squats.

zonder verder oponthoud, laten we ingaan op de specifieke oefeningen voor elk lichaamsdeel.

op de Borst

• 1° Borst Oefeningen
• Incline Press (barbell of halter)
• een Flatscreen Druk op (barbell of halter)
• Weigeren Druk op (barbell of halter)
• 2° Borst Oefeningen
• Kabel Vliegen/Crossover (van hoog naar laag, laag-naar-hoog)
• Dumbbell Fly (incline, flat, of daling)
• Dip
• Druk op de (incline, flat, of daling)
• Machine Vliegen
• Push-Up

Terug

• 1° Rug Oefeningen
• Deadlift (full-of-rack)
• Barbell Row (bovenhands of onderhands)
• Pull-Up / Chin-Up
• One-Arm Dumbbell Row
• T-Bar Row
• 2° Rug Oefeningen
• Kabel Rij (neutraal, platte, of onderhandse grip)
• Reverse Fly (halter/machine)
• Dumbbell Pullover
• Pulldown (neutraal, platte, of onderhandse grip)
• Rij Machine
• Pulldown Machine

Schouders

• 1° Schouder Oefeningen
• Overhead Press (barbell of halter)
• Dumbbell Lateral Raise
• 2° Schouder Oefeningen
• Arnold Druk op
• Overhead Press Machine
• Kabel Laterale
• Front Raise – (barbell of halter)
• Achter-Delt Kabel Terugslag
• Achter-Delt Dumbbell Raise/Extension
• Truck Driver
• Upright Row – (halter, halter of kabel)

Triceps

• 1° Triceps-Oefeningen.
• Skull Crusher
• Close-Grip Bench Press
• Dip
• V-Bar, Cable Pushdown
• 2° Triceps-Oefeningen.
• Terugslag (halter of kabel)
• Randy Druk op
• Rechte Bar/Rope Cable Pushdown
• Overhead Extension (halter, halter, of kabel)
• Reverse Grip Cable Pushdown

Biceps

• 1° Biceps Oefeningen
• Barbell Curl – (recht of EZ/gebogen bar)
• Permanente Afwisselende korte Halter Curl
• 2° Biceps
• Spin Curl
• Drag Curl
• Lage-Kabel Curl
• Preacher Curl (EZ bar of halter)
• Halter Hammer Curl
• Reverse Curl
• Halter Concentratie Curl
• Chin-Up

Buikspieren

• 1° Ab Oefeningen
• Hanging Leg Raise
• Fiets Crunch
• Decline Crunch
• 2° Ab Oefeningen
• Touw Crunch
• Reverse Crunch
• Frog Kick
• V-Up

Quadriceps

• 1° Quad Oefeningen
• Back Squat
• Front Squat
• Hack Squat
• 2° Quad Oefeningen
• Bulgarian Split Squat
• Leg Press
• Leg Extension
• Walking Lunge

Hamstrings

• 1° Hamstring Oefeningen
• Stijve Benen/roemeense Deadlift (barbell of halter)
• Seated Leg Curl
• 2° Hamstring Oefeningen
• Lying Leg Curl
• Hamstring Bal Roll
• Eenzijdige (machine) Leg Curl
• Hamstring Touw Trek-Door

Kalveren

• 1° Kalf Oefeningen
• staand Kalf verhogen (machine)
• unilaterale Dumbbell Kalf verhogen
• 2° Kuitoefeningen
• Kuitpers (on leg press)
• zittend Kalf verhogen

training Split Templates

mijn doel bij het maken van deze templates is om het giswerk van het ontwerpen van uw eigen trainingsprogramma ‘ s volledig te verwijderen. Op die manier kunt u uw kostbare energie gebruiken voor training in plaats van te denken.

gewoon plug-in de juiste oefening en je bent uit!

4-daagse Training Split

de volgende 4-daagse training split is, zoals u waarschijnlijk vermoedde, voor degenen onder u die vier dagen per week gaan trainen.

opmerking Ik zei niet ” zou vier dagen per week kunnen trainen “of” zal vaak vier dagen per week trainen.”

Het is belangrijk dat je van tevoren beslist hoeveel dagen per week je kunt committen. Anders ga je de effectiviteit van het programma in gevaar brengen. Dus als je denkt: “Ik kan consequent vier of vijf dagen per week trainen,” ga dan voor vier, want het moet week in week uit uitvoerbaar zijn.

opmerking: Zeker, we kunnen trainingsafdelingen ontwerpen die flexibeler van aard zijn, zodat u kunt trainen op een meer willekeurig schema, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel.

No-Nonsense 4-daagse Training Split

• dag 1: (bijv. maandag) – Chest & Biceps
• dag 2: (bijv. dinsdag) – Back & Abs
• dag 3: (bijv., Donderdag) – schouders, Triceps, & Abs
• dag 4: (bijv., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5-daagse Trainingsafdelingen

voor degenen die vijf dagen per week kunnen trainen, is dit een geweldige trainingsafsplitsing.

Opmerking: Als u een beetje savvy bent, kunt u de volgende sjabloon opnieuw configureren om te gebruiken met een andere 5-daagse training split.

No-Nonsense 5-daagse Training Split

• dag 1: (bijv. maandag) – Borst & kalveren
• dag 2: (bijv. dinsdag) – rug & Abs
• dag 3: (bijv. donderdag) – schouders & Hammen
• dag 4: (bijv., Vrijdag) – Quads & Abs
• dag 5: (bijv., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° Schouder 3 8-12 kort / matig D moet Gezondheid (d.w.z., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

indien nodig, steek deze gewoon in uw split waar ze het beste passen, zoals hierboven afgebeeld met de ondersteunende been -, onderarm-en schoudergezondheidsoefeningen.

• Tibialis Anterior
• Weerstaan Dorsiflexion
• Hiel Lopen
• Onderarm Pols
• Krullen/Flexie (Barbell of Halter)
• Pols Extensie (Barbell of Halter)
• Pols Rollen
• Reverse Curls
• Schouder exorotatie
• Cubaanse Rotatie
• zijligging DB Externe Rotatie
• – Kabel Externe Rotatie

Aanvullende Oefeningen

Doel Spier	Zet	Reps	rustinterval
	Tibialis Anterior	4	8-15	kort-matig
pols flexor	3	8-15	kort-matig
schouder externe rotatie	4	8-15	kort-matig

bij het afsluiten

geef ik als eerste toe, Er is niets revolutionair in dit artikel, maar dat is het punt-we proberen niet om bodybuilding opnieuw uit te vinden hier trainen.

in plaats daarvan zijn deze sjablonen bedoeld als iets meer elegant eenvoudig, maar toch uiterst effectief.

met dat in gedachten, zou ik je aanraden om ze uit te printen en neem ze mee naar de sportschool. Op die manier, zult u altijd de informatie die u nodig hebt om een badass trainingsprogramma op te bouwen ter plaatse.

veel plezier!