• EMOM is een vrij veeleisende training, zodat de duur ervan meestal wordt gecondenseerd in routines van 10-30 minuten.
• is gebaseerd op het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen van een bepaalde oefening gedurende minder dan een minuut.

de lange lijst van termen (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA) die we hebben opgenomen in onze fitness woordenschat –en sommige daarvan ook in onze fitnessroutines– komt nu in ons leven ‘elke minuut op de minuut’, ook bekend als EMOM. Het komt uit de wereld van CrossFit, net als zoveel andere trainingen, en is modieus geworden omdat ze zeggen dat het het meest effectief is om gewicht te verliezen en in vorm te komen. Maar wat betekenen die vier letters en hoe moet je de EMOM techniek in je workouts integreren? Dit is alles wat je moet weten over de nieuwste fitnesstrend.

EMOM: Wat is het?

Dit is een soort training die u kunt uitvoeren voor zowel uw cardio-als krachtroutines, waarbij u de herhalingen moet markeren die u van elke oefening wilt doen en deze in minder dan een minuut moet uitvoeren. U kunt de extra tijd nemen als een pauze tot de volgende ronde van de oefeningen. Om je een idee te geven, als je 10 jump squats wilt doen en het duurt 30 seconden om ze af te maken, heb je de andere 30 seconden om te rusten voordat je opnieuw begint.

Het is daarom een intensieve training waarbij het super belangrijk is om voor de kwaliteit van de oefening te zorgen: soms, om te proberen de bewegingen snel te maken en zo seconden rust te krijgen, wordt de snelheid voorrang gegeven boven het werk goed gedaan. Iets om op te letten, indien mogelijk onder toezicht van een coach, omdat je gewond zou kunnen raken.

EMOM en CrossFit: hoe zijn ze anders?

Het is niet hetzelfde, maar ze zijn gerelateerd omdat de EMOM gebruikt wordt binnen sommige CrossFit routines. Vergeet niet dat deze laatste discipline vooral de kracht met functionele oefeningen werkt, terwijl in de andere er ruimte is voor beide.

Dit zijn de CrossFit oefeningen die je moet doen als je een beginner bent

Oké, dus zijn EMOM en AMRAP hetzelfde?

ook niet. Zoals personal trainer Katie Flaherty uitlegt voor de gezondheid van vrouwen, emoms verschillen van AMRAPS (‘zo veel herhalingen mogelijk’) omdat ze de pauze tussen elke oefening hebben ingebouwd, terwijl AMRAPS meerdere oefeningen per ronde bevatten zonder rust.

EMOM: wat zijn de voordelen?

net als bij HIIT moet u elke oefening op maximale intensiteit uitvoeren om de training effectiever te maken. “Als je op zoek bent naar een slimme manier om je tijd door te brengen in de sportschool, maar je bent moe van dezelfde routine, deze methode kan een geweldige manier om gemotiveerd te blijven,” zegt Flaherty. Deze personal trainer belicht de belangrijkste voordelen van de EMOM techniek voor de oefenroutine.

1. U kunt uw voortgang

volgen als u de tijd noteert die nodig is om elke oefening uit te voeren, plus de tijd die u nog hebt om te rusten, kunt u week na week vergelijken als u uw techniek hebt verbeterd of een extra push nodig hebt om sneller te gaan.

2. U kunt zich concentreren op de techniek

met die herstelperiode tussen ronde en ronde, kunt u het zich veroorloven om kracht te herwinnen en niet zo gefocust zijn op de herhalingen, maar op de techniek, zodat het lichaam niet lijdt. Als u ziet dat u geen vrije tijd hebt, verminder dan het aantal herhalingen om ervoor te zorgen dat u ten minste 15 seconden rust hebt.

3. U zult zich niet vervelen

Er is niets dat vermoeit meer dan het doen van dezelfde oefening opnieuw en opnieuw. Maar omdat we een personal trainer niet elke dag een andere routine voor u kunnen laten voorbereiden, moet u oefenplannen opstellen die u scherp houden. Zelfs als je oefeningen doet die je al vaker hebt geoefend, voegt de EMOM-methode nog een moeilijkheid toe aan je workouts.

voorbeelden van EMOM-workouts

volgens Katie Flaherty kunt u de EMOM-techniek in uw workouts op vele manieren programmeren. Met een enkele oefening gericht op het voltooien van rondes van 10 tot 12 herhalingen per minuut, of meerdere zetten om te beginnen in even en oneven minuten. U kunt ook de minuten groeperen, dat wil zeggen, in plaats van het maken van rondes voor elke minuut, kunt u verschillende oefeningen op een rij uit te voeren en een langere rust. Als u niet weet hoe u het in uw routines moet introduceren, stelt deze personal trainer vier combinaties voor om u kennis te laten maken met de EMOM techniek.

EMOM 1: werk meerdere spieren in een HIIT

• minuut 1: 15 druk op met halter
• minuut 2: 15 halter dode gewichten
• minuut 3: 15 abs met gewicht

in totaal drie of vier ronden.

EMOM 2: leer een nieuwe vaardigheid met meer herstel

10 minuten EMOM met 30 seconden springtouw met hoge knieën.

EMOM 3: één oefening tot uitputting

• minuut 1: één burpee
• minuut 2: twee Burpee
• minuut 3: drie Burpee
• minuut 4: vier Burpee

voeg elke minuut een burpee toe totdat de set is voltooid.

EMOM 4: meerdere oefeningen in vier minuten

• 6 back squats
• 12 butt bridge reps
• 12 step-ups in lade

voeren in totaal vier rondes uit.