voordat het Amerikaanse nationale voetbalteam van vrouwen (USWNT) onthulde dat ze hun World Cup-training voor 2019 hadden gepland (ze wonnen trouwens!) rond spelers ‘ periodes, het onderwerp van hoe fluctuerende hormonen kunnen mogelijk invloed workouts werd niet gesproken over veel, er, helemaal.

maar als je erover nadenkt, is het idee zo logisch dat het schokkend is dat het niet alledaags is. “De manier waarop je beweegt en ademt, hoe je hart klopt, en de reactie van je lichaam op lichaamsbeweging varieert tijdens je menstruatiecyclus,” zegt Georgie Bruinvels, PhD, co-creator van FitrWoman, de app die de USWNT gebruikte.

blijkt dat het afstemmen van uw routine op uw cyclus, een techniek die bekend staat als fase-based training, u in staat stelt om gebruik te maken van uw fysiologie om er op uw best uit te zien en te voelen en om te presteren op uw volle potentieel, volgens Women ‘ s Health advisory board lid Stacy T. Sims, PhD, die al 20 jaar onderzoek doet naar vrouwelijke atleten.

en het is ook niet alleen voor fitnessprofs. Elke vrouw kan haar workouts maximaliseren door te leren om te gaan met haar stroom. Ongeacht uw doelen, de juiste training tijdens specifieke tijden van de maand zal de resultaten te optimaliseren, zegt Sims.

De eerste stap? Maak kennis met je cyclus. Een periode-tracking app (er zijn veel; je zult zien) kan u helpen begrijpen elk deel van het—en hoe het invloed heeft op het lichaam.

vanaf daar, gebruik deze gids om uw get-zweterige routine aan te passen. Je zult versteld staan van hoe goed je je voelt als de dingen eenmaal echt, totaal simpatico zijn.

menstruatie: Dagen 1-5

Op dit moment (het begin van je menstruatie), kunnen lage niveaus van oestrogeen en progesteron (plus extra ontsteking) ervoor zorgen dat je je vrij ongemotiveerd voelt om in beweging te komen, zegt Bruinvels (womp womp). Maar het is eigenlijk prime time om kracht en spieren op te bouwen, dankzij relatief hoge testosteron, merkt Sims op.

doe wat trainingen goed voelen.

als je zin hebt in eenvoudige, herstellende beweging, concentreer je dan op trainingen met een lage intensiteit zoals yoga, Pilates en stretching tijdens je menstruatie, zegt Bruinvels.

maar … als je je energiek voelt, druk dan op de gewichten en til zwaar op, zegt Sims. In feite, ga voor ladingen die u kunt beheren voor slechts zes herhalingen, tops. (Probeer vijf sets van vijf herhalingen op 80 procent van uw one-rep max-dat wil zeggen, het grootste gewicht dat u kunt tillen voor een rep.)

folliculaire fase: dagen 6-14

tussen het einde van uw menstruatie en ongeveer drie dagen voor de ovulatie, oestrogeenspiegels piek, wat betekent dat u meer energie om uit te werken en sneller te herstellen. Woo! “Oestrogeen wordt geassocieerd met een gelukkig, betrokken en sterk gevoel”, zegt Bruinvels.

nu is het tijd om uw trainingsintensiteit te verhogen.

Als u zich geweldig voelt op het volgende niveau, profiteer er dan van door te blijven leunen op krachttraining, Plus sprints en intensieve trainingen. Nu is het tijd om uit dat touw te springen of lid worden van een boot camp klasse en echt duwen!

ovulatie: dagen 15-23

in dit deel van uw cyclus wordt het een beetje wankel. Rond ovulatie, daalt het oestrogeen kort terwijl progesteron toeneemt. Ter info: hogere niveaus van progesteron kunnen bijdragen aan spierafbraak, waardoor een goed herstel nog belangrijker is dan normaal, zegt Bruinvels.

houd u aan steady state cardio-en krachttraining.

Help je lichaam terug te stuiteren door over te schakelen naar oefening met een matige intensiteit, zegt Sims. Wissel sprints om voor gemakkelijke runs en houd je aan gewichten die je acht tot 10 herhalingen kunt tillen. als je je superzwaar voelt, geef jezelf dan een extra dag tussen de trainingen door, voegt Bruinvels toe.

luteale fase: dag 24-28

Op dit punt dalen zowel de oestrogeen-als progesteronspiegels. Als gevolg daarvan, PMS symptomen—zoals prikkelbaarheid en angst—beginnen te kruipen, terwijl fluctuerende bloedsuikerspiegel en ontsteking sap kostbare motivatie.

begin uw fitnessroutine af te wikkelen.

omdat je lichaam nu niet in top conditie is (en je probs hebben geen wereldbeker glorie op het spel om je op te starten), gebruik je oefening om stress te verminderen. Kies voor Pilates, yoga of slow runs.

bij krachttraining, focus op vorm. Nailing het nu zal je voorbereiden om meer gewicht te laden wanneer een nieuwe cyclus begint, zegt Sims.

de beste Cycle-Tracking Apps

om de beste routine voor je lichaam te creëren, moet je BFF ‘ s worden met je cyclus.
Deze apps kunnen u helpen loggen (en decoderen!) elke fase.

aanwijzing

compleet met een cycle analysis tool en de mogelijkheid om tegemoetkomende symptomen (zoals krampen) te voorspellen, biedt het een gemakkelijk te verteren, maar op wetenschap gebaseerde kijk op je menstruatie.

Free

Flo

Deze app helpt u uw menstruatiecyclus, PMS-symptomen en zelfs potentiële vruchtbaarheid te begrijpen en te voorspellen.

Free

FitrWoman

deze unieke app combineert gedetailleerde cyclusregistratie met door deskundigen ondersteund training, herstel en voedingsadvies voor ultieme piekprestaties gedurende de hele maand.

vrij

WILD.AI

Deze eerste-van-zijn-soort app maakt gebruik van kunstmatige intelligentie om een gepersonaliseerd plan te genereren (oefening en eet inbegrepen!) gebaseerd op de zweetdoelen en fietsinfo die u volgt.

vrij

Dit artikel staat in het juli / augustus 2020 nummer van Women ‘ s Health. Schrijf je nu in.