als je ze ooit hebt gehad, dan weet je dat het de pits zijn. Nee, niet een maag bug (hoewel, dat is ook de ergste) – we hebben het over scheenbeen spalken. Die zeurende pijn geconcentreerd aan de voorkant van je been langs het scheenbeen verschijnt meestal tijdens en na het sporten en wanneer u op het getroffen gebied drukt.

in minder vaak voorkomende gevallen (ongeveer 10 procent) kan de pijn in het zachte, buitenste, spiergedeelte van het scheenbeen worden gevoeld. De pijn is meestal erg genoeg dat hardlopen onmogelijk wordt, en dan verdwijnt het als je stopt met hardlopen.

en nu het weer opwarmt, kunnen blessures zoals scheenspalken opduiken als u uw kilometerstand te snel verhoogt. Als je ze deze zomer ervaart, hebben we je gedekt over hoe je scheenspalken behandelt en hoe je ze in de eerste plaats kunt voorkomen.

Wat veroorzaakt Scheenspalken?

Scheenspalken hebben de hard gewonnen trainingswinsten van veel atleten doen ontsporen. Ze behoren tot de meest frustrerende blessures omdat ze een basishandeling-rennen-onmogelijk maken. Maar de term ‘scheenspalken’ betekent eigenlijk meer dan één onderbeen kwaal.

botgerelateerde scheenpijn, het mediale tibiale stresssyndroom genoemd, kan een breed spectrum van aandoeningen omvatten, variërend van een stressbeschadiging (irritatie van het bot) tot een stressfractuur (een werkelijke scheur in het bot). Het gebied doet pijn tijdens en vooral na het sporten, en het scheenbeen doet pijn wanneer het wordt aangeraakt of getikt.

botgerelateerde pijn aan het scheenbeen komt vaker voor dan spierpijn (ongeveer negen tegen één); het bot zwelt daadwerkelijk op en als het lang genoeg geïrriteerd is, kan er een stressfractuur optreden. Het is meestal het resultaat van drie variabelen: lichaamsmechanica, hoeveelheid activiteit en botdichtheid. Lichaam mechanica omvatten voet type, voetstrike, en hoe je lichaam is gebouwd. Activiteit kan het veroorzaken als u uw training werkbelasting te snel omhoog. Botdichtheid kan een grotere factor zijn voor vrouwen. Alle drie deze variabelen kunnen worden gewijzigd of gecompenseerd om het probleem te helpen verlichten.

de minder vaak voorkomende spiersymptomen die zojuist werden genoemd, signal exertional compartiment syndrome (ECS). ECS kan optreden in elk deel van het onderbeen en wordt gekenmerkt door een aanscherping in het scheenbeen dat verergert tijdens het sporten. Patiënten melden vaak dat hun benen zo strak aanvoelen dat ze kunnen ontploffen. Tachtig procent van de ECS gevallen gebeuren in het voorste deel van het scheenbeen. Het been is pijnvrij behalve tijdens activiteit.

in de video hieronder legt Dr.Jordan Metzl uit hoe je shin spalken op afstand kunt houden.

Hoe worden Scheenspalken behandeld

als het botgerelateerd is: zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voor de juiste diagnose. Stressblessures kunnen stressfracturen worden, die u lange tijd buitenspel kunnen zetten. Het is ook van cruciaal belang dat je dynamische rust gebruikt. Zoek een andere activiteit die je benen niet belast. Zwemmen en stilstaand fietsen zijn goede keuzes.

als het Gespierd is: twee woorden: schuimrol. Een deel van het probleem met ECS is tight fascia, het stoere materiaal dat zich om de meeste van onze spieren wikkelt. Laat uw schenen en kuiten enkele minuten en meerdere keren per dag over een schuimroller lopen om de fascia los te maken. Handmatige massage kan ook helpen. Ook, probeer boog ondersteuning en stabiliteit schoenen. Deze kunnen (potentieel) helpen biomechanische problemen in de voeten te corrigeren en de stress van de aangetaste spieren te verwijderen. Als deze maatregelen niet helpen, ga dan naar een arts.

vier geweldige hardloopschoenen voor beginners

Brooks Ghost 12

Prijs: $130

koop nu
De Ghost 12 is winnaar van zeven Runner’ s World Editors ‘ Choice awards en is een consequent kussenachtige trainer.

prijs: $ 120

koop nu

een ademende bovenlaag uit één stuk en veerkrachtige luchtzoomdemping maken van de nieuwste Pegasus een veelzijdige optie.

Hoka One One Clifton 6

Prijs: $130

koop nu

dik en licht, de Clifton 6 maakt het meeste uit het maximalistische ontwerp.

New Balance 880v9

Prijs: $125

koop nu

ondersteunend maar goed gedempt, is de 880v9 ideaal voor lopers die nog steeds ontdekken wat hun benen kunnen doen.

hoe voorkomt u Scheenspalken

1. Verander je schoenen: probeer over te schakelen naar een schoen die pronatie beperkt. Boogsteunen kunnen ook helpen.

2. Controleer uw calcium-en vitamine D-gehalte: Als u laag bent, wilt u uw inname verhogen, maar te veel calcium of vitamine D kan negatieve gezondheidseffecten hebben, dus het is het beste om met uw arts te werken. Gemakkelijke voedselbronnen zijn melk en yoghurt.

3. Volg de 10-procent regel: nooit uw totale wekelijkse kilometerstand met meer dan 10 procent.

4. Train je heupen en kern: Het versterken van deze gebieden zal u een sterkere loper, die voetstreek en lichaam mechanica verbetert.

5. Verkort uw hardlopen stride: dit te doen terwijl het verhogen van uw footstrike cadans kan u helpen bij het genereren van een betere stride mechanica, omdat je zult zetten een stuk minder belasting op je voeten, schenen, knieën, en op de kinetische keten. Tel je voetstoot aan één kant gedurende 1 minuut. Een goed aantal is 85 tot 90 slagen van een voet per minuut.

aangepast uit het Athlete ‘ s Book of Home Remedies

Dr. Jordan metzljordan Metzl is een sportgeneeskundige in New York City.

deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io