Joga to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić siłę, wzmocnić swoje ciało i poprawić zdrowie. Nic więc dziwnego, że tak mocno skupia się na core. Rozwijanie siły rdzenia może poprawić postawę, złagodzić ból pleców i szyi spowodowany słabymi mięśniami i promować zdrowszy i szczęśliwszy kręgosłup.

zredukowaliśmy nasze ulubione ćwiczenia wzmacniające rdzeń do szybkiej i prostej rutyny, którą możesz wykonać w około 10 minut dziennie! Przytrzymaj każdą pozę przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnej i powtórz sekwencję tyle razy, ile możesz w ciągu 10 minut.

Deska

nie ma wątpliwości, że znasz pozycję deski. Jest to nie tylko powszechne w jodze – ale także popularne w wielu programach fitness-i nie bez powodu. Chociaż wygląda to na proste, to nic innego. Deska wzmacnia wszystkie główne grupy mięśni rdzenia (1), co może prowadzić do zdolności podnoszenia cięższego, szybszego ruchu i zmniejszenia ryzyka urazu pleców.

Jak zrobić deskę:

1. zacznij od leżenia twarzą do maty z łokciami skierowanymi do góry i rękami tuż pod ramionami (tak jak masz zamiar zrobić push-up).
2. wciągnij brzuch, pchnij dłonie i stopy i podnieś się do pozycji pełnej deski. Trzymaj mocno rdzeń i pośladki i unikaj wzruszania ramionami.
3. przytrzymaj pozę przez 30 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia.
4. jeśli pełna deska jest zbyt trudna, spróbuj spocząć na przedramionach z ramionami równoległymi do ciała i rozstawionymi na szerokość ramion.

wskazówki:

• unikaj opadania bioder w kierunku podłogi, angażując rdzeń przez cały czas.
• trzymaj silne ramiona i opieraj się pokusie, aby pozwolić im wzruszyć ramionami.
• Rozstaw ręce na szerokość ramion – połączenie ich ze sobą niepotrzebnie obciąża mankiety rotatorów.

Kick IT up:

• spróbuj podnieść jedną nogę, aż będzie równoległa do podłogi i przytrzymać.
• naciśnij na ręce (zamiast spoczywać na łokciach)i przytrzymaj.

Deska boczna

dla deski bocznej balansujesz na jednym ramieniu, a nie NA pozycja „Wszystkie czwórki”, którą miałeś w standardowej desce. To niesamowite w budowaniu skośnej siły i identyfikacji słabości i nierównowagi w mięśniach.

Jak zrobić boczną deskę:

1. zacznij od leżenia na boku, podpartego na jednym ramieniu łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Oprzyj przedramię płasko o podłogę. Alternatywnie, można popchnąć na dłoni (na zdjęciu).
2. stos jedną nogą na drugiej. Kiedy naciskasz, Twoja waga będzie skoncentrowana na zewnętrznej stronie stopy, którą masz na podłodze.
3. teraz skurcz mięśni brzucha i podnieś się, popychając biodra w kierunku nieba. Chcesz skupić się na kurczeniu pośladków i ukośników po stronie najbliżej ziemi.
4. możesz podnieść swoją przeciwną rękę do nieba (na zdjęciu powyżej) lub trzymać ją na biodrze.

wskazówki:

• unikaj zwisania bioder w kierunku podłogi.
• Postaraj się nie zatonąć.
• naprawdę skup się na dokręcaniu rdzenia.

Kick IT up:

• spróbuj podnieść jedną nogę z podłogi i skierować drugą rękę w stronę sufitu.

Chaturanga / Low Plank

niska pozycja deski wymaga wielu mięśni do pracy w połączeniu. Chociaż przede wszystkim buduje rdzeń, wzmacnia również przedramiona i poprawia elastyczność nadgarstka (1). Chaturanga jest trochę trudniejsza niż standardowa deska, więc sprawdź poniższe wskazówki, aby uzyskać modyfikacje i punkty formy.

Jak zrobić niską deskę:

1. Zacznij leżeć twarzą w dół na macie do jogi. Połóż ręce na macie tuż poniżej poziomu klatki piersiowej z palcami rozłożonymi w sposób podobny do sposobu wykonywania push up.
2. trzymając łokcie blisko boków, wypchnij się z podłogi, aż będziesz miał kąt 90 stopni w ramionach.
3. skoncentruj się na trzymaniu się idealnie stabilnie, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha i pośladki.
4. przytrzymaj pozę przez 30 sekund.

wskazówki:

• wciśnij pięty i dokręć rdzeń, aby uzyskać długość w kręgosłupie.
• unikaj opadania ramion niżej niż łokci.
• unikaj zwiotczenia i opadania bioder na podłogę.
• Jeśli uważasz, że ta poza jest zbyt trudna, spróbuj upuścić kolana na podłogę i zrobić pozę stamtąd (jak zmodyfikowany push-up).

Łódź Pose

boat Pose jest trudną pozycją, ponieważ wymaga więcej pracy w postaci zginaczy dolnych brzucha i bioder (1). Jeśli uważasz, że pełna Łódź stanowią zbyt trudne, można modyfikować za pomocą paska jogi wokół stóp, aby dać sobie coś do trzymania. Na początku nie martw się, jeśli twoje nogi nie są idealnie proste. Większość z nas pracuje przy biurkach, co prowadzi do ciasnych ścięgien ścięgien i zginaczy bioder. Po prostu zostaw nogi zgięte na początku, użyj paska w razie potrzeby i pracuj nad pełną pozą łodzi na czas.

Jak zrobić łódź pozować:

1. zacznij w pozycji siedzącej na macie do jogi z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. delikatnie odchyl się do tyłu i podnieś nogi do około 45 stopni. Staraj się wyprostować nogi tak bardzo, jak możesz.
3. możesz sięgnąć dłońmi do stóp lub podnieść je kilka centymetrów od ziemi i trzymać je po bokach.
4. upewnij się, że twoja klatka piersiowa jest na zewnątrz, a ramiona są z powrotem.
5. skup się na skurczeniu brzucha i oddychaniu łagodnie przez 30 sekund.

wskazówki:

• gdy już będziesz w pozie, pociągnij łopatki razem i rozluźnij ramiona.
• świadomie skup się na skurczach brzucha i poczuj, jak działają.
• trzymaj klatkę piersiową wysoko i skierowaną ku niebu.
• w razie potrzeby użyj paska.
• Jeśli uważasz, że jest to niewygodne dla Kości siedzenia, połóż pod sobą matę do jogi lub koc.

Bird Dog

bird dog zaczyna się na czworakach i wymaga wysunięcia jednej nogi za tobą, aż będzie równoległa do podłogi, jednocześnie przedłużając ramię po przeciwnej stronie z przodu. Na początku możesz czuć się trochę roztrzęsiony, ponieważ to działa na pośladki i biodra oprócz rdzenia (1). Skoncentruj się na wydłużenie kręgosłupa, skurcz mięśni brzucha i utrzymanie ciała w równowadze, jak to tylko możliwe. Jeśli czujesz się chwiejny, prawdopodobnie pochylasz się na jedną lub drugą stronę. Wróć do środka i wszystko będzie dobrze.

Jak zrobić Bird Dog:

1. Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami poniżej bioder.
2. Kopnij jedną nogę wysoko za sobą ze wskazanym palcem. Następnie wyciągnij rękę po przeciwnej stronie przed sobą.
3. przytrzymaj pozę przez około 30 sekund i przełącz na przeciwną stronę.

wskazówki:

• jeśli mięśnie pośladków i pleców są słabe, możesz mieć problemy z pełnym prostowaniem nogi. Zegnij kolano, jeśli musisz i pracuj dalej, aż do całkowicie wysuniętej nogi.
• aby go kopnąć, przysuń do siebie podniesione kolano i łokieć i wyciągnij je z powrotem. Powtórz to 5-10 razy w ciągu 30 sekund trzymania pozy.

Wojownik III

Warrior III pose świetnie nadaje się do budowania mięśni stabilizatora w całym ciele, a także dużej siły rdzenia. Warrior III wymaga, abyś stał na jednej nodze, która przynosi świadomość do Twojego centrum, a także łączy cię ze wszystkimi stawami i tkankami łącznymi stóp i kostek. Rozciągając nogę za sobą, wzmacniasz również pośladki i mięśnie kręgosłupa wyprostowanego (pomagają w postawie) i wydłużasz plecy, aby promować zdrowie kręgosłupa (1).

Jak zrobić Warrior III:

1. zacznij od stania na macie z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i równomiernym rozłożeniem ciężaru między nimi.
2. krok prawą stopę do przodu o jedną stopę przed lewą. Teraz przesuń ciężar na prawą stopę.
3. wyciągnij ręce prosto nad głowę i przyciśnij dłonie razem.
4. podnieś lewą nogę za siebie i ugnij się w talii, jakbyś był zawiasem, dopóki nie będziesz równoległy do podłogi. Twoje ciało powinno przypominać „T”. Przytrzymaj pozę przez około 30 sekund, koncentrując się na skurczeniu brzucha.

wskazówki:

• Jeśli próbujesz go po raz pierwszy, zacznij od krzesła lub stołu, jeśli masz go przed sobą, abyś mógł go chwycić w razie potrzeby.
• jeśli jesteś chwiejny, spróbuj dodać trochę przestrzeni między palcami, aby poszerzyć bazę.
• Jeśli odczuwasz większość obciążenia zginaczy biodra, to dlatego, że mięśnie brzucha nie kopią się tak, jak powinny. Trzymaj się tego i świadomie skurcz mięśni brzucha.

pies zwrócony ku górze

pies zwrócony ku górze nie jest podstawowym ćwiczeniem „budującym”. Zamiast tego jest to pozycja, która działa, aby rozciągnąć zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców. Został dołączony, ponieważ jest to świetny odcinek, który może dać mięśniom przerwę przed następnym zestawem. Dodatkowo, pozycja psa w górę jest pomocna, jeśli masz do czynienia z bólem pleców, ponieważ otwiera klatkę piersiową, wzmacnia ramiona i poprawia elastyczność pleców, czworokątów i bioder.

Jak zrobić psa skierowanego do góry:

1. Zacznij na czworakach z rozstawionymi kolanami i rękami.
2. stąd zejdź na podłogę, jakbyś robił pompkę z kolan. Twoje ramiona powinny być z powrotem, łopatki razem i ręce powinny być tuż poniżej poziomu klatki piersiowej.
3. z podłogi podnieś się rękami do góry, aż zostaną całkowicie wyprostowane. W tym momencie twoje biodra będą z podłogi, ale kolana nadal powinny być na ziemi. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i nie wzruszasz ramionami (często na tym etapie w pozie).
4. następnie delikatnie podnieś głowę, aż spojrzysz w sufit i zatrzymaj się tam na kilka oddechów.
5. powtórz proces 5-6 razy Zachowując formę i kontrolę.

wskazówki:

• Backbends może być ryzykowne, więc zacznij powoli i nigdy nie wymuszaj rozciągania.
• kiedy w górę zwrócony pies, wyciągnąć ramiona do tyłu i łopatki w.
• gdy w pełni zajrzysz w pozę, spójrz w sufit i weź kilka oddechów.
• unikaj wzruszania ramionami w kierunku uszu.

podsumowanie

wprowadzając te pozy do swojej codziennej rutyny (zajmuje to tylko 10 minut), powinieneś niemal natychmiast zauważyć, że małe bóle i bóle zaczynają znikać. Dalej, jak rozwijać swoje mięśnie rdzenia zaczniesz siedzieć prostsze, ponieważ kręgosłup jest bardziej obsługiwane i mięśnie pleców, rdzeń i biodra są wydłużające. Czy masz ulubionego budowniczego rdzenia? Dajcie znać w komentarzach poniżej!