(Czy myślałeś, że możemy się oprzeć tej kalamburze? Nigdy.)

Czy wiesz, że podstawowe ćwiczenia dla kobiet to coś więcej niż tylko tonowanie brzucha?

To prawda.

według Harvard Health, budowanie siły rdzenia ma wiele zalet. Core strength może pomóc ci budować siłę w całej reszcie ciała, tonować tułów i osiągnąć ogólne cele zdrowotne i fitness. Poprawia również równowagę i stabilność. Im więcej masz siły, tym lepiej będziesz w stanie wykonać pozornie proste codzienne czynności, takie jak schylanie się, aby związać buty! Siła rdzenia może również zmniejszyć ryzyko upadków i urazów oraz zapobiegać przewlekłemu bólowi, zwłaszcza w plecach.

niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z jogą dla początkujących, czy chcesz skorzystać z zajęć jogi online, które już robisz, jesteśmy tutaj, aby podzielić się najlepszymi podstawowymi ćwiczeniami dla kobiet, aby zacząć włączać je do codziennych treningów.

i zgadnij co? Nie musisz od razu skakać do intensywnych ćwiczeń cardio, aby uzyskać podstawowy trening, którego szukasz (chyba że chcesz, oczywiście). Istnieje szeroki zakres podstawowych ćwiczeń dla kobiet tam do wyboru!

powinieneś całkowicie rozważyć dodanie pozycji jogi mocy do aktualnej rutyny ćwiczeń. Istnieje wiele przepływów jogi, które są całkowicie skoncentrowane na twoim rdzeniu, jak ten z Jane lub ten z Sarą!

oto kilka najlepszych ćwiczeń podstawowych dla kobiet, według niesamowitego zespołu lidera buldoga! Poniżej przeprowadzają Cię przez niektóre ruchy, które znajdziesz w naszych zajęciach jogi online, dzięki czemu możesz wyciągnąć matę i zbudować siłę rdzenia, gdziekolwiek jesteś.

1) wariacje desek

nie jest tajemnicą, że deski należą do najlepszych podstawowych ćwiczeń dla kobiet. I masz nawet kilka opcji, które pomogą Ci zbudować siłę rdzenia na różne sposoby … z Power Yoga spin!

deska przedramienia: spocznij na przedramionach zamiast na dłoniach z prostymi ramionami. Jest to dobra odmiana dla początkujących jogi!

Deska boczna: Utrzymując kręgosłup prosto (jak w przypadku standardowej deski), podnieś jedną rękę do góry i obróć ciało tak, że są skierowane w bok zamiast podłogi. Ułóż górną stopę na dolnej stopie i rozciągnij wolne ramię w kierunku sufitu. Pamiętaj, aby skupić się na ciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa, tak jak w standardowej desce.

podniesienie nogi deski: Rozpocznij od standardowej deski (ramiona proste). Powoli podnieś jedną nogę, utrzymując biodra równolegle do ziemi. Opuść nogę z powrotem na podłogę, a następnie powoli podnieś drugą nogę. Zacznij od około dziesięciu powtórzeń na każdą nogę.

i tak po prostu możesz zamienić podstawową deskę w trzy różne ćwiczenia podstawowe dla kobiet!

2) bicycle Crunch

1. zacznij od leżenia na plecach z kolanami pod kątem 90 stopni i piętami przed sobą. Zaszyj palce za głową i lekko unieś głowę, aby zobaczyć nogi i stopy. Pamiętaj, aby nie zbliżać podbródka zbyt blisko klatki piersiowej. Łokcie powinny być na boki.
2. podczas wydechu wyprostuj lewą nogę i przekręć tułów tak, aby lewy łokieć dotarł do prawego kolana. Podnieś lewą nogę do góry i jednocześnie wyciągnij prawą nogę. W ten sposób skręć w drugą stronę, aby prawy łokieć osiągnął lewe kolano, aby ukończyć jeden rep.
3. wykonaj krok 2 około 20 razy dla jednego zestawu.

3) Łódź

oba rodzaje pozy Łodzi pojawiają się w większości klas Jogi

istnieją dwa rodzaje pozy Łodzi w jodze mocy: niski i wysoki. Oba są świetne ćwiczenia podstawowe dla kobiet!

• wysoka pozycja Łodzi: Start w pozycji siedzącej z nogami prosto przed sobą. Trzymaj ręce w kierunku nóg. Odchyl się do tyłu (utrzymując plecy prosto) i unieś stopy, utrzymując nogi prosto, aż twoje ciało znajdzie się w pozycji w kształcie litery V, a ramiona będą równoległe do podłogi. Trzymaj tę pozycję jak deska.
• Low Boat Pose: zacznij w pozie trupa, leżąc płasko na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Utrzymując plecy i nogi prosto, podnieś tułów i nogi, aż stopy będą oddalone o około sześć cali od podłogi. Trzymaj ręce prosto do stóp i równolegle do ziemi. Trzymaj tę pozycję jak deska.

4) szarańcza

tonizuje twój tyłek i ścięgna

pozycja szarańczy jest podobna do pozycji niskiej łodzi, ale zaczynasz od brzucha. (Podobnie jak łódź, zasługuje na swoje miejsce na tej liście niesamowitych ćwiczeń podstawowych dla kobiet.)

leżąc płasko na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami, unieś tułów, ramiona i nogi z ziemi. Może się okazać, że łatwiej będzie rozłożyć stopy na szerokość ramion podczas tej pozy.

5) Half Moon

Half moon To świetne ćwiczenie podstawowe dla kobiet i zabawna pozycja równoważąca! Jedyną rzeczą lepszą niż budowanie siły rdzenia podczas ćwiczeń jest poprawa równowagi i stabilności w tym samym czasie.

1. rozpocznij w górskiej pozycji, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami opuszczonymi po bokach.
2. Obróć się w lewo i stań tak, aby stopy były szerokie, rozciągając ramiona na boki na wysokości ramion. Obróć prawą stopę o 90 stopni, a lewą lekko do wewnątrz. Przednia pięta powinna wyrównać się z łukiem tylnej stopy.
3. sięgnij prawą ręką w tym samym kierunku co Prawa stopa. Złóż bokiem w biodrze, opierając rękę na kolanie, goleni lub kostce, aby uzyskać wsparcie. Możesz również położyć rękę na podłodze. Twoje ramiona powinny być ułożone.
4. oprzyj lewą rękę na lewym biodrze. Zegnij prawe kolano i krok lewą stopę do przodu 6-12 cali. Połóż prawe opuszki palców na podłodze przed prawą stopą.
5. podnieś lewą nogę, prostując prawe kolano, przesuwając lewą nogę równolegle do podłogi. Jeśli możesz, podnieś nogę tak, aby stopa była wyższa niż biodro.
6. kiedy będziesz gotowy, wyciągnij lewą rękę i przekręć tułów tak, aby lewe palce były skierowane w stronę nieba.
7. aby uwolnić pozę, opuść lewą nogę, a następnie unieś tułów i opuść ramiona. Obróć się w lewo, Odwróć pozycję stóp i powtórz kroki po drugiej stronie.

6) Warrior III

1. z Warrior I, naciśnij swoją wagę w prawą stopę.
2. podnieś lewą nogę i opuść tułów, aż ciało będzie równoległe do podłoża. Twoje ramiona powinny być również równoległe do ziemi.
3. przytrzymaj pozę przez około 30 sekund, a następnie powoli wróć do Warrior I przed powtórzeniem procesu, podnosząc prawą nogę.

7) Pływający Trójkąt

Pracuj skośnie z pływającą pozycją trójkąta

1. z Warrior II, wyprostuj zgiętą nogę, aż obie nogi będą proste.
2. pochyl tułów nad przednią nogą, utrzymując kręgosłup i ramiona prosto.
3. opuść ramię, aby spocząć na przedniej goleni lub kostce, wyciągając drugie ramię w kierunku nieba.
4. przytrzymaj tę pozę przez około 30 sekund, a następnie wróć do pozycji pionowej. Przesuń pozycję stóp, aby wykonać pływający trójkąt po drugiej stronie.

8) fotel Pose (to też Booty Burner!)

jak wiele pozycji jogi mocy, ten sprawi, że poczujesz spalenie w tyłku!

1. Stand in Mountain Pose. Połóż ręce na biodrach. Podczas wydechu zegnij kolana, jakbyś poruszał się, aby usiąść na krześle. Zegnij kolana tak bardzo, jak to tylko możliwe, zachowując stabilność.
2. podnieś ręce nad głowę. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Im dłużej go trzymasz, tym więcej siły rdzenia rozwiniesz.

dodaj te podstawowe ćwiczenia dla kobiet do rutynowego treningu jogi! Wiele z nich pojawia się w naszej super-popularnej klasie Core on the Floor!

niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w podstawowych ćwiczeniach, czy gotowy do przeniesienia podstawowego treningu na wyższy poziom, te ćwiczenia są idealne do rutynowych ćwiczeń jogi cardio w domu.

zaledwie dziesięć minut dziennie może zrobić ogromną różnicę! Koncentrując się na rozwijaniu siły rdzenia, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celów zdrowotnych i fitness oraz poczucia najlepiej w historii.