„To był bardzo duży trend, aby unikać wszystkich pokarmów zwierzęcych”, mówi Lisa Moskovitz, RD, założycielka i dyrektor generalny New York Nutrition Group. „Dostaję wiele e-maili od klientów, którzy chcą przejść na „dietę roślinną”, ale ludzie nie rozumieją, co to oznacza i dlaczego jest ważne.”

trend jedzenia większej ilości zieleni jest z pewnością oparty na rzeczywistości: oprócz tego, że jest bardziej zrównoważony dla środowiska, diety oparte na roślinach są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka niektórych rodzajów nowotworów, chorób serca i cukrzycy typu 2. Jednak dla każdego eksperta zdrowia, który opowiada się za zmniejszeniem spożycia mięsa, masz innych, którzy są nieugięci w tym mięsie (nawet oh-so-kontrowersyjna wołowina!) powinien mieć miejsce na talerzu każdego zdrowego zjadacza.

chociaż istnieją niewątpliwie wady mięsa-konkretnie czerwonego mięsa, ale w pewnym stopniu także drobiu – nadal istnieją korzyści zdrowotne związane z jedzeniem białka zwierzęcego. „Możesz włączyć się w swoje życie w zdrowy sposób, ale jest to coś, co musisz monitorować”, mówi Brigitte Zeitlin, MPH, RD, dietetyk z Nowego Jorku.

wiele mylących badań

zmieszanych z mięsem? Nie jesteś sam. Badania żywieniowe stale wysyłają mieszane wiadomości (i nie tylko o mięsie). Podczas gdy niezliczone badania powiązały czerwone mięso z problemami zdrowotnymi, w tym rakiem jelita grubego, guzami mózgu, rakiem piersi, chorobami serca i cukrzycą typu 2, kontrowersyjne badanie 2019 miało ekspertów w ramionach po tym, jak stwierdziło, że nie ma wystarczających dowodów na szkodliwość czerwonego mięsa, aby zalecić spożywanie go mniej.

w oświadczeniu stanowiskowym Akademia Żywienia i Dietetyki zauważyła, że badanie 2019 ustanowiło poprzeczkę dla spożycia mięsa na trzy 4-uncjowe porcje tygodniowo (mniej niż cztery i pół porcji, które przeciętny Amerykanin zjada tygodniowo), i że badania faktycznie wykazały mniej zgonów z powodu raka i wszystkich przyczyn wśród ludzi, którzy jedli mniej czerwonego mięsa.

istnieją inne powody sprzecznych dowodów. Badania często nie uwzględniają w pełni innych zmiennych, takich jak palenie, picie lub siedzący tryb życia, które mogą predysponować osobę do problemów zdrowotnych. Co więcej, „ludzie nie jedzą jednego jedzenia w izolacji”, mówi Zeitlin, co utrudnia izolowanie efektów jednego jedzenia. Większość badań żywieniowych ma również tendencję do patrzenia na skrajności: ludzie albo jedzą zbyt dużo (lub za mało) jakiegokolwiek konkretnego jedzenia, które może nie być tak, jak większość z nas je w prawdziwym życiu.

umiar nie jest seksowny, ale i tak jest najlepszym rozwiązaniem

pokusa, aby wykrzykiwać pojedyncze jedzenie, takie jak mięso, pasuje do naszej naturalnej ludzkiej skłonności do potrzeby jasnych zasad i granic. Wszyscy szukamy Złotego Biletu na zdrowie – jednej żywności, która wyleczy choroby lub innej, której powinniśmy unikać, jak zaraza. Ale to myślenie sprawia, że tradycyjne rady, aby jeść „wszystko z umiarem”, są nieatrakcyjne. Ludzie, którzy codziennie studiują i praktykują odżywianie, ostatecznie zalecają umiar dla najzdrowszej, najbardziej zrównoważonej diety.

„wszystko może mieć miejsce w twojej diecie, ale musi być zbilansowane i dostosowane” – mówi Moskovitz.

eksperci zdają się zgadzać, że chociaż czerwone mięso cię nie zabije, nie możesz jeść go z porzuceniem. W przeciwieństwie do pokarmów roślinnych, które zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, wszystkie rodzaje mięsa są źródłem tłuszczów nasyconych, mówi Zeitlin. A jedzenie zbyt dużo tłuszczów nasyconych jest zdecydowanie udowodnione, aby zwiększyć poziom cholesterolu, zatykając tętnice i ostatecznie zwiększając ryzyko chorób serca. Ryzyko raka czerwonego mięsa są związane z metodami gotowania (szczególnie char-grillowanie) dla tłustych mięs, takich jak kiełbaski, hamburgery i hot dogi, jak również azotany w przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa, mięso Delikatesy i boczek—które Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje jako rakotwórcze.

to nie tylko czerwone mięso jest potencjalnie problemem, Albo. Badanie 2020 z udziałem prawie 30 000 Amerykanów wykazało, że ludzie, którzy jedli tylko dwie porcje tygodniowo drobiu, byli narażeni na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Joan Salge Blake, EdD, RD, profesor kliniczny żywienia na Uniwersytecie Bostońskim i autor żywienia& You, mówi, że odkrycie było prawdopodobne, ponieważ ludzie jedzą dużo skóry drobiowej i ciemnego mięsa, które są stosunkowo bogate w tłuszcze nasycone. „Przez lata daliśmy drobiu aureolę”, mówi Dr. Blake – ale nigdy nie jest mądrze zjeść całego kurczaka z rożna.

To powiedziawszy, białka zwierzęce oferują szereg unikalnych korzyści zdrowotnych. Wszystkie mięso jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że każda porcja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Drób, ryby i czerwone mięso zawierają żelazo hemowe, które twoje ciało wchłania lepiej niż żelazo niehemowe w pokarmach roślinnych, aby chronić przed niedokrwistością. Pokarmy dla zwierząt, takie jak nabiał, ryby, jaja i mięso, są również jedynymi źródłami witaminy B12, która wspomaga pracę nerwów i produkcję czerwonych krwinek, dodaje Zeitlin. Wołowina jest doskonałym źródłem cynku wspomagającego odporność i choliny pobudzającej mózg.

dobra, czy jakakolwiek ilość mięsa jest zdrowa?

z całą debatą wokół konsumpcji mięsa (i jego bardzo realne plusy i minusy), łatwo może czuć się zdezorientowany, czy mięso jest złe dla Ciebie. Ale nie powinieneś czuć się zmuszony do całkowitego wycinania mięsa, jeśli ci się podoba. „Nie musisz niczego unikać w swojej diecie, aby być zdrowym. Twoje ciało nie wyłączy się, jeśli zjesz trochę czerwonego mięsa. Chodzi o równowagę i umiar ” – mówi Moskovitz.

celem jest trzymanie się zaleceń American Heart Association, że mniej niż 7 procent dziennych kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych (około 13 gramów tłuszczów nasyconych w diecie 2000 kalorii). W skali od najbardziej do najmniej nasyconych tłuszczów na szczycie listy znajduje się czerwone mięso, a następnie ciemny drób mięsny, biały drób mięsny i wreszcie ryby. Większość tłuszczów nasyconych u drobiu znajduje się w skórze, mówi Zeitlin. I chociaż wieprzowina jest technicznie czerwonym mięsem, wiele kawałków jest bardzo chudych.

Dr Blake i Moskovitz sugerują, zgodnie z zaleceniem AHA, maksymalne spożywanie sześciu uncji (najlepiej chudego) białek zwierzęcych dziennie, takich jak drób z białego mięsa, ryby lub wieprzowina-trzy uncje na lunch i trzy uncje na kolację. „To jest wizualnie małe w porównaniu do tego, co większość Amerykanów je”, mówi. Zeitlin jest nieco bardziej ostrożny, sugerując cztery tygodniowe porcje białego mięsa drobiowego max.

Jeśli masz ochotę na stek lub burgera, spróbuj ograniczyć się do jednej lub dwóch porcji max tygodniowo, zaproponuj Moskovitz, Zeitlin i dr Blake. Vandana Sheth, RDN, dietetyk z Los Angeles i autor mojego Indyjskiego stołu, który specjalizuje się w dietach wegetariańskich, jest bardziej konserwatywny, sugerując tylko jedną lub dwie porcje miesięcznie.

to nie mięso sprawia, że białko zwierzęce jest potencjalnie niezdrowe, ale raczej ilość i rodzaj mięsa, które jemy. W tym celu poszukaj szczuplejszych kawałków wołowiny oznaczonych jako „extra lean”, „round”, „loin” lub „polędwica”, „choice” lub „select” (ale nie „Prime select”) i staraj się całkowicie pominąć przetworzone mięso, takie jak szynka i bekon. Grilluj lub piecz mięso, które gotujesz, i unikaj smażenia w głębokim tłuszczu lub gotowania na maśle w miarę możliwości, aby ograniczyć tłuszcze nasycone do minimum. A jeśli masz rodzinną lub osobistą historię wysokiego poziomu cholesterolu lub ciśnienia krwi, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich potrzebach (Zeitlin mówi, że ludzie w takich sytuacjach prawdopodobnie chcieliby ograniczyć się do czerwonego mięsa raz lub dwa razy w miesiącu).

jeśli chodzi o ryby, eksperci twierdzą, że chodzi raczej o minimum niż max. Ryby mają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i mają bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych, a badania sugerują, że mniej niż 15 procent Amerykanów spożywa zalecane osiem do 12 uncji (dwie do trzech porcji) ryb tygodniowo. „Wiemy, że wykazano, że dwa posiłki rybne, zwłaszcza tłuste ryby, pomagają zwiększyć długowieczność i zmniejszyć ryzyko chorób serca”, mówi dr Blake.

„Jeśli to możliwe, proponuję cieszyć się większą ilością ryb, szczególnie zdrowych dla serca, takich jak łosoś lub drób, zamiast czerwonego mięsa” -dodaje Sheth.

oczywiście te produkty mięsne powinny być spożywane w ramach ogólnej zdrowej diety bogatej w owoce i warzywa. Dr Blake sugeruje przechowywanie połowy owoców i warzyw na talerzu, ćwierć pełnego ziarna i ćwierć mięsa. „Jeśli zachowasz porcję białka chudego i małego, będzie dobrze”, mówi.

jeśli ostatecznie zdecydujesz się zrezygnować z mięsa, nie zapominaj, że możliwe jest bycie niezdrowym wegetarianinem. Jedzenie tylko brokułów i ryżu pozbawia cię potrzebnych składników odżywczych, podczas gdy badania wykazały, że olej kokosowy podnosi trójglicerydy i LDL, zły rodzaj cholesterolu, tak samo jak zwierzęce źródła tłuszczów. „Jeśli dieta wegetariańska nie jest zrównoważona, może być bardzo niezdrowa”, mówi dr Blake. Więc pamiętaj, aby zwiększyć różnorodność źródeł roślin, Kości się na kompletnych białek i źródeł żelaza dla wegetarian i wegan, a w razie potrzeby, porozmawiaj z lekarzem o możliwości suplementacji, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo witamin z grupy B i innych składników odżywczych.

nie daj się zwieść zdrowym halosom alt-meat. „Nie zakładaj, że wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są niezdrowe lub wszystkie produkty roślinne są zdrowe”, mówi dr Blake. „Jeśli zastępujesz chudego hamburgera Hamburgerem na bazie roślin z oleju kokosowego, nie zrobiłeś nic zdrowego.”Podobnie jak w przypadku prawdziwych hamburgerów, umiar jest kluczowy w przypadku większości produktów mięsnych alt.

szukasz zdrowego białka roślinnego, które dopełni twoje spożycie mięsa? To są najlepsze propozycje RD:

kolejny mylący temat zdrowego odżywiania? Przetworzona żywność. A oto twój bezsensowny przewodnik po tym, jak rozmiary porcji powinny naprawdę wyglądać dla zdrowej żywności 10.