Kettlebell snatch jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zwiększyć moc, siłę rdzenia i ogólną wydajność sportową, ale nie wszyscy są gotowi na to. Kettlebell może być trudny do kontrolowania dla początkujących lub tych, którzy nie są zaznajomieni z treningiem kettlebell, co powoduje, że przewraca się w dłoni i rozbija tył przedramienia, gdy blokujesz ramię nad głową. Wyrwanie hantli jest solidną alternatywą, która działa na ciało w prawie taki sam sposób, ale jest bardziej przyjazna dla użytkownika, więc jest to dobra opcja dla osób, które chcą cieszyć się korzyściami z wyrwania z jedną ręką przed przejściem do wersji ćwiczenia kettlebell.

jak zrobić wyrwanie hantli, aby uzyskać ogromne zyski

korzyści z wyrwania hantli

Wyrywanie hantli jest jednostronnym ćwiczeniem, co oznacza, że skupiasz się na jednym strona ciała na raz. Jednostronne ruchy są doskonałe do zmniejszenia nierównowagi mięśni bocznych, które występują u wielu ludzi, jednocześnie pomagając sportowcom poprawić wydajność w obszarach, które mogą przekładać się bezpośrednio na sąd, pole lub matę.

aby wykonać wyrywanie z hantlami, „jednostka jest zmuszona do korzystania z większych poziomów równowagi, stabilności i koordynacji w porównaniu z tradycyjnym ruchem wyrywania”, mówi dr Brian Brabham, C. S. C. S., profesor nadzwyczajny Nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Mary Hardin-Baylor w Belton, TX. „Niezależnie od tego, czy masz doświadczenie z wyrwaniem, czy nie, używanie hantli jest świetnym sposobem na zwiększenie poziomu trudności programu.”Podobnie jak chwyt ze sztangą, chwyt z hantlami jest również potrójnym ruchem przedłużającym, co oznacza, że biodra, kolana i kostki rozciągają się w tym samym czasie, co zapewnia potężny ruch skokowy, który trenuje wybuchowość charakterystyczną dla tak wielu sportów.

w badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research porównano efekty chwytania sztangi do wersji z hantlami. Potwierdziło to, że wyrwanie hantla generuje większe siły reakcji na podłoże i podwaja prędkość, z jaką siły uderzają w ciało podczas fazy ciągnięcia (podnoszenie ciężaru przed ciałem) i fazy chwytania podnośnika (kończenie nad głową), odpowiednio, po stronie bez podnoszenia-tej, która nie trzyma hantla. Ta asymetria spowodowała, że naukowcy doszli do wniosku, że jednostronne zmiany ruchów podnoszenia, takie jak wyrwanie hantli, oferują różne i korzystne bodźce treningowe dla sportowców.

podczas gdy wyrwanie hantli może wyglądać jak ruch ciągnący górną część ciała-Wyrywanie hantla z podłogi i rzucanie go nad głową za pomocą ramion i górnej części pleców—moc, która go wytwarza, jest w rzeczywistości uziemiona w głównych grupach mięśni dolnej części ciała i rdzenia. Musisz użyć swoich quadów, pośladków i ścięgien, aby silnie wydłużyć kolana i przycisnąć biodra do przodu, gdy odciągasz hantle od podłogi. Następnie musisz usztywnić swój rdzeń ,gdy „złapiesz” hantle nad ramieniem i ustabilizujesz ciężar ramionami i górną częścią pleców, aby utrzymać pęd przyciągania przed oderwaniem ręki. Innymi słowy, hantle są skierowane na każdą grupę mięśni w twoim ciele, a gdy są wykonywane w przypadku wysokich powtórzeń, wymagają wiele od Twojego układu sercowo-naczyniowego.

mięśnie pracował z hantla wyrwać

– pośladki (dla silnego wyprostu biodra)

– ścięgna ścięgna (wspomagają pośladki z wyprostu biodra)

– czworogłowy (wydłużają kolana)

– łaty (wspomagają wyciąganie hantla z podłogi)

– Trapez (wspomagają wyciąganie hantla z podłogi i do góry przed ciałem)

– wyprostowania kręgosłupa (chronią dolną część pleców i utrzymują stabilność kręgosłupa podczas wyprostu biodra i przez zaczep)

– wyprostowania brzucha (wspomagają wyprostowania kręgosłupa w ochronie pleców i utrzymaniu stabilności kręgosłupa)

– barki (wspomagają wyciąganie hantli z podłogi i podnoszenie jej nad; stabilizatory mankietów rotatorów pomagają również w utrzymaniu bezpieczeństwa stawów barkowych, ponieważ hantle są wysunięte nad głową)

– Triceps (pomaga wyciągnąć hantle z podłogi i podnieść je do wysunięcia nad głową)

jak zrobić hantle wyrwać

„Jeśli ruch jest nowy dla klienta, zawsze polecam rozpoczęcie od lżejszych ciężarów i pracę nad techniką, zamiast skakać do ruchu z cięższymi ciężarami”, mówi Brabham, dodając, że hantle wyrwać ma być szybki i wybuchowy—więc podnoszenie ciężaru kosztem techniki i szybkości jest bezcelowe. „Instruuję moich uczniów, aby trzymali hantle blisko ciała”, mówi. „Pociągnij wysokim łokciem, a następnie rozciągnij nad głową. Częstym błędem, jaki widzę, jest to, że dojdą do pozycji pod pachą, a następnie spróbują nacisnąć hantle nad głową. Momentum powinien nosić hantle nad głową-nie prasę.”

Konfiguracja

Krok 1. Umieść hantle na podłodze między stopami. Ustaw stopy nieco szersze niż ramiona-odległość od siebie.

Krok 2. Tocz ramiona do tyłu i w dół, ciągnąc łopatki w dół w kierunku środka kręgosłupa (pomyśl: „dumna Klatka piersiowa”). Naciśnij biodra do tyłu, utrzymując długi kręgosłup-kręgosłup głowy i miednica powinny utrzymać wyrównanie jak zawias na biodrach. Ugnij kolana w razie potrzeby, aby można było dotrzeć do hantli. Klatka piersiowa i ramiona powinny być wyrównane z podłogą i pozostać skierowane do przodu.

Krok 3. Chwyć hantle jedną ręką, oddychaj do brzucha i zaangażuj rdzeń. Trzymaj ramiona w dół iz powrotem i Zablokuj się w długiej pozycji kręgosłupa. Pozwól, aby Twoje wolne ramię wisiało u boku.

Krok 4. Mocno wyciągnij kolana, biodra i kostki, wyciągając hantle z podłogi i blisko ciała, gdy się podnosisz. Ruch powinien być napędzany przez dolną część ciała, a nie ramiona. Twoje stopy mogą, ale nie muszą, podnieść się z podłogi na chwilę.

Krok 5. Wzrusz ramionami, które trzymają ciężar, napędzając łokieć wysoko i do tyłu. Hantle powinny poruszać się w linii prostej przed tobą. Pomyśl o ciągnięciu całego ciała pod ciężarem, gdy się podnosi.

The Catch

Krok 6. Gdy osiągnie najwyższy punkt (powyżej poziomu ramion), obróć łokieć pod hantlami. Złap ciężar nad głową z ramieniem wyciągniętym w górę.

Krok 7. Zakończ w pozycji ćwiartki, co pozwoli Ci bezpiecznie zwalniać. Następnie wyciągnij nogi, aby stać wysoko. Ostrożnie opuść hantle z powrotem na podłogę, gdy kucasz z powrotem, aby przygotować się do następnego powtórzenia.

gdzie używać hantli Snatch w treningu

hantle snatch można włączyć do treningu na różne sposoby, w zależności od celów i doświadczenia z ruchem. Jeśli nie masz doświadczenia z hantlami, Brabham mówi, że twoim priorytetem jest opanowanie techniki. „Początkowo staram się utrzymywać niskie zestawy, powtórzenia i ciężary”, mówi. „Takie jak 2-3 zestawy po 3-5 powtórzeń. W miarę jak jednostka staje się bardziej pewna swojej zdolności do prawidłowego i bezpiecznego wykonania ruchu, zestawy i powtórzenia oraz waga mogą być stopniowo, choć niezależnie, zwiększane w celu progresywnego przeciążenia.”

gdy jesteś zaznajomiony z ćwiczeniami i twoja forma jest na miejscu, możesz wykonać hantle z mniejszą wagą w ramach rozgrzewki na ciężki trening. Ponieważ celuje we wszystkie główne grupy mięśni w sposób funkcjonalny, wyrwać primes układu nerwowego do rekrutacji włókien mięśniowych skutecznie do pracy, która ma przyjść. Możesz również wykonywać umiarkowanie ciężkie wyrwy, aby rozpocząć trening dolnej części ciała lub pleców, czasami używając go zamiast martwych ciągów.

podobnie, ponieważ hantel snatch angażuje tak wiele grup mięśniowych, można go skutecznie wykorzystać jako część treningu kondycyjnego, który pomaga rozwijać siłę i wytrzymałość w tym samym czasie. Rozważ użycie wyrwać jako część obwodu, który zawiera inne ćwiczenia, takie jak lunges, pompki, i pullups.

kolejny pomysł: użyj hantli jako finishera na koniec treningu, wykonanego w stylu EMOM (co minutę). Ustaw timer na pięć do 10 minut i wybierz wagę, z którą możesz zrobić 15 powtórzeń. Na początku pierwszej minuty wykonaj 10 powtórzeń z jednej strony, a następnie odpocznij przez resztę minuty. Powtórz na górze następnej minuty, wykonując powtórzenia dla drugiej strony. Jest to dobry sposób na wykonanie dużej ilości głośności bez awarii, dlatego wykonując więcej pracy, niż zwykle można wykonać w podobnym czasie z konwencjonalnymi zestawami.

Jaka jest różnica między hantlami a kettlebellami?

zarówno hantle, jak i kettlebell snatch będą budować siłę i mięśnie, ale hantle snatch lepiej nadają się dla mniej doświadczonych podnośników i tych, którzy nie są zaznajomieni z wybuchowymi olimpijskimi ćwiczeniami podnoszenia.

„Lubię zaczynać ludzi na hantlach, a potem przechodzić ich do kettlebell” – mówi Brabham. „Kettlebell wymaga od osoby większej kontroli wagi w porównaniu z hantlami.”Niewielkie odchylenia w formie mogą spowodować, że waga uderzy w tył przedramienia na wyrwaniu kettlebell, co może spowodować obrażenia. Hantle są więc bezpieczniejsze, a także łatwiejsze do wykonania.

jednak twoim ostatecznym celem powinno być przejście do Kettlebell snatch. „Ponieważ kettlebell ma zdolność do toczenia się do tyłu po dłoni podczas przedłużenia nad głową, w wyrwaniu kettlebell jest więcej aktywacji muskulatury łańcucha tylnego”, mówi Brabham—a mianowicie pośladki i ścięgna ścięgna.