zanim Reprezentacja kobiet w Piłce Nożnej Stanów Zjednoczonych (USWNT) ujawniła, że zaplanowała swój trening na Mistrzostwa Świata 2019 (wygrały, btw!) wokół okresów zawodników, temat tego, jak zmienne hormony mogą potencjalnie wpływać na treningi, nie był w ogóle omawiany.

ale jak się nad tym zastanowić, to pomysł ma taki sens, że szokuje, że nie jest powszechny. „Sposób poruszania się i oddychania, bicie serca i reakcja organizmu na ćwiczenia różnią się w całym cyklu miesiączkowym”, mówi dr Georgie Bruinvels, współtwórca FitrWoman, aplikacji używanej przez USWNT.

okazuje się, że dopasowanie rutyny do cyklu, technika znana jako trening fazowy, pozwala Ci wykorzystać swoją fizjologię, aby wyglądać i czuć się najlepiej i wykonywać w pełni swój potencjał, zgodnie z członkinią Rady Doradczej ds. zdrowia kobiet, Dr Stacy T. Sims, która od 20 lat zajmuje się badaniami nad sportowcami.

i to nie tylko dla profesjonalistów fitness. Każda kobieta może zmaksymalizować swoje treningi, ucząc się iść z jej przepływem. Bez względu na cele, odpowiedni trening w określonych porach miesiąca zoptymalizuje wyniki, mówi Sims.

pierwszy krok? Poznać – jak, naprawdę poznać-swój cykl. Aplikacja do śledzenia okresu (jest ich wiele; zobaczysz) może pomóc ci zrozumieć każdą jego część-i jej wpływ na organizm.

stamtąd skorzystaj z tego przewodnika, aby poprawić swoją rutynę. Będziesz zaskoczony, jak dobrze się czujesz, gdy wszystko jest naprawdę, całkowicie simpatico.

miesiączka: Dni 1-5

właśnie teraz (początek okresu), niski poziom estrogenu i progesteronu (plus dodatkowy stan zapalny) może sprawić, że poczujesz się dość niemotywowany, aby się poruszać, mówi Bruinvels (womp womp). Ale to naprawdę najlepszy czas, aby zbudować siłę i mięśnie, dzięki stosunkowo wysokiemu testosteronowi, zauważa Sims.

rób co chcesz.

Jeśli pragniesz łatwego, regenerującego ruchu, skup się na treningach o niskiej intensywności, takich jak joga, Pilates i rozciąganie w okresie, mówi Bruinvels.

ale … jeśli czujesz się pobudzony, hit ciężarów i podnieść ciężkie, mówi Sims. W rzeczywistości przejdź do ładunków, którymi możesz zarządzać tylko przez sześć powtórzeń, Góra. (Wypróbuj pięć zestawów pięciu powtórzeń w 80 procentach maksimum jednego powtórzenia-tj. największej wagi, jaką możesz podnieść dla jednego powtórzenia)

faza pęcherzykowa: dni 6-14

między końcem okresu i około trzech dni przed owulacją poziom estrogenu wzrasta, co oznacza, że będziesz miał więcej energii do ćwiczeń i szybszego powrotu do zdrowia. Woo! „Estrogen wiąże się z uczuciem szczęścia, zaangażowania i siły”, mówi Bruinvels.

teraz jest czas na zwiększenie intensywności treningu.

Jeśli czujesz się niesamowity, wykorzystaj go w pełni, kontynuując trening siłowy, a także sprinty i intensywne treningi. Teraz jest czas, aby wyrwać tę skakankę lub dołączyć do klasy boot camp i naprawdę naciskać!

owulacja: dni 15-23

w tej części cyklu wszystko staje się trochę nieciekawe. Wokół owulacji estrogen krótko spada, podczas gdy progesteron wzrasta. FYI: wyższe poziomy progesteronu mogą przyczynić się do rozpadu mięśni, dzięki czemu prawidłowa regeneracja jest jeszcze ważniejsza niż zwykle, mówi Bruinvels.

trzymaj się stacjonarnego treningu cardio i siłowego.

pomóż swojemu ciału odskoczyć, przechodząc na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, mówi Sims. Zamień sprinty na łatwe biegi i trzymaj się ciężarów, które możesz podnieść przez osiem do 10 powtórzeń. jeśli czujesz się bardzo obolały, daj sobie dodatkowy dzień między treningami, dodaje Bruinvels.

faza lutealna: dni 24-28

w tym momencie spada zarówno poziom estrogenu, jak i progesteronu. W rezultacie objawy PMS – jak drażliwość i niepokój-zaczynają pełzać, podczas wahań poziomu cukru we krwi i stanu zapalnego SAP cennej motywacji.

Zacznij likwidować swoją rutynę fitness.

ponieważ twoje ciało nie jest teraz w szczytowej kondycji (a ty nie masz na linii chwały Mistrzostw Świata, aby cię rozpalić), użyj ćwiczeń, aby zmniejszyć stres. Wybierz Pilates, jogę lub wolne biegi.

podczas treningu siłowego skup się na formie. Przybicie go teraz przygotuje Cię do załadowania większej wagi, gdy rozpocznie się nowy cykl, mówi Sims.

najlepsze aplikacje do śledzenia cyklu

aby stworzyć najlepszą rutynę dla swojego ciała, musisz stać się BFFs ze swoim cyklem.
te aplikacje mogą pomóc w logowaniu (i dekodowaniu!) każdej fazy.

Wskazówka

wraz z narzędziem do analizy cyklu i możliwością przewidywania nadchodzących objawów (takich jak skurcze), oferuje łatwy do strawienia, ale oparty na nauce widok okresu.

Darmowa

Flo

Ta aplikacja pomaga zrozumieć i przewidzieć cykl menstruacyjny, objawy PMS, a nawet potencjalną płodność.

bezpłatna

FitrWoman

Ta wyjątkowa aplikacja łączy szczegółowe rejestrowanie cyklu z wspieranymi przez ekspertów treningami, regeneracją i poradami żywieniowymi, aby uzyskać najwyższą wydajność przez cały miesiąc.

bezpłatna

WILD.AI

ta pierwsza w swoim rodzaju aplikacja wykorzystuje sztuczną inteligencję do generowania spersonalizowanego planu (w tym ćwiczenia i jedzenie!) w oparciu o cele potu i informacje o cyklu, które śledzisz.

darmowy

Ten artykuł pojawia się w lipcowym/sierpniowym numerze Women ’ s Health. Zapisz się teraz.